Гэртээ турах нь дасгал. Гэртээ фитнесс

байнга сайн хэлбэр нь таны биеийг хадгалахын тулд, энэ нь фитнес клуб руу явах шаардлагатай? Хэдэн жилийн өмнө энэ асуултын хариулт, өөртөө итгэлтэй байх тийм, гэхдээ илүү их өнөөдөр олон хүн биеийн тамирын төв рүү явах хүртэл өгч, (гэртээ турах дасгал) гэрийн нийтийн биеийн тамирыг сонгох хэрэгтэй. Дүрмээр бол, хэд хэдэн шалтгаан бий:

• Нэгдүгээрт, мөнгө хэмнэх. биш, хямд зугаа цэнгэл - фитнес клубт Захиалгын.
• Хоёрдугаарт, цаг хэмнэлт. фитнес клуб таны гэрийнхээ ойролцоо байрладаг ч гэсэн, та одоо ч гэсэн зам дээр хэдэн цаг зарцуулах хэрэгтэй.
• Гуравдугаарт, тоног төхөөрөмж нь бэлэн. ямар ч хотод та гэртээ бялдрын хувьд хэрэгтэй бүх зүйл, худалдан авч болно.
• Дөрөвдүгээрт, мэдээллийн хүртээмж. Интернэт дэх нь өөрийнхөө цуглуулгыг амархан турах, өргөө гэх мэт нь цогцолбор дасгал олж болно. Гэх мэт, харин сул тал байдаг. найдваргүй фитнес сэдвээр мэдээлэл маш их. Тиймээс энэ зүйлд бид гэртээ жингээ хасах үр дүнтэй арга замыг хэлэлцэх болно.

Нүүр хуудас фитнесийн зориулсан дасгал багц

Бие даасан үндэс нь биеийн тамирын дасгал хөтөлбөр Хувийн жин ч бий, мөн тамирын заал нь үндсэндээ илүү жин (хэлхээтэй, Expanders болон bodibarami тн. Д.) хамтран ажилладаг. Таны зорилго бол жингийн алдагдал болон булчингийн ая хадгалах бол та сонирхолтой дасгал тоног төхөөрөмж ашиглах, энэ нь гэртээ хийх маш хангалттай юм биш, зөвхөн өөх шатаах үед, бас булчинг бэхжүүлэх зорилготой дасгал багц ашиглан хэрэггүй.

Чийрэгжүүлэх анги дулаан хүртэл нь эхлэх хэрэгтэй. эхний таван минут та хэвийн ажиллагааг мөн үсэрч олс ээлжлэн хэрэгтэй. Эдгээр дасгалууд үед хурдацтайгаар өвдөгнүүдийг өргөх ёстой бөгөөд Хел тавих үсэрч. талд гадна хөл болон Хел тавих болгон өөрийгөө бууруулж: Энэ нь зөв тэдгээрийг хийх нь чухал юм. тэр үед Хип давхарт зэрэгцээ чиглэсэн байх ёстой. Зэвүүн хөл, үсрэлт, дараа нь буцаж Хел тавих руу гараа нэмэгдүүлэх. хорин үсэрч дараа та амрах болно.

Өнгөрсөн Зүг уулзалт зангиа өсгий нь ажиллуулах зориулсан болон хэвлэл мэдээллийн мушгих. хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд, та хэд хэдэн давталт гүйцэтгэх ёстой. бүрэн далайц нь дасгал хийдэг.

бүх булчингийн бүлэг дасгал

таван өдөр багц нь бүх булчин бүлгийн боловсронгуй багтаасан байх ёстой. нуруугаа бэхжүүлэх хананаас Þуны учир нь шалны 10 удаа, 5 удаа хэрэгтэй. Үүний дараа хийх ёстой дасгал оосрыг , аажмаар дээш таван цаг нэмэгдэж, 2-3 минутын турш зогсож байна. Энэ дасгал сайн бага хэвлий барих бөгөөд хэвлэлийн ажиллуулах болно. Түүнийг өөр өөр чиглэлд, fitball явуулах нь зүйтэй онд мушгих, дараа нь дараа. ачааллыг орлох байх нь тийм, асарч сав доош унаж байхгүй бол байна. 15-20 давталт хийх мушгих.

squats дараа болон байнгын байрлалд 15-20 удаа lunges. Тэдний ачаар, та gluteal булчин бэхжүүлэх, хөл хүртэл насос боломжтой байх болно. Мөн энэ цогцолборт бүрддэг хөлөө өшиглөх бүх fours дээр 20-25 удаа, дараа нь болно.

