Өөх шатаах нь хүч чадал сургалт. Эрэгтэй, эмэгтэй зориулсан сургалтын хөтөлбөр дээр зураг зурах

Одоогийн байдлаар ОХУ-д илүүдэл жин хурц асуудал. Олон хүмүүс буруу энэ нь сөрөг хүчин зүйл нь зөвхөн үзэмж нөлөөлдөг гэж боддог. Үнэндээ улмаас өндөр биеийн жингийн индекс нь хамгийн аймшигтай өвчин туссан: чихрийн шижин, цус харвалт, цус багадалт, илүү. илүүдэл бараа материалын салахыг маш олон арга байдаг. туршлагатай мэргэжилтнүүд үзэж, эдгээр нь хамгийн үр дүнтэй өөх шатаах хүч сургалт юм.

Хэд хэдэн хүчин зүйл, илүүдэл жин бий түлхэц үзүүлэх

Бид хэрхэн зохион байгуулах талаар ярилцах өмнө йогийн дасгал гэртээ, та ийм сөрөг үзэгдэл биеийн өөх тос болгон хийдэг хаана талаар бодох хэрэгтэй. хэд хэдэн шалтгаан байж болох юм:

• Эхний бөгөөд хамгийн чухал нь илт хүчин зүйл - буруу хоол хүнс хэрэглэх юм. чихэрлэг, түргэн хоол, шарсан хоол хүнс, шар айраг, карбонатлаг ус дурлагчид эрсдэл худалдан авах таргалалт байдаг.
• Бага үйл ажиллагаа. Олон хүн, учир нь суурин ажил болон идэвх султай амьдралын хэв маяг өөх авах болно.
• Өөр нэг хүчин зүйл - энэ нь стресс юм, сөрөг харагдах байдалд нөлөөлөх юм.

дааврын дутагдал, эсвэл хэвийн бус бодисын солилцоог: Үүнээс гадна, бас эрүүл мэндийн шалтгаан болж байна. нэмэлт кг эрт арга хэмжээ авах ёстой үед нь урт энэ асуудал таргалалт болгон хөгжүүлсэн байна. хамгийн үр дүнтэй, хамгийн хурдан арга - нь бий болгох хүч чадал сургалтын хөтөлбөрийг өөх шатаах. Та үүнийг өөрөө хийж, туршлагатай багш туслалцааг эрж хайх болно.

хүч сургалт үндсэн ойлголтууд

өөхийг шатааж хүч сургалт гэж юу вэ? Энэ нь тухайн бүс нутагт тоо залруулахад чиглэсэн эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн нь нарийн төвөгтэй юм. Олон эмэгтэйчүүд түүнийг хөөрөгдөн булчин биеийн masculinity хийх гэж итгэж үл тоомсорлож. Ер нь, хол Хэрэв энэ нь. зөв хийсэн бол та маш гоёмсог хэлбэрийг олж болно.

Үүнээс гадна, эдгээр дасгалууд нь эрүүл мэндийн байдал нь эерэг нөлөө үзүүлдэг: Тэд араг ясны системийг бэхжүүлэх үе илүү тэсвэртэй болгох, зүрх хүчтэй. тогтмол дасгал хүмүүсийн нэг сарын дотор ямар нэг ажил даван туулах, тэр бага ядарсан байсан гэдгийг анзаарах илүү сайн, сэрсний дараа сул дорой шиг санагдаж эхэлдэг. Эдгээр дасгалууд нь мөн аз жаргалын даавар гаргаж байна. Магадгүй энэ нь бүх тамирчид хөгжилтэй, өөрийгөө итгэлтэй байна энэ шалтгааны улмаас байдаг вэ?

хэлхээтэй, Barbells, ханцуйвчийн, элс бөмбөлөг, дискнүүд болон бусад олон: танхимд хүч сургалт нэмэлт ачаалал нь дасгал дээр тулгуурласан байдаг. Хэрвээ шаардлагатай бол тэдгээр нөхцөл нь гэртээ үүсгэж болно. Хэрвээ шаардлагатай бол та спортын дэлгүүрт ямар ч тоног төхөөрөмж худалдан авах боломжтой нь усны сав, хүнд төмөр объект, гэх мэт ...: Үүнийг хийхийн тулд ямар нэгэн жинтэй санааг авах

хүч сургалт бэлтгэл

Та гэртээ эсвэл өрөөнд йогийн дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө та зөв бэлтгэх хэрэгтэй:

