Жин ectomorph дээр хоол тэжээл, дасгал хөтөлбөр

булчин бий болгохын тулд, ectomorph сургалт, хоол тэжээл нь тусгай арга хэрэгтэй. тэдгээрийн талаар илүү ихийг олж мэдэх Хэрэв та энэ нийтлэлийг уншиж болно.

Ectomorph: хоолны дэглэм, дасгал хөтөлбөр

Эхлэхийн тулд энэ үгээр нэрлэдэг хэн олохын тулд юм. Ectomorph - Хүний үндсэн хуулийн, Америкийн профессор Уильям Шелдон тодорхойлсон байсан тусгай төрөл. Энгийнээр хэлэхэд - энэ нь хүн, хүч чадал нь бага түвшин, булчин нь бага хэмжээний тодорхойлогддог юм. Энэ төрлийн хүмүүс нимгэн яс, өөх тос багатай нь маш өндөр, туранхай юм.

онцлог ectomorphs

Ectomorphy - давуу болон сул талыг аль алинд нь байх төрөл байгууллага. Нарийвчилсан түүний бүтцийн онцлог тухай мэдэж, та чадах зүйлийн энэ хэсэгт байх болно.

Магадгүй гол асуудал ectomorph - нь саад булчингийн олж. Ийм хүмүүс булчин бий болгох нь маш хэцүү байдаг. Энэ нь үнэн хэрэгтээ явдал гэж ectomorph угаасаа нэлээд нимгэн, урт булчингийн утас, маш удаан буурч байна.

Гэхдээ ямар ч асуудалгүйгээр энэ ectomorphs (endomorphs ялгаатай нь) нь хэвийн жингээ барьж чадна, дүрсийг товойлгон байна. Энэ нь ердийн ectomorph нь бодисын солилцоо liposintezu (өөх тос хуримтлагдах) өртөмтгий биш юм гэдгийг холбоотой юм. Тиймээс илүүдэл жинтэй ectomorph мэдээж аюулд байна.

оновчтой ачаалал

бид мэдэх болно дүгээр энэ хэсэгт хэрхэн хөтөлбөрийн ectomorph дасгал шиг харагдах ёстой. Ийм хүмүүс булчингийн ашиг хонжоо олох хандлагатай байна. Тиймээс үйл явцыг хурдасгахын тулд, та хөдөлмөр эрхлэх тусгай системийг ашиглах хэрэгтэй.

хамгийн үр дүнтэй дасгал хөтөлбөр ectomorph - богиносгосон юм. Түүний хэлснээр энэ нь ээлжлэн бүх булчингийн бүлэг дамжуулан ажиллаж, долоо хоногт гурван удаа сургах шаардлагатай байна. Ийм систем ectomorph аажмаар жин, хүч чадлыг олж авах боломжийг олгоно. оновчтой сургалтын үргэлжлэх хугацаа 45-60 минут байдаг.

гол зорилго нь - булчинг аль болох их, эргээд анаболик дааврын суллах хүргэнэ гарч ажиллах, ачаар идэвхтэй булчингийн массыг тохируулах болно гэж байна. жин ectomorph дасгал хөтөлбөр эрчим хүчний хэв маяг нь хадгалж байх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, та татгалзах нь том (ялангуяа та нарын хувьд) жин хамтран ажиллах хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь сэвтээгүй техник дагаж мөрдөх шаардлагатай гэдгийг санаарай. Үүнийг хөгжүүлэхийн тулд энэ нь маш урт хугацаа шаардагдах болно.

Сургалтын хөтөлбөр нь эрэгтэй ectomorph нь

Бид одоо онцлогт хаадаг юм. Дээр дурьдсанчлан, нэг долоо хоног (3 дасгал) ectomorphy бүх булчингийн бүлэг нь ажиллах ёстой. ectomorph дасгал хөтөлбөр нарийн ялгааг нь маш их байдаг. Энэ нийтлэлд бид харах болно, гол анхаарал юу хоногийн хамгийн сайн байдаг.

Энэ долоо хоногт (магадгүй, Даваа гариг буюу Мягмар) Өмнө нь, энэ нь хамгийн том, хамгийн үнэтэй булчингийн бүлгийг сургах нь хамгийн сайн арга юм. Харин аль нэг нь хамгийн том юм бэ? Энэ нь хөлийг нь зөв юм. Тиймээс долоо хоногийн эхээр та анаболик даавар, бүх бие нь хөгжилд нөлөөлөх нь аль болох цусанд хаях энэ булчингийн бүлгийн гарч сайн ажил байна.

