Дээд хэвлэлийн: дасгал, зөвлөгөө болон үнэлгээний багц

Ихэнх эмэгтэйчүүд сайхан гэдэс хүчтэй хэрэгтэй алдаатай ойлголтыг хуваалцаж бага ABS. Гэсэн хэдий ч, хачирхалтай нь, ходоодоо дээд хэвлэлийн доод талд үрчлээ болон овойлт бүлтийж бэлтгэгдсэн байх шаардлагатай, бүх цагт ходоод татах булчинг арилгах, энэ нь төгс хавтгай хийх. өнгөөр Эдгээр булчинг авчрах нь "дугуй" -д бар, болон унжиж зэрэг бүх томоохон булчингийн холтсоор дамжуулан ажиллах зорилготой дасгал хийх хангалттай юм. Тиймээс та дээд хэвлийн булчин дуудаж болно - Гэсэн хэдий ч, тусгай сургалт үл үзэгдэх асуудал талбайг бэхжүүлэхэд чиглэж байна. Хамгийн алдартай дасгал нь доор дурдсан.

зүтгүүрийн нь муудаж

• шалан дээр ойролцоогоор мор зайтай рг н хоёр хэлхээтэй ердийн жин тавь.
• хясаа ойлгож, сонгодог түлхэх өгөв нь байр авна.
• одоо ч гэсэн хэлхээтэй дээр гар гараасаа барин шалан дээр бие бага, ердийн түлхэх суртчилгааг хийх.
• эхлэн албан тушаалд эргэн бүрхүүлийн хэмжээнд биеийн таны баруун гараа өргө.
• , Хэдэн секунд барь гарааны байр сууриа дахин авч, зүүн талд хөдөлгөөнийг давтана.

хялбар дээд хэвлэлийн хэлхээтэй гарч ажиллах тул, бүрхүүл оновчтой жин олохыг хичээ. эхлэн нэг кг нь хангалттай байх болно. Хэрэв та тогтмол дасгал бол trehkilogrammovyh хэлхээтэй эхлэх гэж оролддог. , Биед гараа өргөх эсэхийг таны бие огтхон биш юм хийх: Таны дээд ABS дарамт, хамгийн тогтвортой байр сууриа хадгална.

Гулзайлтын - Тонгойж - хэвлэл

• их биеийн хажуу дахь суларч хэлхээтэй нэг хос, таны гарыг татаж авах хэрэгтэй. Алга тэсэн ядан хүлээж байна.
• тогтмол мөрөн хадгалан, таны тохой нугалах болон мөрөн дээр аль болох ойр хэлхээтэй авчирдаг. Тэр даруй түүний дараа, хонго сонгодог Хел тавих буцаж, доод татах. хонго наад зах нь шалан дээр зэрэгцэн байх ёстой.
• түүний бүрэн өндөрт зогсож, таны толгой дээр хэлхээтэй нь таны гараа сунган.
• байр сууриа эхлэн руу буцах болон хөдөлгөөнийг давтана.

Obliques, дээд, доод булчинтай, эмэгтэйчүүдийн хамгийн их асуудалтай газар - хип - энэ нь энгийн боловч маш үр дүнтэй дасгал нэгтгэж маш их ажилласан. биеийн хамгийн тод хэсэгт илүүдэл өөх арилгах гадна, та гараа илүү сонирхол татахуйц хэлбэртэй өгч, таны biceps сургах.

хөндлөн халдлагууд

• хэлхээтэй нэг хос нь авч, тэднийг ойролцоогоор мор өргөн гар бие дагуу чөлөөтэй унжсан боломжийг олгож гадна барьж, мөн гаднах алганы нүүр тавьж.
• баруун хөл, баруун хөлийнх нь болон хажуу тийш урагш алхам (а curtsy нь гэх мэт) зүүн талаас өмнө байсан юм. Таны баруун өвдөгний наад зах нь ерэн градусын өнцгөөр махран байх байсан болтол их бие хүртэл бага байна.
• , Энэ албан тушаалд хэдэн хором зохион дараа нь эхлэх байр суурийг авч, нөгөө талд давтан хийнэ.

Таны гол зорилго бол - шилдэг мэдээ, дасгал сонгодог squats болон lunges дээр тулгуурласан охид та зөв булчинг сургах туслах болно. мушгин гуйвуулдаг, хөл шат, хонго нь цаг булчин дээр суурилсан эд зүйлсийн ердийн янз бүрийн ялгаатай нь, бүх биеийн хэлбэр биш, зүгээр л хэвлий, бүсэлхийн сайжруулах боломжийг олгодог.

цанын Expanders нь налуу

• цанын өргөтгөгч авч, нэг хөл үүн дээр алхам (эсэргүүцэл ихэнх нь хоёр хөл нь ашиглаж болно).
• мор өргөн зайд талаас тус бүр өргөтгөгч үзүүрийг зохион байгуулах. бүсэлхийн тойрог, бага нь их биенээсээ дээр нугалан шалан дээр зэрэгцэн юм дараа нь хүртэл хүртэл. Таны өвдөг бага зэрэг эргэж, махран байх ёстой - нь байгалийн, тайван байрлалд байна.
• ир байлга, дээд гэдэсний зүг gripper татах. Дараа нь хурцадмал байдал сулруулах, байр суурийг эхлэн эргэн очиж, энэ байр суурь эзэлж байна.

