Гар дээрх Superset - өвөрмөц, үр дүнтэй дасгалууд

Эх сурвалжуудад биеийн тамирын дасгал хийхэд маш хэцүү байдаг. Яагаад гэвэл хүн бүр их хэмжээний өгөгдлийн урсгалд дасдаггүй олон тооны орчмын мэдээлэл байдаг. Интернэт нь эдгээр болон бусад асуудлуудын талаарх худал мэдээлэлээр дүүрэн байдаг учраас бүгдээрээ. Эцсийн эцэст, тамирчин бүр хэт өндөр эрчимтэй сургалт хийх, "булчингууд эвдэж, зохистой, тэнцвэртэй хооллолтыг үл тоомсорлож, бага дасгал хийдэг. Энэ нийтлэл дээр бид superset-тэй танилцах болно. Энэ юу вэ? Энэ нь юу вэ? Энэ талаар болон үүнээс гадна, нийтлэлд цаашид уншина уу.

Супер гэж юу вэ?

Энэ ухагдахууныг товч тайлбарлахдаа бид дараахь зүйлийг хэлж чадна: энэ нь 2-3 дасгалын дарааллаар явагддаг, хоёулаа амрахгүй байх ёстой (хамгийн ихдээ 10-15 секунд). Мэргэжлийн бие бялдрын хүчтэнгүүд өрсөлдөөнд бэлтгэх, эсвэл "хатаах" бэлтгэл хийхэд булчингийн дээд хязгаарыг тогтоохын тулд дээд булчингуудыг хийхийг зөвлөж байна (арьсан доорх өөхний маш бага хувийг сулруулж, хөнгөвчлөх).

Олон эрдэмтэд ийм ажил мэргэжил, тэр ч байтугай олон тооны давталттай байсан ч та булчингийн массыг барьж өгөхийг зөвшөөрдөггүй, гэхдээ эсрэгээр нь багасгадаг. Гэхдээ энэ бол домог. Нөмрөгт хүмүүст supertets-ийн хэрэггүй зүйлсийн талаар ярьж байгаа бол биеэрээ баригч нар яг эсрэгээр нь нотолж байна. Дээрхээс харахад энэ удаад өөр нэг дүгнэлтийг авч болно. Суперсет нь биеийн тамирын дасгал хийж гүйцэтгэх тодорхой техник юм. Энэ нь онолын хувьд нэг дасгал болсон хэд хэдэн хөдөлгөөнийг ашиглан ачааллыг хурдан өөрчилснөөр булчингаа суллах боломжийг олгодог. Нэмэгдэл булчинг булчингийн бүлгүүд дээр хийж болох бөгөөд антагонист шөрмөсийг бэхжүүлэх нь маш үр дүнтэй боловч энэ нь бага зэрэг юм.

Онол ба практик

Онолын хувьд хэт их тамирчид хэрэгтэй биш, учир нь булчингийн массын өсөлт ердийн схемээр ихэвчлэн өдөөгддөг. Практик дээр бүх зүйл яг ийм байх болно, учир нь ийм аргууд (supersets) -ийн гүйцэтгэл нь маш их өвдөлттэй байдаг бөгөөд энэ нь цусны эргэлтийг эдийн эд руу дамжуулдаг. Бодибилдингийн орчин дахь хамгийн сүүлийн процессыг пел гэж нэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч туршлагатай сургагч, эсвэл биеийн тамирын дасгалжуулагч хүнд даацын дасгал хийхдээ маш их шалтгааны улмаас үүсэх хамгийн их өсөлтийг түргэсгэхээс өмнө зогсооход хүргэдэг. Жишээ нь, хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийвэл хялгасан судас нь цээж, булчингаас илүү хурдан ядардаг. Том туухайг авахын тулд тамирчин зөвөөр амьсгалж чадахгүй, эсвэл булчин сул хөгжсөн булчингийн гол хэсэг нь бууж өгдөг. Ямар ч дасгал хийх хамгийн чухал хязгаарлах хүчин зүйл нь нас барсан төв юм. Энэ юу гэсэн үг вэ? Доорх жишээ нь богино жишээ юм.

