Агааргүй босгыг хэрхэн тодорхойлох вэ?

спортын тэсвэр өөрийн арга байдаг. Энд гол үзэл баримтлал нь агааргүй босго (ANP) юм. Ихэнх хугацаанд дугуйн онд хугацаанд, цанын уралдаан, тэмцээн алхах, усанд сэлэлт болон сэлүүрт хэрэглэж байна. түүнчлэн үйл явдлын барилгын төлөвлөгөөнд, сургалтын ачааллыг сонгохдоо ANP гол эхлэх цэг юм. Энэ зураг дээр үндэслэн, спорт сургалтын түвшинг шалгах тодорхойлно сургалт горим, авах. агааргүй ба: дасгал нь хоёр төрөл байдаг. Тэд ямар ялгаатай вэ болон босгыг хэрхэн тодорхойлох вэ?

агааргүй ба босго

стресс эрчим босго түвшин агааргүй бодисын солилцоонд (ANSP) тодорхойлно. Энэ цэг нь хүрсэн үед (босго) эрс цусан дахь лактатын агууламж, биед нь үүсэх түвшин нэлээд өндөр ашиглалтын түвшин болж нэмэгдэж байна. лактат агууламж Зураг 4 ммоль / л давсан тохиолдолд энэ өсөлт нь ихэвчлэн эхэлдэг. Агааргүй босго дээд индекс импульсийн 85% -д хүрч, мөн үед хамгийн их хүчилтөрөгч шингэхэд 75%.

аэробикийн босгыг - эхний агууламж нэмэгдсэн лактат эхний босго оноо засварладаг. Энэ үе хүртэл, агааргүй бодисын солилцоонд ямар ч мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн байна.

Агааргүй ба спортын үйл ажиллагаа нь өөр өөр эрчим хүчний эх үүсвэр, биеийн дасгал хөдөлгөөн хийх үед хэрэглэдэг.

Аэробикийн болон нөөцийн ашиглалтын хүчилтөрөгч гэх мэт цусны. Агааргүй (цахилгаан зэрэг) булчингийн эдэд нь "бэлэн түлш" хэрэглэж, энэ нь дахин 12 секунд үргэлжилдэг, дараа нь дунджаар аэробикийн маягаар болдог.

дасгалын үед ачааллын Эдгээр хоёр төрлийн өөр өөр байдаг:

• Агааргүй сургалтын багц хооронд жингийн үзүүлэлтүүдийг тоон буурч давталт, үлдсэн нэмэгдүүлдэг.
• аэробикийн дасгал буурсан жингийн үзүүлэлтийн тоон өсөлт давтан онд завсарлага авах болно.

агааргүй стрессийн үр нөлөө

Эрчим хүчний ачааллын агааргүй булчингийн масс болон түүний арматур өсөлтийг дэмжих. Энэ нь өөрөөр булчинлаг хүчин чадал нь булчингийн бүлэг идэвхжүүлэн идэвх султай байх, зохистой хоол тэжээл нь ажиглах нь чухал юм. Эмэгтэйчүүдийн хувьд тестостероны түвшин буурсан учраас аюулд байна.

цахилгаан төрлийн ачаалалтай-аас бага илчлэг гардаг аэробикийн сургалтын төрөл, тэдний булчин хэрэглээ их тоо юм. Өөрөөр хэлбэл, илүү булчин, өдрийн цагаар илүү байдаг илчлэг шатаах, ямар ч биеийн үйл ажиллагаа байдаг ч юм.

хүч сургалт босго агааргүй бодисын солилцоог хүрсэн бол, бодисын солилцооны үйл явц хурдасч байгаа бөгөөд энэ нь өөх шатаах нөлөөлдөг. Pi нөлөө тэн хагас нь өдөр үлдсэн байна. жин нь булчин өөх, тос, жин хэтэрвэл, тэр ч байтугай ерөнхий жингийн алдагдал байхгүй, биеийн хэмжээ буурна.

эрчим хүчний ачааллын хэрэглээ

агааргүй сургалтын ачаалал, түүний дотор та гайхалтай үр дүнд хүрэх нь олон өвчний эрсдлийг бууруулж чадна. Тэдний хэрэглээ нь дараах байдалтай байна:

• Ясны нягтрал байнга хувьсан өөрчлөгдөж байна.
• зүрх судасны систем бэхжиж байна.
• Чихрийн шижин хөгжүүлэх боломж урьдчилан сэргийлэх. нь өвчний цогц эмчилгээнд хэрэглэж агааргүй ачааллын.
• хорт хавдар үүсэх эрсдэлийг багасгаж байна.
• Энэ нь ерөнхий эрүүл мэнд, унтах сайжруулдаг.
• Энэ нь төрөл бүрийн хорт биеийг цэвэрлэх тохиолддог.
• арьсны цэвэрлэгч.

