Гэртээ хэлхээтэй нь эмэгтэйчүүдийн хувьд шуу дээр Дасгал: жагсаалт

эмэгтэй яригдаж спортын Зураг илүү юу байж болох вэ? Юу өрсөлдөгч хөндийрч харц юм. Харин гоолиг зураг бүх төрсөн цагаас нь эхлэн өгсөн байгаа бол, эдгээр хүмүүс зүгээр л азтай тэдний нэгж байдаг бөгөөд. Ихэнх өөртөө ажиллах ёстой. Мөн энэ үйл явц нь системтэй байх бөгөөд та юм бол байна, шинжлэх ухааны арга хэрэгтэй. Өнөөдөр бид фитнес клубт захиалгын худалдан авах том зардал мөнгө хүргээд байх нь тийм эмэгтэй шуу зориулсан дасгал төрлийн хамгийн үр дүнтэй, хямд байх талаар ярьж байна.

Ерөнхий зөвлөмж

гарт нь арьсыг даруулга сайхан, ямар ч ул мөр нь бусдын нүдэнд та биш зөвхөн өөртөө итгэлтэй, сонирхолтой болгох болно, гэхдээ заримдаа энэ нь үнэн нас нууж тусалдаг. Танд хэрэгтэй мэдээлэл өөрөө нэг хайр, тиймээс учир нь та мэдэж сургалтын нэг цагийн Fitter бодит бус авахын тулд, сайн, тэвчээртэй харж хүсэл, спортын тоног төхөөрөмж нь хамгийн бага байна. хэлхээтэй нь шуу дасгал булчинг ая гараа өгч үндсэн үзэж байна.

Таны дасгал, цаг хугацааны энэ шаардлагатай биш юм маш их дээр нэвтэрсэн байх ёстой. Ер нь 30-45 минутын турш долоо хоногт гурван хуралдаан хангалттай. Тиймээс миний хувьд энэ долоо хоногт гурваас дээш ямар ч цаг (бүх болгосон) гарч сийлэх хэрэгтэй. Хүлээн зөвшөөрч, энэ нь та чадах л юм.

анатоми нь хэсэг

эхлүүлэхийн тулд, биологи анхны мэдлэг, аялал авна. Гар - нь дээд ба хүний биеийн гол мөчид, барих үйл ажиллагаа нь ухаантай нэг юм. (Дэлгэрэнгүй мэдээлэл байхгүй бол) Ясны араг яс гараа мөрөн хамтарсан, шуу болон бугуйгаа орно. Гэхдээ булчинлаг систем давхарга бялуу төстэй ба булчин нь урд хэсэг, энгийн хувьд, гар, тохой өргөтгөл зохицуулах нуруугаа Нугалалтыг үүрэгтэй бүрдэнэ.

Байршил булчин

, Biceps байрлах, эсвэл бид Латин хуулбар, biceps авах бол булчин бүлэг өмнө нь ийм энэ нь арьсан дор нь сайн байна, том юм. Энэ нь, энэ булчин нь бидний тохой дээр гараа нугалах боломжтой. дасгал тусламжтайгаар илүү их тусламж болж, таны гарт сайхныг сайжруулах болно шуу булчинг бэхжүүлэх. арын бүлэг Гурван булчингийн хүчдэл булчингийн, Гурван булчингийн хүчдэл юм. Энэ нь гурван хөвч, эсвэл толгой (урт, хажуугийн, дунд давхаргын цэврүүцэрт) бүрдэнэ. Гурван булчингийн хүчдэл нь бидний гараа тэгшлэх болон буцааж авах болон буцааж байгууллагад өгөх боломжийг олгодог. Энэ нь яагаад дасгал шуу маш чухал ач холбогдолтой юм.

зарим заалт

бага зэрэг сэргээш анатоми мэдлэг одоо спортын тоног төхөөрөмж сэдвээр хүрч - хэлхээтэй. хэлхээтэй ашиглан гэртээ шуу зориулсан дасгал, болон хязгаарлалтуудын тухай санаж байгаа байх: зааж нэн даруй шаардлагатай.

Эрчим хүчний ачааллын зүрхний өвчин байдаг АГ-тэй өвчтөнд, жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн эсрэг заалттай байдаг булчингийн системийн зарим өвчний хориг байдаг. Тиймээс сэтгэлийн өөрийн амар амгалангийн төлөө бид танд тэдний дасгал цахилгаан ачааллын орох өмнө санал болгож, танд хэрэгтэй бол эмчид лавлана уу.

тоног төхөөрөмж, үр дүнгийн сонголт

шуу эрхийг ямар ч заалт байгаа хүмүүс худалдан авах хэлхээтэй анх удаа хөнгөн санал болгож байна. Тэдний жин та өөртөө тавьсан зорилго хамаарна. Жишээ нь, сонголт нь номер нэг: Хэрэв та жингээ хасах, сайжруулах хүсэж булчингийн ая, - Хэрвээ нэгээс дээш килограмм дараа нь спортын тоног төхөөрөмж жин. Энэ тохиолдолд дасгал тус бүр арав арван таван удаа давтан хэрэгтэй, наад зах нь гурав, дөрвөн арга болгоно. багц хооронд нь бүү маш их үлдсэн.

Сонголт нь хоёр: Хэрэв та зүгээр л булчинг чангаруулах хүсэхгүй байгаа бөгөөд тэдний жин нэмэгдүүлэх дараа нь гурван кг хэлхээтэй хүртэл сонгох даалгавар байна. Энэ тохиолдолд давталт найман цагаас арван байх болно, мөн хандлагын тоо ижил орхиж болно. таны бие, аажмаар болгоомжтой нэмэгдүүлэх нь энэ асуудлын үүнийг хэтрүүлэн байх хэрэггүй хэрэгтэй гэж ачааллыг санаарай. Тэнд эвгүй санагдаж байлаа та нар түүний гарт байлгах хүсэлтэй байна уу - Тэгээд гол нь бүрхүүл сонгох үед та юу анхаарал хандуулах ёстой.

