Биеийн тамирын заал болон гэртээ Гурван булчингийн хүчдэл дасгал

Өнөөгийн ертөнцөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс шахсан гарыг жинхэнэ хүч чадлын шалгуур үзүүлэлт гэж үздэг. Triceps сургалт нь зөвхөн мэргэжлийн тамирчдаас гадна энгийн хүний дунд цаг хугацаа шаарддаг. Хөлний булчин дээр хүмүүсийн анхаарал маш ховор тохиолддог боловч чихрийн шижингийн талаархи сургалтын үр дүнг нэн даруй мэдэрдэг.

Харамсалтай нь хүссэн тусламжийг хүрэх нь эхлээд харахад тийм ч хялбар биш юм. Үүнээс гадна, олон хүн нөхцөл байдал болон өөрсдийн давуу талыг хэрхэн үнэлж дүгнэхээ мэдэхгүй байна. Аливаа тамирчин тэнцвэртэй, тэвчээртэй байх ёстой. Ихэнх хүмүүс хурдыг хурдасгаж, ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Ихэнх тохиолдолд иймэрхүү нөхцөлд эрүүл мэнд муудаж, ходоод-гэдэсний трисеп үүсэх хүсэл алга болдог.

Яагаад бэлтгэл хийх вэ?

Мэргэжлийн тамирчид яагаад таны бисплекс, гурвалжин гээд сургах хэрэгтэйг мэддэг . Нэгэн өдөр мэдээжийн хэрэг, тэд нэгдэж болох боловч олон дасгалжуулагчид эдгээр булчинг сургах, өөр өөр өдрүүдэд ачааллах талаар зөвлөгөө өгдөг.

Олимпийн тамирчид их хэмжээний тамирчин болох хандлагатай байдаг ч үнэндээ ихэнх нь гурвалжин юм. Тэрбээр хүний биеийн байдлыг илүү боловсронгуй болгодог. Учир нь хөгжиж, хүчирхэг булчингууд нь үргэлж хувцасладаг.

Үүнээс гадна, биеийн тамирыг харахын тулд та дептоидын булчинд цаг зарцуулах хэрэгтэй . Маш нарийн сургалтын ачаар гар нь инээдтэй харагдахгүй. Гэсэн хэдий ч гол өргөлт нь triceps дээр хийх хэрэгтэй хэвээр байна. Аливаа дасгал (сууж, худал хэлэх эсвэл зогсох), гурвалсан булчин үргэлж оролцдог. Үүний дараа дүгнэлтийг дагана - зөвхөн triceps-ын зөв сургалтыг мөрөнд, мөн цээжний булчинг хөгжүүлэх чадвартай.

Эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь гараас нь булчингаа сургаж, хөгжүүлж чадна. Хүн бүр өөрийн хамгийн сайн бие махбодын өөрийн санаатай бөгөөд түүний зорилгод хүрэхэд бэлэн байдаг хүн юм.

Үндсэн зарчмууд

Аливаа сургалт (цээж, хуяг, нуруу, мөрөн дээр шахдаг, чухал биш) хүн бүр эерэг үр дүнг өгнө. Аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлсний дараа хүн булчинд тааламжтай өвдөлт мэдэрч, тэдний өсөлтийг мэдэрдэг.

Гарын булчинтай холбоотой стерео хэвшинж, хүмүүс өөрсдийгөө шийтгэдэг. Ихэнх ачаа нь маш сайн бөгөөд маш хурдан үр дүнг өгдөг гэж олон хүн үздэг. Гэхдээ энэ нь тийм биш юм. Хэрэв энэ үйл явц түргэсвэл булчингууд хэзээ ч бүрэн хөгжихгүй. Зөвхөн хууран мэхлэх гэдэг нь зөвхөн мэргэжлийн тамирчдын хувьд зөвхөн өрсөлдөөний шалгуур үзүүлэлтийг сайжруулах хэрэгтэй. Зөв зохистой хооллолт, төгс зохицсон дэглэм нь түргэн ачааллаас сэргийлж, эрүүл мэндэд хортойгүйгээр хэвийн хэмжээнд эргэж ороход тусалдаг.

Сургалтын хөтөлбөрөө гаргахаасаа өмнө дараах дүрмийг санаарай:

• Triceps дээр ачаалал зөвхөн долоо хоногт нэг удаа байх ёстой.
• Дараагийн сургалт бүр өмнөх өмнөхөөс хамаагүй хялбар байх ёстой;
• Нэг дасгал нь дор хаяж гурван багцаас бүрдэх ёстой.
• Төхөөрөмжийн жин 10-12 давталттай хийгдэх тул сонгосон байх ёстой.
• Хөтөлбөр нь уг трицефт бүрт дасгал хийх ёстой;
• Сургалт хоёрын хооронд бүрэн амрах ёстой (та гурваас хойш сургалтын цээжийг тавьж чадахгүй байх).

