Биеийн тамирын заал жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт: дасгал цогцолбор

эмэгтэйчүүдийн хувьд жирэмсэн - түүний амьдралын гайхам үе юм. Нэг биед үед ч нэгэн зэрэг хоёр зүрх сэтгэлээ тэмцэх болно, цар дээр ч улам тоо таалагдах вэ? Тэгээд цаашид эрүүл мэнд, хэлбэр байдлыг сэргээхийн тулд урт удаан хугацаа биш харин тулд энэ нь илүү сайн Жирэмсний эхнээс тоо засвар үйлчилгээ асарч, энэ нь зөвхөн жирэмсэн эх дээр, бас хүүхдэд эерэг нөлөөлөл юм.

Мэдээж хэрэг, жирэмсэн үед спортын тухай ярьж, тэр ч байтугай ярианы хүнд шаардсан, түвэгтэй сургалт байж болохгүй. Гэвч хэрэв охины сонирхолтой байдал спортод идэвхтэй сонирхож байгаа өмнө нь тэнд ажил эрхлэлтийг зогсоох ямар ч шаардлагагүй, та зөвхөн зарим нэг өөрчлөлт жирэмслэлт бодож хийх хэрэгтэй. Эсрэгээрээ, ээж нь ирээдүйн амьдралд дасгал цахилгаан шат хүлээж хөл хөл нь худалдааны төвүүд, pereminaniem гэхэд кампанит хязгаарлагдаж бол энэ нь идэвхтэй, хүүхдийн эрүүл мэндийн төлөө амьдралын залхуу замыг өөрчлөх нь маш тохиромжтой цаг юм.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын үйл ажиллагаа

дараах утгуудыг жирэмсэн үйл оруулж болно:

• 30 минутын турш задгай агаарт энгийн алхах, наад зах нь.
• Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд мэргэжлийн биеийн тамирын Айлчлагч.
• усан сан дахь усны анги зохион аэробик хэд хэдэн удаа долоо хоногт, түүнчлэн усан.
• Бүжгийн хичээл, болж өгвөл дорнын, хязгаарлалт, сайн эрүүл мэндийн байхгүй.
• зааварлагчаар хяналтан доор Пилат.
• Амьсгалын замын хураамж өдөр бүр.
• fitball нь анги.
• Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд цогцолбор хэрэгжилт биеийн тамирын заал фитнес клуб (суналт, буцаж булчин, цээж, хөл, аарцагны бэхжүүлэх дасгал).

Жирэмсэн дасгал нөхцөл

ямар нэг дасгал хийж байх үед жирэмсэн эхчүүд нь дараах дүрэм, журмыг дагаж мөрдөж байх ёстой:

• Бүх арга хэмжээ хэтэрхий их биш, тайван хэмнэлтэй гүйцэтгэсэн байна.
• Дасгал сулруулах нь ээлжлэн булчинг бэхжүүлэх.
• Энэ нь хатуу ямар ч хэвлийн дасгал, "унадаг дугуй", "хус" хориглоно.
• Бүх хажуу, squats хагас гүйцэтгэсэн байна.
• Сунгах улмаас жирэмсэн холбоосуудаар болон шөрмөс нь нэмэгдсэн дааврын түвшинд энэ нь амархан гэмтэж болно, учир нь маш хурдан хугацаанд хийж байна.
• Эхний улиралд хүч чадал дасгал устгах шаардлагатай, тэдний 2-р, 3-р улиралд үргэлжлүүлж болно.

Энэ нь жирэмсний эхний хэдэн сар энэ шалтгааны улмаас, сургалт гэх мэт уучлах байх ёстой, тасалдах хувьд хамгийн аюултай гэдгийг ойлгох нь чухал юм. 7-р сараас тэр, биеийн тамирын заал нь хичээл орхих ямар ч учир нь, тэр ч байтугай хамгийн бага ачаалал нь эрүүл мэндэд нь муу байж болно, тэр ч байтугай дутуу хөдөлмөр хүргэж бүгдийг нь зөвлөж байна.

биеийн тамирын заал руу нэвтрэх

биеийн тамирын зааланд биеийн дасгал - энэ нь төгс хэлбэр авах хүсэж байна, бид бүгд энэ тохиолдолд, эрчим хүчний дасгал юу ч хийж чадахгүй гэдгийг мэдэх шударга сексийн хувьд хамгийн түгээмэл спорт юм. Гэвч, харамсалтай нь, хөдөлмөр эрхлэлтийн завсарлага биш, харин хурдан зурагт тусгагдсан. Би жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын заал руу явж болох уу?

Зөвхөн зөв шийдвэр охин нь тэдний эрүүл мэндэд хяналт тавих ашигласан бол байсан, үргэлж амьдралын эрч хүчтэй, арга зам байсан, гэхдээ, учир нь жирэмсэн, сургалтыг үргэлжлүүлэх шийдвэр гаргаж байж болох юм энэ сэдвээр маш олон зөрчилдөөнтэй бодол байдаг гэх мэт - нэг Эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч нь хувийн зөвлөгөө өгөх. Зөвхөн тэр үйл явц нь газар хэрхэн авч мэддэг, ирээдүйн эхчүүдийн ямар жирэмслэлт эрүүл мэнд, зөвхөн тэр шатаж асуултанд мэргэжлийн хариулт өгөх боломжтой юм.

