Biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл. Гэртээ biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл хэрхэн барих вэ?

олон залуу хүн таны biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл хэрхэн насос асуудал нь, саад тотгор юм. Тэр ч байтугай Дээр дурдсан булчин нь тэдний сайн ерөнхий биеийн хэлбэр боловсруулах тусгай мэдлэг, ур чадварыг шаарддаг. Бид энэ материалд танилцуулгыг оновчтой болгохын тулд хичээж байна.

Энэ нийтлэл нь спортын сургалтын хамгийн бага түвшинд эрэгтэй бичгээр болон төлөө ямар ч шалтгаан нь биеийн тамирын оролцож чадахгүй байгаа хүмүүст зориулсан юм. Бидний зорилго бол - та яаж гэртээ дасгал хийх нь таны biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл хөгжүүлэх боломжтой харуулах. Ийм ангид хамгийн их нөлөө, хүмүүсийг хайж байгаа бодибилдингийн сургалтын үйл явцын хуулийн мэдлэг хувийн сэдэл нь түүний сургалтын хүчин зүйл нь холбох.

урам зориг тухай

Яагаад бид урам зориг нь эхлэх вэ? Гэрийн дасгал үр нөлөө нь зөвхөн төлөвлөж хандлага, багц, бас ч шийдэх, мөн чанд бүх төлөвлөсөн дасгал гүйцэтгэх чадвар бүхэлдээ хамаардаг учраас.

Энэ ордны зааланд бодвол илүү хэцүү хүндрэлтэй шийдэх нь нууц биш юм. уруу таталт нь маш их байдаг: амттай хоол хүнс, гэрийн компьютер, гэхдээ хэн юу бас мэднэ! байшин гэр байна. Тэгээд дараа нь та нар хүчний дасгал зориулах цаг нь хоёр хэрэгтэй! -ын үүнийг тулгарч үзье биш, бүхий л болж байна.

тэвчээр хатуужлын чухал ач холбогдолтой тодорхой хэмжээний байдаг. Тиймээс бид та сургалтын үйл явцын төлөвлөлт босгон дээр байгаа гэж шаардах нь тодорхой тэдний урам зоригийг нь томъёолж: Яагаад та biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл бүтээхийг хүсэж байна. Энэ нь хувь хүний хувьд байх ёстой.

Тэгэхээр тэнд та нар үүнийг байна! Гайхамшигт. Энэ нь таны сургалтын бүртгэл анх орох байх болно.

гэрийн сургалтын тоног төхөөрөмж хамгийн бага багц

Коль та сэдэл байдаг (энэ нь чухал юм) таны бүртгэлийг сургалтын талаар бодох тохиромжтой. Хүн бүр шигтгээтэй баар нь машин худалдан авах төлж болно. Гэхдээ бараг л хэн нэгэн нь баар худалдан авах, аюулгүй үүнийг засах алхаар дархныг хөлслөн төлж. Та бас хэрэгтэй нь Цагираг бүрдүүлэгч, сайн - хоёр. Ашигтай болон өргөтгөгч. Нүүр хуудас хатуу модон хашлага нарийн дарга байгаа бол, та мөн зохиомол болгон ашиглах боломжтой болох юм. biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл хэвийн өтгөн нь таны дасгалын ашигтай.

сургалтын явцыг цаашид хэвтээ бар ашиглан цааш нь ердийн ажил хэргийн бөгөөд дотор нь элс, таны хүссэн жин дүүргэсэн хуванцар уут нь дарамт, ачааллыг нь ашигтай байж болох юм.

үндсэн дасгалууд

biceps дээр Дасгал ба Гурван булчингийн хүчдэл тус тусад нь хийж байгаа бөгөөд, рг лттэй байна. Энэ нь мэдэгдэж байгаа тул biceps тусламжтайгаар авъяас болон unbent Гурван булчингийн хүчдэл ашиглан гар. Эдгээр булчингийн-антагонист гэж нэрлэдэг. Зөвхөн тэдний эв нэгдэлтэй хөгжлийн дасгал зохих нөлөө баталгаажуулдаг. Дасгал, тэднийг сургах, жин нь явуулсан, тиймээс гэмтэл нь эрчимтэй дасгал, дулаан хүртэл булчингийн ширхэгээр дараа хийх ёстой зайлсхийх.

