Дасгал "дарга" ханын: ямар булчин ажилладаг?

Дасгал өгзөг, хөл нь ачилтын булчинг бэхжүүлэх. Харин "дарга" - хамгийн түгээмэл нэг юм. Тэгээд нэг шалтгаанаар ямар ч биш. Мэдээж хэрэг, энэ нь цаг сайхан зураг олж хүсдэг нь харьцангуй богино хугацаанд хүмүүст ашигтай байдаг. Харин түүний гол давуу тал нь спортын тоног төхөөрөмж хэрэгтэй биш, энэ нь гэртээ хийж болох юм. ихээхэн үр шаардлагатай байгаа цорын ганц зүйл бол - өөрийгөө байгууллага.

Ямар дасгал "дарга" болгодог вэ?

гуяны, Целлюлитийн, илүүдэл жингийн илүүдэл хэмжээ - энэ дасгалыг хийж байх үед чиглүүлэх үндсэн шалтгаан. Гэхдээ хүн бүр "сандал" зарим embodiments янз бүрийн булчингийн бүлгийг насос боломж гэдгийг мэдэх вэ? Мөн гадна ихээхэн таны эрүүл мэндийг сайжруулах:

• цусны эргэлтийг хэвийн;
• хаван бууруулах;
• маяг сайжруулах;
• урьдчилан сэргийлэх herniated;
• тэнцвэрийн аппарат бэхжүүлэх;
• зүрхний булчин бэхжүүлэх.

Дээрх цэгээс Энэ дасгал нь зөвхөн "насос" хөл биш юм, гэхдээ бас маяг сэргээх багасгах, эсвэл нуруу, түүнчлэн асуудалд тохиолдолд өвдөлт багасгах, судлууд салахыг туслах нь тодорхой байна "хөвөгч бөөр." Энэ дасгал дээр хурц толгой нь байнга толгой эргэх байгаа хүмүүст ашигтай байдаг.

үндсэн дасгалууд

"Өтгөний" ар болон хөлний булчин явдал юм.

• хөл нь хамт, мөн хананаас 30 см-ийн зайд, түүний ар ханыг эсрэг зогсож байна.
• хананы эсрэг эргэж налуу нь зохиомол сандал дээр "сууж доош".
• Таны талд гараа татах. Мор өргөн зайтай хөлөө тавих.
• Аарцаг болон өвдөг зөв өнцөг байлгах.
• 1-3 минут гэсэн байр суурьтай байна.

сонголт дасгал

"Сандал" шахдаг ташаа булчин, тугал булчин дээр зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж.

• хананы эсрэг босож, түүний мор ир дарагдсан, нурууны бага байна.
• Таны талд гараа татах.
• зохиомол сандал дээр "Крауч" Хайс руу нуруугаа тасалдуулах байна.
• зөв өнцгөөр таны өвдөг байлга.
• 3 багц 10 20 дахин нэмэгдүүлсэнтэй Хел тавих.

Дасгал хөл "дарга"

ачаалал хөл бараг бүх булчин юм.

• Түүний ар ханыг эсрэг зогсож, гадна таны хөл мор өргөн тавьсан.
• Түүний өмнө нь баруун гараа татах. Өөр нэг сонголт - тохой дээр гар нугалах болон түүний цээж дарагдсан.
• хананы эсрэг эргэж налуу нь зохиомол сандал дээр "сууж доош".
• Өвдөг, хонго зөв өнцөг байлгах.
• 1-ээс 3 минутын байр суурь хэвээр байна.

дасгал "сандал" хийх анх удаа эхлэн хэцүү байдаг. Хамгийн гол нь - үүнийг бүү хэтрүүлэн. Бид жижиг эхлэх нь зохиомол сандал дээр "доош сууж" болон хэд хэдэн секунд хүлээх хэрэгтэй. Аажмаар цаг нэмэгдүүлнэ. Дараа нь та хэд хэдэн арга байгаа дасгал хийж болно.

амилуулсан хөлтэй "өтгөний"

ачаалал хөл булчин, хонго болон өгзөг хэрэглэж.

• буцааж хананд зогсож, мор хөлөө тавих зайтай рг н.
• биеийн дагуу зэвсэг, хананд - эхлэгчдэд. Та аажмаар хүндрүүлэх болно - зэвсгийн тохой үед түүнд болон тохойг өмнө сунгаж, түүний цээж дарагдсан.
• хананы эсрэг эргэж налуу нь зохиомол сандал дээр "сууж доош".
• Өвдөг, хонго зөв өнцөг байлгах.
• өмнө нэг хөлөө өргөж нэг байрлалд байх. нэг л зүйлийг давтан бусад хөлөө байна.

хэлхээтэй нь дасгал

Дасгал ажил нь ХЭЛХЭЭ нь "дарга" ар болон хонго нь булчин дээр ачаалал нэмэгдэж, soleus, quadriceps орно.

• Түүний ар ханыг эсрэг зогсож, гадна таны хөл мор өргөн тавьсан.
• хананы эсрэг эргэж налуу нь зохиомол сандал дээр "сууж доош".
• хэлхээтэй гараа урагш татах.
• Өвдөг, 90 градус өнцгөөр зохион хонго.
• 1-ээс 3 минутын байр суурь хэвээр байна.

