Чийрэгжүүлэх гэртээ дасгал: хамгийн шилдэг цогц, бүр дагуу

дасгал бүр ямар нэг юм бялдрын төрөл тодорхой булчингийн бүлгийг боловсруулахад чиглэгдсэн байна. дасгал Ихэнх том онгоц булчинг явдал юм. Энэ тохиолдолд, жижиг дотоод булчингууд нь зөвхөн анхаарал биш, харин бага байх хэрэгтэй. Учир нь эдгээр булчин голдуу байдаг бие, гоо сайхны биеийн тамирыг тодорхойлно. Энэ талаас нь авч үзвэл, фитнес гэртээ дасгал - хийх хамгийн сайн сонголт дасгал.

йог, Callanetics, pisatesa - Өнөөдөр удаан бялдрын маш алдартай өөр өөр төрлүүд байдаг. Тэд зүгээр л та улмаас статик дасгал булчингийн гүн давхаргад нь авч үзье.

Чийрэгжүүлэх гэртээ дасгал боломжтой янз бүрийн арга техник элементүүдийг нэгтгэж байна. Дасгал бид ямар зорилго баримталж байгаа үндсэн дээр нэгтгэж болно, тэдгээрийн судалгаа эхэлсэн байна.

Ер нь, гэрийн фитнесийн хичээл үүнийг удаан зүйл, ямар нэг тусгай тоног төхөөрөмж, симулятор шаардаж болохгүй эзэлж, учир нь сонгох хэрэгтэй. биеийн тамирын гүйцэтгэх гэртээ дасгал онлайн болон зааврыг дагаж Интернет дээр харж болно.

Чийрэгжүүлэх гэртээ дасгал: оновчтой цогцолбор

  Сургалт нь долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийх нь зүйтэй юм. Чийрэгжүүлэх гэртээ дасгал нь долоо хоногт наад зах нь 3-4 удаа хийнэ.

Та заавал дулаан хүртэл бүрэн хэрэгсэхгүй байж чаддаггүй дараа дадлага эхлэх хэрэгтэй. ихээхэн бүх дасгал үр дүнг нэмэгдүүлж, харин энэ нь маш их цаг хугацаа шаарддаггүй.

дулаан хүртэл газар дээр нь адил идэвхтэй байж чаддаг болохоор, үсэрч биеийг эргэдэг, өөр өөр чиглэлд суналт хэд хэдэн тэгш налуу гаргах, poluprisedaniya гүйцэтгэнэ. 4-5 минутын турш дулаан хүртэл авна.

бие нь эргээд Дасгал 1. Lunge

  hamstrings бэхжүүлэх, quadriceps, өгзөг болон янзага дасгал боловсруулах чиглэсэн буцаж булчин хөгжүүлэх тэгшлэх болно.

нь lunge руу доош буулгана. нуруу, өсгий тэгээд бага зэрэг өссөн байна - зүүн, урд талд та нарын баруун хөлөө тавь. Гар мор өндөрт өргөж, бага зэрэг таны тохой нугалах.

хуруу нь бараг өөр хоорондоо холбогдож, эсвэл бага зэрэг бие биенээ ойртуулаагүй. таны хэвлийн булчин чангатгах, (эсвэл дээш та бол) хип өндөрт урагш зүүн өвдгөө бичлэг. Үүний зэрэгцээ бие нь эргээд явсан. хэд хэдэн удаа давтана.

Дараа нь бас хэд хэдэн удаа нөгөө хөл дээр хөдөлгөөнийг дагах.

Дасгал 2. Орон сууцны Эргэлтийн

  хэвлийн булчин, цээж, нурууны булчинг хөгжүүлдэг, өгзөг, дотоод гуяны боловсруулдаг.

баруун гуян дээр доош авах, шал эсрэг баруун гар амралт, дэмжих гар шулуун байна. баруун хөл, дараа нь тэгшлэх орхисон. Зүүн гар өргөж. биеийн бичгээр "T" авах ёстой.

таны хэвлийн булчин чангатгах, баруун талд нь биеийг тохой.

Доод зүүн гар, тохой нь үүнийг нугалахад, аль болох биед гаруй авна. байр сууриа эхлүүлж байна.

эсрэг чиглэлд хэд хэдэн удаа ижил хөдөлгөөнийг хийнэ.

Дасгал 3: биеийг Сунгах

  хөл булчин, kvadritseks, хэвлийн булчинг бэхжүүлж, шулуун таны буцааж булчинг.

баруун хөл дээр нь өлгүүр дагана уу: зүүн хөл холбоотой шал хуруу, хөл оймс зөв өсгий ард байхаар эргуулэн байна. Өвдөг бага зэрэг тонгойж. Орон сууцны урагш тонгойж, түүний зэвсэг гаталж. Таны буцааж шулуун байлга.

шулуун шугам руу эргэж бүх бие нь буцааж зүүн хөл авна.

(Зүүн, баруун) тал бүр дээр хэд хэдэн удаа хэрэгтэй гүйцэтгэнэ

Дасгал 4: сууж байрлалаас хөл Raise

  Гайхалтай, буцаж булчинг бэхжүүлж , хэвлэл.

шалан дээр сууж, түүний өмнө урагш гараа сунган. Чөлөөт Буцах Give хэрэг. Таны зүүн шинь та нар аль болох нэмэгдүүлэх. гарааны байр сууриа авна. нэг болон бусад хөл дээр хөдөлгөөн хэд хэдэн удаа давтан хийнэ.

Дасгал 5. Mahi хөл

  урд болон дотоод гуяны бэхжүүлэх тусалдаг буцааж булчин болон хэвлэл мэдээллийн хөгжил, өгзөг өргөх.

Худал биш шалан дээр хөл хавтгай, таны өвдөг нугалах, буцаж байна. байгууллага хамт зэвсэг. шалан дээр перпендикуляр зүүн хөл тэгшхэн. Дараа нь аль дээр аль болох, түүнийг авна. Дараа нь зүүн хөл нь адил. хэд хэдэн удаа давтана.

гэртээ биеийн тамирын дасгал Энэ нь хүрээ, уян хатан байдал олж авах илчлэг шатааж, таны бие эрүүл байдалд яригдаж обудтай тусална.