Гэртээ өөрийн жин нь дасгал. Эрэгтэй, эмэгтэйчүүдийн хувьд биеийн жин нь дасгал багц

Олон фенүүд нь бусад дараа өөрийн жин нь нэг дасгал оролцуулах, биечлэн зохион цогцолбор хийх гэртээ биеийн тамирын заал оронд нь эрүүл амьдралын хэв маягийг илүүд үздэг. Мөн тэдний сэдэл - нь биеийн тамирын гишүүнээр худалдан авах мөнгө хэмнэх - нь маш оновчтой.

эрүүл мэндийг сайжруулах, илүү олоод уян хатан болж, II дор нь тэдний эрчим хүчний хувь хэмжээг нэмэгдүүлэх зорилгоор - III спортын төрөлд ийм үйл ажиллагаа нь хангалттай байдаг. Өөр нэг зүйл бол, одоогийн томоохон зорилго бол: Би спорт зэрэг болон түүнээс дээш. Энэ тохиолдолд, дасгалжуулагч, мэргэжлийн биеийн тамирын заал юу ч хийж чадахгүй.

байгаа гэр сургалтанд үү?

хүний биеийн төгс төгөлдөр түгээмэл арга зам нь гэртээ өөрийн жин нь дасгал юм. Суралцагч (учир нь хол, цаг хугацаа байхгүй, эсвэл бусад шалтгаанаар) биеийн тамирын заал руу явах чадвартай биш бол тэд холбогдох юм. Энэ талд сургалтын төрлийн гэж тэр хэллээ, тэдний боломж.

Энэ нь тийм бодит үйл ажиллагаа гэх мэт түүнийг хохироож болохгүй зөв, таны эрүүл мэндийг үнэлэх нь чухал юм. физиологийн сургалтын дараа - sverhvosstanovleniya булчингийн эдэд хамт, биеийн дарамттай байна. А стресс бэлтгэгдсэн байх ёстой. үг зарим болгоомжтой ажиглаж байх хэрэгтэй гэртээ өөрийн жин нь эдэлж авч.

зүрх ажлыг шалгахын тулд дасгалын дараа хэвийн түвшин нөхөн сэргээх шалгахын тулд сайн тохирсон байдаг. Харин та нар байгаагүй бол, та гунигтай байх ёстой. Тиймээс дасгалын дараа мөчлөгийн, динамик, зүрх галт тэрэг шийдвэрлэх ёстой.

дулаан хүртэл

архаг өвчин болж зовж шаналж байгаа хүмүүст зориулсан тогтмол сургалт эхлэн зөвхөн эрүүл мэндийн байдал нь үе үе хяналт тавих нь оролцож эмч, сэдвийн зөвшөөрөлгүйгээр хамт байх ёстой.

зөвхөн цогцолбор дасгал, дулаан хүртэл таны булчинг хүлээж дараа нь өөрийн жин нь ямар ч дасгал гүйцэтгэх гэмтэл зайлсхийхийн тулд гэдгийг мартаж, гол цогцолбор бие махбодийн үйл ажиллагаанд тэднийг бэлтгэж болохгүй. , Дулаан хүртэл мөчлөгт ачих, 15 зүрх судасны систем, дунд ажиллаж төрөл сургах бэлтгэсэн дунд зэрэг санал болгож байна өмнөхөн - 30 минут. дулаан Бусдын бие махбодид гэмтэл орхигдуулдаг. Эцсийн эцэст ямар ч бодит үйл ажиллагаа - энэ нь стресс булчингийн утас дээр өөрийн sverhvosstanovleniya нь (их хэмжээгээр) үр дүнд юм.

Эрэгтэй, миний жин нь дасгал цогцолбор дээр

Эрэгтэй цогцолбор биеийн жингийн дасгал тохируулгууд нь төрөл бүрийн байж болно. Энэ нь ихэвчлэн 7-10 дасгал орно. булчин нь тодорхой цогц хөгжлийг - дасгал (тэдний бүлэг) бүр нь зорилго байдаг. өөр өөр булчингийн бүлгийг гарч ажиллах - долоо хоногийн өөр өдөр - тус тусад нь эрэгтэй санал болгож байна. Жишээ нь, хос сургалт:

1. Цээжний, deltoids (тэдний мод мөр "хамардаг"), latissimus dorsi, хөл - дунд зэрэг.
2. Biceps, abdominals, хөл - рг лттэй.