Цанын өргөтгөгч - спортын тоног төхөөрөмж нь алгасахгүй олс шиг жаахан хэлбэртэй. Энэ нь нэг, эсвэл хоёр аль нэг байж болно. Хос өргөтгөгч, булчин дээр ачаалал нэмэгдсэн нь ихэвчлэн хялбар ашиглан түүний дээд хэвлэлийн тийм ажиллах олгодог.

гарч үсэрч нь зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж

• Таны хөл мор өргөн нь гадна түүний талд гараа зогс. хэлхээтэй хос татаж авах хэрэгтэй.
• Таны хонго, буцааж хэвийн, уламжлалт Хел тавих нь аль болох бага таны өвдөг, доод биеийг нугалах.
• Дараа нь ердийн түлхэх өгөв хувьд буцах "хэвтэж зогсоох" -д хөл татах үсэрч, шалан дээр хэлхээтэй байрлуулна.
• Дараа нь буцааж Хел тавих нь үсэрч. түүний бүрэн өндөрт зогсож, дахин үсрэлт.

Та тааж болох тул, энэ дасгал зорилго - хэвлэл мэдээлэл нь зөвхөн дээд хэсэг, бас гол булчин холтос, гуяны, өгзөг болон хөхний. давхар үсрэх - Энэ нь олон давуу зүрхний элемент авчирдаг. хамгийн тохиромжтой зургийг авах - Энэ нь авчрах таны мөрөөдлийн биелэл, илчлэг хамгийн их боломжтой шатаах болно.

хэлхээтэй нь өөрчилсөн Хел тавих

• зүгээр л мор шугам дээрх хоёр хэлхээтэй зохион байгуулах. Гар бүрэн шулуун байх ёстой. эрчимтэй дасгал цаг Хэвлэлийн туршид.
• баруун урд талд нь түүний зүүн хөл тавьж, эхлэн албан тушаал хүртэл аваарай. нэг шугам дээр хөлөө тавьж байхгүй бол - тэдгээрийн хоорондын зай нь тусдаа мор өргөн байсаар байх хэрэгтэй.
• Буцах Give таны хонго татах, хэвийн Хел тавих нь биеийг бууруулах нь таны өвдөг нугалах боловч салсан хөл нь. Дараа нь, энэ албан тушаалд хэдэн секунд барь ашиглах , холтос нь булчинг нь анхны байрлалд буцаж болно. Дараа нь хэлсэн байрлалд давталтуудыг багц гүйцэтгэнэ зүүн баруун хөлөө байрлуулж, тогтоосон давхардсан.

Жин маш анхааралтай хясаанаас жин обудтай оролдож, эсэргүүцэл болон хүндийн нэмнэ. хөл нь хүч сургалт бүрдэнэ нь ихэвчлэн дээд хэвлэлийн эдэлж талаар бүү санаа зов, Үнэндээ, суулт суртчилгааг гүйцэтгэх түлхэх өгсөх ба lunges тэдгээр булчин, холтос нь ихэвчлэн хэвлэлийн сонгодог ачааллын үед ч гэсэн хэт их ачаалал байхгүй бол аль ашиглах шаардлагатай байна. Tummy барих, жинхэнэ үр дүнтэй дасгал зардлаар "bagginess" салахыг боломжийг ашигла.

бар мэлхий

• Эхлэн байрлал - түлхэх өгөв нь хэвтэж зогсооно. их мөрөн-аас эхэлж, шагай нь дуусч, төгс шулуун шугам байх ёстой.
• урагш та нарын баруун хөл татах, баруун гарт нь дараагийн байрлуулна (эсвэл түүнд ойр). Түүний хонго хөдөлж байхыг хичээх хэрэгтэй - тэд ямар ч ХӨН байхгүй бол, эсвэл өснө.
• эхлэн албан тушаалд хөл буцах, зүүн талд хөдөлгөөнийг давтана.

дээд хэвлэлийн харааны давж заалдах хамгийн их асуудалтай талбай тодорхойлдог учраас - Хэвлий дээрх дасгал үл тоомсорлож болохгүй. Энэ нь тэд та нарыг мөрөөдлийн зургийг олж өгөхөд туслах болно гэж бүр боломжтой юм.

сэтгэгдэл

Хачин боловч үнэн: урлагийг хангалттай энгийн, гайхалтай үр дүнтэй, дээд хэвлэлийн дасгал, тусгай тоног төхөөрөмж, биеийн тамирын заал нь захиалах шаардлагатай байна. Тэгээд ч тэд гайхалтай нэр хүндгүй байдаг: охид оронд дээд хэвлэлийн булчин анхаарлаа хандуулж, мушгин гуйвуулдаг, энгийн "унадаг дугуй" хийх илүүд үздэг. Үүний зэрэгцээ, спорт форум болон зөвлөмж турах үйлчлүүлэгчид тэдний өдөр тутмын үйл ажиллагаанд дээд хэвлийн булчин дор хаяж хоёр, гурван дасгал зэрэг, мөн сард та харагдахуйц үр дүнг анзаарч болно.