Зөвшөөрөгдсөн жирэмсэн үед жин сургалт байна уу

ямар ч заалт, биеийн тамирын жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал хийхийг зөвшөөрсөн эмч байдаг бол, та хэр удаан, хэр сайн Хэрэв та өмнө нь бэлтгэгдсэн байсан авч үзэх хэрэгтэй. спорт нь удаан хугацааны туршид жирэмсэн эхийн амьдрал орж, тогтмол байсан бол, энэ нь мэдээж хэрэг, зарим нэг зохицуулалт хийж, ажлын байр үргэлжлүүлэх боломжтой юм. Гэсэн хэдий ч, симулятор дээр сургалт саяхан амьдралд ирсэн бол энэ нь хүнд байсан, та нарыг дуусах цэг, дараа нь хүч чадал дасгал жирэмсэн үед татгалзах нь илүү дээр юм авчирсан.

биеийн тамирын өөрөө гэмтлийн бүс юм. цэг хөл Цагираг унаж болох гэх мэт, эрчим хүчний анги та аюулгүй ажиллагааны дүрмийг мэдэхгүй байна, ялангуяа, үе мөчний дээр асар их ачаалал байна гэсэн үг биш юм.

Үндсэн дүрэм, хэрхэн сургалтын жишээ

Ангиуд нь зөвхөн жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд нэг бүрчлэн туршлагатай багш нь зөвшөөрсөн байна. Энд яагаад юм. Та системтэй бүх симулятор дээр сургаж ирсэн ч гэсэн, биеийн тамирын жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн аюулгүй, үр дүнтэй маягаар зохион байгуулах чадвартай дасгалжуулагчийн дэмжлэгтэйгээр ч тэдэнтэй хамт төгс сайн мэддэг, та хийж чадахгүй.

дарааллын дараалал нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан анги юм, танил байна:

• дулаан хүртэл нь эхлэх хэрэгтэй.
• Дараагийн - үндсэн дасгалууд.
• Тэгээд эцэст нь - түлхэц.

практикт эхэнд та 15 минут 2-3 удаа долоо хоногт нь таван минут тутамд маягаар нэмж, гэхдээ энэ нь тогтмол, биеийн тамирын заал нь нэг сесс жирэмсэн хөтөлбөрт нэртэй байж чадахгүй байгаа учир хийх ёстой болно. ажил эрхлэлт нь системтэй бус дагаж мөрдөх, ялангуяа ийм байрлалд, хүний биед стресс нь маш их байгаа нь. Та чадахгүй байгаа ямар нэгэн шалтгаанаар байнга оролцох бол энэ нь зогсоох нь илүү дээр юм.

эрхлэх богино дулаан хүртэл цусны байх ёстой эхлэх, энэ нь спортын танхим, дасгал машин нь төрөл бүрийн ийм дасгал дугуйн, гүйлтийн зам, Ellipse болон бусад байдлаар суулгасан байгаа сайт юм.

симулятор дээр дасгал

Дээр дурдсанаар, энэ нь Ар нь гүйлтийн зам, дасгал дугуйгаар нь сургалт эхлэх нь зүйтэй. үйл ажиллагаанд нь тодорхой импульсийн байдлыг хянах шаардлагатай 3-4 км / ц хурдтай явж, - зам дээр ажиллуулах санал болгож байна биш, хамгийн сайн сонголт. Энэ нь ажиглалт үнэн зөв ачааллыг хуваарилах, overexertion зайлсхийх боломж олгоно. Одоо олон цусны судас ганцаараа тоолох гадна, та зүрхний монитор зүрхний цохилтыг ашиглаж болно. дасгал бүрэн цогц үзүүлэх үйл ажиллагааны бүс хөхний гаруй нийцэж, болон цаг импульс: Энэ нь хэд хэдэн хэсгээс бүрдсэн зохицуулалт. эрчим хүчний сургалт, симулятор судас хэмжих зориулалттай биш юм, учир нь энэ нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан маш ашигтай байдаг, мөн та нар үүнийг өөрөө хийх хэрэгтэй болно, энэ нь эхний гурван сард энэ нь хүчилтөрөгчийн хэрэглээг хязгаарлах зүрхний цохилт ямар ч 60-аас дээш% байх нь маш чухал бөгөөд тухай (P02 хамгийн их.) 70% илүү. үзүүлэлт P02 Макс тооцно. - нас 220 Дараах томъёо байж болно. Хэрэв хэлж байна, 25 жил нь эмэгтэй, бид 195 авч, энэ нь 220-25; Одоо 195 * 0.6 = 117 индекс байна.

Иймээс эхний гурван сард 25 жилийн хугацаанд жирэмсэн эмэгтэйн импульс минутанд 117-аас дээш цохилго байж болохгүй.