долоо хоногт дөрвөн мөчлөг секундэд эхний биелэл сургалт, хоёр хоёр долоо хоногийн турш санал болгож байна. Нийлмэл дасгал бүлгийн ажлын булчин удирдлага байх ёстой. Энэ дасгалын төрөл Хэрэв харгалзана мэдэх нь чухал юм.

өөр өөр булчингийн бүлгийн дасгал

биеийн жингийн дасгал энэ захидал илэрхийлнэ:

• цээжний - түлхэх хүрэгчид, татах сонгодог;
• deltoid булчин - бар, дасгал "тал нь бар" дээр татаж;
• latissimus dorsi - бар өргөн орсноор дээр татаж, баар дээр хурууны алсын үеийг-өргөтгөл зэвсгийн;
• хөл - аль аль нь хөл дээрээ дунд Хел тавих: аль сонгодог plie төрөл;
• biceps - нь crossbeam урвуу орсноор дээр татаж;
• Хэвлийн булчин - түүний толгойг орж хөлийн хурууны буюу хөл налуу;
• фут (рг лттэй) - нэг хөл дээр зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж.

Ямар ачаалал эмэгтэй өөрийгөө хязгаарлах байна вэ?

Мэдээж хэрэг, онцлог охидын биеийн жингийн дасгал юм. Тэдний анатоми их биеийн өөх тосыг (7-10%) байна, учир нь эмэгтэйчүүд илүү kardiodvizheny хийх хэрэгтэй.

Тэд эмэгтэй зураг зөвлөж багц өргөн буцаж булчин, deltoids хөгжүүлэх, рг лттэй байна ороогүй байна бүрдүүлэх байсан. Мөн эрэгтэй төрлийн урд хөл гадаргууг үүсгэдэг сонгодог дасгал зөвлөж байна.

Гэсэн хэдий ч, алдаа олон галт тэрэг эмэгтэй хүн, учир нь эрчимтэй сургалтын булчингийн гайхалтай хэмжээг "бүтээдэг" гэсэн мэдэгдэл юм. Учир нь боломжгүй бол эмэгтэй биед байгалийн тестостеронтой хомсдлын: шударга секс дасгал тайвшруулах. Тиймээс дээрх хэмжээний энэхүү хязгаарлалтыг харгалзан, эмэгтэй төрөл зураг харгалзах үгүй хийсэн байна (хөгжлийг өргөн буцаж булчин, булчинг , эрэгтэй эмэгтэй нь өөр өөр байдаг нь өөрийн жин эдэлж гэж гуяны урд хэсэг.) Мэдээж.

сонгодог дасгал гэж Хэвтээ бар

Олон дасгал дундаас сонгодог, өөрөөр хэлбэл бүлэг байна нийтээр хүлээн зөвшөөрсөн хамгийн их хүн сургах тохиолдох. -ийн эхлэе баар дээр хөдлөхөд.

Энэ нь гар, мөр, нуруу булчин булчин хөгжүүлэх суурь гэж нэрлэдэг.

Бэлтгэгдсэн эрэгтэй тамирчид хийж 10 удаа хандлага дээр 4-5 хүртэл хөдлөхөд. хангалттай багц хоногт 3-5 удаа эмэгтэй. Гэхдээ энэ нь чиглүүлэх чадвартай физик боловсролын биеийн хэлбэрийг хүлээн зөвшөөрөхгүй утганд тохирохгүй байвал дараа нь нугалж, гараа аль болох олон удаа үнэ бахь бар дээр тэгшлэх. Гэсэн хэдий ч, давталтуудыг тоо сургалт дасгал болж нэмэгдсэн байх ёстой.

-ын уламжлал ёсоор эрэгтэй, баар дээр зулгаах зэрэг нь хамгийн сайн дасгал биеийн жингийн юу эхлэе. Энэ нь эртний түүхтэй эхний хэвтээ бар нарийхан хавцал дахь хадны дунд орших Ромын legionary нь жад байсан юм.