гараа бэхжүүлэх тулд та 1 кг жинтэй Цагираг хэрэгтэй болно. Эхний дасгал biceps боловсруулах зорилготой. Тохой талд нь түлхэж байх ёстой, биеийн суурин юм. доод шугам нугалах, таны гараа тэгшлэх юм. 10-25 удаа хийнэ.

Түүний дарга унждаг гараа өргөж, тохой тэднийг нугалах дараах байдлаар Гурван булчингийн хүчдэл бэхжүүлэх. Бид энэ дасгалыг 15 удаа хийнэ.

Та хэдэн удаа сургах хэрэгтэй долоо хоногт?

Илүүдэл жинтэй салахыг, биеийн аль болох олон калори шатаах хэрэгтэй. Мэргэжлийн сургагч багш нар хийж зөвлөж байна дасгал , эрчим хүч, цусны зэрэг нь долоо хоногт таван удаа гэртээ жингээ хасах.

Гэртээ бялдрын гадна суурин дугуй, гүйлтийн зам, цанаар явах, Нордикийн алхах, хэвийн усан дээр нээлттэй агаарын ангиудад ажиллаж байгаа хөтөлбөрт хамрагдсан байх ёстой. Эдгээр нь цусны та жингээ хасах, Зураг барих туслах болно.

Та хэр их цаг хугацаа үр дүнд хүрэхийн тулд хэрэгжүүлэх хэрэгтэй вэ?

Хүч чадал, цусны: Бид аль хэдийн бид сургалтад хоёр төрлийн байх болно гэдгийг олж мэдсэн байна. Тэдний бүр төвлөрөл, хүчин чармайлт шаардлагатай.

Зүрх цаг-аас илүү биш наад зах нь 30 минут үргэлжлэх ёстой. ажиллаж байгаа болон бусад kadiouprazhnenie - Жишээ нь, үе мөчний зуурагч 7 минут хол, дараа нь 25 минут байна. эцэст суналт таван минут өгсөн байх ёстой. Энэ нь цусны явуулах хувилбарууд нэг юм, харин та өөр ямар ч ашиглаж болно. дээд тал нь 30 минут доод сургалтын цаг гэдгийг санаарай - цагт.

эрчим хүчний хүрээ наад зах нь 45 минут, ямар ч талаас илүү хувь нь цаг үргэлжилдэг. багц, дасгал хооронд үлдсэн хугацааг таны сургалтын хөтөлбөрийн хамаарна. ямар ч арван таван минутаас илүү - Ихэнх тохиолдолд турах нь бие махбодийн дасгал нь гэрийн багц давталтуудыг хооронд үлдсэн хэсэг нь дасгал хооронд 45-аас илүүгүй секунд юм багтана.

бараа материалын

Матери таны спортын тоног төхөөрөмж сонгох хэр баян, өөрийн сургалтын хөтөлбөрийн ашигтай хамаарна. Гэртээ, энэ нь олон симулятор байрлуулах боломжгүй юм, тийм болохоор та ямар төрлийн тоног төхөөрөмж худалдан авах хэрэгтэй шийдвэр гаргах хэрэгтэй. Та гудамж, алхах, эсвэл усан дээр цусны ажиллаж сонгогдсон байгаа бол, та дасгал дугуй болон treadmills худалдан авах хэрэгтэй. Харин үүний оронд та хүч чадал сургалтын тоног төхөөрөмж байрлуулах чөлөөтэй мэдрэх болно.

Та гэртээ өөх шатаах дасгал барьж тав тухтай байх юм бол, та гүйлтийн зам дээр, эсвэл дасгал дугуйн худалдан авах хэрэгтэй. Үнэ нь мэдээж юм, жижиг биш, харин фитнес төв нь захиалгын ч илүү үнэтэй болно. Та үнэтэй тоног төхөөрөмж нь их хэмжээний хөрөнгө оруулалт хийх сонирхолтой байгаа бол бид танд төсвийн Зүрх худалдан авах зөвлөгөө - олс. гүйлтийн зам дээр аль болох их Хэрэв үр шимийг хүртэх, энэ нь илүү хямд хэд хэдэн удаа үнэтэй. бараа материалын цусны ойлгосон нь, одоо бид эрчим хүчний анги руу шилжих.

