1 өдөр гар булчинг бүтээх вэ: үр дүнтэй дасгал

өөрийн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ авах дараах замын сая зодуулсан хүн байна: Учир нь тэд мөнх залуучууд, бат бөх гоо сайхны мөрөөдөж хүмүүсийн орхисон. Орчин үеийн хотын оршин суугч болон албан тасалгааны ширээн дээр нь хяналт тавих өмнө хоног сууж, нэг машины жолооны ард зөвхөн шилжих хотын эмэгтэйчүүдийн хувьд биеийн хэлбэрийг байлгах асуудал зогссон юм.

Ялангуяа эмэгтэйчүүдийн гар: нь "оньсыг" хүмүүс

амжилттай хатагтай байгууллага - сайн бэлтгэгдсэн булчин, ямар ч хоёрдогч байдаг нь багц - бүх чухал юм. Харин ходоод, хип түүний анхаарлын төвд үргэлж байх юм бол, заримдаа чухал биш гэж үздэг эмэгтэйчүүдийн хувьд гар булчинг бэхжүүлэх нь тэд ихэвчлэн шударга бус чухалчлан байгаа сургалтын системд байдаг. Үүний зэрэгцээ, энэ нь гоё байна "гэж хамтад нь гацсан" гар анхны хүчтэй булчин, харин сул дорой бэлгийн амьдралыг хялбар болгох гэдгийг энд дурьдах нь биш, хүмүүсийн анхаарлыг татаж байна. яагаад гарын булчин хэрхэн насос асуудал, аль аль нь залуу хангалттай зарчимч, эмэгтэйчүүдийн хувьд хангалттай төлөвших байгаа юм.

Дэмий айдас зөөлөн амьтад

Тэр гар л хүмүүсийг сургах хэрэгтэй маш нийтлэг буруу ойлголт нь ойлгомжгүй Эмэгтэй: булчинлаг толгодыг тэднийг чимдэг, харин сул дорой хүйс, тэд хэрэггүй. biceps, гар хугацаанд, ерөнхий masculinization их биенээсээ хэт өсөлтийг айсан тэд зэвсгийн булчинг хэрхэн насос санаа биш юм. 1 өдрийн сургалт нь тэд дасгал нь төрөл бүрийн гүйцэтгэх, харин анхаарч байхгүй бол булчин хэрэгжүүлнэ гараа.

маш их ижил шинж чанар хэт их булчингийн өсөлтөд тэднийг хамгаалдаг, учир нь байгалийн зөөлөн амьтан, энэ талаар санаа зовох байх ёстой: даавар тестостерон, эр хариуцаж байгаа булчин өсөлт, эмэгтэйчүүдийн бие жижиг хэмжээтэй байгаа юм.

ямар булчин "зүйлс хийж байна" гараас

тэр ч байтугай байгаль тийм ч баян авьяаслаг эмэгтэйгээс, гар үзэсгэлэнтэй, хүн бүр чадах шалгаарай. Нэг нь зөвхөн яаж 1 өдрийн, долоо хоног, сар гарын булчинг хүртэл насос асуудлыг учруулдаг, мөн стратеги, тактик сургалт хөгжүүлэх байна. Энэ охид "насос" -д харагдах бөөмөрхөг булчинг нэмэгдүүлэх, гэхдээ зөвхөн гараа бэхжүүлж, тэдэнд сэтгэл татам тусламж, гоёмсог шугам өгөх гэсэн үг биш. хүчтэй булчин, зөөлөн, сул дорой эмэгтэйчүүдийг барих хүсэлдээ нь залуус хийж байгаа нэг дасгал нь бараг асуултанд хариулах, өөрийн зориулалтаар хэрэглэнэ "хэрхэн зэвсгийн булчинг хүртэл насос болон эмэгтэйлэг байх вэ?".

гарын булчингийн анатоми дасгал сонирхогчдын хувьд энгийн юм. biceps, Гурван булчингийн хүчдэл, deltoid, ямар тэд шиг харагдах, зохистой сургалтын ерөнхий зарчмуудыг ойлгох нь хаана мэдэх нь хангалттай. булчингийн бүр дээд тал нь булчингийн нарийн ширхэгтэй үргэлжлэх болно ачаалал нь тусгай төрлийн, шаарддаг бөгөөд үр дүн нь урт авч байх болно: булчингийн хүчтэй авах болно, тоо хэмжээ нэмэгдэж, товойлгон, тодотголтой болно. Эдгээр гар бахархалтайгаар шугамын дэгжин бартаат байгаа, орой хувцас ил ичих биш юм.

