Дасгал хэвлэл дээр "уртасгахад" болон суналт: гүйцэтгэлийн арга. хэвлийн булчин нь дасгал

сайн ажигла - зорилго нь зөвхөн эмэгтэйчүүд төдийгүй эрчүүд юм. Хэрэв хэн нэгэн бусад жин олж байхад, жингээ хүсдэг - охид, хөвгүүдийн биеийн тамирын дасгал зорилго нь өөр өөр байдаг учраас бие биенээсээ ялгаатай байдаг. Харин дасгал "Tuck" болон аль ч хүйсийн хийх ёстой болно. Уг нь мэдээж үнэ цэнэтэй түгээмэл гэж ангилна.

Дасгал "Tuck" Хар тугалга арга

Энэ нь сургалтын элемент - булчингийн хөгжилд агуу арга юм. хэвлэл, суналт дээр Хэрэглээний дасгал "уртасгахад". Алгоритмын гүйцэтгэх зориулалтаар хамаарна. бүх хэвлийн дасгал жингээ алдаж чиглэсэн дараа.

Энэ дарааллыг дагах нь чухал юм:

1. шалан дээр хэвтээд. Түүн дээр баттай буцаж хэвлэл. Гар түүний толгой цаана татах. Тэд шулуун, түүнчлэн хөл байх ёстой. шалан дээр бэлхүүс тэврэх хэрэгтэй.
2. амьсгаа авна.
3. амьсгал нд шулуун аль аль нь хөл болон биеэ өргөж. Таны дал миний хуруу хүрч байлгах хичээ.
4. Энэ байрлалд хэдэн секунд барь.
5. Аяархан гарч байгаа байрлалд нь амьсгаа авна. Харин хөл, гар эцэс хүртэл биш бага хийж, буцааж дугуйрсан байх ёстой бөгөөд хурцадмал байдалд хэвлэлийн.
6. хэд хэдэн удаа давтана.

"Tuck" суналт

Энэ дасгал нь зөвхөн хэвлийн булчин хөгжүүлэх гүйцэтгэсэн байна. Энэ нь урагш хуваагдмал нь хангах юм. Тиймээс дасгал "Tuck" гимнастик, йогчид болон дасгал бусад хүмүүс хэрэглэж суналт.

Түүний зорилго - шөрмөсний боловсруулах явдал юм. Гэсэн хэдий ч, түүний ажил ар болон өгзөг нь илүү булчин гадна.

Эхний байрлал: шалан дээр сууж байв. хөл нь урагшаа сунгаж байна. Өвдөг хүртэл харагддаг. хөл нь хамтад нь дарагдсан байна. Шулуун эргэж, тайван мөр унждаг.

дасгал алхмууд:

• Юуны өмнө та өөрийн нуруугаа тэгшлэх хэрэгтэй. эхлэх байрлалаас, толгойн дээд сунган хүртэл аль болох их хичээдэг. бага зэрэг урагш ижил цээж болон бэлхүүс тохойг байна. Аяархан түүний зэвсэг, өргөх юм. урагш өсгийг болон tailbone хүртэл шууд үзээрэй.
• Аажмаар нугалах, гэхдээ ямар ч тохиолдолд бүрэн явж чадахгүй байна. үгүй биш бага цээж, харин ходоод гуян дээр тавьж болохоор гаруй нугалан. хонго Flex. хамгийн доод цэг нь ходоодоо байрлуулна. Энэ байрлалд хэдэн секунд барь. бие дасаж үзье. Гар түүний өвдөг дээр хэвтэх хэрэгтэй. Гэвч тэдэнд дарамт, өөрийгөө доош нь татах оролдох хэрэггүй.

Мэдээж, бүр одоо түүний өвдөг нь хөхийг хүрэх хүсдэг хөл орчим гараа боосон, жижиг ялалт өөрийгөө баяр хүргэе. Тэгээд, та таасан байж болох юм шиг, энэ бол хийх нь зүйтэй юм. гэсэн тул бусад дасгалыг хийж байна - буцах нь оронгийн байна. Энэ нь мөн ашигтай байдаг ч энэ агшинд бид ташаа сунгах нуруун дээр зорилт тулгарч байна.

Учир нь "атираа" налуу дугуйрсан, нуруу хөдлөхөд илүү хийдэг. зорилго - Хэрвээ тэднийг, өвдөг ард цээж тавих. Энэ бол та урагш сунган хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд тус бүр авна. хошигнолын зарим зүйл байдаг: та цээж та эрхий хурууных нь өөрийгөө хазах байхгүй болох хүртэл доош тавьж чадахгүй байна.

Та шөрмөс явсан амьсгал хэрэгтэй үзээрэй. давталтуудыг хамгийн их тоо - 10. Өнгөрсөн амьсгал хойшоо онд тэнд албан тушаалд гарч аажмаар урагш хүчин байна, мөн тэгээд юм.

Бид нэг дасгал нь "атираа" зарим төрлийн болгохын тулд хичээх хэрэгтэй.