симулятор дээр хийгдэх үндсэн дасгалууд нь 20 гаруй минут биш юм. Жирэмслэлтийн үед сургалтын гол зорилго нь зөвхөн урьд нь хүрсэн үр дүнг аварч гэдгийг мартаж болохгүй. Энэ биелэл нь болно зааланд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дараагийн оновчтой сургалтын хөтөлбөр нь: жин ердийн үйл ажиллагааны жингийн 60% аас ихгүй 10 давталтуудыг 2-3 тойрог. Энэ хэлбэр, биеийн байдлыг хадгалахын тулд хангалттай юм.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал

Та биеийн тамирын заал жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал хөдөлгөөн ямар хийх ёстой мэдэхгүй байна уу? deadlift бүх төрлийн хүч сургалт дасгал хүрээ жирэмсэн эмэгтэйчүүд, squats, хөл хэвлэл, машин дээр нь гарын авлага, нугалах хөл, холих, гар, хөл нь шингэрүүлэлтээс оруулж болно. Энэ нь бүрэн нь нуруу нь том ачаалал, түүнчлэн ходоод ямар нь тохиромжгүй болохыг шиг байна хэрэгжүүлэх явцад дасгал арилгах нь чухал юм.

сургалтын хөтөлбөр

ташаа булчин нүүрэн дээр хийсэн дасгал эхний дугуй:

• хөл тэгшхэн.
• Үржлийн хөл.

шөрмөсний булчин дээр хоёр дахь тойрог:

• хөл хурууны алсын үеийг.
• Бууруулах хөл.

өргөн буцаж булчин чиглэсэн дасгал гурав дахь дугуй: оюун ухаан нь pulldown дасгал.

Дөрөвдүгээрт дугуй - Цээжний булчин: машин дээр суугаа байрлалд гар, хөл бууруулах.

Тав дахь тойрог - deltoids дээр дасгал:

• машин дээр суугаа байрлалд Ханын.
• суугаа байрлалд эргэн тойронд гараа үржлийн.

Зургаа дахь нэгж гарын biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл сургах зорилготой байна:

• шулуун гар нь дээд блок линк нь.
• кроссовер (олон байгаа зэвсэг Өргөтгөл блок симулятор босоо хүрээнд хэлбэрээр).

биеийн тамирын заал жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан цогцолбор бүрэн дасгал, чөлөөт жин нь сургалтын мушгих бүх төрлийн нугалахад, хэвлэн нийтлэх нь арилгадаг. нуруун дээр анхаарах нь сууж нөхцөлд үйлдвэрлэсэн дасгал дээр анхаарч, газар нутаг. гэнэтийн хөдөлгөөн хийж болохгүй, бүтээмж аажмаар нэмэгдэж байх ёстой. багц хооронд нь жирэмсэн эмэгтэй амрах төлж болно.

биеийн тамирын заал жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт, хэвийн өөрөөр хэлбэл, таван минутын саатлын адил төгсөх ёстой. Энэ Зүрх зориулсан маш сайн сонголт байх болно, харин ачаалал дулаан хүртэл нь бага байх ёстой. сэрүүн доош суналт дасгал үеэр сонирхолтой байрлалд хийж байна.

зөвлөмжүүд

Энэ нь биеийн тамирын заал жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт хэрэгжүүлэхэд анхаарах нь чухал юм хэдэн оноо:

• Ундны ус явцад болон сургалт чухал ач холбогдолтой дараа нь өмнө нь хангалттай шингэн хэрэглээ. Оновчтой - ямар ч хийн өрөөний температур нь ус.
• Амьсгалын. Мөн энэ нь та хөдөлмөр эрхлэлтийн явцад амьсгалах ямар их ач холбогдол төлөх нь бас чухал юм: амьсгал амьсгал, хамгийн хүнд үе шатанд хийгдэх ёстой - илүү хялбар.
• Биеийн температур. Тэр ажил эрхлэлт нэмэгдэж, сөрөг төрөөгүй хүүхдийн нөхцөл нөлөөлж болох шатандаа явж байна. Дасгал дэглэмийн үед биеийн хэм 38-аас дээш градус байх ёстой, тийм болохоор тэд ч бас халуун дулаан, чийгтэй газар нутагт зохион байгуулж байх ёстой бөгөөд халуун дотноор хувцаслахыг хэрэггүй.

дүгнэлт

Та эрчим хүч, толгой эргэх нь дутагдаж байгаа бол, амьсгал богиносох, хэвлий дэх мэдрэмж зулгаах, цус алдалт болон бусад таагүй шинж тэмдэг тэр даруй сургалт бөглөж, эмчид ёстой үзэгдэв.

, Биеийн тамирын заал жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтыг хэрэгжүүлэхэд эмчийн жор болон багштай дагаарай таны биеийн байдлыг үзэж, дараа нь хүүхэд хүчтэй, эрүүл саруул төрөх болно, мөн зураг маш сайн нөхцөл байх болно!