Tabata Протокол: эхлэн дасгал

Tabata протоколыг сургалтын цөм нь бүх булчин бүлгүүдийн оролцоотойгоор 4 минут хүнд ачаалал юм. Энэ арга нь эрчим хүчний шиг үр дүнтэй байдаг зааланд сургалт , хурдан гэртээ жингээ алдах тусалдаг.

Дархан урьдчилан завсрыг (дараагийн 10 секунд үлдсэн дасгал болон 20 секунд) ажиглаж, тэр ч байтугай эхлэн мастер протокол Tabata. Зочин шинжээчид сургалт бялдрын салбарт хэрхэн мэргэжлийн тамирчид болон эхлэн харуулж байна, өндөр үр ашигтай баталж байна.

Японы Доктор Чуань Tabata, эмнэлзүйн туршилт нь үр дүн нь 4 минутын гэдгийг баталсан талаар, протоколыг боловсруулж интервал сургалт бодит үр дүнг авчирдаг аль хэдийнэ хоёр дахь, гурав дахь хуралдааны дараа.

Tabata протокол ашиг

• Үр ашиг: Үлэмж кг нь 2-3 хичээлийн дараа үлдээх хэрэгтэй.
• Олдоц: ямар ч тусгай сургалт симулятор байна.
• Цаг хэмнэх: Сургалт зөвхөн 4 минут, 3 удаа нэг долоо хоног үргэлжлэх.
• Anti-Целлюлитийн нөлөө: Биеийн Алуурч! Болдог сургалтын явцад, арьс ая сайжирсан байна.
• Бодисын солилцоо сайжруулах.

ажил эрхлэх заалт

Tabata дасгал протокол нь энгийн, гэхдээ ямар нэгэн хязгаарлалт байдаг. ачаалал хүнд бөгөөд үр нөлөө нь бодисын солилцооны үйл явц, цусны эргэлтэнд зэрэг хурдасгуураар улмаас учраас ажил эрхлэх заалт байдаг. Дараах өвчин буюу эрхээ хэрэгжүүлэхэд нь хууль нөхцлийг санал болгож байгаа:

1. Зүрхний дутагдал.
2. Атеросклероз.
3. зөрчсөн тэнцвэрийн аппарат.
4. Өндөр цусны даралт.
5. нурууны өвчин.
6. Жирэмслэлт.

заалт аль нь ч зөвлөлдөх уулзалт, эмчийн зөвшөөрөлгүйгээр дараа та Tabata протоколыг хийж эхлэх болно, эцсийн биш юм. биеийн тамир, Tabata зөвхөн мэргэжлийн тамирчид зориулагдсан юм юу фитнес хэлсэн мэргэжилтнүүдийн дүгнэлт, бие махбодийн сайн бэлтгэсэн. Гэсэн хэдий ч, эхлэн бас энэ протокол нь, эрүүл мэндийн байдал дээр ачааллыг тохируулах шийдвэрлэх болно.

Tabata Протокол: эхлэн, тэдний зарчмыг дасгал

интервал сургалт хувьд үндсэндээ Tabata протокол 8 багц тус бүр нь 30 секунд үргэлжилдэг бүрдэнэ. 20 секунд - Sprint (дасгал) нь 10 секунд - үлдсэн хэсэг нь.

дасгал мөн чанар маш энгийн байдаг хэдий ч, бичигдээгүй зарчим, ямар ч гүйцэтгэл маш бууруулж магадгүй байна. Tabata зарчим:

• дасгал өмнө 1.5 цагийн турш идэж болохгүй.
• Хичээл эхлэхээс өмнө энгийн дасгалууд бүрдсэн маягаар барьж байна.
• Бүх дасгал маш энгийн байх ёстой, тиймээс тэд хуваарилсан 20 секундын турш хурдан хийж, хэд хэдэн удаа авч болно.
• Ангиуд нь долоо хоногт илүү биш 3 удаа, харин зохион байгуулж байх ёстой.
• хамар амьсгалах, амаа амьсгал.
• Зөв Tabata протоколыг хийнэ. цагаа зөв цаг хугацаа тооцох болно.
• хурдан жин нь алдагдал тоо илчлэг хэрэглэж байна. турах нь өдөр тутмын хэрэглээ 2000 калори хэтрэхгүй.

Tabata протокол: дасгал

Сунгах дасгал дуудаж шинэхэн тамирчин нь хүсээгүй үр дагаврыг багасгах зорилгоор биеийг бэлтгэхэд нь туслах болно. дулаан хүртэл үргэлжлэх хугацаа нь хамгийн багадаа 5 минут байна. дасгал жагсаалт хангалттай өргөн, энэ дагуу сонголт хийх нь чухал юм биеийн тамир , эрүүл мэндийн. Үндсэн дасгалууд нь хүртэл дулаацуулж:

• Lunges. Хэрэв урагш нэг хөлөө тавиад байна уу, найдах, хавар хэд хэдэн удаа, дараа нь хөл өөрчлөх.
• Squats. өсгий давхарт унтраах биш, гар гар өсөлтийн эхний байрлалд өсч нь урагш хөдлөхөд үед, урагш харсан өвдөг.
• Хажуу талын нуман урагш, хоцрогдсон. наад зах нь 20 удаа хийнэ.