Агааргүй босго: тодорхойлох

Агааргүй шилжилтийн аэробикийн нь агааргүй эрчим хүч нийлүүлж системд, өсөлт ба сүүн хүчил үүсэх нь хурдан үе шат нь удаан шилжүүлсэн байна, үүгээр дуудсан босго. Тамирчид Ийм жишээ нь эрч хүчтэй ажиллаж байгаа нь харж болно. ойрын зайн гүйгч бүр таны агааргүй босгыг тодорхойлох зорилготой.

Энэ нь булчин сүүн хүчлийн өсөлтийг хянах нэмэгдэж хурдаар дунд болон урт зайд чухал ач холбогдолтой юм.

зөв сонгосон сургалтын хөтөлбөр хурд лактат хуримтлал ажиллаж байгаа хурдыг нэмэгдүүлэх чиглэлд шилжиж байгаа үед хамгийн их зүрхний цохилт (HR) ойртож байна. Өөрөөр хэлбэл, урт гүйгч өндөр хурдыг хадгалахын сацуу, өндөр судасны ажиллуулж болно.

спортын үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх талаар ажиллаж байгаа хэн бүхэн өөрийн агааргүй босгыг олох зорилготой. Сургалт босго дээш хурдтай зохион байгуулж, бага зэрэг доор байна.

Энэ нь мэдэх шаардлагатай юм түүний ажлын бүсийн эрчим, хувь, зүрхний цохилт, ямар босго болж байгаа, цусан дахь лактатын түвшин үсрэлт.

лабораторийн судалгаа

ANSP тодорхойлох хамгийн шилдэг арга - лабораторийн судалгаа. туршилтын хэдэн минут тамирчин лабораторид өнгөрөх үед өөр өөр хурдаар ажилладаг. Түүний хуруунууд цус шүүрэн авч лактат түвшинг тодорхойлох.

Стандарт туршилтын тус бүр таван минутын хугацаатай зургаан үе шаттай байдаг. бүр шинэ түвшинд ажиллаж байгаа хурд нэмэгдэх хэсэгт нь. нэг минутын дотор тэдний хооронд завсарлага та цусны шинжилгээ авах боломжийг олгодог. 5 км-ийн зайд дээр өрсөлдөх чадвартай хурдац - марафон өнгөрсөн удаан хурдтай эхний үе шат хурд байна. заагч physiologist график барьж дараа агааргүй босго тодорхой зүрхний цохилт, утасны дугаар гүйлт хөдөлгөөнөөр харгалзана хаанаас харж болно.

лактат огцом өсч эхэлсэн бол график та үүнийхээ боломжийг олгодог.

Мэдээж, энэ тест-тамирчид нь фенүүд нь өндөр үнэтэй байх нь төлж чадахгүй, хот бүр үгүй биш эрдэм шинжилгээний лаборатори байдаг. Тамирчид ийм журам агааргүй босго цаг хугацааны явцад өөрчлөгдөж болох оноос хойш тасралтгүй хийж байна. ANSP тодорхойлох бусад арга замууд байдаг.

Цаг дээр ажиллаж байгаа

1%, ямар ч гадаргуу дээр та хурдан, хялбар хөдөлгөж болно болон нарийн зайд аялж хэмжих нь налуу туршилтын шаардлагатай замыг туулах хэрэгтэй. төхөөрөмжүүд нь зүрхний дэлгэцтэй бөгөөд Секундомер хэрэгтэй болно. Таны агааргүй босго тогтоох, туршилтын шинэ хүчний ажиллуулж байх ёстой, амарч, цэвэр.

Нэгдүгээрт, гэрэл, дулаан хүртэл ажиллаж байгаа хурдац. Дараа нь хагас цаг хугацааг анхаарна болон хамгийн их хурдаар аль болох ажиллуулдаг. гол зүйл энд - анхны өндөр хувь бөгөөд эцэст ядаргаа бүрэн бууруулах - нийтлэг алдаа урьдчилан сэргийлэх. Энэ туршилтын үр дүнг нөлөөлдөг. агааргүй босго тогтоох, судас эхэлснээс хойш 10 минут, хугацаанд нь дараа нь төгсгөл хэмжинэ. Шалгуур үзүүлэлт үр дүн хагаст хувааж байна, дугнэж байна - энэ нь таны бие нь ANSP хүрсэн бөгөөд тэр үед зүрхний цохилт юм.

