Ус шахах мор:, дасгал хөтөлбөр

Мөрөн - тамирчны биеийн хамгийн магадгүй асуудалтай хэсэг. Тэд цус алдалт нь хэцүү байдаг, зөв хандлагыг шаарддаг. Энэ биеийн тамирын харааны мөрөө өргөжүүлэх болно. Тэгээд biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл нь тусламж онцлон. Үүнээс гадна, ус шахах мор үений холбоос, мор хамтарсан гэмтлийн магадлалыг багасгах болно бэхжүүлэхэд туслах болно.

Сургалтын үйл явцын онцлог

Shoulder deltoid маягт, гурван хоорондоо холбоотой мод урд, дунд (дунд давхаргын цэврүүцэрт) болон буцаж бий болгож байна. Тэнд сургалтын гол бэрхшээл оршиж, та нар адил нэгэн зэрэг гурван дам нуруу нөлөөлж чадахгүй.

үндсэн дасгал болон тусгаарлагчийн бүрдсэн гараа тэгшилж. Үндсэн дасгалууд нь нэг дор хоёр, гурван дам нуруу ажлыг орно болон туслах, ашиглах боломжтой trapezius булчин. Тусгаарлах дасгал зөвхөн нэг мод дээр ачааллыг өгнө. мөрөн хувьд анатоми дасгалын хувьд босоо хэвлэлийн юм.

үндсэн дасгалууд

дараах байдлаар гараа шахах үндсэн дасгалууд:

• Barbell вандан хэвлэлийн байнгын;
• цэргийн хэвлэлийн ;
• Шингэлэх байнгын хэлхээтэй;
• вандан Арнольд;
• эрүү нь саваа татах.

бэлчир урд цацрагийн тусад дунд хангах явдал юм:

• өмнө Цагираг өргөх;
• Учир нь толгой вандан.

урд дельтаны ажил - бие талаар бүхий гар гараа хуваарилах, биеийн урд өргөх. Тиймээс урд delts бараг бүх дасгалууд та жин дарах хэрэгтэй оролцож байна.

дундаж мод нь:

• талд дамжуулан шингэлэх хэлхээтэй;
• дадлагажуур дээр босоо тулгуур блок.

мод ажил - талдаа дамжуулан гар хүрэгчид. Тиймээс ямар нэг дарахад түүний сууж хувьд тохирсон.

мод ар тулд:

• түүний гэдсэн дээр хэвтэж босоо саваа;
• дадлагажуур дээр үржлийн буцах.

Арын мод ажил - буцах гараа хуваарилах. Тиймээс, хаягдсан холбоотой бүх дасгал арын туяа үйл ажиллагаа руу орно. Энэ нь зөв дасгал ажиллуулах үед таны тохой үргэлж эргуулэн байх болно гэдгийг юм.

Гэртээ Workout

Гэртээ мөрөн шахах нь зөв арга нь бодитой юм. Энд хэвтээ баар, зэрэгцээ баар санах нэн даруй шаардлагатай байна. Та бас бага зэрэг зарцуулж, ихээхэн үр дүнг сайжруулах болно хэлхээтэй худалдан авах боломжтой. Гэсэн хэдий ч энэ нь ердийн түлхэх нэгжүүдийг ашиглах боломжтой юм. ачаалал их байна, хэсэгчлэн шалан бууруулах хийж, та нарын хөлийг сандал дээр, хөдөлгөөний хүрээг бууруулна гэж хийж өгч болно. өргөн хүрээтэй гарын боловсруулах, илүү их ажлын дунд мод дельтануудыг тус тус урд цацраг нарийн орсноор хэрэглэж болно.

Усалгааг статик ачаалал холбоотой юм. болох бага аль болох доош авах, хурц бага авирдаг байна.

байнгын ажил хэргийн - дасгал дэндүү амархан санагдаж байгаа бол, жин материалыг нэмнэ. Энэ нь мөн оронд хэлхээтэй нь ашиглаж болно.

хэлхээтэй мөрөн Цус

хэлхээтэй нь дасгал руу эргэж, дараа нь баар дээр нь тэдний давуу тал тэмдэглэх нь зүйтэй юм. Улмаас гар бүрийн салангид ажилладаг Үнэндээ, энэ нь мөрний баруун хэсэг дээр тусгайлан ажиллах боломжтой юм. Дараа нь хэлхээтэй нь сургуулилт нь цогцолбор нь зөвхөн эхлэн тохиромжтой жишээ авч болно:

1. Ирэх хэлхээтэй өргөх. Босгох нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн аль нэг байж болно. Эхлээд хэлхээтэй хонго ойролцоо байдаг. Энэ байрлалд арилгаж бие бага зэрэг авъяас тохой, гар дасгал дуусахаас өмнө зохион байгуулж байх ёстой. сэргэлтийн эхэн үед эхлэх албан тушаалд доод гар хүртэл, амьсгал нь таны амьсгал удаан дар. бага зэрэг мөрөн дээр эсвэл тэдний өндөрт хэлхээтэй Raise. огцом доош Цагираг хийхгуй байх, 2-3 секунд мор өндөрт тэднийг эзэлж байна. Урд дам нуруу илүү их ачааллын хувьд орсноор орой дээр ашиглаж байна.