Анатоми

Гимнастик дасгал хийхэд дасгалууд нь хэтэрхий төвөгтэй биш бөгөөд гэртээ, спортын танхимд тусгай тоног төхөөрөмжөөр хийгддэг.

Triceps нь ганц бие биш юм. Олон шинэ хүмүүс гурвалжин булчин нь гурван толгойоос (нэрийг нь) бүрдүүлдэг гэдгийг мэддэггүй. Урт, дунд ба хажуугийн толгойнууд нь гурирын элементүүд юм. Тэдгээр нь тус бүр нэг буюу хэд хэдэн хэлбэрээр хийгддэг бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн сургалт нь хоорондоо ялгаатай байдаг.

Хажуугийн хөндлөвч нь мөрний гадна талд байрладаг бөгөөд тахалт хэлбэртэй булчинг үүсгэх үүрэгтэй. Medial нь медиан шугамын чиглэлд байрлах боловч урт (том) нь humerus дагуу байдаг.

Гурицын гол үүрэг нь гараа чангалж, уян хатан болгодог. Гэхдээ урт толгой нь биеийн гадна гараараа хөдөлгөөнд оролцдог.

Дасгал

Бисепс / трицефт (мөр, цээж, цээжний) жигд дасгал хийх нь эхлэгчдэд маш чухал юм. Залуу хүмүүс эдгээр булчингуудад анхаарлаа хандуулж, тэднийг хамгийн их хэмжээгээр ачааллахыг хичээдэг. Гэсэн хэдий ч ямар ч тохиолдолд та бэлтгэлгүйгээр маш их жин авч чадахгүй гэдгийг санах хэрэгтэй. Бүх ачаа аажмаар нэмэгдэж, хүн бүрийн хувьд тодорхой хэм хэмжээ байдаг бөгөөд тэр нь тодорхой хугацаанд гүйцэтгэх ёстой. Тоног төхөөрөмжийн жин, давталтын тоог дасгалжуулагч тодорхойлно. Үүнийг давж гараагүй бөгөөд өөрөө өөртөө програм ажиллуулахыг хичээ.

Сургалтын давтамж

Triceps сургалт нь ерөнхий хөтөлбөрт тохирсон байх ёстой. Хүмүүс мөр, цээж, ачаалал өгч байхдаа хажуугийн, дунд, урт толгой идэвхитэй горим руу шилждэгийг мэддэг. Сургалтын оновчтой хувилбар нь диопсид болон булчингийн булчингийн дасгалуудтай хослуулах явдал юм. Ер нь, мөрөн дээр дасгал хийхэд хэтэрхий олон сонголт байхгүй тул тэдэнд илүү их дарамт болохоос айж эмээх шаардлагагүй болно.

Спортоор хичээллэж эхэлснээр цээж, булчинд хангалттай ачаалал өгнө. Ийм хүмүүсийн хувьд, гурирыг ачаалах нэг өдөр хуваарилах шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч булчингууд дасгал хийсний дараа дасгалын дасгал хийсний дараа та булчингийн булчинд дасгал хийж болно.

Францын хэвлэл

Дээр дурьдсанчлан хагарлын сургалт хэд хэдэн дасгалыг хослуулсан байдаг. Хамгийн түгээмэл нь Францын хэвлэл юм. Энэ нь гараа хэвтээ тэнхлэгт оруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэх тул жингээ хэтэрхий ихээр хийхгүй. Энд хажуугийн толгой хамгийн их оролцдог бөгөөд дасгалын зорилго нь утаснуудаа зурах явдал юм.

Сургалт (мөрний трисспласт) нь франц хэлээр хэвлэгддэг арга юм.

1. Дээд түвшний сандал дээр (хазайлгахгүй), гараа дээш нь өргөж, туслахыг бааранд өгч байгаарай.
2. Дээд баригчтай барыг авахын тулд, гараа нугалж байх хэрэгтэй.
3. Дараа нь гар нь хамгийн дээд талыг үл тоомсорлож, дараа нь хоёр дахь удаагаа дахин сунгав.