гэртээ biceps 5 үндсэн дасгалууд

Эхний дасгал. биеийн байрлал - зогсож. Алхаа мор гадна рг н. Түүний гарт, алга дээшээ эргэж - хэлхээтэй. Өөрөөр Амьсгал гар нугалах нь амьсгал дээр - unbent. Жин Dumbbell олонлогийн бүрийн гар дээр 7-8 давталт хангах зэрэг байдлаар сонгосон байна. Сүүлийн 1-2 удаа хэрэгжүүлэх хүчний хамгийн их дайчлах нь хийж байх ёстой.

Хоёр дахь дасгал. Эхлэн албан тушаал анхны дасгал үзүүлсэн нь бараг ижил байдаг боловч хэлхээтэй алган нь гар бие тулгарч буй. Энэ байрлалд гадна ачаалал авч, biceps нөлөө суналт мэдэрсэн.

Гурав дахь дасгал. биеийн байрлал - сууж байв. Цагираг шахах Гар доошилж, тохой дотоод гуян дээр оршдог байна. Амьсгал гар нугалах нь амьсгал дээр - удаан шулуун.

Дөрөв дэх дасгал. гэртээ баар хөдлөхөд. Hands - нарийн атгах, түүнд эргэж алга. дасгал эргэдэг ч хийж байна. давталтуудыг тоо - 7-8. олонлогийн сүүлийн хүүгээ өсгөсөн хийх хялбар байдаг бол, суралцагч харгалзах жин нь түүний мөрөн дээр нь ажил хэргийн оруулж байна. Энэ нь эдгээр дөрвөн хамгийн эрчимтэй дасгал юм biceps дасгалжуулна.

Тав дахь дасгал. Сунгах бус biceps өргөтгөгч. Биеийн байрлал - байнгын, хөл - зайтай мор өргөн. Та өргөтгөгч дээр аль аль нь хөл нь зогсож байна. Arms доош, алга биед ойрхон, тохой дээш харуулан. Энэ байрлалд өргөтгөгч сунгаж. Шууд гар дасгал хийж тохой дээр махран нь өргөтгөгч эсэргүүцлийг, даван туулах үед тохой (боломжтой бол) биеийн эсрэг дарагдсан байна.

Гурван булчингийн хүчдэл. Гэртээ Workout

Эхний дасгал. Францын хэвлэл мэдээллийн байнгын. тусдаа мор өргөн - их бие хөл нь барих. нь хэлхээтэй таны гарт байрлал: тохой, амилуулсан нурууныхаа ар Цагираг дээр шархны. Нөгөө талаас Цагираг шалгаж, гэхдээ түүнийг дэмждэггүй. Амьсгал гар аажмаар ХЭЛХЭЭ нь бугуйн өргөгдөх байна тохой straightens. Дасгал Гурван булчингийн хүчдэл дээр ачааллыг анхаардаг. Буцах Give амөсгалах гар шинжийн талаар, хэлхээтэй түүний ар араас нь дахин эхэлнэ.

Хоёр дахь дасгал. Францын вандан дээр сууж. Энэ нь анх удаа дасгал төстэй юм. Дасгал хийх нь сандал дээр сууж байна.

Гурав дахь дасгал модон бариултай нь сандал ашиглан хийсэн байна. Таны хөл буйдан дээр байгаа ханшаар үзэсгэлэн буйдан сандал өмнө түүний гүйцэтгэл нь, тэр үед түүний гар, доош буцааж шархны атгах шатны хашлага нь баар дээр хийгддэг шиг, сандал гүйцэтгэсэн байна. хурууны алсын үеийг / өргөтгөл зэвсгийн өгөв-д - дасгал утга.

Дөрөв дэх дасгал. Гэртээ нь бар бүс өргөтгөгч хавсаргасан. ар засах нь хэвтээ шугамаар хандлаа. тусдаа мор өргөн - их бие хөл нь барих. дасгал ээлжлэн гараа хийж байна. Гар буцах Францын вандан хэвлэлийн байдлаар шарх, харин сунгасан хэлхээтэй өргөтгөгч эзэмшдэг. Цаашилбал, тогтмол гар тохой урагш ба түүнээс дээш straightens үед.

Тав дахь дасгал. алган дээр хэвтэж хурууны алсын үеийг / өргөтгөл зэвсэг. Гар явцуу байрлуулсан. Өөрөөр хэлбэл, үндсэн хүчин чармайлт цээжний булчин дээр байх болно. жин нь ажил хэргийн ашиглан дасгал хийж байх үед.

