Эхлэн би сунган вэ

мөр дээр Сунгах - тулааны урлаг, бүжиг, эсвэл уран гулгалт оролцож буй хүмүүсийн хувьд маш чухал чадвар хятадууд хөл уян хатан харуулах биш, гэж бэртэх.

Гэсэн хэдий ч, хөл суналт хүн бүрт ашигтай байдаг. бүх шөрмөс, биеийн булчин уялдаа холбоотой байгаа нь. Хэрвээ нэг бүлэг бий болгоно, бусад биш юм - өсч хөгжих болно. Тиймээс сургалтын цогцолбор илүүдэл өөх тос, сэтгэл санааны эерэг нөлөө багасгах, нарийхан зураг бий, та бүх булчин бүлгийг сунган нь зөвхөн зөвшөөрдөг төдийгүй маяг тэгшлэх дасгал орно. үр дүнд хүрэхийн тулд энэ нь тоног төхөөрөмж, тогтмол сургалтын хуваарь гүйцэтгэлийг ажиглах нь чухал юм.

Тэр яагаад хөл сунган хэрэгтэй, хэр чухал вэ эхлэн тодорхой ойлгох хэрэгтэй. Тодорхой зорилго, агуу их хүсэл цогцолборын үр ашгийг нэгтгэж байгаа нь - амжилтын гол түлхүүр юм. Эхлэн Сунгах хугацааны курс төвөгтэй хэрэгтэй энгийн дасгал нь эхэлнэ. ноцтой гэмтэл суналт өмнө 5-10 минутын дулаан хүртэл боломж олгодог зайлсхий. Үүнийг хийхийн тулд та үсрэлт олс ажиллуулах ёстой. Дасгал өөр нэг хувилбар байдаг. Алхаа тусдаа мор өргөн байх ёстой. Дараах ажиллуулна шаардлагатай:

1. тал тус бүрт толгой 5 дахин удаан дугуй эргүүлэх. Энэ нь хүзүүний булчин сунгах боломжтой болно.

2. урагш, нуруу (5 удаа) мөрөн эргэлтийн.

3. Гар бүс дээр байна. 5 багц нь өөр өөр чиглэлд 2 шахах үед налуу байна.

4. Түүний бүс дээр гар. 5 удаа тал тус бүрт хонго нь эргүүлэх.

чиний өмнө 5. Hands. Өвдөг нь таны хөлөө босгож, зүүн, баруун 5 удаа эргүүлэх үйлдлүүдийг хийх.

6. гар түүний өвдөг, гарааны байрлалд түүний хөл болж буурсан байна. дотоод өвдөгний эргүүлэх, дараа нь гадагшаа (5 удаа) хийх хэрэгтэй.

7. гар өвдөг дээр, хөл нь хамт байна. нэг нь 5 удаа, бусад чиглэлд өвдөг эргүүлнэ.

8. журам "зусардах". Тэдний хөл мөрөн илүү өргөн, хол талд татах эрхийг зүүн хөл дээр сууж байна. Энэ нь шахах сунгасан хөл шалан дээр, дэмжих хөл гуян дээр гараа хийх шаардлагатай байна. Аль аль талд нь 10-аас 15 удаа хийнэ.

9. Mahi хөл урагш (10 удаа), өвдөгний тонгойж чадахгүй байна. жижиг далайцтай эхлэх ёстой дараа нь аажмаар нэмэгдүүлэх.

10. дугуй эхлээд шулуун хөлөө дүүжин гаднаа, дараа нь дотроо (10-д). хөл тус бүр дээр давтана.

11. Mahi баруун талд нь баруун хөл, дараа нь зүүн. хөл дэмжих нь бага зэрэг өвдөгний үед махран болно, гэхдээ Flywheel энэ нь гөлгөр (10 удаа) байх ёстой.

12. mahi шулуун хөл буцааж (10 удаа).

Таны хөл сэгсэрнэ, тэднийг бага зэрэг амарч үзье. Дараа нь үндсэн дасгал, эхлэн суналт дараа хийгддэг ойролцоо хэмжээний өгч байна.

№1. "Байр-1-Сунгах." байр суурь эхлүүлнэ: фут зайтай мор өргөн байдаг. гүнзгий амьсгаа, том өлмий дээрээ авах гэж оролдож, нугалах урагш авч, амьсгал. бэлхүүс нь нугалах хэрэгтэй, буцааж шулуун байх ёстой. 30 секундын 1 минут нь байр суурийг түгжих. Энэ дасгал эхлэн бүр зайлшгүй шаардлагатай юм. Энэ нь ар, хойд уян хатан нэмэгдүүлж ташаа булчин болон hamstrings.

№2. "Зогсож-2-аас Сунгах" өмнөх нэг гүйцэтгэсэн боловч хөл нь хамтдаа байх ёстой.