Энэ нь бүх шаардлагатай нөхцөлд нийцүүлэн явуулж байгаа тохиолдолд олон судалгаа, туршилтын үнэн зөв, найдвартай байдлыг баталж байна. бүх тамирчдыг-дурлагчдын хувьд санал болгож байна.

Хэмжилтийн зөөврийн lactometer

Та лабораторид агааргүй босго түвшинг хэмжиж чадахгүй байгаа бол та гүйлтийн эсвэл худалдааны миль дээр ажиллаж байхад нь зөөврийн lactometer Accusport лактат ашиглаж болно. Энэ төхөөрөмж нь үнэн зөв нь батлагдсан байна, энэ нь үнэн шоу лактат түвшин юм. судалгаа нь лабораторийн туршилтаар харьцуулж байна. хэдэн мянган рублийн нэгжийг Байнгын. Та лактат анализатор, лабораторид ашиглаж байгаа зардал нь үнийг харьцуулахад энэ нь маш хямд юм. Ихэнхдээ, ийм төхөөрөмж худалдан авсан бөгөөд тэдний хадгаламж, хэсгүүдэд, спортын сургуульд сан.

өрсөлдөх чадвартай гүйцэтгэл

өрсөлдөх чадвартай гүйцэтгэл дээр суурилсан агааргүй босгыг хэрхэн тодорхойлох вэ? Энэ арга нь бага технологийн юм. үзүүлэлт өрсөлдөөнт үр дүнгийн тоог үндэслэн тооцно. тамирчид онд ANP хагас марафоны (21 км) 15 км зайд орчим хувь хэмжээг харгалзана туршлагатай. зүйл гүйгч эдгээр зайд агааргүй босго үнэ ханш тодорхойлогддог юм. Богино зайн тамирчин нь ихэвчлэн түүний API, бага зэрэг ANP доор марафон хурдыг гүйцэж түрүүлэх, даван туулж. нь гүйгч богино зайд байнга хийдэг бол агааргүй босго хурд өрсөлдөх 10 км-ийн хурдтай 6-9 C / км-ээр удаан байх болно. зүрхний цохилт заалт мөн агааргүй босгыг (ANSP) урамшуулсан хурдыг олж болно нд импульсийн нөөц, хамгийн их сэтгэл түвшин 85-92% нь 80-90% байна. Гэсэн хэдий ч тамирчин бүр, энэ харилцаа организм ба генийн онцлог хүчин чадал хамааран харилцан адилгүй байна.

Хэрхэн агааргүй босгыг нэмэгдүүлэх (ANP)

Холын тамирчид нь өөрийн ANSP дээр Workout нь маш чухал байдаг, гэхдээ олон агааргүй босгыг хэрхэн нэмэгдүүлэх мэдэхгүй байна. Энэ арга нь маш энгийн юм - зүгээр л ANP дээш түвшинд ажиллуулах хэрэгтэй.

ANP сургалтын анх харахад зүгээр л нэг өндөр хурдны ажил байх ёстой юм шиг санагддаг, гэхдээ тэд удаан хугацааны турш хэмнэлийг хангах, тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх арга зам гэж үзэж байх ёстой.

ANP сургалтын гурван төрөлд хуваагддаг. Тэдний гол зорилго нь - нэг хэмнэлээр ажиллаж байлгах цусны лактат хуримтлуулж эхэлдэг. Та ч бас удаан ажиллуулах бол жолоодох үр нөлөө нь агааргүй босго өсөлт нөлөөлөхгүй. Хэтэрхий хурдан гүйх сүүн хүчил нь удаан хугацааны турш өндөр түвшинг тэсвэрлэх биш юм. Энэ нь зөв эрчмийг байлгах боломжтой бол, сургалт хүссэн нөлөө үзүүлдэг.

Үндсэн сургалтын төрөл, ANP нэмэгдүүлэх хэмнэл ажиллуулж, ANP, ANP бөгөөд уулын маягаар хэлбэлзэж байна. Бүх Сургалтын үеэр эрчим, дунд зэрэг байх ёстой гэж их байна, гэхдээ ингэснээр та удаан хугацааны турш хадгалж болно. түвшин 6 сек / км-ээс их бол, дараа нь илүү удаан шилжих гэж оролддог. Дараагийн өдөр нь та булчин өвдөх мэдэрдэг бол, ажиллаж байгаа хурд нь хэтэрсэн байна.