даруул дээр гарч хөдлөхөд

Анхаарна уу: Энэ дасгал нь гол төлөв эрэгтэй байна. Эмэгтэйчүүд үүнийг дадлага, гэхдээ бага эрчимтэй байна. Зөвлөмж болгож буй гэр хэвтээ бар хэвээр дасгалын ач холбогдлыг харгалзан тогтоосон байна.

Үүнийг хийхийн тулд хонгилын хана хоорондын зайг хэмжинэ. тохиромжтой хэмжээ нь спортын бараа turnikovuyu хоолой struts дээр худалдан авч байна. алхаар хөлсний ажилчин хагас цагийн турш үүнийг засах болно.

маш их дасгал сонгодог татах өгөв эхлэх ёстой. тусдаа мор-ийн өргөнтэй, гар атгах дээд - Баар, гар дээр Visa нь: албан тушаал эхлэн. Синхроноор аль аль нь гар эрүү баар дээр хүртэл албан тушаалд тохой дээр махран.

Хүүгээ өсгөсөн нь дөрвөн багц арван удаа хийж байна. физик ая сайжруулах хамгийн бага - Энэ хүч чадал юм. Гурван булчингийн хүчдэл, deltoids - Тиймээс хөхний булчин, дунд зэргийн дээд цацраг бэхжүүлэх.

баар, бид хэлэх болно дээр өөрийн жин нь өөр нэг дасгал урвуу нарийн тархсан зулгаах гэж нэрлэдэг. Энэ тохиолдолд, гар нь алган зайд нэг нэгнээсээ баар дээр байрлуулсан байна. тохой дээр махран Hands даруул дээр эрүү засах. Энэ нь арван багц дөрвөн удаа хийж байна. Энэ дасгал хурцатсан biceps дасгалжуулна.

Гурав дахь дасгал - өргөн атгах нь чангатгаж (гараар - өргөн мөрөн, хөндлөвчийн толгой ард тавьж байна). зэвсгийн булчин дээр нь дунд зэргийн ачаалалтай гадна, тиймээс ч LAT дасгал ( "Wings" Тэд бэхэлгээг гэж нэрлэдэг гэх мэт.)

Муудаж давхар (lath)

Хоёр дахь нэр нь дасгал гарчиг дурдсан - алган хэвтэж хурууны алсын үеийг-өргөтгөл зэвсэг. хүмүүсийн дадлага.

сонгодог хувилбар - гар тусдаа мор өргөн байрлуулсан. хамгийн бага цэг дээр (гэхдээ сунган байна!) шалан дээр хөхийг хүрч байх ёстой. 50 цаг - 35 4 багц бялдрын хамааран гүйцэтгэнэ.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд хэсэгчлэн "баар" -аар сольсон удаа гар суниалт хийсэн. Энэ нь статик дасгал. Галт тэрэгний шалан дээр шуу, хөлийн дээр тулгуурладаг бөгөөд хүчтэй хэвлэл мэдээллийн ачаар их бие даруулга ямар шулуун хадгалагдаж байна.

Жорлонгийн

Өөр нэг үндсэн дасгал биеийн сургалтанд Хел тавих юм. Бэлтгэгдсэн хөл нь хүний хурд, тэвчээр тодорхойлдог. Энэ нь хөл булчингийн хөгжилд гадна зүрх судасны системийн сайн үзүүлэлт юм байна (Martine тест).

эрэгтэй төрлийн хөл булчинг бүрдүүлэх, сонгодог Хел тавих авч үзье. Legs мор өргөн дээр зохион байгуулжээ. зөв гүйцэтгэл нь, буцаж гөлгөр байх ёстой бөгөөд өвдөг том хуруу дамжин өнгөрөх нь зохиомол тэнхлэгээс нүүлгэн байна. ° рг ° лттэй ачаалал хоёр үнэт цаасны тухай Хел тавих ёстой, мөн өсч нь - найман. Энэ нь гуяны урд талын гадаргууг бүрдүүлдэг. Дасгал 30-100 төлөөлөгч 3-4 багц гүйцэтгэсэн байна.

plie (эрвээхэй) - - эмэгтэйчүүдэд зориулсан зөвлөмж өөр нэг төрөл зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж. Энэ нь уян хатан өгзөг болдог. Тиймээс өвдөг гарт Хаана. Сонгодог суулт өгөв биелэл төстэй багц болон давталтуудыг тоо.