• хамгийн эхний зүйл хийх - эмчилгээний очих. Тэрээр шаардлагатай туршилтад чиглэл өгч, иж бүрэн эрүүл мэндийн байдлыг үнэлэх болно. шалгалтын дараа тэр шийдвэрийг гаргана: Өвчтөн энэ спортод оролцох боломжтой эсэх.
• Энэ хөдөлгөөн саад болохгүй гэдгийг маш дараах тав тухтай хувцас худалдан авах явдал юм. Тусгай анхаарал хялбар, тав тухтай гутал нь төлсөн байх ёстой.
• сургалтын танхимд явагдана бол, та нь зөвхөн зайлшгүй шаардлагатай тоног төхөөрөмж, гэхдээ бас резин дэвсгэр нь дасгал хийх нь тохиромжтой байх болно аль дээр нөөцлөх хэрэгтэй.
• ачаалал аажмаар нэмэгдэж байх ёстой. Нэгдүгээрт, бид маш хөнгөн хэлхээтэй авч дараа нь та аажмаар жин нэмэгдүүлэх болон бусад тоног сольж болно байх ёстой.
• дасгалын үеэр түүний эрүүл мэндийн байдал сонсох эвгүй оргих, бөөлжих, эсвэл толгой эргэх нь мэдрэмж байхгүй байсан бол, анги нэн даруй зогсоох ёстой байх ёстой.

Сургалтын өмнө та ус нь жижиг савыг, жижиг алчуур бэлтгэх хэрэгтэй. Энэ нь мөн сургалт илүү хөгжилтэй болгоно эрч хүчтэй дууны жагсаалтыг бэлтгэх санал болгож байна. хуралдааны өмнө 2 цаг байхгүй байна.

дасгал төлөвлөлт

Урьдчилсан хүч сургалтын төлөвлөгөө бэлтгэх ёстой. Энэ нь заавал чадварлаг Холливууд үзнэ үү биш юм. Хэрвээ шаардлагатай бол та үүнийг өөрөө хийж чадна. Энэ нь хэд хэдэн үндсэн дүрэм анхаарлаа хандуулах нь чухал юм:

• дасгалын үргэлжлэх хугацаа 1 цаг 45 минутын хооронд байх ёстой.
• дасгал цуврал бүрийн дараа та бага зэрэг завсарлага хийх хэрэгтэй 1-2 минут хангалттай байдаг. Энэ үед та нар, үе мөчүүд сэгсрэх болно ус SIP ууж, амьсгал хэвийн байна.
• Шинжээчид идэвхтэй өөх шатаах үйл явц явах үед, 15.00-аас 18.00 цаг сонгох санал болгож байна.
• Та бол бүх ажил дэмий хоосон байх болно, наад зах нь долоо хоногт хоёр удаа спортод анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй байна.
• дасгал бүх төрлийн өөрсдийгөө хамгийн тохиромжтой сонгох. Энэ нь та их хэмжээгээр ажиллах хэрэгтэй газар ямар анхаарах нь зүйтэй юм.
• Ямар дараах цогц тархалтыг өдөр эдгээр дасгалууд юм. Аажмаар, шаардлага нарийн төвөгтэй, хандлагыг тоог нэмэгдүүлэх.
• Тохиромжтой, та өнгөлөг хуанли, үйл ажиллагаа тус бүрийн дэлгэрэнгүй мэдээлэл будаг шаардлагатай бий болгох хэрэгтэй байна. Та янз бүрийн бэлтгэл нь хэд хэдэн хослуулж болно. Жишээлбэл, долоо хоногт нэг удаа таны хэвлийн булчин дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, нөхөн сэргэх сургалт дараагийн удаа зарцуулах.

Охидын хүч сургалт 10 минутын сунгах баяжуулагдсан байх ёстой, энэ нь нарийн бие, гоёмсог, уян хатан болгоно.

бүх бие сургалт

биеийн өөх шатаж чиглэсэн сургалтын хөтөлбөрийг бэлтгэх зарим нэг үр дүнтэй дасгал байдаг. Улмаас хэд хэдэн удаа тэдний хэрэгцээг хурдан зүрхний цохилтыг ажиллах нь, цусны нь учир арьсан доорх өөх, тос, бүх шатаах болно, илүү сайн гүйх болно.

