Хүч чадал дасгалууд. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хүч чадлын дасгал хийх цогцолбор

Сургуульд байхдаа аль ч хөдөлгөөн нь булчингийн бүлэг ажиллахыг ойлгож эхэлдэг. Өөрөөр хэлбэл, бүх хөдөлгөөн нь эрчим хүчний үүсгэх зардлаар зарим системийг бүрдүүлж чаддаг. Булчин нь метаболизмд шууд хамааралтай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, булчингийн массыг ихэсгэх тусам бие махбодыг нөхөн сэргээхэд илчлэг өгөх шаардлагатай болдог. Мөн эдгээр шим тэжээлийг байнга нийлүүлж, тайван амгалан тайван байдал, бие махбодийн үйл ажиллагаа явуулах шаардлагатай гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв эхлэгч нь зарим зөвлөмжөөр удирдуулсан бол хүч чадлын дасгалууд үр ашигаа өгнө. Үүнд: булчингийн утаснууд хүчтэй болж, илүү хүчтэй болдог. Сургалтын үйл явцыг гэрийн болон гэрийн орчинд хийж гүйцэтгэх боломжтой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Ямар онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй вэ?

Бие махбодийн туршид мартах ёстой хамгийн чухал зүйл бол хүч чадлын дасгалын цогц юм. Ихэнхдээ энэ жагсаалтад хоёр чухал бүрэлдэхүүн хэсэг ордог: ачааллын хүч ба тэсвэр хатуужил.

Хүч чадал сургалтаар тэд юуг илэрхийлдэг вэ?

Сургалтын үйл явцад шууд оролцож эхлэхээсээ өмнө "хүч чадал дасгал" гэдэг нэр томъёог юу гэж ойлгох нь ойлгомжтой. Үндсэндээ эдгээр нь зарим төрлийн сургалт юм. Үүний үр дүнд булчингийн массыг нэмэгдүүлж, араг ясыг бэхжүүлдэг. Иймэрхүү үзэл баримтлалын дор нэг л удаа "бодибилдинг" гэж ойлгогддог. Өөрөөр хэлбэл ийм нарийн дасгалыг жинтэй ажил гэж нэрлэж болно.

Булчинг нэмэгдүүлэх, бэхжүүлэх хүч чадлын цогц дасгалууд нь ихэвчлэн эрэгтэйчүүд хийдэг. Ийм төрлийн сургалтаар олон төрлийн дутагдал, цусны эргэлт, бодисын солилцоог сайжруулж чаддаг. Биет дасгалууд нь метаболизмд шууд хамааралтай байдаг тул тэдний гүйцэтгэлийн үр дүн нь хурц жингийн алдагдал юм. Тогтмол жин нь үргэлж ижил төвшинд хэвээр байх болно гэдгийг тэмдэглэх хэрэгтэй. Ийм үзэгдэлийг тайлбарлах нь маш энгийн. Хүч чадал дасгал хийдэг, хүн жин хасдаг. Гэсэн хэдий ч булчингийн масс ургадаг. Тамирчин шийдэхээ больсон тэр цагт тэр сард олсон бүх булчингийн массыг алдаж болно. Тиймээс сургалтын үйл явцыг сайтар судлах, бясалгалыг тогтмол хийх нь маш чухал юм. Наад зах нь хэдэн жил.

Одоогийн байдлаар эрэгтэй, эмэгтэйчүүдэд зориулсан эрчим хүчний ачаалал ихтэй байдаг. Мөн гэртээ гүйцэтгэж болох тийм хүч чадал дасгалууд байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Эрэгтэйчүүдээс илүү сайн гүйцэтгэдэг дасгалууд

Эрэгтэйд зориулсан хүч чадлын цогц нарийн төвөгтэй байдаг. Үүнээс гадна, сургалтын үйл явцыг бүрэн төлөвлөсөн. Энэ цогцолбор нь ихэвчлэн squats. Энэ гар нь дунджаар жинтэй баар байх ёстой. Гарыг мөрний түвшинд нуруун дээр нь байрлуулна. Эхлэх байрлалыг хүлээн зөвшөөрөх үед та crouching эхлүүлж болно. Иймэрхүү сургалтын тусламжтайгаар арын болон булчингийн булчингуудыг ажиллуулж болно.

Энэ дасгалаас гадна налууг хийхийг зөвлөж байна. Мөн тэд ч бас barbell байх ёстой. Ийм төрлийн бараа материалыг мөрний ард байрлуулах хэрэгтэй. Налуу налууг янз бүрийн чиглэлд гүйцэтгэх хэрэгтэй. Энэ нь хазайлтын байрлалд байх хугацаандаа байх ёстой.