даруул дээр ангиараа үр дүнтэй өөрийн жинтэй Заримдаа хэрэгжүүлнэ. Энэ нь (бусад хөлөө урагш сунгасан үед үед) нэг хөл дээр зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж тухай асуудал юм. Хэдэн удаа үүнийг хийх вэ? (Бие махбодийн хүнд дасгал) аль болох олон эхлэх, аажмаар багц тус бүр 10 давталтуудыг авчирдаг. Сургалтын бид гурван багц санал болгож байна.

Хэвлийн булчин хөгжүүлэх

сайн зураг (эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь иш) нь босгосон цээж, хатуу ходоод харуулж байна гэж Энэ нь тодорхой юм. Мэдээж хэрэг, тэдний сонгодог хэлбэрээр биеийн жингийн дасгалуудыг заавал abdominals бэхжүүлэх татан оролцуулах. Энэ нь гайхах зүйл биш юм. Эцсийн эцэст, бараг бүх бие махбодийн үйл ажиллагаа нь эдгээр булчин оролцож байна. Тэд нийт зохицуулалтыг хийх нь тогтворжуулах үүрэг гүйцэтгэдэг.

Үүнээс гадна, тэдний хөгжил илүү хэлэх сургалтын ажил, ар, эсвэл biceps ерген булчингийн хөгжил нь их хэмжээний шаарддаг. Магадгүй тэр яагаад бэлтгэгдсэн тамирчид тэдний "дөрвөлжин" гайхуулах боломжийг битгий алдаарай юм.

Ерөнхийдөө, дасгал биеийн жингийн сургалтын багц хэвлэлийн тусад нь дээд болон доод хэсгийг хэлнэ. Гэртээ, ихэвчлэн энэ зорилгоор хоёр дасгалыг хийж байгаа. Тэгээд аль аль нь эхлэн байрлал - хэвтэж.

биеийн хэвтээ байрлалд ар тогтмол цоож гар нь, дадлага хэвлэлийн хөл дээд хэсэг нь тогтмол байна. түүний гар цайзын ангид, налуу явуулах бөгөөд таны хуруу хүрч байлаа. бараг хэвтээ байдалд, дараа нь бие болон гарын буцаж - толгой цайз нь ( "бараг" гэж: буцах газар хүрэхээс биш юм). Энэ нь хэвлийн булчин нэмэлт хурцадмал байдал хүртдэг. Дасгал 4 багц гүйцэтгэсэн байна. 35-50 (бялдрын зэргээс хамаарч) - Тэдний тус бүрийн хувьд давталтуудыг тоо.

гараа хэрэгжүүлэх хэвлэл доод хэсэгт дасгал хийж байх үед дээд их бие барьж, гарт материалын статик барьж сунган зэвсэг. Аль аль нь хөл - шулуун. Тэд синхроноор газраас мөн толгойны чинь цаана шал барих. урвуу үе шат хөдөлгөөн, тэд мөн шууд унах, гэхдээ бага зэрэг хүрэх байх. Өмнөх дасгал дээрх шиг тийм дасгал мөчлөгийн туршид булчингийн хүчдэл хэвлэл мэдээллийн нөлөө хүрэх. давтаж тоо нь анхны дасгал төстэй юм.

дүгнэлт

өөрийн жин нь дасгал нь тавих хүний биеийг төгс үйл ажиллагааны нөхцөл байдал үүсгэж болох юм.

Үүнээс гадна, өөрийн жин нь дасгал, спортын мэргэжилтнүүд дагуу, тамирчин түүний хөгжилд зайлшгүй алхам юм. Харин hindsight хэт ачаалал дутуу unscripted жин сургах зүрх судасны системийн.

Олон хүний хувьд сайн мэдэрч хангалттай сайн орсон. Гэсэн хэдий ч, "өөрийн жин нь" үе өнгөрөх шийдвэрлэх хэсэг нь спорт клуб, биеийн тамирын заал барих нь дасгалжуулагчийн удирдлага дор ангид орно.