Энэ дасгалыг хүн бүрт бүрэн гүйцэтгэх боломжтой. Сургалтын эхний шатанд францын хэвлэлийн газар хийх нь хамгийн сайн арга юм. Нийтдээ 15 давталт, 4 багц хийх шаардлагатай.

Та маш их жин авах шаардлагагүй, яагаад гэвэл зөв хөдөлгөөнийг хийх нь илүү дээр юм. Харин гэрэл баар, илүү их ачааг мэдрэхийг бус, харин буруу үйлдэл хийхэд хүргэхгүй. Хөл хөл нь шалан дээр тодорхой байх ёстой. Хэрэв та тэднийг сандал дээр тавьбал амархан гэмтэх боломжтой.

Дээд талын блок дээр гараа сунгах

Бөөрний булчингийн сургалт бүр хүний эрүүл мэндэд нөлөөлнө. Бүх дасгалууд энд хамрагдаж байгаа тул энэ дасгал нь бүх нийтийг хамардаг. Гол зорилт бол хөндлөнгийн тусламж болон нарийвчлал юм. Дээд блокууд дээр гар сунгаж байснаас үүдэн triceps булчингийн багцууд гаднаасаа илт харагдаж байна.

Нэмэлт тоног төхөөрөмж байдаг тул биеийн тамирын дасгалын тогтмол triceps дасгалууд гэрийн сонголтоос илүү нээлттэй байдаг. Энэ дасгалыг хавсаргасан кабел болон бариултай блок дээр гүйцэтгэдэг.

Эхлэхийн тулд биеийн зөв байрлалыг нэг хөлөөр нураах хэрэгтэй бөгөөд биеийн урагшаа урагшаа урагшлах хэрэгтэй. Нэг гар хана, хүрээний эсрэг талдаа үлддэг бөгөөд хоёр дахь нь бариулыг бага бариултайгаар барьдаг. Амьсгалах үед бариулыг татан авч, хамгийн их хэмжээгээр трицийг хүчирхийлж, амьсгал дээр гараа аажмаар сунгаж, харин гэнэт амрахгүй байх. Арван хоёр давтах нь хангалттай байх болно.

Гараар сунгах нь дасгалын төгсгөлд явагддаг. Ямар ч хөтөлбөрт заавал байх ёстой.

Толгойноос жинтэй гар сунах

Сургалт (нуруу, triceps) нь зөвхөн энгийн dumbbells шаарддаг энгийн дасгалыг агуулдаг. Гэртээ дасгал хийхдээ шил сав, элс ашиглаж болно. Энэ нь тусламжийг хөнгөвчлөхөд тусалдаг бөгөөд гаднаас харагдуулдаг. Хамгийн гол нь дунд ба гаднах хэсгүүдийг ачсан тул үр дүн нь хоорондоо хил хязгаар харагдана.

Цочролоос гадна тохойн булчинг оролцуулах болно. Энэ арга нь дараах байдалтай байна:

1. Та хөлийн тавцан дээр сууж, шалан дээр хөл тавина. Зөвхөн нэг л гар ажил, хоёрдахь нь чөлөөт байранд байна. Dumbbell гар нь яг дээш өргөгдөх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та арын түвшний байрлалаа хадгалах хэрэгтэй.
2. Амьсгалахад гар нь нугалж, дамбург толгойны ард шулуун явах ёстой. Тохойн тохой нь зөв өнцөг байх ёстой. Гарны хоёрдугаар хэсгийг дагах шаардлагатай бөгөөд энэ нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Та өөрийн чөлөөт гараараа тохойгоо барьж чадна.
3. Эцэст нь хүрэхэд та гараа сунгаж болно. Тасралтгүй байрлалаар та аль болох трикопыг аль болох ихээр сорихыг оролдож болно.

Нэг гараараа ажиллахын тулд 15 дахин давтагдахыг зөвшөөрдөг. Сурах үед биеийн их бие нь нугалж болохгүй.

Хэвтэж нарийн атгах хэвлээрэй

Богино сургалт (цээж, гурвалжин) нь маш их хүчин чармайлт шаарддаггүй. Банзан хэвлэлийн ажилд зүгээр л трикопоор ч, салаа болон цээжний булчиннууд ч байдаг.

Энэ дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та баар, дээвэр дээр нь босгох хэрэгтэй. Зөвхөн сандал дээр хэвтэж, шалан дээр хөл дээрээ амрахад та баарыг авах хэрэгтэй (гар хоорондох зай гурван гараас илүүгүй). Дараа нь энгийн хөдөлгөөн хийнэ - гараа бөхийлгөх, баарыг амьсгалахдаа цээжин дээрээ буулгаж, амьсгал дээр нь гараа хамгийн дээд хэмжээнд нь үлдээдэг.