долоо хоног (Лхагва, эсвэл Пүрэв) дунд буцаад deltoid бүлгийн судалгаа хэрэгтэй. өөр хоорондоо орлогч дасгал, тодорхой булчин үений холбоос хэт болохгvй гэж. Жишээ нь, та зүгээр л нуруун дээр дасгал хийдэг бол дараагийн багц deltoid булчин чиглэсэн байх ёстой.

За яахав, долоо хоногийн эцэст та цээж, зэвсэг хийх хэрэгтэй. Эдгээр булчингийн бүлэг маш их биеийг нь дуудаж байна. Тиймийн тул, тэд шахах нь гурван өдөр хуваагдмал маш их үнэтэй байх болно.

дасгал

Энэ нийтлэлд бид ectomorph нь хамгийн үр дүнтэй дасгал харах болно. сайн ажлыг бүх булчингийн бүлгүүдийг олж авахын тулд, энэ нь голдуу үндсэн дасгал ашиглах шаардлагатай байна. Тэд аль аль нь бие илүү анаболик даавар, бидний биеийн "барилгачид" юм хуваарилах боломж олгож, олон булчингийн бүлгийг татан оролцуулах. Заримдаа булчингийн бүлэг тус бүрийн нь илүү сайн, илүү дэлгэрэнгүй ажилд та зөвшөөрөх тусгаарлах дасгал тусламжтайгаар "шингэрүүлсэн" үндэс байдаг. Доор бид хөтөлбөр хэрхэн ectomorph дасгал шиг харагдах ёстой харж байна.

Хамгийн сайн үндсэн дасгалууд нь хөл нь - энэ нь squats , үхсэн татах. нь Bang-тай Хел тавих quadriceps болон бусад жижиг булчинг хөгжүүлдэг. Dead гар (бас шулуун хөл дээрээ зүтгүүрийн гэж нэрлэдэг) шахах өгзөг нь тусалдаг. Эдгээрээс гадна хоёр дасгал нь, та хөлөө тусгаарлагч багц нь хоёр нэмж болно. Жишээлбэл, симулятор болгон хэвлэлийн хөл, hyperextension гэх мэт

ар судлах нь төгс deadlift юм. Энэ нь сэтгэл булаам үндсэн дасгал, аль аль нь том, жижиг булчингийн бүлэг орно. Мөн ард ямар ч багагүй үр ашигтай үндсэн дасгал - өргөн атгах татах хүрэгчид. Таны булчин Гэсэн ч та нар гүйцэж зөвшөөрөхгүй байгаа бол та энэ дасгалыг дээр сольж болно Цээжний дээд нэгж хаягдсаныг. бэлчир хувьд тэдний хувьд хамгийн сайн дасгал - эрүү өөд тэмүүлэх саваа болон зогсож хэвлэлийн.

цээжний булчин үндсэн дасгал - вандан хэвлэлийн. Үүнээс гадна, дасгал утас хэлхээтэй болон Хонхор, түүний хөтөлбөрт нэмж болно. Гурван булчингийн хүчдэл шахах хамгийн сайн сонголт - Францын хэвлэлийн. biceps булчин хувьд, тэдний хөгжилд Barbell biceps өргөх төгс төгөлдөр юм.

дасгал бүр дулаан хүртэл дасгал нь эхлэх ёстой гэдгийг мартаж болохгүй. сайн дулаан хүртэл ихээхэн гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг гэдгийг санаарай. Хэзээ ч нэн даруй үйл ажиллагаа явуулж жин зохицуулах. Үгүй бол та шөрмөс болон үений холбоос гэмтээх эрсдэлтэй. Эхлээд та дулаан хүртэл арга нь хоёр гүйцэтгэх хэрэгтэй. нь та вандан хэвлэлийн хийх гэж байна гэж бодъё. Таны хэвийн үйл ажиллагааны 40 орчим кг жинтэй. Өмнө үүн дээр авч 20 кг буюу түүнээс бага жинтэй, 1-2 багц гүйцэтгэнэ. Энэ нь булчинг хүртэл дулаан, цаашид ачаалал бие бэлтгэх болно.

Энэ нь хэвлийн булчин (хэвлэлийн) нь хандлага нь хоёр гүйцэтгэхэд санал болгож байна сургалт эхлэхээс өмнө буюу хойно.

эхлэн хөтөлбөр

шинэхэн ectomorph дасгал програм нь илүү туршлагатай тамирчин хөтөлбөрт ялгаатай байх. Юуны өмнө, та ердөө л эхэлж байгаа бол тусгаарлах дасгал тухай мартдаг. Үндсэн - Хаген таны аврал. зөвхөн үндсэн дасгал (вандан хэвлэлийн, deadlift, Хел тавих, зэрэгцээ баар, татах хүрэгчид, гэх мэт) гүйцэтгэнэ. Мөн, та зүгээр л эдэлж эхэлж байгаа бол, энэ нь шаардлагатай гүйцэтгэлийн техник дээр ажиллаж байна. Энэ нь дасгалжуулагч, та хэрхэн зөв л дасгал хийх заах болно асуудлыг илгээх нь хамгийн сайн арга юм.

