Гэртээ нэг дербеллээр дасгал хий

Олон хүн гимнастикаар зочлох боломж олдохгүй байгаа тул тэдний физик хэлбэр нь хамгийн сайн нөхцөлд ороогүй байна. Ийм олон хүмүүс байдаг бөгөөд тэдэнд гэртээ сайхан бие бялдарыг хэрхэн хүрэх арга зам байдаг. Гэрийн ангиудад зориулсан спортын хамгийн шилдэг тоног төхөөрөмжүүд нь эвхэгддэг dumbbells юм. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн гэрт дасгал хийх нь өөр өөр байдаг. Зөвхөн ялгаа нь сумны жин юм. Олон хүн энэ спортын үндсийг мэддэггүй тул цаашид юу хийх ёстойг ойлгоход туслах болно.

Хуваах сургалт - энэ юу вэ?

Хуваах нь булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан сургалт, хичээл бүрийн давтамж, давталтын тоо, тэдгээрийн дараалал юм. Гэрийн судалгаанд зориулан гаргасан хөтөлбөрийн дагуу гэртээ дампберуудтай ажиллах дасгалыг 4 долоо хоногийн дотор хийх ёстой. Бүх жор бичиж дууссаны дараа хүн богино хугацаанд булчингийн массын хамгийн дээд хэсгийг бүрдүүлж чадна.

Сургалтыг зохион байгуулахдаа бүлэг тус бүр булчингийн өөр өөр хэсгийг ашигладаг. Энэ арга нь тамирчин бүхэл бүтэн долоо хоногийн туршид өндөр эрчимтэй ажиллах боломжийг олгодог. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал бүрийг гүйцэтгэх аргыг ажиглах нь маш чухал юм.

Dumbbells нь дасгалын суурь

Эрэгтэйчүүдэд зориулж гэрийн дадлага хийх нь үндсэн хөдөлгөөнөөс бүрддэг. Үндсэн хөдөлгөөнүүд нь нэг бясалгалын үед булчингийн дээд булчингийн тоог хамгийн их оролцуулдаг хүмүүсийг багтаадаг. Жингийн dumbbells нь бие даан ажиллах чадвартай байдаг.

Эхлэгчдэд 2-4 багц (хандах) системийг дагаж мөрдөх нь хамгийн сайн арга юм. Үүнээс 5-8 давталт хийх хэрэгтэй. Дамббеллүүдтэй дасгал амжилт нь технологийн нийцлээс хамаарна. Дасгал бүрийн амплитут нь биеийн тамирын дасгал хийснээр хийж болох үр дүнд нь доогуур байх болно.

Дамббелл гарт дасгал хийх

Энэ хэсэгт эрэгтэй хүний булчингийн бүлгүүдэд зориулсан dumbbells-тай дасгал хийнэ. Бие махбодийн энэхүү хэсэгт хоёр булчин, бөөрний булчингууд байдаг. Ихэнх хүний гар нь гурмисаар үүсгэгддэг.

Энэ дасгал нь сайхан гар үүсэх, хүчирхэг биспэй хөгжүүлэх түлхүүр юм. Хөдөлгөөн нь дэлхийн шилдэг тамирчдаас хамгийн шилдэг нь болохыг хүлээн зөвшөөрч байгаа ижил төстэй дасгалыг хуулбарладаг. Энэ мэдэгдэлд үндэслэн энэ дасгал хамгийн сайн байх болно гэж хэлж болно.

Бөмбөгийг дамнуурга руу түлхэх нь зарим талаараа арай илүү байх болно. Учир нь энэ тамирчин нь тамирчдыг техникийг ажиглахад анхаарч, булчингийн хөгжлийг сайжруулна. Хоёр гар хөдөлгөөнийг хянахад хэцүү байгаа хүмүүст энэ дасгалыг нэг дербеллээр гүйцэтгэх боломжтой.