Хэдэн гар өдөр хийх нь дасгал

гол булчин үр дүнтэй дасгал - flexor болон extensor мор - гар булчинг барьж хэрхэн харуулж байна. 1 өдөр бүх хөнөөлөө залруулахаар сургалтын хөтөлбөр хийх шаардлагатай биш, гарын булчин нь бүх бүлгүүдэд зориулсан дасгал хийж байна. Мэргэжилтнүүд морь жолоодох, мөн ажлын өдрүүдэд хийх хуваарь тохируулах нарийн чанд үүнийг дагаж чадахгүй зөвлөж байна.

Ийм хуваарь нэг судалгаагаар өдөр нэг л булчин, жишээ нь, biceps заасан ба Гурван булчингийн хүчдэл дараагийн байна. мөн хамаатай deltoid булчин болон шуу. Ихэвчлэн ийм дасгал сургалт нь хэдэн минут явна. Энэ нь санаж байх ёстой нь зөвхөн тусгаарлах хөдөлгөөн, эмэгтэйчүүдийн гар нь булчинг бэхжүүлэх холбоотой байдаг нь: гар ч шууд бусаар ч хөл, булчин нуруу, их хэмжээний цээж гарч ажиллаж байгаа үед хэрэгжүүлнэ. Barbell, хэлхээтэй - - нэг буюу өөр дарамт, ачааллыг түүж дараа буюу уян хатан хамтлаг ашиглан тэгээд эмэгтэй хүн аль хэдийн гар жижиг булчинг ачааллаж байна байна.

тусгаарлагдсан дасгал сургалтын тогтолцоог байрлуул

нуруу, цээж, хөлний: булчингийн эмэгтэй гараа хэрхэн бүтээх талаар өгөх зөвлөмж, биеийн тамирын мэргэжилтнүүд тэдгээр нь бие том булчин ерөнхий сургалтад оруулах болно гэдгийг хэлж, тусгаарлагдсан дасгал заана. Энэ нь зөвхөн та үл хайхрах тусгаарлагдсан байх ёстой гэсэн дасгал Ер нь холбоотой юм. Дараа нь үр дүн oshelomitelen болно, биеийн эв нэгдэлтэй хэлбэр болно.

асууж, өөрийн гараараа Жолооны аль хэдийн ичгүүргүй даруулга салахыг тэднийг эцэст нь бий болгохын тулд шийдсэн хүмүүс: "? 1 өдөр гар булчинг хэрхэн бүтээх цогц flexor болон extensor бүх бүлгийн шаардлагатай бүх дасгал агуулсан тул" долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа байж болно, гар тусгаарлагдсан сургалт авах, эсвэл хуваарийн бүх өдрүүдэд, дээрх зөвлөмж зэрэг зарим нэг дасгал цацна.

гар булчин дасгал хийх хэлбэр

Ихэнхдээ зүгээр л төгс замаа эхэлж байгаа эмэгтэйчүүд, асуулт асууж: "Хэрхэн, булчин хэлхээтэй гар барих, эсвэл ийм сургалт явуулах хэрэгцээ дарамт, ачааллыг эсэх?" хүний гар нь хэрэгтэй байна хүндрэлээс гарч ажиллах: Хариу мэргэжилтнүүд нь тодорхой юм. Тэд 1 кг болон түүнээс дээш, бугуйвч, саваа, эсвэл резинэн боолт, эсвэл соронзон өөр хэлхээтэй жин нь байж болох юм. biceps, Гурван булчингийн хүчдэл, deltoid - - эсэргүүцэх бууруулах, цахилгааны ачааллыг бий болгодог Энэ нь булчин болгох нь чухал юм. хэлхээтэй бол харагдахуйц үр дүнд хүрч чадахгүй байна. Энэ нь эргүүлэн татах биш, булчингийн дов тухай, эмэгтэйчүүд түүний бие эрэгтэй даавар тестостероны хэмжээг ул мөр болж, гэхдээ зөвхөн үр дүнтэй булчингийн ачаалал тухай зарчмын хувьд гарч чадахгүй байгаа юм.

үр дүнтэй мэт энгийн байдлаар, энэ нь олон талын юм : өөрийн жин нь дасгал түлхэх нэгжүүдийг гарын булчин хүртэл насос, туршлагатай тамирчид мэдэх вэ. ямар ч гадаргуу дээр түлхэх өгөв зэвсэг Нугалалтыг шал, хана, эсвэл ширээн эсэх, тэдгээр нь хүндийн хүчний, сайн ачаалал biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл эсэргүүцлийг даван туулах.

biceps зориулсан дасгал - biceps flexor мөрөн, эсвэл хүртэл насос хэрхэн даруулга зэвсэг булчин

хэлхээтэй нь Дасгал:

• , Байнгын, өвдөг бага зэрэг суларч, таны гарт нь Цагираг авч, бэлхүүс нь барих тохой;
• аажмаар амьсгал 8-16 удаа таны тохой нугалах;
• Мөн хөдөлгөөнийг давтаж, харин 8-16 дахин илүү хурдтай,
• Хөнгөн жингийн буюу маш хурдан хэмнэлээр ямар нэг хөдөлгөөн хийдэг.