Хүмүүсийн бат бөх дасгалын цогцолборын талаар ярихдаа, хамгийн дуртай хэлбэрийн сургалт бол татах хүчний гүйцэтгэл юм. Гэсэн хэдий ч зүгээр л хөндлөвч дээр өлгөөтэй байх нь ашигтай байх болно. Ийм үед гарны булчингууд ажилладаг. Хөдлөхөд гарах зарим туршлагатай хүмүүст ачааллыг нэмэгдүүлж болно. Жишээлбэл, та дасгал хөдөлгөөн хийж, биеийнхээ гар дээр гараа сунгаж болно. Энэ тохиолдолд арын болон булчингийн булчингууд үүснэ.

Хүч чадал дээрээ дасгал хийдэг

Хүч чадлаа хөгжүүлэхийн тулд дугуй дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Сургалтын үйл явцыг бэлтгэхийн тулд эхлээд ачаалал хамгийн бага байх ёстой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Энэ өсөлтийг тодорхой үр дүнд хүрэхийн тулд аажмаар хийх хэрэгтэй. Түүнчлэн цээжний булчин болон мөрөнд ачаалал ихтэй жингийн дасгал жингийн дасгалуудыг авч үзвэл нэмэгдэл туухайны жин нь биеийн жингийн тэн хагастай тэнцэх ба 5 килограмм байна. Хөлийн дасгал нь жингийн нийт жингийн 75% -тай тэнцүү нэмэлт жинтэй, 5 кг жинтэй байна. Энэ тохиолдолд ямар эрх мэдэл, бие бялдар дасгал хийх ёстой вэ?

Хамгийн түгээмэл сургалтуудын цогцолбор

Дээрх дасгалуудаас гадна, жишээлбэл, тодорхой зорилгод хүрэхэд туслах цөөн хэдэн төрлийн сургалтыг авчрах ёстой.

1. Модны өргөтгөл. Биеийн нүүр өргөхөд зориулж тусгай симулятор дээр хэвтэх шаардлагатай. Өндөр өсгий нь тусгай зогсолттой байх ёстой. Гар нь цээжний булчинд нугалж байх ёстой. Тэд бас толгойны ард авчирч болно. Урагш, доошоо нугалав. Энэ алхмыг хийхдээ доод нурууны булчингийн ширхэглэлийг мэдрэх ёстой. Толгойг нь хамгийн бага байлгахын тулд толгойг нь өгзгөөс дээш авна. Энэ хэргийг хэтэрхий их дээрэлхэх хэрэггүй. Үгүй бол гуяны флуорпорууд нь арын булчингийн шулуунууд биш.
2. Эрчим хүч, нарийн төвөгтэй дасгал - эрүүгээ татах байрлал дээр зогсох. Энэ төрлийн сургалтыг чөлөөт жингийн аль алинаар нь гүйцэтгэж болох ба Смит симуляцийн тусламжтайгаар гүйцэтгэсэн хөдөлгөөнийг хоёр зэрэгцээ удирдамжаар тогтооно. Энэ төрлийн сургалтыг эхлүүлэхийн тулд хөлийг мөрөн дээр тавих хэрэгтэй. Баар нарийн бариултай байх ёстой. Алга бол өөрсдийгөө чиглүүлэх ёстой. Үүний дараа бид дасгалаа эхэлнэ. Салаа дээшээ өргөж, саваагаа цээж, эрүү рүү өргөх ёстой. Бүгд булчингууд ямар ажил хийхээс хамаарна.
3. Эрчим хүч, нарийн төвөгтэй дасгал. Ийм төрлийн бэлтгэлийн улмаас доод хэсгийн доод хэсэг ажиллана. Ходоодны үрэвслийн булчинг ашиглах болно. Энэхүү тусгаарлах дасгал нь гуяны хойд хэсгийн гадаргууг тайрч авах, хөгжихөд тохиромжтой. Өвдөгний ирмэг нь бага зэрэг гадагшлахад тусгай сандал дээр сууж байх шаардлагатай. Хөшгийг шагайн арын нурууны эсрэг амрах хэрэгтэй. Ширээний хажуугаас headboard дор байрладаг тусгай бариулыг ойлгох хэрэгтэй. Амьсгал авч, амьсгалаа аваарай, та хөлөөрөө бөхийж, булчингуудыг зөөх хэрэгтэй. Хамгийн дээд байр сууринд хүрэхийн тулд хэд хэдэн секундын турш зогсоон, гуяны шөрмөсийг аль болох ихээр нэмж шаардагдана. Үргэлжлүүлэн суулгахын тулд хөлийг нь зөөлрүүлж, анхны байрлалд нь буцааж өгөх хэрэгтэй. Цахилгаан дасгалжуулагчийн энэ төрлийн дасгалыг jerking хийхгүйгээр жигд зөөлөн болгох шаардлагатай.