Хүмүүсийн адил жингийн хүндрэлийн дасгал хийх Тэдний хувьд тусламж, үзэсгэлэнт сайхан спорт чухал ач холбогдолтой юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд тодорхой дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Хэт их юмуу хэтэрхий нарийн бариул нь хэрэглэхэд тохиромжгүй. Та бас нуруугаа хянах хэрэгтэй. Доод талын нурууны ихэнхийг өөрсдөө олж авах боловч ихэнхдээ үүнийг зөвшөөрөх ёсгүй. Толгойн арын хэсэг, мөрний хөндлөвч, хошуу нь дасгалын явцад вандан дээр заавал байх ёстой гурван гол цэг юм. Мөн хичээлийн эхэнд үүнийг хийхийг зөвлөж байна.

Дараа нь зогсоо

Олон хүн гэртээ илүү хямдхан дасгал хийдэг. Энэ дасгал нь байшинд хамгийн тохиромжтой байдаг, учир нь үүнийг гүйцэтгэхийн тулд та тусгай тоног төхөөрөмж хайх шаардлагагүй байдаг.

Хойд зүгээс анхаарал татсан түлхэлтүүд бол тулааны урлагт зориулсан фэнүүд юм. Triceps нь төгс харагдах төдийгүй илүү хүчтэй болж өгдөг. Та тэдгээрийг хоёр хувилбараар гүйцэтгэж болно:

1. Энэ нь нэг сандал авах болно. Хажуугийн сандал дээр хэвтэх нь гартаа суугаад биед нь дарах хэрэгтэй. Дараа нь гар нь гадаргуу дээр зөвхөн гар үлдсэн байхаар урагш сунаж урагшаа гаргана. Энэ байрлалд гараа амьсгал дээр бөхийлгөж, амьсгал дээр нь тайлах нь зүйтэй.
2. Та ижил өндөртэй хоёр мөр хэрэгтэй. Энэ техник яг адилхан боловч хөл дээр шалан дээр тавигддаггүй, харин хоёр дахь вандан дээр.

Иймэрхүү түлхэлтүүд нь хуралдааны эхэн үед хийгдэх ёстой. Тэднийг халаах эсвэл бүрэн дасгал хийхэд ашиглаж болно. Хэрэв та хүсвэл илүү жинтэй болно.

Буурахын тулд аль болох ихийг хийх хэрэгтэй, гэхдээ өгзөг бүхий шалыг хүрэхгүй. Гэдэсний гаралтай амралт нь гэмтэл бэртэлд хүргэх тул гар гараа чангалах хэрэгтэй.

Дээд талын блок дээр гараа сунгах

Гурицитын булчинг сургах нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд чухал юм. Хажуугийн толгой нь энд хамгийн их оролцдог. Зорилго нь трицефийг үүсгэх зорилготой.

Энэ дасгалыг нэг талыг сунгахтай адил байдлаар явагдана. Цорын ганц ялгаа нь энэ хувилбарт хоёр гар нь нэг дор ажилладаг. Эхлэх байрлал нь өөр өөр байдаг - хөл нь урагштай, бие нь бага зэрэг хазайдаг. Хэрэв хүсвэл, хоёр хөл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, мөрний өргөн дээр байрлуулж болно.

Хөтөлбөрийн төгсгөлд гараа сунгаж байгаа бөгөөд хүнд ачаалал аль хэдийн гарсан тул дасгалыг гэнэт зогсоож чадахгүй. Энэ нь ар талын шахуурга болон вандан даралтыг онцолсон түлхэцтэйгээр хялбархан нийлүүлж болно.

Хөөе дар

Сургалтын триксүүд нь нэлээд үр дүнтэй дасгалыг багтаадаг. Энд бүхэл triceps булчин ажилладаг боловч хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой:

• Зөвхөн нарийн боодлуудыг ашиглах;
• Нийт далайц;
• Тохиолдолгүй байлгахыг хичээгээрэй.
• Эрэг дээр тохойгоор дарагдсан байна.

Өөрийнхөө жингээр бараг хүн бүр 10 удаа давтан хийж чадна. Хэрэв ийм үр дүнд хүрсэн бол нэмэлт жинд шилжих боломжтой. Хүндрэлийн хувьд тусгай боолт, бинк, дамббрел хавсрах боломжтой байдаг.

