Quadriceps нь дасгал

Энэ нь түшиглэ сайн хөгжсөн нь их биенээсээ, бие бялдрын хувьд сул хөгжилтэй хөл нь далайн эрэг дээр тамирчин харах инээдтэй юм. Энэ нь асуудал хамгийн эхлэн, зэвсэг, цээж их хэмжээний хайж байгаа болон нуруу, хөл нь дасгал зайлсхийх юм. Олон хөгжүүлэх дургүй байдаг хөл булчинг Дасгал дараа таагүй, тогтмол өвдөлт үүсгэдэг учир дасгал нарийн түвэгтэй нь. Мөн зарим хүмүүс цаг Учир нь удаан хугацаагаар дасгал, дэмий хоосон болсон,-ийн хөл булчин зарцуулсан ямар ч үр дүн нь байдаг гэж боддог. хэрхэн тамирчин өндөр гүйцэтгэлтэй гарч биш үү хамт дасгал хийх дургүй нь quadriceps гуя барих хөл хичнээн чухал булчинг олохын болон хэрэгтэй.

Зөвхөн нэг булчингийн

Quadriceps болон шинжлэх ухааны - quadriceps femoris, хүний биеийн хамгийн хүчтэй байдаг. Шууд дотоод, гадаад болон дунд: нэр байна, энэ нь дөрвөн толгой бүрдэнэ. Тэд хол бие биенээсээ гуян дээр байрлаж байгаа гэж санаа зовохгүй байг нэг нийтлэг шөрмөс гуяны доод талд л толгой шилжих.

quadriceps Бүх дасгал дөрвөн толгой тэнцвэртэй хөгжилд багасгаж, энэ цогцолбор хайрлахгүй байгаа мэт дасгал зайлуулах цорын ганц, бас улмаас нэг буюу түүнээс дээш толгой хөгжил дутмаг хөл булчингийн гоо сайхныг муудах үгүй биш хүнд жингийн ажиллаж байхдаа гэмтэл учруулж болзошгүй гэсэн дүгнэлтэд хүргэж байна. quadriceps хөгжиж буй ийм hamstrings болон тугал гэх мэт бусад хөл булчин тухай мартаж болохгүй. Мэдээж, тэд жигд шахаж байх хэрэгтэй.

антагонист булчин

Biceps болон quadriceps ташаа, Өөрөөр хэлбэл, антагонист эмүүд байдаг эсрэг үйл ажиллагаа байдаг. extensor - өвдөг хамтарсан болон quadriceps дээр flexor хөл зэрэг ажиллаж байгаа Biceps. нэг сургалт хуралдаанаар антагонист дамжуулан ажиллах нь шинэхэн тамирчин хөл нь маш их тав тухгүй, аймшигт өвдөлтийн улмаас ямар хүсэл алга хөл булчинг хөгжүүлэх нь үр дүнд хүлээн авна. Бид хөл biceps буюу quadriceps сургалт хөгжил нь бүрэн юу оруулахгүй байх тухай ярьж байна. Олон мэргэжлийн тамирчид дасгал дамжуулан "80 + 20" -ийн схемийг ашиглах нь зүйтэй юм.

1. нэг сургалт дасгал онд 80% quads зориулагдсан бөгөөд 20% hamstrings юм - нэг, хамгийн их нь хоёр дасгал.
2. Хоёр дахь хөл дасгал нь эсрэгээр, дасгал 80% нь hamstrings тулд өгсөн 20% quadriceps юм байна.

Тиймээс дасгалын дараа дараагийн хэдэн өдрүүдэд өвдөлт маш бага байх болно.

Зөв дулаан хүртэл гэмтэл арилгах болно

Харамсалтай нь, олон тамирын заал тэнд эхлэн аюулгүй байдлыг лекц ёс гаруй ямар ч зөв удирдах юм. Ийм учраас туршлагагүй тамирчдын жил бүр хэдэн зуун хүнд сунах ба булчин болон түүний хөл дээрээ хамтарсан гэмтэл авах болно. Сургалтын гэмтэл олон залуу тамирчид аварсан байж болох юм өмнө нь ямар ч дасгалжуулагч таван минутын боловсролын хөтөлбөр нь халуун дулаан хүртэл явуулах. хангалттай бие сургах үед цогцолбор таван минутын дулаан хүртэл, гараа тавив мөн бие эргэж quadriceps нь огт өөр дасгал хэрэгтэй нь хийнэ.

