Гуяны болон өгзөг нь Дасгал: 20 минут өдөр бүр төгс хэлбэртэй биеийг хадгалах

Энэ нь биеийн доод тал нь орчин үеийн эмэгтэйчүүдийн дийлэнх нь асуудал газар нь ямар ч нууц биш юм. Хэрхэн, та ч бас хүнд байгаа бол "доод" shapely хэлбэрийг олох, ямар ч жижиг бүсэлхийн аварч юм бэ? үр дүнтэй асуудлыг шийдэхэд тусалдаг гуяны зориулсан дасгал болон өгзөг. 20 минут - энэ нь таны сургалтанд зориулах ёстой хамгийн дээд хугацааг юм.

хөл болон өгзөг дээр насос хамгийн хялбар арга зам

Та шинж чанар, чамин дасгал гүйцэтгэх нарийн ялгааг онгичих хүсэхгүй байгаа бол бид гэрэл хэлхээтэй нэг хос худалдан авах хязгаарлаж, ердийн, сонгодог squats болон lunges авах болно.

оновчтой үр дүн авахын тулд, хоосон гараараа хорин удаа бүх элементийг давтаж, дараа нь дахин бүхэлд нь тойрог хийж, харин байгаа, жин, ихэд таны стандарт дасгал хүндрүүлэх нь болно гуяны болон өгзөг. 20 минут бүхэл бүтэн цаг юм шиг санагдаж болно, гэвч сургалт нэг сарын дараа та өөрийн биед гайхалтай өөрчлөлтийг өөрийн нүдээр харах болно.

Стандарт тойрог бүрдэнэ:

• 20 ердийн squats;
• 20 squats давхаргуудаас ;
• 20 Хел тавих "дарга" (йогийн элемент);
• Сонгодог 40 халдлагууд (урагш 20, 20 буцаж);
• 20, хажуугийн егееж.

Хэрэв та хурдан ядраад гэж боддог бол, давталтуудыг хооронд жижиг зогсолт авна.

алдартнуудыг сургах вэ

Хэрэв та ямар ч гүйцэтгэх бэлэн байгаа бол гуяны зориулсан дасгал өдөр бүр 20 минут өгзөг, биеийн тамирын алдартай дуучид, жүжигчдийн болон загвар дээр суурилсан өөрсдийн сургалтын хөтөлбөрийг хийх гэж оролддог. Аливаа эд зүйлс янз бүрийн арга замаар хамгийн чухал нь бие биедээ нэгтгэж болно - ажил мэргэжил дулаан хүртэл хийх шаардлагатай өмнө бүү март, болон дараа нь - суналт наад зах нь хэдэн минут төлнө.

Мэргэжлийн сургагч багш нар одууд дараах өндөр үр ашигтай дасгал санал болгож байна:

• хажуу тийш үсрэн. шулуун цээжний урд атгасан гараа зогсож, хөл хамтдаа. Урагш түшиглэ өвдөгнүүдийг нугаралт, дараа нь шал зүүн хөл олноос түлхэж, баруун тийш үсэрч. бүх бие нь жин буух нд баруун хөл дээр унах ёстой. зогсоох бол, дараа нь эсрэг чиглэлд үсэрч. хоёр минут гуяны болон өгзөг энэ дасгал хангахын тулд хангалттай; 20 минутын дасгал зүрхний элементүүд нь өөр ниснэ.
• жин нь Squats. өргөн зайтай хөлөө зогсож, хүнд Цагираг буюу Barbell барина уу. мөрөө бууруулах бол ташаа шалан дээр зэрэгцэн бий болсон учраас сонгодог Хел тавих руу унаж. Энэ байр суурь, дараа нь шулуун зохион байгуулах. 20-25 удаа давтана.
• Нэг хөл дээр гүүр. гуяны болон өгзөг нь дасгал шилдэг жагсаалт заавал "гүүр" -ийн хувилбаруудыг агуулдаг. Энэ өөрчлөлтийг хийхийн тулд, таны нуруун дээр худлаа таны өвдөг нугалах шалан дээр хөлөө амарч, түүний талд өөрийн гараа сунган. бүх бие нь зүүн өвдөгний өндөрт шулуун шугам болон хувирах хүртэл таны шулуун баруун хөл, дараа нь гуя Raise. Доод ташаа, шал 20-25 удаа хүрч давтахгүй байх, дараа нь зүүн хөл нь дасгал хийдэг.

дүгнэлт

гуяны болон өгзөг нь дасгал 20 минут - энэ нь хамгийн их цаг хугацааны бүрэн дарааллаар асуудал талбайг авчрах шаардлагатай юм. тогтмол зарчмыг баримталж, сургалтын хөтөлбөрийг 10-12 хоног бүр өөрчлөх нэг ачаалахад ашиглагддаг авах Ингэснээр булчин цаг байхгүй. өдөр тутмын үйл ажиллагааны нэг сарын дараа биш, зөвхөн та, харин хүн бүр эргэн тойрон таны хүчин чармайлт гайхалтай үр дүнд талархах болно.