Өөр сургалтын Өргөлтийн

Зарим нэг шалтгааны улмаас суралцагчдын нэг хэсэг нь biceps чичирч гэдгийг анхаарна уу. Гурван булчингийн хүчдэл хориотой байдаг. Яагаад энэ болж байна вэ? Хариулт нь маш энгийн юм (энэ нь богино хараатай болохыг анхаарна уу.). Biceps анхны зун нь богино ханцуйтай цамц өмссөн үед хүн, нүд рүү. Гэхдээ энэ нь гажсан сургалтын үйл явцад эрчим хүчний боломжит эрхэлж байгаа нь ажиглагджээ. Эцсийн эцэст, тамирчдын эв нэгдэлтэй хөгжлийн том biceps бараг хоёр дахин Гурван булчингийн хүчдэл! өөр өөр аргаар та гэртээ өөрийн biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл сургаж болно.

A үнэхээр "сэрүүн" эрэгтэй, тулааны урлагийн мастер, их хэмжээгээр Гурван булчингийн хүчдэл ба хэмнэл дасгал биш, харин хэт түүний туухайны "гоол" бэлтгэгдсэн, мөн тусгай хурд нь тэсвэр хатуужлыг бүрдүүлэх юм. Эцсийн эцэст, энэ нь "шок" нь булчингийн! тэнд гэж нэрлэгддэг реактив эрчим хүчний хөгжлийн сургалтын явцад Expanders ашиглан хүрсэн байна.

хачирхалтай Гурван булчингийн хүчдэл гэх тамирчин аянга аянга мэт гараа болон гарынхаа булчин сунаж байхад нь анхны байрлалд нь тонгойж. Ер нь, зүү хурц ширүүн байхад тоглолтыг хамгаалж түүний өргөдлийг хором анзаарсан биш, бетон хавтан эвдэж Wizard хүрсэн байна. Гэсэн хэдий ч, энэ зүйлийн сэдэв, дасгал энэ төрлийн үл хамаарна харьцангуй өсөн нэмэгдэж буй үйл явцад булчингийн хэмжээ, учир нь сонгодог бодибилдингийн шvтээн бага зэрэг.

Сургалтын үр ашгийн асуудал

Энэ дасгал, тусгай ном зохиол, таны biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл, бүх танил хэрхэн насос талаар хэлж санагдаж болно. Тэгэхээр яагаад бүх бодибилдингийн амжилт юм бэ? Магадгүй үр дүнтэй сургалт нууц байдаг.

Та зөвхөн хоёр бүлгийг авч чадахгүй байгаа гар булчин бусдаас тусдаа. Үүнээс гадна, хүний биеийн булчингийн систем нь урт удаан хугацааны хүртэл тусгай дасгал эзлэхүүний бусад өссөн ч, зөвхөн нэг л булчин бүлэг байгуулах нь энэ нь боломжгүй юм ийм байдлаар зорилготой юм. нэг сар, харамсал нь гэрийн сургалт ийм явцуу төвлөрсөн судалгааны хагасын дараа түүний үр дүн нь зогссон байна гэж анзаарсан. Тэрээр энэ нөхцөлд юу хийх вэ? Хариулт нь хялбархан: нэгдүгээрт, гэртээ хэрхэн таны biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл дээр насос талаар эрх бүхий зөвлөгөө авах болно.

sverhvosstanovleniya мөчлөгийн - дэвшлийн үндэс

Эхлээд энэ азгүй тамирчин сургалтын ачаалал болон дугуйн хуралдааны үндсийг ойлгох хэрэгтэй. Энэ нь үндсэн зарчим, bodybuilders ашиглаж байгаа тухай тодорхой санаа, булчингийн масс нэмэгдэж байх ёстой. Энэ нь sverhvosstanovleniya дээр суурилсан байна.

Спортын анагаах ухааны оновчтой болохыг олж булчингийн өсөлт 7-8 давталтуудыг-ээс ямар ч илүү гүйцэтгэх улмаас жин сургалт хамгийн их ажиллаж байгаа, түүний багц бүрт суралчагчдад зөвшөөрсөн гэдгийг байдлаар 5-6 багц нь дасгал бүрийн мөчлөгийн гүйцэтгэл юм. Энэ тохиолдолд, сүүлийн хоёр дахин тамирчин хүчээр үйлдвэрлэсэн.

