Deadlift: ямар булчин ажилладаг? Deadlift: яаж хийх вэ?

дасгал төрлийн хамгийн үр дүнтэй байдаг юу асуудлаар бараг бүх мэргэжлийн бодибилдинг, тодорхой deadlift гэж хэлсэн байна. Зөвхөн мэргэжлийн powerlifters мэдэгдэж үүнийг хийх вэ, энэ нь тэдний төрөлх үндсэн дасгал, үүнээс гадна ямар нэгэн сургалт, өрсөлдөөнийг хийж чадахгүй шүү дээ. Гэвч зарим үл тайлбарлагдах шалтгаанаар bodybuilders үүнийг хэцүү технологи хэрэгжүүлэх, гэмтлийн дасгалын хувьд оноосон байна. Үүний зэрэгцээ, deadlift хэрэгжүүлэх зарим сургалт, мэдлэг нь маш их, гэхдээ Эхний зүйлийг шаарддаг.

Ямар ч дасгал мөн чанар байдаг вэ?

Deadlift мэргэжлийн болон сонирхогчдын аль алинд нь, бодибилдингийн хамгийн хүнд хэцүү дасгал нэг гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч, хэрэгжилт нь төвөгтэй байгаа хэдий ч, энэ нь, энэ нь хурдан булчингийн бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй бараг бүхэлд нь биеийн нэг юм оноос хойш, мөн байхгүй байгаа учир хэрэгсэхгүй байх ёстой болохгүй бөгөөд deadlifts өөр ямар ч эдэлж чадахгүй солих хэрэгтэй. Тэгвэл энэ deadlift булчин ажиллаж, ачаалал ямар олж юу байна вэ? Энд асуулт эхлэн болон сонирхогчид дасгал нь хүлээгдэж буй үр дүнг авах нь ойлгох ёстой зүйл юм.

онцлох үйл явдлууд

Deadlift бүх үндсэн дасгал болох хөл булчин, ар. Үүнийг гүйцэтгэх Barbells, хэлхээтэй эсвэл Trap хүзүү заавал ашиглах болно. Энэ Зүйлийн үндсэн дасгал илүү, гэхдээ тэдгээр нь нэг хөдөлгөөнөөр бүх тоо: гэрэл хөл, өвдөг, биеийн урагш бие нь бага зэрэг налуу үед гулзайлтын байгалийн нурууны дэмжлэг саваа хүзүү барьж, хадгалах (тэр үед ард үлдсэн нь үнэхээр хавтгай байх ёстой), тамирчин өсөлт нь болон цаазаар авах ялтай холбоотой.

Энэ дасгал Хел тавих болон вандан хэвлэлийн хамт гол Powerlifting сахилгажуулдаг, бүлэг хэсэг юм. deadlift анатоми бүх тоноглогдсон булчинг жинг өргөх үед болгон хөгжүүлж, түүний анхны байрлалд биеийн хариуд нь тийм юм.

Юу анхаарах ёстой вэ?

өөрийн сургалтын цогц deadlift оруулах шийдсэн учир, та хэд хэдэн чухал оноо сурах хэрэгтэй. Ялангуяа гутал сонгох, төгс сонголт төлсөн байх ёстой - нягт нь хавтгай, өргөн ултай хөл загвар дээр сууж, тэр (үнэхээр нэмэгдсэнээс гадна) өсгийг түүний зузаан нь 1 см-ээс хэтрэхгүй байх ёстой юм. Энэ гутлын хуруу нутагт тогтмол ингэж гажсан хөл оноос хойш, сургалт нь зөвхөн ашиглаж байгаа нь зүйтэй юм. Энэ дасгалын үед хөлийнх нь буруу байр суурь шалтгаан болдог, таны хуруу өсөх, шаардлагатай тогтвортой байдал, бага ард нь гэмтэл хүргэдэг байх болно.

анхаарал хандуулах хэрэгтэй хоёр дахь цэг нь - энэ нь зөв атгах юм, энэ нь шулуун шугам байх ёстой. Raznohvat, тэмцээний үеэр хэрэглэгдэх ёстой энэ нь авах болон илүү их жин барих боломжтой юм оноос хойш. Та бодибилдингийн өөр өөр багс байр суурийг ашиглаж байгаа бол үргэлж нуруу нь эргэлт, осол гэмтэл нэмэгдэж эрсдэл гэж нэрлэгддэг нэг юм. сул гартай саваа Хэдий хүртэл оосор тогтоосны ашиглаж болно. үндэслэл deadlift арга нь зөвхөн зөв хэрэгжүүлэх, харин тоног төхөөрөмжийг сонгох, ижил утгатай зэрэг нь энэ тухай мэдээлэл нь маш чухал юм.