Зүрх гадна гэртээ жингээ хасах Дасгал дараах тоног төхөөрөмж багтана:

• Хоёр хэлхээтэй. Тэд эвхэгддэг юм бол энэ нь илүү дээр юм, тийм болохоор өөрийнхөө цуглуулгыг амархан захирах нэмэлт жингээ тохируулж болох юм. ХЭЛХЭЭ тус бүрийн жин нь бүрэн угсарч - ямар ч илүү 5 кг илүү.
• Velcro нь жин. Тэд жингийн алдагдал нь хэвлий нь хэрэгжүүлнэ, хонго илүү үр дүнтэй байх болно.
• Резинэн шалны. жишээ нь хэвлийн булчин насос нь энэ Хэвтээ байрлалд дасгал тохиромжтой.
• Fitball. турах хамгийн сайн дасгал аливаа багц энэхүү гайхамшигт симулятор дээр сургамж ч биш юм. Энэ нь хатуу резин нь том бөмбөлөг юм. Тэдний өндөр хамааран fitball шаардлагатай сонгоно уу эсвэл нөлөө сургалт биш байх болно.

Гэртээ фитнесс зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ?

Бид интернэт маш их чанар муутай сургалтын хөтөлбөр байдаг гэдгийг аль хэдийн дурдсан байна. муу нь сайн фитнес хөтөлбөр ялгаж ба үүнийг өөрөө хийж сурахын тулд, та гэрийн фитнесийн хөтөлбөрийг бүрдүүлдэг зарчмын хэд хэдэн мэдэх хэрэгтэй:

1. Сургалтын байгууламж mnogopovtornye болон статик дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. нэг дор 15 удаа Эхний гүйцэтгэсэн байна. Статик дасгал тодорхой цаг хэмжээний булчин багасгах зорилготой юм.
2. булчингийн бүлэг бүр нь долоо хоногт нэг удаа бэлтгэгдсэн байх ёстой.
3. дасгал хооронд үлдсэн хоёр минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
4. багц хооронд үлдсэн - 45 секундын-ээс ямар ч илүү.

Эдгээр нь гэртээ биеийн тамирын сургалт маш сайн сургалтын програм нь үндсэн дээр дөрвөн үндсэн зарчмууд юм.

хэлхээний сургалт, хуваах: Энэ нь бүх аюулгүй байдлын сургалтын хөтөлбөр хоёр ангилалд хувааж болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Circuit сургалт

Дасгал алдах гэртээ жингийн дасгал хооронд ямар ч үлдсэн, дугуй системд зохион Өөрөөр хэлбэл болно. Жишээ нь хэрэв таны сургалт тойрог таван дасгал бүрдэнэ. Та эхлээд дасгал хийж, дараа нь гурав дахь (бусад ямар ч) секунд шууд үргэлжлүүлж, мөн тэгээд та нар бүгд таван дуусгах хүртэл. та дараа 2-3 минут амрах, дасгал өөр шатанд замаар явж байна. Сургалтын хөтөлбөр нь 3-5 дугуйлан бүрдэх болно.

Ямар дасгал сургалт мөчлөгийн орсон байх ёстой вэ?

Эдгээр нь байж болох хэвлий болон жигүүрүүдийн захын турах нь дасгал , түлхэж хүрэгчид, lunges, мушгирсан, гэх зэрэг суулт өгөв гэрт. D. Энэ нь тэдэнд тус бүрт өөр өөр булчингийн бүлэг илгээсэн нь чухал юм.

Split хөтөлбөр

хэлхээний сургалт ялгаатай нь, хөтөлбөрийн багц хоорондын үлдсэнийг нь өгдөг хувааж. Жишээ нь, та цогцолбор хийх ёстой Өнөөдөр, хэвлийн булчин, зэвсэг, гарч ажиллаж glutes. Үүнийг хийхийн тулд та талбайд тус бүр гурван дасгал хийх хэрэгтэй, 20 төлөөлөгч байна.

Нэгдүгээрт, та нэг арга нь дасгал өгзөг дээр, дараа нь хийх ёстой 45 секунд амарч, дараа нь мөн дасгал хандлагыг байна. Та нар нэг дасгалын гурван багц гүйцэтгэх дараа, та дараах (хоёр минут болон хагас) нь завсарлага авч, үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Slimming дасгал (хүрээ хуваах хөтөлбөрт гэр) үндсэндээ сайн хэлбэр нь таны булчинг байлгахад чиглэсэн. Илүүдэл жинтэй салахыг, энэ хөтөлбөр нь зүрхний нөхөж байх ёстой. Үргэлж санаж!

дүгнэх

Одоо та өөрийн гэртээ дасгал, юу барих яаж мэдэж байгаа сургалтын хөтөлбөрт авахын тулд гэртээ жингээ алдах эрхийг хэрэгжүүлнэ. сайн зураг нь зөвхөн 50% нь дасгал хамаардаг гэдгийг санаарай, амжилтын хоёр дахь хагас хоол тэжээлийн хамаарагдана.