эрчимтэй дасгал mikrotravmirovanie булчингийн нарийн ширхэгтэй тохиолддог үеэр анхаарна уу. Энэ нь айдаг байх шаардлагатай биш юм! Энэ нь байгалийн байна. парадокс энэ нь сайн таарч цочролд орсон сургалтын ачаалал шилэн түүний хэмжээг нэмэгдүүлж байна гэж оршино. Энэ нь нэг нь зогсох ёстой "ч."

Анхаар! sverhvosstanovleniya мөчлөг нь дасгал ч газар авч, тэр ч байтугай нэг нь хэд хоногийн сургалтын хоногийн гадна агуулдаг гэдгийг харуулж байна. Гэмтсэн утас сэргээж байх ёстой! эрэгтэй гэртээ таны biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл дээр насос зүгээр л яаж ойлгож байна, гэхдээ яагаад ч бас эерэг туршлагатай чиглэл нь өдөр тутмын дасгал ялагдагч бага fixated эдэлж байгаа юм.

гарт булчин цогц сургалт, оновчтой хөгжил

үр дүнтэй сургалтын хоёр дахь нөхцөл нь төвөгтэй байдаг. Энэ нь бид аль хэдийн дурдсан юу энэ байрлаж үр ирээд байна. тэр үед дугуйг зохиомжийг ямар ч шаардлага, гэрт нь таны biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл дээр насос хэрхэн төгс учиг дадлага тамирчид зөвлөмж болж чадна. Тэгээд хурцатсан дараах гурван сургалтад сургалтын мөчлөг нь булчин сонгодог судалгаа:

• эргэх - biceps;
• цээжний - Гурван булчингийн хүчдэл;
• хөл - мор.

Гэсэн хэдий ч, цаг хугацааны туршид тогтвортой ахиц дэвшил нь энэ Өргөлт болгон өөрчлөх хэрэгтэй. Жишээ нь:

• цээжний - biceps;
• эргэх - Гурван булчингийн хүчдэл;
• зэвсэг - хөл.

бодибилдингийн спортын ачаалалтай хослол

Зарим тамирчид сургалтын мөчлөг нь өөр өөр шинж чанартай, дарамт хөл дээр унах нь сургалт бодибилдингийн маягаар хослуулсан. Та (энэ тохиолдолд чухал ач холбогдолтой мэргэшлийн-д) нь мэргэжлийн бодибилдинг биш бол, зүрх судасны системийн хөгжилд мөчлөгт ачааллын нэмэлт угтан байх явдал юм. хөл бөмбөг, сагсан бөмбөгийн: Энэ тоглоомын хуралдаан болно. Энэ нь нийт гомеостаз тамирчин дунд зэргийн дунд зай ажиллаж байгаа сайжруулахад тустай юм. Ямар ч энэ нь зүрх, судас тамирчид илүү боломж Bodybuilder хангах тийм аргаар сургаж байсан юм. Ийм нэмэлт сургалт зөвхөн нөхцөл байдал нь тэдний туслагч, дулаан хүртэл тэмдэгт юм.

Иймээс энэ тохиолдолд, ялангуяа бодибилдингийн шvтээн сургалтын мөчлөг нь тодорхой гаргах болно хөл нь дасгал. нуруу, biceps, Гурван булчингийн хүчдэл, мөрөө: сургалт мөчлөгийн хүч өөр өөр харагдах болно.

дүгнэлт

Бидний хянан нэгтгэж, энэ нь гэр бодибилдингийн ажил эрхлэлтийн туршлагатай сургагч багш нарын удирдлаган дор биеийн тамирын зааланд дасгал-ээс бага үр дүнтэй байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэрэв та өөрийн гэрийн мэргэжлийн биеийн тамирын байна хааж, захиалгын үнэ нь чамайг санаа зовох биш юм бол, сургалт гэртээ ч бодож чадахгүй. Гэсэн хэдий ч, тодорхой нэг хүний зөвхөн гэртээ булчин (biceps, Гурван булчингийн хүчдэл гэх мэт) сургах болох амьдралын тодорхой нөхцөлд. Үүний зэрэгцээ, бид хатуу урам зориг, эрх бүхий сургалтын байгаа эсэх нь тэдний нөлөө нь маш сэтгэл хөдөлгөм байж болно төлөвлөж болохыг анхаарна уу.