2. гартаа хэлхээтэй үржлийн. амөсгалах-нд, таны амьсгал барих гараа талд нь өсгөх. хэлхээтэй мор өндөрт байх үед гарч амьсгалж. эхлэн байрлалд тогтоосны бол, шинэ upsurge эхэлнэ. Дасгал дундаж жин, хэмжих хурдтай юм.

3. налуу хэлхээтэй үржлийн. Техник аж ахуй зогсож адил байна. Ганц ялгаа нь та дасгалын үед буцааж шулуун давхарт боломжтой зэрэгцээ, бага зэрэг авъяас хөл, гар, бага зэрэг авъяас тохой, аль болох их урагш бөхийх ёстой юм.

4. Ханын Арнольд. дасгал нь ард нь сандал дээр хийгддэг. Таны тохой нугалах болон хүзүүний өндөрт гараа өргөх босоо, гар, алгаа чамд тулгарч хаадаг юм. амөсгалах-нд, таны амьсгал удаан дар. босоо гараа өсгөх эхэл. жин толгой дээр байгаа үед, Алга гадагшаа, сойз өргөжүүлэх. Таны гараа бүрэн тэгшлэх, амьсгал болон урвуу дарааллаар нь аажмаар хэлхээтэй амөсгалах бага байна. Ингэснээр мор түвшинд түүний гар нь дахин дотор гаргачихсан байгаа хэлхээтэй бууруулах үед багс эргэлтийн хурд нь тооцож байх ёстой.

5. сууж хэлхээтэй Хэвлэлийн. Техник, Арнольд zhimom адил эдэлж ялгаа хэлхээтэй анхны байрлалд нь гар байр суурь ижил, зөвхөн хэлхээтэй гадаад, нүдний түвшинд гарч алгаа байгаа юм. энэ байрлалд эхлэн гар шулуун болон хөтөлбөрийн дунд үед аваад хэдхэн секундын турш түгжигдсэн байна. Энэ дасгал нь сойз эргүүлэх шаардлагагүй.

хэвтээ шугамаар сургалт

даруул дээр мөрөн шахах нь маш үр дүнтэй байдаг. Энэ нь дельта булчингийн туслагч зэрэг татах хүрэгчид үйлдэл үед гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. дельтануудын гол үүрэг хойш - гар шоуны хамгийн их хүчин чармайлт хөндлөвчийн дээр өргөх дунд хавсаргасан болно. Тиймийн тул, энэ урагш хэсэгчилсэн татах тохирох хамгийн сайн арга юм, хангалттай дундаж.

• шулуун дунд тархсан хөдлөхөд. гатлан хөл, өвдөг бага зэрэг махран. хутганы өргөх цээж хөндлөвчийн барих ёстой дээд хэсэгт оргил байрлалд байлгах үед байх ёстой. шулуун гар төгсгөл бууруулах замаар. эргэдэг урьдчилан сэргийлэх дасгал хийх явцад буцаж цаг байх ёстой.

• Хэсэгчилсэн татах урвуу атгах. Таны сэргээх дунд хүртэл чангалж байх ёстой. Энэ байрлалд дунд цэг хүрч дараа засах болон shrugging шиг, эгэмдээ өргөж оролдох болно.
• нарийн урвуу тархсан хөдлөхөд. мөрөө өргөх үед нүүх ба ир багасгах хэрэгтэй. бар дээд талд хөхийг хүрч байх ёстой.

ЖИШЭЭ үр дүнтэй дасгал

зэвсгийн хөтөлбөрийг шахах:

• Түлхэх суртчилгааг (а ажллах гэх мэт) - ядрах эхлэхээс 1 хандлагыг.
• 4 багц 8-12 төлөөлөгч - чиний өмнө хэлхээтэй өргөх.
• гартаа хэлхээтэй үржлийн - 4 багц 8-12 төлөөлөгч.
• налуу хэлхээтэй үржлийн - 4 багц 8-12 төлөөлөгч.
• Арнольд хэвлэлийн эсвэл Dumbbell вандан сууж - 4 багц 8-12 төлөөлөгч.
• нэг төрлийг сонгож, нэг дасгал нь татах өгөв хуралдааны эхэнд болон төгсгөлд хэд хэдэн арга хамгийн сайн арга юм байна.
• Та бас бүрэн дуусах хүртэл түлхэх өгөв 1 багц дуусгах болно.

1 минут бүрийн хооронд 30-40 секунд үлдсэн бөгөөд хамгийн тохиромжтой.

зөвлөмжүүд

та хамгийн сүүлийн үеийн давталтын хүчээр өгөгдөх болно гэдгийг нөхцөл байдал нь 8-12 төлөөлөгч хийж чадах тийм жин хэлхээтэй та тав тухтай сонгох хэрэгтэй. дасгал хялбар байдаг бол, жингийн жинг нэмэгдүүлнэ.

Эхний дасгал техникийг олгохын тулд, дараа нь үйл ажиллагааны жин, туухайны жин нэмэгдүүлэх юм. Түлхэх хүрэгчид болон татах хүрэгчид нь хурдацтайгаар хийнэ. хэлхээтэй хамтран ажиллах, эсрэгээр, энэ нь нэг хэмжээст хурдтай-д хийсэн байх ёстой.

Сургалт нь долоо хоногт 3-4 удаа, өдөр тутмын хийх шаардлагатай хангалттай биш, таны булчин амрах хэрэгтэй.