Deadlift сорт болон ялгаа

дасгал хамгийн байдлаар deadlift хэд хэдэн сорт байдаг. бүх дөрвөн үндсэн, харин булчин deadlift үед тодорхой төрлийг ажиллаж байгаа талаар тодорхой ойлголттой байх, та тэдний гүйцэтгэлийн тавьснаараа мэдэх хэрэгтэй. зүтгүүрийн гол төрлийн сонгодог, Румын, сумо болон зүтгүүрийн-занга хүзүү ашиглан орно.

сонгодог хувилбар болон сумогийн Хел тавих хийсэн, харин хөл нь өөр өөр боловсруулах нь байна. Эхний биелэл нь хөл зайтай зайтай мөрөн өргөнтэй-ээс дээш үед зэрэгцүүлэн тавьсан юм. тэмүүлэх сумо хөл байр хөл нь бага зэрэг өөр өөр талаас нь гаргачихсан байх, тэдгээрийн хоорондын зай нь нилээд өргөн мөр юм.

Өөр нэг сонирхолтой сонголт - нь Румын deadlift. Ямар булчин ажиллаж байгаа нь гүйцэтгэх үед, automatism технологийг авчирч чадах нь зөвхөн мэргэжлийн мэднэ. сонгодог хувилбарын Румын гэдэс цадаж хоёр чухал цэгийг ялгаж харахад - бүх арга үеэр хөдөлгөөний болон туйлын босоо албан тушаал, immobility shins нь жижиг бэлчээр юм. Өнгөрсөн сонголт - Trap хүзүү ашиглаж байна. Ганц ялгаа нь энэ нь маш Trap хүзүү хэрэглээ юм.

сонгодог хувилбар

зүтгүүрийн Сонгодог харах хөл нарийн боловсруулах хийж байгаа бол, тэд бараг л хүрч байх ёстой бар хүзүү. Гол дарамт нь түүний нуруун дээр унаж, хөл дасгалын зөвхөн эхний шатанд хэрэгжүүлэхэд оролцож байна - бар үед "алдаа". Энэ төрлийн дасгал богино тамирчдад (бүхэлд нь биед харьцангуй) зэвсэг, сул дорой ташаа булчин нь илүү тохиромжтой байдаг.

биеийн бүтэц анатомийн онцлог тоног төхөөрөмжийн ажиллагаанд шууд нөлөө үзүүлж, сул дорой, гар нь богино хуруу жин нь маш их барьж чадахгүй байна. эрхий хурууны нь phalanx шууд бусад хуруу phalanges доор байрласан байх ёстой - Гэхдээ энэ асуудал нь "цайз" тусгай тоног төхөөрөмж орсноор тусламжтайгаар шийдэж байна. атгах бүр энэ арга нь сул дорой бол энэ нь дэгээ буюу саваа хэрэглэх нь зүйтэй юм. баар гарч, таны гар тамирчдын үүнийг засах зорилгоор гулсаж урьдчилан сэргийлэх Хэдий хүртэл бүс хэрэглэх, харин дасгалын үед өрсөлдөөн байж болохгүй юм байна.

Хаягдсан "сумо"

зүтгүүрийн "сумо" хийж байх үед хөл тавьдаг сумо үндсэн байр суурийг сануулдаг - фут (сантиметр нь хоёр дахь) ийм өргөн хөлийг бус, харин оймс бин аль болох ойр байрласан байсан нь байрлуулсан байх ёстой бөгөөд бага зэрэг хажуу тийш болсон. дасгал бүх үе шатанд хэрэгжүүлэх явцад хөл Энэ байрлал нь хадгалж байх хэрэгтэй, нуруу нь тэгш байр сууриа хадгалж байх ёстой. Энэ төрлийн зүтгүүр нь муу булчинг урт гараа буцаан боловсруулж, улмаар харьцангуй эдгээр тамирчдын илүү тохиромжтой. Энэ аргын гол ачаалал дээр унах гуяны булчинд. биеийн анатомийн онцлог Энэ нь техник, булчин deadlift ажиллаж байгаа талаар шууд нөлөөлж байна.

Trap-тамга нь Deadlift

технологийн хэрэгжилтийн хувьд, дасгал энэ төрлийн сонгодог саваа дамжуулан бар илүү хялбар бууруулах хүзүүний тусгай нэг төрөл, бусад ямар ч өөр өөр байна вэ. Энэ бүрхүүл болон ажиллаж байгаа "хөнгөн" deadlift хамт байна. булчин энэ хувилбарт ажиллаж байна вэ? Энэ нь спортын тоног төхөөрөмж нарийн ялгааг нь эс мэдсэн нь асуудал юм. хөдөлгүүр нь энэ төрлийн гүйцэтгэх хамгийн их ачаалал, татаж булчин буцааж (нурууны шулуутгах, latissimus булчин, бүх дээд), шуу, glutes болон adductors гуяны.

Румын шунал

Энэ нь шилбэний (бараг хөл хүрэхээс) дээр гацаж Ингэснээр анхны байрлалд батлах нь, баар шугамаар ирж аль болох ойр байх хэрэгтэй. Тэдний хөл мор өргөн зайтай, эсвэл бага зэрэг өргөн хүрээний хөл тус бүр бусад (гартаа оймс босгох хэрэгтэй байхгүй бол) параллель байх ёстой.