хэмнэл ажиллуулж

Tempo ажиллуулдаг - сонгодог сургалт агааргүй босгыг, 20-40 минутын турш дэмжиж ANSP дээр ажиллаж байгаа. дараах байдлаар харагдах болно:

• 3 км хялбар ажиллуулахад - дулаан байна.
• Өрсөлдөөнт хурд - 6 км.
• товч сэрүүн доош гүйж байна.

Сургалтын зам, гүйлтийн зам дээр явуулж байна. Энэ үе шат болон хурдтай хянаж чаддаг байх нь эрс зам дээр сургалт явуулах нь илүү дээр юм. нь зүрхний монитор ашиглан, та дараагийн дасгалын зөв утгуудыг сонгох нь зүрхний үзүүлэлтүүдийг ашиглаж болно. Хэдхэн хоногийн дотор, тамирчид өөрсдийн хүссэн хурдац ANP түвшинг мэдэрч байна. Судалгаа нь түүний хурд ANP удаа баригдаж байгаа эдгээр тамирчид, дараа нь их нарийн үүнийг төрүүлэх гэдгийг харуулж байна. 5-10 км эхлэх - энэ нь сургалтын хөдөлгөөнөөр нь сайн хувилбар юм. Харин энд бид маш их боломж нь түүний хүч ашиглан уралдаанд оролцож авахын тулд биш, зайг даван туулахын тулд анхааралтай байх ёстой.

ANP-интервал

Адил нөлөө нь хэд хэдэн хэсэгт (2-4) руу бүх уралдаанд зөрчсөн хүрч болно. Сургалтын Ийм төрлийн "unhurried завсрыг" гэж нэрлэсэн байсан спортын physiologist Dzhek Deniels санал болгосон байна. Жишээлбэл, 8 минут гүйх, trustsovy ажиллаж байгаа ANP түвшинд хооронд гурван минутын зайтай гурван удаа давтан хийнэ. Ер нь, энэ нь ANP хэмжээнд ажиллаж байгаа 24 минутын идэвхжүүлдэг. Энэ төрлийн сургалт нь өөрийн дутагдалтай байна: ямар ч сэтгэл зүйн даралт, арьсны өнгө тасралтгүй хөдөлгөөнөөр шинж юм байна. Тэмцээний явцад энэ нь гүйгч ажиллагаанд нөлөөлдөг байж болох юм.

Уул ANP сургалт

Агааргүй босго төгс байх нь урт уралдааны өгсөх үед нэмэгдэж байна. Та азтай байна, та дов толгодтой, эсвэл уулархаг бүхий газар нутагт амьдарч байгаа бол, ANP сургалт өндөртэй нэмэгдэж анхаарлаа хандуулж, хийж чадна. Хэрэв та 1.5 км Жишээ нь 15 км, дөрвөн өргөх байдаг тус бүр нь 800 метр юм урттай байх нь чиглүүлэлт байгаа бөгөөд, гэж төсөөл. Тэдний түвшний API-д суртчилгааг даван туулах нь, та л эрч, уулын авирдаг зарцуулсан байна 20 минутын ажиллуулах олж авах болно.

гол өөрчлөлтүүд

Тогтмол сургалт өөрийн хамгийн хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (IPC) мэдэгдэхүйц сайжруулж чадна. Энэ нь сургалтын эхний жилүүдэд зөвхөн өсөх боломжтой бөгөөд дараа нь өндөрлөг хүрдэг. эхний жилүүдэд өөрийн дасгал маш хүчтэй байсан идэж, энэ IPC боломж хэрэгжиж байна нэмэгдэх хандлагатай байна. Гэсэн хэдий ч, агааргүй босго булчингийн эс тохиолдох өндөр өөрчлөлтүүд хувь IPC өсөх боломжтой юм.

лактат үйлдвэрлэл, түүнчлэн саармагжуулах нэмэгдэж, түүний хүүг бууруулж байхад агааргүй босго үед үр дүнг нэмэгдсэн байна. агааргүй босгыг нэмэгдүүлэх нь хамгийн чухал өөрчлөлтүүд дараах хүчин зүйлс хамаарна:

• хэмжээ, митохондрид тоо нэмэгдэж,
• хялгасан нягтрал нэмэгдэж,
• аэробикийн ферментийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлж,
• гемоглобины агууламж нь нэмэгдүүлдэг.

Зөв сургалт мэдлэгтэй багш хяналтан дор агааргүй босгыг нэмэгдүүлэх нь туслах, спортын өндөр үр дүнд хүрэх юм.