Бөмбөгийг босоо амбаарт (суурь хөдөлгөөн) дээшлүүлэх үед энэ цэг далай дахь параллел байхад далайцын моментийг хэлнэ. Мэдээжийн хэрэг, энэ газарт хүрэхээсээ өмнө болон дараа нь ташуу булчинг багасгаж чадна, гэхдээ үхлийн цэг дээр тамирчин хөдөлгөөнийг зогсоох ёстой. Хэн ч хэсэгчилсэн давталтад саад учруулахгүй, гэхдээ ийм ажлын үр дүн маш их буурдаг. Үүний үр дүнд бодибилдингийн зэрэг спортод бат бөх суурилуулсан supersets энэ нөхцөлд тусламж үзүүлдэг. Эмэгтэйчүүд ч гэсэн энэхүү аргыг ашиглаж болох боловч бага хэмжээний хэмжээстэй.

Дараагийн ядарсан Суперсетууд

Дараачийн ядаргаа хүрэхэд та зорилтот булчинг илүү хүнд хөдөлмөрөөр хийлгэж, их хэмжээний микротраумыг бий болгож, улмаар энэ нь массын өсөлтийг өдөөдөг. Эцсийн эцэст булчингууд хэрхэн өсдөг вэ? Сургалтанд булчингийн эдийн катаболизм (сүйрэл) тохиолддог, дасгалын дараа уураг хоол идсэний үр дүнд эвдэрч буй газрыг дүүргэж, булчингуудыг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ та энэ аргыг буруугаар ашиглах ёсгүй. Дээрх аргын ашиг тусыг хамгийн их байлгахын тулд supersets-ийн хооронд давхцах хэрэгтэй. (1-2 минутын турш дасгалууд дээр дасгал хийхгүй байх). Эдгээр дасгалуудаас 3-4-ээс ихгүй байна. Дараа нь үр дүнтэй superset-ийн талаар ярилцъя. Сонирхолтой баримт бол заримдаа алдартай оросын блогчин, тамирчин Денис Семеникин нарын хэрэглэдэг.

Universal superset гар дээр

Volumetric hands - энэ нь олон шинэ гаралтай хүмүүсийн мөрөөдөл юм. Тиймээс эхлээд бид трикетийн хувьд суперчарж:

1. Нарийн бариултай бар дарж, 6-8 үүлний 3 багц.
2. Эхний дасгалын дараа, блокийн симулятор руу очиж, бид дарахад (12-15 удаа давтах 3 багц) хийнэ.

Эцэст нь та гурвыг нь цусаар дүүргэж, дээд цэгтээ хүрэх болно. Үүний нэгэн адил та франц хэл дээр дарж , ижилхэн нөлөө үзүүлдэг жигд бус баарыг хослуулан хэрэглэж болно.

Одоо biceps дээр superset-ийн тухай ярья:

1. Буурцаг дээр бар (EZ-fingerboard) өсгөвөрлөнө - 3-8 багцын 3 багц.
2. Гараа аалз атираа - 10-12 удаа давтах 3 багц.

Гурицтай адил төстэй бусад хөдөлгөөнүүдийг нэгтгэх боломжтой. Жишээлбэл, dumbbells өргөлтийг зогсоож, бөөрний булчин дээр блок симулятор дээр гараа тавина.

Эцэст нь дурьдсанчлан заримдаа эрт дээр дурьдсанчлан antagonist булчингийн хэсгүүдэд supersets хийх шаардлагатай байдаг. Жишээ нь, эхний хоёр дасгал хийвэл дээрээс, дараа нь triceps дээр хийнэ. Эхний дасгал нь үндсэндээ заавал байх ёстой. Хэрэв охин өөрийнхөө биеийг бодибилдинг сонгосон бол яах вэ? Эмэгтэйчїїд эрчїїдээс илїї бага эрчимтэй сургалт явуулах (ядаж фитнес бикини ангилалд). Үүнээс харахад нэг бэлгийн сул дорой байдлын хамгийн сайн хувилбар нь нэг дор бэлгийн харилцаанд хамааралтай байдаг гэж логик дүгнэлт хийж болох юм.

Дүгнэлт

Суперстейс нь тамирчдын хувьд маш чухал. Учир нь булчингийн массын өсөлтийг идэвхжүүлдэг. Энэ өгүүлэлд бид янз бүрийн түвшний тамирчдад түгээмэл нэрээр дуудаж болно. Train, зөв хооллож, дэг журмыг дагаж, дуртай үйл ажиллагаагаа эдэлнэ үү!