1. Та эхлээд газар дээр нь ажиллуулах ёстой. Энэ нь аажмаар хурдаа нэмж, гэрэл дулаан хүртэл нь эхлэх ёстой. Үүний зэрэгцээ заавал шаардлагатай үед өвдөг гуя өргөж байна. Энэ арга хэмжээ нь 5-аас доошгүй минут явуулах шаардлагатай байна.
2. байгууллага нь хүртэл дулаарсан дараа, та хүч сургалт хийж эхэлж болно. Шагай хүнд ханцуйвчийн өмсөх ёстой. Дараа нь та хөл аль болох өргөн тархсан гүн Хел тавих хийх хэрэгтэй. энэ байрлалд харахад хөл нэгдэж, үсрэлт хийх санал болгож байна.
3. Одоо бие нь ч аль болох дулаацах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд доор хэвтэж анхаарч авч, хурдан хэмнэлээр ээлжлэн эхлэх таны цээж таны өвдөг татах.
4. Та дараа нь Ханцуйгаа ч түүний гарт хэлхээтэй нь ч, Хел тавих давтаж болно.
5. Сургалтын дараагийн хэсэг - саад гаруй үсрэлт. Та ямар ч зүйлийг урд хөлөө тавьж, хүчтэй хурдтай энэ саад даван туулах хичээх хэрэгтэй.
6. Энэ нь буцааж булчин болон хэвлэл, гар анхаарал тавих хэрэгтэй. Бид хоёр гар Цагираг авч, гараа өргөж гүйцэтгэх хэрэгтэй. Энэ нь чирж хэвлий болон өгзөг чангатгах шаардлагатай байна, энэ нь хийчихээд биш юм.

жин сургалт хугацаа наад зах нь 45 минут байх ёстой. Энэ үе эхэлсэн биеийн өөх тосыг шатааж хангалттай юм. Эхний дасгал бүрийн хангалттай 8 төлөөлөгч аажмаар 10 давталтуудыг 3 багц энэ хэмжээг нэмэгдүүлэх ёстой.

бүсэлхийн залруулга

Олон эмэгтэйчүүд хонго дээр "чихтэй" гэж, ийм асуудал тулгарч байна. Иймээс тэд ходоод, хонго хэрхэн арилгах асуудалд санаа зовох эхэлж байна. Дасгал нь хурдацтайгаар хийнэ эсвэл хүссэн үр нөлөө нь хүрдэг. Та бүсэлхийн нимгэн, гоёмсог болгохын тулд хэрхэн тодорхойлж болох хамгийн үр дүнтэй арга зам нь бүх гурван:

1. мушгих бүх төрлийн. Энэ нь түүний толгой дээр гараа тавьж, хурдан өөр өөр чиглэлд биеийг эргүүлэх шаардлагатай байдаг. , Зогсож байхдаа сууж, тэр ч байтугай хэвтэж Та тэднийг хийж чадна.
2. Tilts (урагш, зүүн, баруун) нэмэлт ачаалалтай. Энэ нь ХЭЛХЭЭ болгон ашиглах нь хамгийн сайн арга юм. Ийм тоног төхөөрөмж байхгүй бол, энэ нь алчуур нь tourniquet тохой бөгөөд энэ нь үйл ажиллагааны явцад таны толгой дээр нь барих боломжтой. Гар хатуу шулуун байх ёстой.
3. Энэ нь бас хүнд боолт худалдан авах, 30 минутын өдөр үүнийг тохой зөвлөж байна.

эмэгтэйчүүдийн хувьд Ийм хэлхээний сургалт дасгал дээр дулаарал нэмж байх ёстой. Тэд цэг үсрэх, эсвэл ажиллаж байгаа дээр ажиллаж чаддаг байна. Тэдний дараа бүхэл бүтэн цогцолбор давтаж болно. Тэдний тоглолтын дараа цусны илүү ашигтай байх болно бэлтгэл нь илүү хурдан гүйх эхэлдэг. хэвлийн дасгалууд нь өөхийг хэрхэн арилгах талаар санаа зовж байгаа хүмүүс, зурвас хэрхэн гүйцэтгэх мэдэх ёстой. Энэ нь гар, хөл дээр суурилсан суртчилгааг зогсох хэдэн минут шаарддаг. түүний дүрсийг тогтмол гүйцэтгэл нь эрс чангатгасан болно.

