Гараа үр дүнтэй дасгал хийх

Орчин үеийн бодибилдингийн үед гар дасгалыг туслах гэж үзэж байгаа бөгөөд үндсэн сургалтанд оруулаагүй болно. Гэсэн хэдий ч, гарын булчингууд нь бие махбодийн бүх булчинг бэхжүүлэхэд хэрэглэгддэг, учир нь ихэнх дасгалууд оролцоогүйгээр хийж чадахгүй.

Булчингууд хэрхэн ажилладаг вэ

Гарны булчингууд нь хэд хэдэн төрөлд хуваагдан янз бүрийн зорилгоор үйлчилдэг. Гол булчиннууд нь мор мөрний (biceps), гурвалсан гар (triceps), булчингийн булчин ба шуугий булчингийн булчингууд юм. Сургалтанд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг сонгохын тулд тэдний янз бүрийн хэлбэрийг мэдэх, зөв ачааллыг зөв сонгох хэрэгтэй.

Ихэвчлэн эхлэн сурагчдын булчингийн хөгжлийн түвшинг ихэвчлэн biceps гэнэ. Энэ нь маш сайн хөгжиж, зүтгэдэг. Жишээ нь эдгээр нь хөндлөвч дээрээс татах, блок симулятор дээр зүтгэх, налуу дээр саваа эсвэл дамббеллийг татах зэрэг болно.

Үүний зэрэгцээ эдгээр бясалгалыг хийх явцад нурууны булчингууд гол үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд гар нь зөвхөн шаардлагатай хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхэд тусалдаг. Тиймээс бисептууд нь бодибилдингийн үндсэн суурь дээр ороогүй байдаг.

Чийчний булчингууд нь хуруунууд, бугуйнуудын янз бүрийн уян хатан чанаруудаас бүрддэг. Тэдний сайн хөгжүүлэлгүйгээр гар ноцтой сургалт байх боломжгүй. Тиймээс тэд анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Гараа дасгал хийх явцад оролцдог тул дасгалын сүүлийн шатанд сургалтаа хойшлуулах нь хамгийн сайн арга юм.

Шарилжны хувьд энэ нь гүйлтийн хөдөлгөөнийг хийдэг бөгөөд хэвтэж буй вандан хэвлэлийн хувьд ийм дасгалын туслах туслах юм . Мөрний гурвалжин булчин нь ямар ч байрлалд түлхэх, тогтворгүй болгох үүрэг гүйцэтгэдэг.

Бага аарцгийн булчин нь гараа сунган, хурууны үзүүрээс эхлээд хуруугаараа хурцаддаг. Түүний сайн хөгжил нь мэргэжлийн тамирчны шалгуур үзүүлэлт гэж тооцогддог.

Гарын булчинд дасгал хийх

Эдгээр булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхийн тулд ерөнхий болон тусгаарлагдсан дасгалуудыг ашигладаг. Эхлэн хүмүүст гар, цээжний үндсэн сургалтанд цогц дасгал хийхэд дасгал хийх нь илүү дээр бөгөөд туршлагатай тамирчид нэг хөдөлгөөнийг нэг булчинд хөдөлгөөн хийх боломжтой.

Бисис хэрэглэх үндсэн дасгалууд нь янз бүрийн зүтгүүр бөгөөд нурууны булчингийн хөгжил үүсдэг. Суурь сургалтыг бүрэн эзэмшсэн тохиолдолд сургалтыг ялгаж салгах боломжтой. Иймэрхүү сургалтын хамгийн шилдэг хэлбэрүүдийн нэг бол Скотт-ийн удирдах зөвлөлийн дасгал юм. Өөр нэр нь хажуугийн самбар юм.

Баарнаас барыг аваад, симулятор дээр сууж, тохойноосоо гадаргуу дээр нь тавиад, зарим хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнийг хийнэ. Гараа дасгал хийхийн тулд булчингууд зөв дасгал хийснээр зөв барьж чадна гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Та жинг сонгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та 12 удаа давтаж хийж, 4-5 секунд зарцуулж болно.

Тройд нь цээж , булчингийн булчингуудтай хамт сургаж болно. Энэ нь хонхойлгох, вандан сандал, вандан шахах зэрэг болно. Түүнээс гадна, булчингийн булчинг хөгжүүлэхийн тулд гараа ийм дасгал хийхэд ашигладаг.

Шулуун алхахын тулд сандал дээр сууж, дээшээ дээш өргөх хэрэгтэй. Биеийн байрлал, мөрний байрлалыг өөрчилөөгүй бол та тохойгоо наагаад толгойноос нь удирдана. Гараа сунган дахин давтах шаардлагатай байна. Үүнтэй адилаар та хэвлийн хэвлийд дасгал хийж болно.

Уушигны булчинг сургах нь баарыг өөрөө өөртөө татаж авдаг. Шулуун гэдсээр босч, гараа өргөж, цээжиндээ өргөж ав. Энэ дасгал нь бисептийг хөгжүүлэх дасгалтай төстэй боловч эргэх дасгал нь humerus булчингийн хөгжлийг бий болгодог.

Чийдэнгийн хөгжлийн хувьд та баарыг авч, тэдгээрийг вандан дээгүүр тавь. Бугуйгаа бугуйгаар аажим аажмаар буулгаж, дараа нь зогсооно. Шаардлагатай тооны давталт хийх. Чулууг дээрээс нь атгахын тулд атмосфетикийн сургалтанд хамрагдсан байхыг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Дээрх бүх дасгалууд гэртээ байгаа нөхцөлд дасгалын нөхцлийн адилаар хийгддэг. Хэрвээ та гэртээ дэмбелл эсвэл гэрлээгүй бол та ямар ч ачаалал, эсвэл ус, элсээр дүүргэсэн хуванцар савыг тогтмол зөөгчөөр авч болно. Ямар ч тохиолдолд, сургалт амжилт нь зөвхөн таны хувийн хүсэл эрмэлзлэлээс хамаарна.