Tabata протоколын үндсэн сургалт сонгох дасгал

Сургалтын протокол Tabata үед үгүй биш дасгал сонголт Хүнд хязгаарлалт, тус тусдаа л. сонголт зөв хийгдсэн байна гэж ойлгохын тулд, энэ нь туслах болно дараахь зарчмыг: Хэрэв та дасгалыг хуваарилсан 20 секундын дотор 8 удаа, дараа нь нарийн төвөгтэй зөв сонгосон бол хийх цаг хугацаа байгаа бол. Сургалтын илүү дэвшилтэт түвшинд дасгал хурдыг нэмэгдүүлэх болно, эсвэл арга тоог нэмэгдүүлэх. цогцолбор дасгал, бүлэгт өөрчилж болно илүү төвөгтэй солино.

гол үр дүнг үзүүлэлт явуулсан сургалт - эцэст та ядрах мэдрэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, эхний шатанд зүтгэлтэй байх ёстой. дасгалын үед та бие тавгүйрхээд мэдэрдэг бол, та зогсоох ёстой, амрах, эсвэл биеийг хэт тулд, эрүүл мэндийн асуудлыг хийх нь эрсдэлтэй байгаа юм.

Эхлэн дасгал

Сургалтын журам Tabata (Tabata протокол) эхлэн дасгал дараах санал болгож байна:

1. Түлхэх суртчилгааг. хэрэгжилтийн эхний үе шатанд зөвшөөрөгдөх хормой дараа нь шулуун хөл дээр хийгдэх юм.
2. Squats. squats хэдэн давталт маш хурдан хийх хэрэгтэй хийх цаг зав хэрэгтэй. аарцгийн түвшинд энэ нь түүний хөлийг хийхийн тулд өвдөг хэлбэр нь зөв өнцөг зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж, зэвсэг урагш сунгасан.
3. Хэвлэл. Шал нь зөвхөн ир хөл ийн өвдөг дээр махран өссөн бартаат урагдсан бол.
4. Lunges. өвдөг нь 90 градус өнцөг, ээлж анхаарал хөл нэг байна.
5. Гурван булчингийн хүчдэл. Үүнээс гадна, энэ нь сандал авч, туранхай гарыг өөрт нь буцааж зогсож, шаардлагатай байна. Тэд өөр хоорондоо зэрэгцээ нугалах байхад, таны тохой нугалан.
6. Өгзөг. биеийн зэвсгийн таны талд, шалан дээр дарагдсан байна. хөл нь өвдөг дээр авъяас, 90 градус үүсгэдэг байна. Өгзөг дээр өргөж, шалан дээр буулгав.
7. Spina. хандлагатай байрлалд, шал нь унтраах гар, хөлийг нь ингэснээр зөвхөн ходоод гарч шалан дээр дарагдсан байна.

Дасгал дараа гэнэт үйл ажиллагааг зогсоож чадахгүй түлхэц барих хэрэгтэй. Хоёр минутын дотор та хурдыг багасгах, хурдан явах хэрэгтэй. Тиймээс та нар, зүрхний хэмнэлийг сэргээж хэвийн түвшинд ханш дусал судас юм.

цаг хяналтын

дасгал интервал бөгөөд хатуу чанд дагаж мөрдөх сургалтын дараа нь цаг хугацааны хязгаарлалтыг шаарддаг учраас (Tabata протокол) таймер байх хэрэгтэй. Энэ нь онлайн спортын бараа, дэлгүүрт эсвэл зэрэг онлайн дэлгүүрт нэг нэгж болгон худалдан авч болно.

Та бас онлайн таймер татаж, таны компьютер эсвэл зөөврийн компьютер дээр суулгаж болно. хөдөлгөөнт төхөөрөмжүүдийн нь, цагаа Google Play болон Apple-ийн дэлгүүр байдаг.

эхлэн Tabata протокол спринт 20 секундэд, үлдсэн 10 секундын 8 багц бүрдэнэ. Дүрмээр бол, бүх таймерууд хангалттай цаг хугацаа хоёр завсрыг (спринт болон амарч) болон багц (тойргийг) тоог тохируулах талаар. Одоо зүгээр л "эхлэх" болон эхлэх сургалт дээр дарна уу.

нь хадгалсан тоглуулах жагсаалт бүхий аудио тоглуулагч барьсан нь сургалтын явцад эерэг сэтгэл, нэмэлт сэдэл олон таймерууд бий хадгалахын тулд тоноглогдсон байна.