сонголт дасгал

Сургалтын түвшинд хамаарч, хүн өөрт нь байгаа дасгал сонголт хийж. бэрхшээлийн "атираа" нь хэд хэдэн төрөл байдаг:

• Динамик. Энэ төрлийн Маш сайн булчинг бүлээцүүлдэг. гарааны байр сууриа авна. толгойг нь татах. Гараа дээшлүүлэх, дараа нь түүний хонго дээр тавив. Одоо хөл дээр ходоод унаж, аажмаар налуу болгож байна. эхлэхийн тулд бага зэрэг налуу болгож байна. Аажмаар гүнзгийрүүлэх, түүний анхны байрлалд өссөн. булчинг хүртэл дулаацуулж гуч орчим удаа хийх хэрэгтэй.
• Холбоо барих. анхны албан тушаал нь: бие, хонго дээр залга. яг тэр үед махран Legs. Гар хөл дээр барьж. Одоо аажмаар хөл тэгшлэх. Та шинэ албан тушаал хэрэглэж болно гэж маш удаан энэ байна. Энэ нь "дахин" маш их булчин хэт их ачаалал байна.
• хол Оймс. Дасгал "уртасгахад" болон Энэ тохируулгыг эхлэх нь илүү дээр юм мэдэж байна. Түүний оймс, та нараас сунгасан нь хойш popliteal fossa бага ачаалал байдаг. Энэ тохируулга нь яагаад эхлэн хялбар байдаг юм.

• дээр оймс. Иймээс энэ биелэл нь илүү төвөгтэй байдаг. Одоо орсон popliteal fossa оноос хойш. Тэд биднийг тэр зовоогоод байгаа хэрэг өвдөлт тухай хэлж байна. дасгал нь өмнөх хувилбараас гол ялгаа нь - хөлийн чам руу чиглэсэн байх ёстой.
• жин нь. Энд бид өөр хүний тусламж хэрэгтэй байна. Энэ тохируулга нь бид түнш тусламжтайгаар хүрнэ гэж үздэг.
• дэмжлэгтэйгээр. Түүний бие нь хөл дээрээ сайн байдаг хүмүүст Нарийвчилсан сонголт. өсгий дор гимнастикийн блок буюу өнхрүүш байрлуулсан. А түнш зөөлөн танд буцааж түлхэж. Энэ тохируулга нь их сунгах өвдөг боломжийг олгоно.

нийтлэг алдаа

дасгал хийх нь хүмүүс заримдаа үр дүнг анзаарч байна. Энэ нь буруу тоног төхөөрөмж гүйцэтгэлтэй холбоотой юм. хамгийн нийтлэг алдаа нь:

• хүзүү мөрөн болгон дарагдсан;
• эргэх "дугуй";
• өвдөг гадагшаа болсон;
• ээлжит бус амьсгалын;
• хэт байдлыг онцлон;
• хөл нь буруу байрлуулах;
• хөл нь өвдөг дээр махран.

Эдгээр бүх асуудлууд зэрэг дэлгэрэнгүй мэдээлэл болон барилгын үр дүнд хяналт тавьж байх ёстой. илүү их алдаа зөвшөөрсөн, бага дүнтэй маягаар.

хэвлийн булчин нь дасгал

хүний биеийн хэсэг бүр нь хэд хэдэн хувилбаруудыг боловсруулах болно. Харин хэвлийн булчин нь дасгал харилцан адилгүй байдаг. тамирын заал нь багш санал болгож буй хамгийн түгээмэл сонголт, дараах байдалтай байна:

• Хошуураад.
• их бие өсгөсөн.
• сандал дээр мушгих.
• Планк.
• Диагональ өргөх хөл.

Бус, уйтгартай хэвлийн дасгал

байнга ядарсан булчинг шахах нь мушгих байна. Тиймийн тул, энэ нь бусад сонирхолтой дасгал шингэлэхийн тулд заримдаа шаардлагатай байна.

хэвлийн булчин нь сургалт:

• биеийн бөмбөг амарч, баар идэвхжүүлдэг.
• Roller хэвлэлийн загварууд.
• platen дээр "тал нь бар".
• "Tuck" бие сэлгэн.
• "Хялбаржуулсан сур." бөмбөг буюу бул дээр Reliance.

үр дүнтэй дасгал сайжруулах вэ

амжилттай үр дүнд түлхүүр - зөв арга. Эсэх нь охид болон хөвгүүдийн хувьд дасгал юм. Бүх тоног төхөөрөмж гүйцэтгэлийн талаар хамаарна. биеийн тамирын заал та зөв хийх юм бол дасгалжуулагч дээр тайлбар хийж болно. Тэгээд гэртээ ажил эрхлэлт нь та ердийн видео камер тусламжтайгаар ирэх болно. зайд үүнийг тогтоож, дасгал хийж эхэлдэг. Дараа нь та зөв бүхнийг хийсэн бол видео хянаж?

хөдөлмөр эрхлэлтийн үр ашгийг дээшлүүлэх зөвлөмжүүд:

• Амьсгалын. Үнэн зөв exhalations хяналт тавих.
• тав тухтай хувцас, гутал татан оролцуулах. Юу ч таны хөдөлгөөн саад болохгүй.
• Яарах хэрэггүй. Сургалтын удах болов байг, мөн та ямар нэг дасгал хийх цаг байхгүй, гэхдээ цаг зав хийж байгаа хүмүүс, чанарын байх болно.
• Бие даан булчин дээр ачааллыг хяналт тавих. хаана, ямар хөдөлгөөн tenses эсвэл булчингийн дор мэдэр.