Би ямар зөвлөмжийг сонсох ёстой вэ?

1. Чи дасгалуудыг аль болох хялбар хийх хэрэгтэй. Секунд тоолж болохгүй. Сургалтыг өөрийн хурдаар хий. Хэт их цэгүүд дээр хоёр дахь удаагаа зогсох талаар бүү мартаарай. Хэрхэн зөв болохыг та хэрхэн хэлж чадах вэ? Энэ нь ачааллыг нэмэгдүүлэх үйл явцаар тодорхойлогдоно.
2. Эрчим хүчний сургагч, эсвэл жинтэй дасгал хийх дасгал хийхдээ бүртгэл хөтлөх хэрэгтэй. Дахин давтах болон аргын тоог бичихийг хичээ. Ирээдүйд бидний гүйцэтгэлийг сайжруулахын төлөө хичээх ёстой.
3. Таваас давталт дээр баригдсан Сет нь хамгийн сайн сонголт байж магадгүй юм. Үүний тусламжтайгаар үндсэн сургалтыг хийхдээ булчингийн хүч чадал, массыг нэмэгдүүлэх замаар тэнцвэрийг хадгалж чадна.
4. Үүнийг бүү хий. Хамгийн оновчтой сонголт бол нэг үндсэн дасгал хийх, хоёр туслах сургалт, булчингийн тодорхой булгийн сургалт явуулах явдал юм. Ихэнх дасгал нь та бүх биеийн хүчийг ашиглах боломжийг олгодоггүй.
5. Кардиогийн ажлыг хамгийн үр дүнтэй болгохын тулд барзгар гадаргуу дээр ажиллаж эхэлдэг.
6. Энэ техникийг зөв гүйцэтгэх шаардлагатай. Үгүй бол хамгийн сайн хүч чадал дасгал нь үр дүнтэй байхаа болино.

Төмөр болон хөлсний дэлхийн анхны алхмууд маш хэцүү болно. Гэсэн хэдий ч үр дүн таны хайсан бүх хүлээлтээс давж болно. Дээр дурдсан дасгалууд нь аливаа хүн сайхан дүр төрхийг бий болгоход туслах болно.

Эмэгтэй юу хийх хэрэгтэй вэ?

Одоо бид охидыг хүчирхэгжүүлэх талаар ярих хэрэгтэй. Ийм дасгалын үндэс нь жин хасах явдал юм. Ихэнх тохиолдолд, тусгай сургалтыг хэрэгжүүлснээр эмэгтэйчүүд илүүдэл килограммуудыг арилгахыг оролддог. Эдгээр нөхцөлд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай биш юм. Жин хасахын тулд бясалгалд анхаарлаа хандуулж болно. Хүч чадал нь сайн үр дүнд хүрэхэд туслах болно.

Охидыг сургах хэлбэрээр юуг оруулах ёстой вэ? Зарим хялбар боловч үр дүнтэй арга техникүүд байдаг. Ихэнх тохиолдолд дасгалууд нь дамббеллээр гүйцэтгэх шаардлагатай зүйлс багтана. Жишээ нь, ижил төстэй тооллого хийснээр тохойноос гараа сунгаж эхэлнэ. Хамгийн цөөн хэдхэн секундын турш саатал, та эхлээд байрлал руугаа буцах хэрэгтэй болно. Булчингийн фибрүүдэд шатаж буй мэдрэмж хүртэл давтах хэрэгтэй.

Хэвлэлийн дасгал хийхийг зөвлөж байна . Энэ төрлийн сургалт нь олон тооны булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Тууний хөлийг алдахын тулд та гартаа dumbbells барьж налууг хийж гүйцэтгэх хэрэгтэй.

Дээрх бүх төрлийн сургалтууд - гэрийн бат бөх дасгал. Өөрөөр хэлбэл тэд гэртээ амар хялбар, амархан хийж болно. Хэрвээ хүсэлтэй байгаа бол хүүхдүүд сургалтын явцад оролцож болно. Гэсэн хэдий ч, та хүүхдээ албадах ёсгүй, учир нь түүнд хэтэрхий хүнд байна.