1. гүйлтийн байлцуулан сайн хөлний булчинг хүртэл дулаацуулж таван минут гүйж хийх хангалттай юм.
2. Run олс, үнэ төлбөргүй squats үсэрч орлуулж болно.
3. За нэг файлд өрөөнд эргэн тойрон алхаж байгуулсан.

Үндсэн дасгал quadriceps хөгжилд

quadriceps зориулсан дасгал нь олон янзын байдаг. Энэ нь хэлхээтэй, Barbells болон тусгай симулятор нь дасгал.

1. Таны мөрөн дээр нь Barbell үндсэн Хел тавих. quadriceps нь хамгийн үр дүнтэй дасгал. нь трапец баар дээр тавих болон гадна таны хөл мор өргөн тавьж, та сууж байх хэрэгтэй. Голдуу онд squats эргэж хянах явдал юм - энэ нь тэгш байх ёстой. Өгзөг хяналтыг буцааж авч, өвдөг цааш явж болохгүй нь байршлыг өмссөн байх хэрэгтэй. Хел тавих өгзөг хамгийн бага үед шалан дээр зэрэгцэн байх ёстой.
2. Түүний цээжин дээр нь Barbell нь Хел тавих. quadriceps дээр энэ дасгал хамгийн их ачаалал, эхний үе шат ар байр суурь, түүний Sgorbati бусдад бус, хянах боломжийг олгодог.
3. симулятор нь хөл Өргөтгөл сууж байв. Тэд хөл булчин дээр маш сайн дулаан байна гэж тэд хөл эхээр нь дасгал дээр хийгдэх ёстой.
4. дадлагажуур дээр хөлөө хэвлэлийн хэвтэж. Энэ дасгал ямар ч буцаж асуудалтай байгаа эсвэл зөв Хел тавих хэрхэн сурч чадахгүй байгаа хүмүүст зориулсан Barbell Хел тавих нь орлуулж болно.

дунд дасгал

Яагаад ч юм, энэ нь хэлхээтэй урагш lunges зөвхөн одоогоор өгзөг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй охид тулд юу хийх хэрэгтэй гэж үздэг байна. бүрэн бус далайц доош өвдөг бууруулах, маш үр дүнтэй урагш жижиг биетэй хазгай энэ дасгал охид, хөвгүүд нь quadriceps гуя боловсруулдаг. Энэ дасгалыг хөл дасгал бүрт нэгтгэсэн байдлаар, эрчимтэй сургалтыг сарын хосууд, та сайхан тусламжийн quadriceps хүрч чадна.

За хакердсан Хел тавих дадлагажуур дээр нотлогдсон. бага нуруун дээр бага ачаалал нь quadriceps хөгжилд сайн үр дүнд хүрэх болно. Barbell Хел тавих, хөл хэвлэлийн энэ дадлагажуур дээр хэвтэж ялгаатай нь энэ quadriceps янз бүрийн толгой дээр ачааллыг өөрчлөгдөж, хөл боловсруулах өөрчлөх нь маш тохиромжтой байдаг.

гүйцэтгэх арга

quadriceps гуян дээр Дасгал тодорхой гүйцэтгэлийн арга техник шаарддаг. Юуны өмнө бид бүрэн, өвдөгний үед хөл тэгшлэх бус, бага жинтэй үйл ажиллагаа явуулж байх үед өөрөөр гэмтэж ч зайлсхийж чадна. дасгалын үеэр jerks тухай ч бас мартах хэрэгтэй. Нээрээ? Энэ нь жинг багасгах шаардлагатай байдаг. Шаардлагатай дасгалын үед зөв амьсгалж байна. Амөсгалах - хурууны алсын үеийг, амьсгал - өргөтгөлийн байна.

Quadriceps ташаа - маш том булчин, цусны даралт нь чухал нөлөө ачаалах бие нь нэмэгдэхэд хүргэдэг цус асар их хэмжээний ус шахах шатандаа явж байна зүрхний цохилт. Тиймээс багц хоорондох даралтын сэргээх хоёр минутын завсарлага авч байна. Та дасгалын дараа толгой эргэх анзаарсан бол, үлдсэн хэсэг нь сунгаж байх ёстой. Дасгал үед өөрөөр Улиг болсон Шингэн хүч чадал нь буурсан хүргэж болно хэрэглээг услах хэрэгтэй.