Хавтгай гэдэс, уян хатан хэрхэн хийх талаар нийтлэл

Олон эмэгтэйчүүд сайхан зураг мөрөөдөж, хэрхэн хийх талаар бодох нь хавтгай гэдэс , уян хатан. Энэ асуудал нь төрөх, урт амралтын дараа улам доройтуулж байна. мөрөөдлөө биелүүлэхийн тулд олон янзын арга байдаг: турах, хоолны дэглэм, гэх мэт цай Хамгийн найдвартай, ижил цагт, уян хатан ходоодоо яаж хийх нь эрүүл арга зам - тогтмол ажиллуулах нь зөв тохирсон дасгал. хүнээс зөвхөн тэр үед л үр дүн байх үүрэг бол тэвчээртэй байх хэрэгтэй.

нь үүсгэхийн тулд сайхан бэлхүүс олс, гүйлт, аэробикийн бүжиг болон бусад эрч хүчтэй үйл ажиллагааг наад зах нь 45 минут үсэрч хийж болох ба нийт жингийн алдагдал. долоо хоногт 3-4 ийм сургалтууд байх ёстой.

дасгал нь бусад төрлийн үр дүнтэй үйл ажиллагааны тусламжтайгаар хавтгай ходоод, уян хатан хэрхэн хийхийг анхаар.

Дасгал №1. "Нь зөв өнцгөөр хөл өсөлт нь." Эхний байрлал: давхарт байрлах түүний толгой цаана гар хөлийг нь хамтад нь байлгах, эхэлдэг. Та тэднийг доош татах амьсгал, харин шал бүү хүр нь зөв өнцгөөр (өвдөг нугалах байх ёстой) үед амьсгал хөлөө босгож, мөн. 20 арга ажиллуулна.

Дасгал №2. "Бэлхүүс нь тохой." байр суурийг эхлэх: шалан дээр худал, түүний гар, өвдөг дээр махран хөл түүний толгой цаана байдаг. дасгал: урам үед шалан унтраах хөлөө өргөх, бүсэлхийн мушгих, зүүн талд нь түүний хөлийг тавив. амьсгал дээр дараа нь эхлэх байр суурийг эргэн нөгөө талд давтан хийнэ. Аль аль талд нь 20-30 арга шалгаарай.

Дасгал №3. "Булан." Эхлээд та шалан дээр хэвтээд, хонго ойролцоо байрлуулсан гараа хэрэгтэй. хөл шулуун, үргэлж хамтдаа байх ёстой. амьсгал-нд тэд өргөж, зэвсгийн урагш сунгаж байх ёстой. Таны нуруу хавтгай болон таны булчинтай нягт байлга. 2 минутын Энэ маяг Secure.

Дасгал №4. Эхний байрлал: шалан дээр хэвтэж, түүний хонго эргэн тойронд гараа тавив. Гүйцэтгэлийн: далны дээд их бие өргөх нь бага зэрэг амьсгал, зэвсэг урагш сунгаж. 2-3 минут засах. газрыг цаг хугацаа шаардагдах болно, та шалан дээр хэвтээд амрах хэрэгтэй.

Дасгал №5. "Пилат". Тэдний толгой ард гараараа шалан дээр байр сууриа хэвтэж эхлэн 90 градус махран өвдөг нь хөл босгох хэрэгтэй. Shin гадаргууд зэрэгцээ байх ёстой. Цаашилбал, ээлжлэн шалан унтраах таны мөрөө өргөх, эсрэг өвдөг нь тохойноос нь хүрнэ. 20 25 давталт ажиллуулна. Энэ сургалт нь хавтгай гэдэс хүрэхийн тулд бидэнд нь зөвхөн зөвшөөрдөг, харин бүсэлхийн газар хэлэлцэж байна.

Дараа нь спортын тоног төхөөрөмж ашиглах, сургалт төрөлжүүлэх, тэдгээрийг үр дүнтэй болгоно нь хавтгай гэдэс, уян хатан хэрхэн хийх талаар бага зэрэг байх болно.

Дасгал №6. "Налуу хэлхээтэй хаягдсан." Эхний байрлал: их бие бэлхүүс нь нугалах хэлхээтэй 45 градус, гар налуу (өвдөг түвшинд). Гүйцэтгэлийн: Түүний ардаа таны тохой болгохын тулд хичээх амьсгал, дээд гар зэрэгцээ биед байх ёстой бөгөөд жин нь ходоодны ёроолд ойролцоо байдаг. амьсгал нь эхлэх байр руу буцах.

Дасгал №7. "Таны толгой дээр хэлхээтэй нь Squats." байр суурийг эхлэх: хөл мор өргөн зайд байрлуулсан байна (жин нь) гар нь түүний толгой дээр босгосон. амөсгалах байх ёстой нд саадгүй давхар албан тушаалд зэрэгцээ өвдөг, хонго үед зөв өнцөг хэсэгчилсэн squats гүйцэтгэнэ. бага буцааж бага зэрэг муруй. нь амьсгал нь эргэж эхлэх байрлалд ирдэг. 15 30 арга ажиллуулна.

Дасгал №8. "Fitball нь." Сургалтын хэвтэж ач холбогдол өгөх нь (түлхэх хүрэгчид), өвдөг нь зөвхөн хөл бөмбөг байрлуулсан байх ёстой. Таны буцааж шулуун байлга. Хэрэгжилт: гулсмал fitball, муудаж, таны цээж таны өвдөг сунган таны хэвлийн булчинг. Үүний дараа эхний байрлалд буцаж явна. 10 түрээсийн хийх хэрэгтэй.

та алдартай фитнес багш нь дасгал маш олон цогц гүйцэтгэх гэхэд, 6 долоо хоногийн дотор хавтгай гэдэс үүсгэх - Dzhillian Maykls.

Энэ нь өнөөдөр хавтгай гэдэс, уян хатан хэрхэн хийх сонголт нь өргөн сонголт байдаг нь тодорхой юм. хүссэн бүх хүмүүст зүгээр л дуртай сонгох анхааралтай бүх заавар, системтэй сургалтыг уншиж байх.