Barbell дасгал хийх

Гараа дасгал хийхэд (triceps) сайн үр дүн өгдөг. Анхны байрлал нь мөрний өргөн дээр хөл, толгой нь цохиурын гар байна. Энэ байрлал нь булчинг аль болох ихээр өргөж, хүнд ачаа зөөхөд тусалдаг. Давуу тал нь аль аль нь зогсох, сууж хоёуланг нь гүйцэтгэх боломжтой хэдий ч ямар ч нөхцөлд ар талыг дагах шаардлагатай болдог.

Ямар ч тохиолдолд дамбелл ашиглан барыг солих хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, атгах нь мэдэгдэхүйц буурах ба дараа нь тохой нь салах бөгөөд энэ нь ямар ч тохиолдолд хүссэн үр дүнг өгөхгүй болно. Аль болох удаан дасгалыг дасгал хийнэ. Гэмтсэн буюу тогтворгүй байдал нь хүнд гэмтэл авч болно. Иймээс энэ ажилд анхаарал хандуулах, хариуцлагатай хандах шаардлагатай байна.

Налуу дахь гараа сунгах

Дуртай эрэгтэй бэлтгэл (буцааж трипс) нь зөвхөн гарын булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг төдийгүй нурууг нь нэмэгдүүлдэг. Энэ дасгал нь хэтэрхий хэцүү биш юм. Түүний гол зорилго нь тусламж үзүүлэх явдал юм. Энэ нь том жинтэй байх шаардлагагүй бөгөөд хөнгөн dumbbells түүнд тохиромжтой байдаг. Гараа хөдөлгөснөөр та гурвын ажлын мэдрэмжийг мэдрэх болно. Гүйцэтгэлийн арга нь:

1. Өвдөгний зүүн гар, хөл нь вандан дээр байрладаг, баруун хөл нь шалан дээр тодорхой зогсож, чөлөөтэй гар нь дүлбэлийг барьдаг.
2. Дамбургийн гар нь тохойноос бөхийлгөж, биед хүчтэй дарагдсан байх ёстой.
3. Амьсгалах үед гар нь бие махбодийн шугамыг тасралтгүй үргэлжлүүлж, амьсгал дээр дахин нурах болно.

Гар нь биед үргэлж дарагдсан байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Тэгэхгүй бол булчинг чангаруулах боломжгүй бөгөөд дасгал зөв хийгдэхгүй.

Нарийн дасгалууд

Хувь хүний дасгалаас гадна triceps сургалтын хөтөлбөр нь үндсэн болон туслах хоёр цогцолбороос бүрдэнэ. Энэ нь зөвхөн спортод оролцож байсан мэргэжлийн хүмүүст тохиромжтой.

Гол цогцолборын гол зорилго нь бөөрний масс болон хүчийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Дадлага нь маш төвөгтэй тул анхаарал, төвлөрөл нь чухал юм. Та дасгал сургуулилтаа эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь та хэд хэдэн дарамтыг бага жинтэй болгож чадна. Зөвхөн дараа нь булчингууд дулаарч, хүнд дасгалын бэлтгэлд бүрэн бэлтгэгдсэн байх болно. Эхний багц нь Смитийн симулятор (4, 12, 10, 6, 6 давталтын 4 багц), хүзүүний толгойгоор (6, 7, 8 давталттай 3 багц), арын суудал бүхий бага вандангаас түлхэх гаралт (3 хандлага - 6, 7, 8 давталт), Францын хэвлэл (3 хандлага - 8, 10, 12 давталт).

дасгал пирамид, ажлын зарчим өөрөөр хэлбэл, тоног төхөөрөмж жин аажмаар нэмэгдүүлж, давталтуудыг тоо буурна. симулятор дасгал Smitt нь бэрхшээл гарсан тохиолдолд, энэ нь ердийн бууралт сольж болно.

Хоёр дахь (туслах) цогцолбор бага зэрэг анхан шатны сургалтын дараа булчин багасгах боломжийг олгодог. хүссэн үр дүнг засах эрт амжилт илүү төвөгтэй суларсан тохиолдолд олж авсан хүрэх шиг, дамжуулахыг хориглоно. бусад ямар ч жин сургалт нь зөвхөн булчинг ч сэтгэлийг хүмүүс ихэвчлэн стрессийг болон цочроох мэдрэх учраас дуудагдсаны дараа.

доошоо 3 арга benching (- (8, 10, 12-давтаж 3 арга-д), налуу толгой, өргөтгөл гар сунгасан - хэвтээ байрлалд Францын benching (8, 9, 10 давталтын 4 арга): - цогц бүрдэнэ 8, 10, 12 давталт).