хоол хүнс

ectomorph тохиромжтой хоол тэжээл авч үзье. Гормоны оноос хойш - "тоосго" - эдгээр нь бидний "барилгачид", хоол хүнс юм. ectomorph нь масс нь эрчим хүчний маш чухал юм. Тиймээс хурдан булчингийн массыг олж авахын тулд онцгой анхаарал таны хоолны дэглэм төлсөн байх ёстой.

хамгийн эхний зүйл хийх - Таны хоол өдөрт 6-8 удаа хувааж болно. Та өдрийн турш 3-3.5 цаг тутамд идэх ёстой. уураг, 20-25% - - өөх таны хоолны дэглэм 50% нь нүүрс ус, 25-30% байх ёстой.

бага Гликемик индексийг байна хоол иддэг. Эдгээр гоймон durum, бор будаа, төмс, овъёос гэх мэт орно Дээрх бүтээгдэхүүн soostoyat удаан (комплекс) Нүүрс ус нь бараг бүхэлдээ юм. Тэд аажмаар эрч хүч нь биеийг дүүргэж, урт удаан хугацааны турш таны өлсгөлөнг хангах.

Энэ нь, мал, амьтны уураг хэрэглэх нь илүү шим тэжээл, илүү сайн дахин боловсруулсан зэрэг нь хамгийн сайн юм. уураг нь асар олон тооны тахианы хөхтэй, өндөг, шош, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн байна. Ялангуяа, аарц, ааруул төлсөн байх ёстой. Энэ бүтээгдэхүүн нь тэр уураг нь маш сайн эх үүсвэр болдог гадна catabolic урвал бууруулдаг. Тиймээс, бяслаг таны өдөр тутмын хоол хүнсэнд оруулах зайлшгүй шаардлагатай юм. Энэ нь унтахын өмнө хэрэглэх нь ходоод дуудаж биш юм, учир нь хамгийн сайн юм, сайн шингээж байна.

polyunsaturated тосны хүчил нь маш сайн эх үүсвэр нь - өөхлөг загас (хулд, май, загас гэх мэт), самар (самар, газрын самар), ургамлын тос. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь "сайн" өөх тос, хүний биед эерэг нөлөө үзүүлэх нь их байдаг.

илчлэг хоол

Мөн хэрэглэдэг илчлэгийн хэмжээгээр маш чухал үүрэг гүйцэтгэсэн. Та жингээ авахын тулд хүсэж байгаа бол, энэ нь хэрэглэсэн илчлэг тоо өдөрт зарцуулсан дүнгээс илүү шаардлагатай болж байгаа юм.

Хэрэв та хангалттай калори хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай тулд та гэж нэрлэгддэг хийж чадна "хүнсний дэвтэр". Энэ нь өдрийн туршид идэж байсан бүхнээ бичиж, мөн илчлэг нийт тоог тоолох шаардлагатай юм.

(Кг) таны жингээ _* 30 = X + 500 ккал: жин нь багц өдөрт хичнээн калори хэрэглэж байх ёстой суралц, чи энгийн томъёог ашиглаж болно.

Жишээ нь, таны жин нь 70 кг юм бол та хамгийн багадаа 2600 калори өдөрт идэх ёстой. Гэсэн хэдий ч, энэ нь организмын хувь хүний шинж чанарыг харгалзан шаардлагатай. Зарим ectomorphs бодисын солилцоог илүү хүчтэй бөгөөд энэ нь шим тэжээлийг хичнээн олж болно тодорхойгүй байна. Тиймээс энэ нь аажим аажмаар, хэрэглэсэн илчлэг тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол боломжтой юм.

спортын хоол тэжээлийн

Зарим учир чанд ажлын хуваарь идэх цаг хугацаа байхгүй байна. Харин үед tselenapravlennoom боломжгүй жин тавьсан хоол алгасаж.

Энэ тохиолдолд юу хийх вэ? Та спортын хоол тэжээл худалдан авах ёстой. Энэ нь та олон нийтийн ажилд нь хэрэгтэй бүгдийг багтаасан байдаг. Спортын хоол тэжээл (креатин, уураг гэх мэт) бэлтгэхэд маш их цаг хугацаа шаардах байх вэ тийм тэнцвэртэй найрлагатай бөгөөд. Тиймээс нэмэлт spetsializarovannye - нь завгүй хүн хамгийн сайн найз.