гэдэс өөх салахыг хэрхэн

Туршлагатай багш түрүүнд ходоодоо болон хонго хэрхэн арилгах талаар сайн мэдэхгүй байна. нэмэлт жин нь дасгал нь эрэгтэй, эмэгтэй аль алинд нь адил үр дүнтэй байх болно. Үүнийг хийхийн тулд доор дурдсаныг хийх хэрэгтэй:

1. хэлхээтэй авч, ингэснээр түүний хөл, гар сунган байсан шалан дээр тэдэнтэй хамт хэвтэх. Дараа нь та өсөлт орон сууцны хийж, хөл нь сам холбох хэрэгтэй. replays илүү хурдан, илүү сайн үр нөлөө нь байх болно.
2. Та ихэвчлэн хэвлэл, бид үүнийг ашиглаж бүх татаж авч болно, гэхдээ толгой бас нэмэлт илэрц байх ёстой.
3. хөл өсч олгоно таны бага хэвлий гарч ажиллаж байна. Шагай хаагаад ижил жинтэй байх ёстой.
4. Үр дүнтэй бас байдаг баар гаруй урагш tilts. Энэ буцааж хатуу шулуун байх ёстой. Та энэ давхарт, үүний дараа та эхлэн албан тушаалд буцаж болно параллель хүртэл хүртэл биеийг доош шилжих ёстой.
5. тэр үед дээд бие, хөл нь нэмэгдүүлэх, хоёр хэвлийн дасгал хийх - A сайн арга илүүдэл атираа арилгах.

Энэ талбай нь нэмэлт кг биеийн бусад хэсэгт илүү хурдан хадгалуулсан байгаа юм. Тиймээс ийм сэдэвт асуулт хэвлий нь өөхийг хэрхэн арилгах юм. Дасгал тогтмол, долоо хоногт гурван удаа хийнэ. Зөвхөн энэ тохиолдолд та харагдахуйц үр дүнг харж болно.

эмэгтэйчүүдийн хувьд ЖИШЭЭ хүч сургалт

Гайхалтай нь, энэ нь хүчтэй дасгал талаар бодож хүн төрөлхтний их хэмжээгээр шударга секс байсан юм. эмэгтэйчүүд, хурдан төгс хэлбэртэй зураг авчрах болно зориулсан үр ашигтай хэлхээ сургалт байдаг.

1. хамгийн эхний зүйл нь нарийн дулаан хүртэл хийх хурууных нь толгой нь таны биеийн бүх хэсгийг ажиллах. Энэ сургалтыг та наад зах нь 20 минут байх хэрэгтэй авна.
2. Дараа нь бид гарч үсэрч нь squats гурван багц хийх хэрэгтэй. Энэ нь бараа, энэ ч тэднийг гүйцэтгэх өөр дасгал хооронд ээлжлэн байх ёстой. Хувьд нэмэлт хүндрэл хэлхээтэй эсвэл хэмжигч ашиглаж болно.
3. Хоёрдугаар үр дүнтэй дасгал - lunges. эхлэн албан тушаал "зогсох" -аас урагш нэг алхам хийж, урд өвдөгний чанд 90 градус байна нугалах.
4. Энэ шунал - буцах нь сургалтын хамгийн ашигтай хэсэг. Орон сууцны Үүний зэрэгцээ энэ нь аль болох шулуун байх ёстой үед урагш махран байх ёстой. талаас тус бүр, та Цагираг авч, ээлжлэн болон түүний цээж нь сугалж хэрэгтэй.
5. Та бас талд гараа авч, ижил дасгал хийх боломжтой.

өөх шатаж буй энэ эрчим хүчний сургалт нь хурдацтайгаар хийж байх ёстой. Бүр биеийн нэг хэсэг болгон боловсруулж байх ёстой.

эрэгтэй ЖИШЭЭ хүч сургалт

хүн төрөлхтний хүчтэй хагас спортын төлөөлөгчид тоглож гол зорилго нь - тусламжийн тоо худалдан авах. долоо хоногт дор хаяж гурван удаа зарим энгийн дасгал хийж аль болох гэртээ энэ амжилт, хэрэгтэй.

1. та дулаацуулж биеийг хамгийн их хэрэгтэй сургалт эхлэхээс өмнө, жижиг маягаар хийдэг.
2. сайхан гараа хийж, буцааж тэр ч байтугай өөрийн бүх дуртай татах тусалдаг. Энэ нь таны нуруугаа тэгш байлгах нь чухал юм. тэр үед хөл шал хөндөхгүй байх хэрэгтэй.
3. Түлхэх хүрэгчид бүх бие нь ашигтай байдаг.
4. хамгийн үр дүнтэй хүч чадал эдэлж - энгэрт нь тулгуур саваа. Нэг үед хөл тусдаа мор өргөн байрлуулсан байх ёстой, нуруу толгой нь шулуун шугам үүсгэнэ. даруул дээр гараа зөөлөн нугалах болон мор хамтарсан хоорондын өнцөг тэгшлэх ба тохой шулуун байх ёстой.
5. нь Barbell буюу хэлхээтэй нь Хел тавих биеийн бүх хэсгийг хэлнэ. Та үүнийг тогтмол хийж байгаа бол та буцаж, хэвлэл, хөл, өгзөг болон гараа татах боломжтой.