ердийн орсноор нь хүзүүг нь ойлгохын (гарын ар өөрөө, далдуу байгууллагад гаргачихсан байх хэрэгтэй). багс хоорондын зай мөрөн өргөн арай их байх ёстой. Тохой бага зэрэг буцааж шулуун нуруу тогтмол оосрын бол мор ир буурсан, мөн бүхэлд нь өргөх (дасгал дээд ёроолоос) гүйцэтгэх үед, махран байх ёстой, нуруу болон хоёр далны байр суурь өөрчлөгдөж байх ёстой.

өргөх үед Barbell буцаж дугуйрсан ба хазайлт ямар байр байх ёстой. баар өсгөсөн нь буцааж босоо байрлалд уялдуулах хэрэгтэй - энэ нь анхны албан тушаал юм.

дээд Rising эргэн чанд босоо байсан тул сав газрын урьдчилан ирүүлсэн байх ёстой. Энэ нь та өсөх бүр цаг хугацаа, бүх бие нь цаг байх ёстой хийж, мөн ир буурсан байна байна. Цаашилбал, өөрчлөгдөөгүй орхиж, хутга байр суурь, зэрэг буцаж CANT flexes, улмаар аарцаг хоцрогдсон зайлсхийх (хазгай болон татагдах синхроноор гүйцэтгэх ёстой бөгөөд ямар ч тохиолдолд дараалуулан биш). Та хэзээ өнцөг буцаж хазайлт нь байх ёстой. хамгийн доод цэгт гуяны арын болон ар хүчтэй дээд булчингийн хүчдэл мэдэрч байх ёстой тойронд боломжгүй юм.

Бид хүчин чармайлт шөрмөсний дамжуулан баар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. projectile өсөлтийн хамгийн өндөр - өвдөгний (эсвэл гуяны дунд) Дээр нь бага. өргөх үед саваа бага хөл босоо (маш хөл ойролцоо) хамт шилжих ёстой, биеийн улмаар энэ нь өвдөг, хонго дээр махран байх ёстой, буцаж шилжиж байна. хөлийнх нь үе авъяас байх ёсгүй, мөн өвдөг тэргүүн шугаманд ирдэг. jerking ч саадгүй шилжих өгсүүр эхлэл дор нь чухал юм. Энэ дасгал нь зөв арга нь нууц нэмэгдэж, энэ нь таны нуруугаа нь хүчин чармайлт хөл илүү байх ёстой оршино. хөл шалан дээр баримтлах гэх мэт байх ёстой бөгөөд өсөн нэмэгдэж, энэ нь шал буцааж түлхэж шаардлагатай байна. Энэ тохиолдолд буцаан ядраад байна.

баар бууруулах ижил тоног төхөөрөмж явуулж байна. Гар таны өвдөг бага зэрэг авъяас, дээр тэгшлэх байхгүй бол ба налалтын үед ийм хэвээр байна (нугалах тэднийг ямар ч урт шаардлагатай). Энэ deadlift байна гэж л дээ. сонголтуудын нэг бол ямар булчин ажиллаж байна вэ? Энэ асуулт сонирхож шинэхэн bodybuilders юм. Харин хариулт нь энэ хип, өгзөг юм, нуруу, ач биелэл бүр бага зэрэг шилжуулж зөвхөн энгийн юм.

Эрүүл мэндийн хор хөнөөл

Энэ дасгал нь хамгийн гэмтлийн нэг юм оноос хойш deadlifting урлагийн тоглолт, үе шат, аюулгүй байдалд тус бүрийн нарийвчлалыг шаарддаг. Энэ боломжит үр дагавар нь бүрэн бус жагсаалт юм өмнө тулгарч ямар ч гэмтэл нь өөрөө мэдэрч чадна - Spondylolisthesis, lumbago, нугасны ивэрхий, дискийг унажээ.

Ялангуяа буцах нөхцөл байдалд төлсөн байх ёстой: Бүсэлхий нурууны бүс нутаг, нуруу ачаалал нарийвчлах нь хэт их хазайлт өссөн бол, энэ нь эргээд, нугасны гэмтлийн бүх төрлийн хүргэж болно. тогтворжуулах нь бага буцаж тамирчид зөвлөж хүнд атлетик бүс, ямар ч нуруу өвчний өмнө нь ерөнхийдөө байрлал санааг хэрэгжүүлэх татгалзах.

Дасгал нь маш хүнд хэцүү, аюултай, нягт технологийн танилцах болон төгс төгөлдөрт авчрах хэрэгтэй гүйцэтгэх өмнө байна. зоригтойгоор таны дасгал хөтөлбөрт багтаах "Би deadlift үед ямар булчин, хэрхэн ажиллаж байгаа нь яг мэддэг" болон Тэгээд л дараа нь бид итгэлтэйгээр өөртөө хэлж болно.