Мөн дасгал нь уян хатан хамтлагт хийж болно:

• Нэг хөл нь дунд соронзон хальс дээр орохдоо, нуруугаа дэмжих бусад ганхах соронзон, гарт нд дуусна таны биед ойр тохой;
• удаан, соронзон хөдлөхөд 8-16 удаа давтан таны тохой нугалах;
• Гэсэн хэдий ч хурдан байна.

Анхаарах! үр ашигтай судалгаа, хурдан, удаан чангаах булчингийн утас нь удаан нь мацаг хөдөлгөөний гүйцэтгэх хурдыг өөрчлөх шаардлагатай байна. бага - удаан горимын хувьд та бага зэрэг илүү жин жин, хурдан нь авч болно.

гол гарт ямар булчин

зохицолтойгоор гарын сайхан хэлбэрийг боловсронгуй болгох, энэ нь антагонист булчинг санаж байх нь чухал юм. гар extensor - Ийм biceps Гурван булчингийн хүчдэл нь антагонист юм. туршлагагүй, зүгээр л системтэй ажил мэргэжил эхэлж гарт булчингийн тогтолцооны энэ хэсэг нь заримдаа анзаарахгүй байна. жирийн амьдралд, Гурван булчингийн хүчдэл brachii бага оролцож болон сунгасан шээлүүрийн рефлюкс байдалд аажмаар энэ хэсэгт харагдахаар даруулга болон даруулга гарт хүргэдэг байна.

Гурван булчингийн хүчдэл эхлэл мартаж, түүний үйл ажиллагааны талаар мэдэхгүй байна, учир нь энэ байна, энэ нь гарт гол булчин гэж нэрлэдэг. Үүний зэрэгцээ, хэдэн энгийн дасгалууд нь долоо хоног тутмын дасгал хуваарьт багтсан, Гурван булчингийн хүчдэл гар, цэвэр маш үзэмжгүй даруулга барих хэрхэн харуулах болно.

Гурван булчингийн хүчдэл хамгийн сайн дасгалууд

хэлхээтэй нь:

• байнгын байрлал бага зэрэг таны өвдөгнүүдийг тул их бие бараг л шалан дээр зэрэгцэн байсан, зусардах байр авч нугалж арагш аарцаг татах. Тохой бэлхүүс нь тогтмол байдаг, авъяас тохой. Таны тохой тэгшлэх тэгшлэх тэднийг буцаан түлхэх хэлхээтэй жингийн эсэргүүцлийг даван туулах. хамгийн их боломжтой жин нь аажмаар 8 удаа давтан хийнэ.
• 8 удаа хурдавчилсан түвшин ижил байна.
• жинг авч, аль болох хурдан хөдөлгөөн хийдэг.
• Байнгын болон сууж, нэг гараа өргөх жин нь авч, өөрийн толгой дээр нь татах. Тохой босоо нэг байрлалд тогтмол толгой ойр байлгах. Бага багаар нугалах болон тохой тэгшлэх жин зөрчсөн.

соронзон хальс нь:

• нэг хөл, суугаа байрлалд буцааж дэмжлэг үзүүлэх нь бусад нь шалан дунд хэрэм хэвлэлийн. Нь түүний хип туранхай хөл дээр нь нэг талаас цухуйсан хоёр туузны үзүүрийг авч бусад бэлхүүс нь дарагдсан тохой, тохой дээр махран гар. Бага багаар буцааж түүнийг тэргүүлэх болон бүс эсэргүүцлийг даван туулах, таны гар тэгшлэх.
• мөн хурдан давтан хийнэ.
• , Яг тэр үед хоёр гараараа хөдөлгөөн хийнэ, шалан дээр соронзон хөлийг нь дарж байр суурь Крауч авч, гар бүрт соронзон хальсны үзүүрийг авч. Үүний зэрэгцээ бэлхүүс нь тохой дээр махран болон тогтмол үед гар.

хэрхэн бүхэлд нь биеийн зөв булчингийн тэнцвэрт байдлыг бүрдүүлэх гарын булчинг хүртэл насос талаар маргаж, deltoid булчин үл тоомсорлож болохгүй. Тусгай дасгал тэнцэл зураг хуваалцах шаардлагатай байдаг. хамгийн сайн хэлхээтэй эсвэл резинэн хамтлагт дасгал байдаг:

• Өөрөөр өмнө өргөх гараа сунасан болон хэлхээтэй эсвэл соронзон хальс жингийн эсэргүүцлийг даван туулах, гадна тэдэнд тархсан. удаан нь мацаг хөдөлгөөн хэмнэл өөрчлөгдөж, 8-16 удаа давтан хийнэ.