№3. "Баатар байр суурь." Энэ нь шалан дээр унах нь ойролцоогоор 50 см-ийн зайтай хөлөө түлхэж доош авч, тэднийг хамтад нь барьж тулд шаардлагатай юм. буцааж шулуун байх ёстой. Энэ онд гадаад ташаа шөрмөс байрлуулах сунгасан. 1 минут - Ажлын хэцүү биш юм бол, та 30 секунд таны нуруун дээр хэвтэх хэрэгтэй.

№4. Дараа нь та бүсэлхийн түвшин (Шведийн шат сургалт симулятор) байрлах ямар нэг буудал дээр таны хөл тавьж, хөл налууг гүйцэтгэж чадна. Үүний дараа 30 секунд байр суурийг засах. - 1 мин. дасгал нь түүний хөл нь салганан чичирч амрах хэрэгтэй дараа нь хэдэн сууж гацах, хөнгөн алгассан зүйлээ хийдэг.

№5. "Lean урагш, polubabochke нэг хөл". байр суурийг эхлэх: шалан дээр сууж, хөл урагш сунгаж. баруун гар нугалах, түүний хөл хүрэхээс байгаа болохоор байр суурь нь дотоод гуя , зүүн хөлөө шулуун. Та өөрийн буцааж шулуун байлгах, зүүн хөлийнх нь эрхий хуруун хувьд хүрч байх ёстой. Хэдэн tilts Ид шид, 1 минут байр суурийг засах. ба түүнээс дээш. Энэ дасгал нь булчинг бэлтгэж хөндлөн татлага болон "эрвээхэй".

№6. "Хагас хөлөөрөө урагш нэг хөлөө Lean." эхлэн албан тушаал нь өмнөх үүрэг адил юм, зөвхөн баруун хөл нь түүний хөл, зүүн хөл нь гуян дээр байсан болохоор байрлуулсан байх ёстой. урагш налуу, байр суурийг засах юм. Дасгал үр дүнтэй хөгжүүлж дотоод гуяны болон "эрвээхэй" гэж татлага хөндлөн бэлтгэдэг.

№7. "Butterfly". шалан дээр сууж, та, таны өвдөг нугалах хамтад нь таны хөлийн ул нэгдэх хэрэгтэй. өсгийг хойд хэсэг гадаргууг хүрсэн байхад Чи шулуун байлгах дасгал даяар нөөцлөх хэрэгтэй. Ингэснээр тэд шал хүрч Бид өвдөг болон хонго тулж байна. 1 буюу түүнээс дээш минут түгжих. булчин хатуу юм бол, энэ удаа 3-5 минут сунгаж байх ёстой. Дасгал цавины булчинг сунгах гүйцэтгэдэг ба хоорондын татлага тэднийг бэлтгэдэг.

№8. "Гүрвэл". Энэ нь таны өвдөг дээр доош явж мөн та нарын баруун хөлөө урагш гэх мэт олон түүний өвдөг өсгийг дээш байсан болохоор аль болох авчрах шаардлагатай. буцааж хавтгай байх ёстой. -ий тухай аль болох удаан бөмбөгийг хүчдэл хит болон байлгахын тулд юм шиг, зүүн хөлийнх нь урд сунгах хэрэгтэй. Дараа нь аажмаар гүн гүнзгий байр сууриа орхиж урагш аарцагны бага байна. 30 секундын тогтмол болно. - 1 мин. Энэ нь маш их үр дүнтэй байдаг, гэхдээ эхлэн, харин нарийн төвөгтэй ажил, эхлэн суналт сайжруулдаг тууш татлага.

№9. Аль болох хол зайтай тархсан хөл шалан дээр суу. урагш хөл бүрт налуу хийж, дараа нь 1 минут учруулж засах. Энэ даалгавар нь түнш, та урагш хүрэх шиг зөөлөн ар түлхэж болно хамтран үр ашигтай явуулж байна.

Эхлэн мэдээж аажмаар байр уруу орж үзээд алдахаасаа, дээр дурдсан twines бүхэлд нь мэдээллийн санг сурах хэрэгтэй. Энэ цогцолбор нь бусад дасгал, эхлэн суналт, дараа нь нэгтгэж болно. Тэнд дундаж хүртлээ саадгүй татлага суух ёстой тэсвэртэй өвдөлт (гэхдээ хурц биш!) Тэгээд 1 5 минут байх. үр ашиг нь та өөрийн булчин зуур, хамтад нь түүний хөл цуглуулж дараа нь амрах мэт дарамт болно. Амьсгал, гөлгөр, чимээгүй байх ёстой. Энэ нь үр дүнг хөөж байх нь чухал байдаг: энэ нь гэмтэлтэй ч дуулиан шуугиантай байна. эхлэн хөл Сунгах газрыг зөөлөн, жигд, огцом хөдөлгөөн ямар хэрэгтэй. бие нь өөрөө аажмаар доош prosest боломжтой болно.