Хүнд хэлбэрийн сургалт

1. Deadlift. Энэ төрлийн сургалт нь хамгийн сайн дасгал сургуулилтанд багтдаг. Энэ нөхцөлд хэв маяг нь "сумо" юм. Энэ арга нь сонгодог аргатай адилхан юм. Гол ялгаа нь хурууны үзүүртэй хөлний өргөн хүрээ юм. Hvat нь эсрэгээрээ илүү нарийн байх ёстой. Сумо эрэлхийлэх нь эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой, хөлний булчингууд нь нуруу биш байдаг.
2. Шахуургыг цээжин дээр хийж гүйцэтгэсэн. Энэ төрлийн сургалтаар дамжуулан биеийн тамирын дасгалыг сайжруулж болно. Чиний өмнө жинг хадгалах хэрэгтэй. Энэ нь хэвлэлийн булчинг бэхжүүлэх, нуруу, хөлний доод булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Туранхай дээрх ийм төрлийн сургалтанд бага ачаалал өгнө. Энэ нь таны ар талыг илүү байгалийн байр сууринд байлгахад туслах болно.
3. Дуусах. Энэ нь бэлтгэл сургуулилтаас шалтгаалан бэлхүүсийг нарийн болгохыг хүсч байгаа тохиолдолд охидыг ийм хүч чадал өгөхөд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
4. Цээжийг буулгана. Иймэрхүү төрлийн сургалтаар та сайхан мөрийг үүсгэж болно. Гүйцэтгэлийг эзэмшсэн техникийг эзэмшсэн үед туухайг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хөдөлгөөн нь дэлбэрэлтээс дэлбэрэлт эхэлнэ. Гар нь толгой дээрээ шулуун чанаж дуусахад дуусна. Юуны өмнө ачаалал мөрөн дээр унах болно. Гэсэн хэдий ч, сургалт нь хөл, нуруу, хэвлэлийн ашиглахад тусална.

Үндсэн зарчмуудыг мартах хэрэггүй

Хүч чадал дасгал хийхэд та юу мэдэх хэрэгтэй вэ? Фредерик Делавьер энэ салбарт олон мэргэжилтнүүдийн нэгэн адил хэд хэдэн үндсэн зарчмуудыг ялгаж өгсөн. Тэдгээр нь:

1. Сургалтын үйл явцын утга нь ачааллыг олж авахад оршино. Шаардлагатай дасгалуудаа шаардлагатай үр ашигтайгаар хангах чадвартай эмэгтэй юм.
2. Биеийн гимнастикыг санах нь маш чухал. Ингэснээр та өөрийн маягтыг хамгийн оновчтой байдалд байлгаж чадна. Гэсэн хэдий ч гимнастик нь булчингийн өсөлтийг хангах чадваргүй юм. Энэ нь дулаахан цогцолбор юм.
3. Сургалтын үйл явцад тогтмол ачаалал байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Энэ нь дасгал хийгдэх тодорхой жин гэж ойлгогдох ёстой. Мөн жин нь буурахгүй байх ёстой. Үгүй бол эерэг үр дүнд хүрэхгүй.
4. Ачаалал байнга нэмэгдэж байх ёстой. Энэ нь булчинд ачаалал өгөхөд шаардлагатай байдаг. Хэрэв булчингийн утас тодорхой жинтэй болбол сургалтын үр дүн алга болно. Тиймээс, зорилгодоо хүрэх зорилгод хүрэх боломжгүй юм.

Эрх мэдэл байгаа бол бид урагшлах ёстой!

Хүч чадал нь бүгдийг тэсвэрлэх чадвартай байдаггүй. Үүний үр дүнд олон хүн зүгээр л биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийхээ больжээ. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та энэ асуудлыг оюун ухаан, оновчтой мэдрэмжтэй ойртуулах юм бол хэсэг хугацааны дараа хүнд ачаа дарамт, төвөгтэй байдлыг мэдрэхийн тулд зогсох болно. Хүн бүр тодорхой зорилгод хүрэх хүчийг шаарддаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв та хангалттай хүчтэй байвал булчингийн жинг нэмэгдүүлж, илүүдэл өөхийг шатааж, гүйж, хүч чадал нэмэгдэх болно. Ерөнхийдөө зорилго тавьсан зорилгодоо хүрэхийг үргэлжлүүлээрэй. Өөртөө болон бие махбодоо сайжруулснаар ийм хүнд хэцүү үйл явцыг амжилтанд хүргэхийг хүсч байна.