хэлхээтэй нь Дасгал, та аажмаар хүндрүүлэх болно - суулт гацах, хөл нэмэгдүүлэхийг, гүйцэтгэх арга нь цаг хугацаа, тоог нэмэгдүүлэх.

хана "өтгөний"

ханын дасгал "сандал" - бидний судалгааны объект. Аль булчин дасгалын үеэр ажиллаж байна вэ?

• Тугал.
• gluteus Максимус.
• Soleus.
• -ын quadriceps булчингийн ташаа (quadriceps).
• Буцах булчин (flexors).
• Шөрмөсний.

дасгал хэрэгжилтийн талаар зөвлөмж

Тиймээс зөв зүйл хийж байгаа нь "дарга" эдэлж, түүнээс хамгийн их ашиг авах? Гол бэрхшээл нь - зөв байрлалд биеийг нь байлгах. дасгал "дарга" болж энэ нь барьж, харин хэцүү байдаг гэдгийг хэцүү байдаг. Суухын өгөв эсвэл хөлөө өндөрлөгт хэрэгжүүлэх явцад - бараг л боломжгүй юм. Тэгэхээр эхлээд энэ нь таны нуруугаа тэгш байлгах үүн анхаарлаа хандуулах шаардлагатай байна. хөл эрт үе шатанд, 90 градус өнцгөөр махран байгаа үед нь хэдхэн секунд нь байлгах. аль болох хурдан хурцадмал булчин мэдэрсэн бол түүний анхны байрлалд руу буцах.

Суухын өгөв үеэр таны өвдөг хөлийн хурууны үзүүр цааш сунгах байхгүй бол эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Энэ нь өвдөгний гэмтэл учруулж болох юм. Гар шулуун, тайван байх ёстой. Гар өөрсдөө хүсээгүй юм нь туслах. дасгал бол "дарга" зөв хийж, хүчтэй хурцадмал хөл мэдэрсэн байна. бэлхүүс болон нурууны өвчин байхгүй юм.

Анх харахад маш энгийн дасгал үед, гэхдээ энэ нь зөв хүн төлөө бус гүйцэтгэх боломжтой юм. Хамгийн гол нь - технологи зөөгч. амжилттай тэгшилж, хөл булчин гол - зөв дасгал "дарга".

Сэтгэгдэл болон Үр дүн

Олон тооны ишлэл анх харахад ийм энгийн, дасгал хийх хэцүү байдаг гэдгийг баталж байна. Ялангуяа squats. Гэхдээ энэ үнэ цэнэтэй шүү дээ! нь гайхалтай нөлөө - төгс хөл шахаж, нэг сар мэдэгдэхүйц өөрчлөлт. Нь зөвхөн хөл туранхай болж, гэхдээ бас их жин явдаг. гараас хурдан үр дүнд өөх, гурил бүтээгдэхүүнийг устгах нь - 2 сарын дотор гоолиг хөл, Зураг өөрөөрөө сайрхахгүй болно.

хянах, олон нь тэдний амжилт тухай бичиж байна. идэвхгүй амьдралын хэв маяг (суурин ажил) нь маш хүнд хэцүү үед хэлбэртэй авах. Ямар ч цаг хугацаа биеийн тамирын заал, мөн гэртээ 20 гаруй минут боломжгүй ангид өгөх юм. Энд "дарга" болон авардаг юм. өдөр тутмын дасгал, цаг хугацаа их шаарддаг.

"Хүртэл дулаацуулж" 5 минут зүйтэй Хичээл эхлэхээс өмнө - шиг үсэрч. Үгүй бол дасгалын дараа өвдөг "шатааж". Нэг сарын дараа, түүний хөл нь, хамгийн чухал нь хип илт stroyneyut. хонго дээр "чих" - нас настай асуудал алга. Хатуу боловч эцсийн арга зөвтгөдөг.

Өнгөрсөн сард байдлаар үр дүнг авах вэ?

Та хэвлийн талдаа, богино хугацаанд өөх салахыг хүсэж байгаа бол, дасгал "дарга" нь хангалттай биш юм. хэвлэл Зүрх-д - Физик стресс 3-4 дасгал нэмж, 30-40 минут өгсөн байх ёстой. ээлжлэн хийх - дасгал бүр дасгал "сандал", мөн үлдсэнийг нь хийх. Хэвлийн булчин - Жишээ нь, нэг л өдөр гар, цээж, бусад булчинд анхаарлаа хандуулах юм. Тиймээс, "шахаж" болно булчин, сургалт нөлөө их байх болно.

хурдан үр дүнг нь хоолны дэглэм нь өндөр илчлэг хоол хүнс оруулахгүй байх ёстой. Бутархай байнга хоол, физик дасгал хослуулан Slimming ихээхэн хурдасгах, бодисын солилцоог идэвхжүүлэх. Энэ нь зөвхөн жин алдах болно, ер нь эрүүл мэндийн байдлыг сайжруулах, мөн түүнчлэн "дарга" дасгал маш хурдан гол зорилгодоо хүрэхийн тулд - нарийхан хөлтэй.