Учир нь хүмүүс ийм сургалт эмэгтэйчүүдийн хувьд харьцангуй удаан үргэлжлэх болно. хугацааны интервал 50 90 минут байх ёстой. Эхлэн ачааллын ямар дадлага эхлэх зөвлөж байна, дараа нь та аажмаар түүнийг нэмэгдүүлэх болно.

турах нь хичээлийн төлөвлөгөө

дасгалын гол зорилго бол - жингээ хасах, булчин барих биш, та дараах хуваарийн дагуу энгийн дасгал хийж болно:

• Даваа - сургалтыг ерөнхий. Энэ нь squats, хэвлийн дасгал, хэлхээтэй өргөх, Мэдээж хэрэг, таны дуртай бүх баар оруулах, байх ёстой. давталтуудыг тоо - 8 удаа.
• Лхагва - биеийн дээд хэсэг нь залруулах. Энэ нь түлхэх хүрэгчид, мушгих, нугаралт, хэвлэлийн маягаар онцлон үнэ цэнэтэй юм. Тэдний тус бүрийн 12 төлөөлөгч хийж, гурван арга барил дээр бүхэл бүтэн маягаар хуваа.
• Баасан - доод биеийн залруулга. Сургалтын squats, lunges болон үсэрч бүрдэнэ байх ёстой.

сесс бүрийн бүс нутагт тус бүр боловсруулж байгаа гэрэл нь шатаах мэдрэмж байх ёстой дараа, энэ булчин оролцдог гэдгийг харуулж байна.

хүч сургалт үед өвдөлт

Эхлэн, туршлагатай тамирчин идэвхтэй дасгал дараа хоёр дахь өдөр нь ихэвчлэн тохиолдох хүнд хэцүү мэдрэмж мэдрэх болно. Бүү ай, тэр үнэхээр сургалт дэмий өнгөрч чадахгүй байна гэж сануулдаг нь хэвийн үзэгдэл юм. , Үүнийг ав та бага зэрэг сунгах хийж чадах далайн давс нь дулаан халуун нь нэвт норгох, эсвэл бүр газар массажны сам илж. өвдөлт тэвчихийн аргагүй болсон бол, та дулаарал тос, өвдөх эм ашиглаж болно (жишээ нь, "ямар ч зэргээс бүрдэнэ"). таагүй мэдрэмж Ингэснээр булчин аажмаар ачаалалд хэрэглэж эхлэх, сургах үргэлжлүүлэн ч үед, чухал ач холбогдолтой юм.

Хоол хүнс, ундны дэглэмийг онцлог

Хэрэв өөх алдагдал нь жин сургалтын гол зорилго нь - жингээ хасах, энэ нь сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, чанасан мах, загас, шинэхэн жимс, хүнсний ногоо тал дээр онцлон анхаарч, бүх хортой бүтээгдэхүүний хоолны дэглэм хассан байх ёстой.

хүсэлтэй байгаа хүмүүст нэмэлт витамин, лейцин, уураг, глютамин оруулах авах ёстой, булчингийн масс нэмэгдүүлэх.

Цэвэр усны өдөрт 2 литр хэмжээгээр залгисан байх ёстой.

илчлэг тухай

Энэ нь хамгийн үр дүнтэй хүч сургалт юм. биед нэг цагийн турш ийм омог та хэдэн илчлэг шатааж чадах вэ? Шинжээч санал удаан хугацаагаар салан, харин тэд цагт 250 500 илчлэг зураг дээр зогсох боломжтой байсан! Энэ нь зөвхөн нэг өдөр нэг хүн 1200 калори хэрэглэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй юм.

Хүч сургалт - энэ нь бие махбодийг хүчирхэгжүүлэх болно үзэн ядаж нэмэлт кг, гоё сайхан булчингийн насос салахыг маш үр дүнтэй арга юм. Энэ нь зөв, байнга л дасгал хийх нь чухал юм. Зөвхөн энэ тохиолдолд үр дүн хүлээх урт биш юм!