зөв хоол тэжээлийн

Тэр ч байтугай тэдний сургалт эхлэхээс өмнө хоолны дэглэм бодоод үз л дээ. Хэрэв энэ нь нүүрс усны хангалтгүй хэмжээ, уураг болон амин дэм, тэг нь таны хичээл зүтгэлийг багасгах шуу үр дүнгүй болж эрхийг болно.

Уураг - булчингийн эсүүдийн үндсэн барилгын тоосго нь. шувууны аж ахуй, зуслангийн байшин бяслаг, загас Түүний маш олон. Нүүрс ус - эрчим хүчний эх үүсвэр. Тэд бидний бие үр тариа, хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ нь авдаг байна. таны бие өлсөж, цангасан явж бүү олго. цэвэр усны өдөрт хоёроос дээш литр - хэм хэмжээ юм.

Гэхдээ тосны хоол зайлсхийхийн тулд хичээж байна. өдөр тутмын хоол хүнсний хэрэглээг нь өөх, тос, хувь арван таван хувиас хэтрэхгүй байх ёстой. өдрийн турш хоол илүү дөрвөн байх ёстой. Хоёр цагийн өмнө ажил мэргэжил нь дасгал цаг байж болно дараа нь идэж, идэх татгалзах нь илүү дээр юм. Таны өлсгөлөн сүүн бүтээгдэхүүн айраг болно хангасан.

biceps болон шуу зориулсан дасгал: жагсаалт

Эхлээд бид хэлхээтэй ямар нэг жишээ.

biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл анхны дасгал нь сандал хэрэгтэй болно. Бид эргэж сандал дээр буцааж шулуун, хөлийг нь хамтад нь, өвдөг бага зэрэг авъяас, сандлын суудал дээр нь их биенээсээ болон туранхай алган ард шархны гараа сууж байна. Бид шалан дээр бууж, сандал суудал гар дээр өөд авирч. дасгал давтана 20 дахин байж болно.

Гурван булчингийн хүчдэл дараах дасгал бэхжүүлэхэд чиглэсэн. байр суурь эхлэн - Та нар түүний баруун талд хэвтэж хамтдаа (учруулж лусын дагина авах) хөлтэй байх хэрэгтэй, махран буцааж шулуун өвдөг, түүний дарга шарх ард нь түүний зүүн гар, дүрэм жишиг хэвээр байна. Үүний зэрэгцээ тохой дээр гараа дэмжих нугалахад Доод байгууллага. Эхний дасгал 20 удаа хүртэл давтагдсан байдаг юм. дэмжлэг гар өөрчлөгдсөн байна.

Гурав дахь дасгал гарт даруулга арьсны салахыг туслах болно. Энэ нь түлхэх төстэй. ялгаа нь энэ өвдөг шинжийн нь гараа тавьж мор өргөн зайтай хийх ёстой гэдгийг, биеийн хамт тохой дээр нугалах юм. 10 давталт - 20 секунд ба амрах болно. Бүх 10 багц гүйцэтгэсэн байна.

хүч ачаалалтай шуу дээр дасгал

Гурван булчингийн хүчдэл бэхжүүлэх Эхний. , Хэлхээтэй хүртэл Pick тусдаа мор өргөн тогтоосон таны хөл, доош гар нь зогсож байна. Таны гараа урагш дээшлүүлэх, тэднийг бага нь их биенээсээ дагуу зөв өнцгөөр зайтай явж.

Хоёрдугаар. , Хэлхээтэй авч, буцаж зүүн цаана та нарын баруун хөл авч, бага зэрэг таны өвдөг нугаралт нь кроссовер алхам хийх цэх зогсож байна. тохой дээр энэ цэг нь нугалах үед гар, мөрөө өргөх. , Эхлэн байр сууриа авч дахин хөндлөн алхам нь хурдыг өөрчлөх. амьсгал нь үзээрэй. амьсгал дээр доош явж амьсгал дээр хүртэл явж байна. Дасгал 20 удаа хүртэл дахин давтан хийнэ.

Гуравдугаарт. шулуун, бэлхүүс дээр зүүн гар бага алхам дээр түүний зүүн хөл нь урагш нь гүн lunge энэ мөчид баруун гараа таны талд хэлхээтэй бууруулах тавих, зогсож эхэлсэн байрлалаас, өвдөгний үеэр баруун хөлөө нугалах. биеийг өргөж, гарааны байрлалд хүртэл гар. хөл тус бүр дасгал давтан 10-аас доошгүй удаа.

дүгнэлт

Энд ийм энгийн зөвлөгөө, заль мэх, мөн аль болох дасгал нь жагсаалт нь зөвхөн илүү итгэлтэй байх болно, бас үзэсгэлэнтэй, ухаалаг гар байна. Бага зэрэг тэвчээр - арьсыг даруулга сарын зөвхөн хоёр болон буурсан булчингийн өнгөөр дараа дээр байх болно. тэр үед, аюулгүй байдлын арга хэмжээ, зарим нэг заалт дээр мартаж болохгүй. Энд өөртөө ажлын гол зарчим - "ямар ч хор хохирол вэ". Тиймээс маягаар, баяр жаргал, ая тухыг алдагдуулж үүсдэг нь дагаж тоног төхөөрөмж өөрчлөх, эсвэл завсарлага авна.