Дасгал хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх нь зогсох арга техниктэй нийцдэг. Өөрөөр хэлбэл, зогсож байгаа булчингийн булчингуудыг хянах боломжгүй бөгөөд энэ нь техникийг эвдэж, гар булчинд ачааллыг бууруулдаг. Суух байр суурьтай байх үед биеийг хөдөлгөх нь илүү хэцүү, тиймээс технологийн зөрчлийг оруулаагүй болно. Та нэг дербел эсвэл хоёр дасгал хийх боломжтой.

Энэ дасгал нь бүх туслах булчинг оруулаагүй бөгөөд зөвхөн гарын булчингийн бүлэг ажиллах хүчинд орно. Хөдөлгөөний хамгийн их үр нөлөө нь дээд булчингийн дээд хэсэгт байрладаг. Нэг дербел эсвэл хоёр дадлагатай өөр дасгалууд ийм хүчирхэг, төвлөрсөн нөлөө үзүүлэхгүй.

Triceps хөгжүүлэлт

Энэ хөдөлгөөний зорилго нь гарын булчингийн хоёрдогч бүлгийн хөгжлийг хамгийн их болгоход оршино. Энэ булчин нь "triceps" юм. Даалгаварыг гүйцэтгэхэд хамгийн их ачаалал нь гурвалсан толгойны урт, гэхдээ хоёр нь бага зэрэг боловч ачааллыг хүлээн авдаг. Дасгалыг зөв арга барилд хамгийн их концентрацийн хувьд нэг дербелээр гүйцэтгэдэг. Хөдөлгөөн нь суудал, босоо байрлалд аль алинд нь боломжтой.

Энэ дасгалын гол зорилго нь гурвалжин дээрх ачааллыг ихэсгэж, тусгаарлалтыг бий болгох явдал юм. Ийм дасгалыг тусгаарлалт гэж нэрлэдэг бөгөөд түүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн бүлгийг илүү сайн ажиллуулах зорилготой юм. Үүний улмаас ийм дасгалыг хамгийн сүүлд гүйцэтгэхийг хатуу зөвлөж байна.

Зориулалтын дасгалууд

Энэ бясалгалын дасгал нь девтоидын булчинг хөгжүүлэх зорилготой юм. Бөөрний хямралын нэгэн адил дальтоидын булчин нь triceps юм. Dumbbell хэвлэлийн суудал нь детоидын булчингийн бүлгийн дунд хэсгийн ачааллыг хамгийн ихээр нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч урд болон арын дельтийн хэсгүүд нь ачааныхаа эзлэх хувийг авах болно. Сургалтын туршлагатай сургагч нар энэ хөдөлгөөнийг байр сууриа эзлэхийг зөвлөж байна. Бүсэлхий нурууны хэсэг нь маш их дарамт шахалтанд орно.

Энэхүү техникийг ашиглах нь тамирчин гурвалжин булчингийн бүх гурван толгой, трапеци ба biceps-ийг бага хэмжээгээр хэрэглэх боломжийг олгодог. Мэдээжийн хэрэг, тамирчин нь том жинг өргөхийг зөвшөөрдөг, гэхдээ дамббелл нь бөмбөгийг өргөх үйл явцыг илүү сайн хянах боломжтой болно.

Суудлын хэвлэлийн хэвтэж байна

Хүний цээжний булчинг хөгжүүлэхэд зориулсан гол болон алдартай дасгалуудын нэг юм. Энэ үндсэн хөдөлгөөнд dumbbells ашиглах нь тамирчин үйл явцыг илүү сайн хянах, түүнчлэн dumbbells бүхий хөдөлгөөн далбаа нь илүү их байдаг учраас цээжний булчингийн гүнийг сайжруулах боломжийг олгодог. Хэвтээ вандан сандал дээр тавцангийн хамгийн их ачаалал булчингийн бүлгийн дунд хэсэгт байна.

Налуу дахь сумны төсөл

Энэ дасгалыг булчингийн булчинд хамруулах болно. Гүйцэтгэлийн гол ачаалал нь хүний хамгийн өргөн булчин юм. Банзан хэвлэлийнх шиг, дамббеллуудын төсөлд, дасгалын далайц нь бартай төстэй хөдөлгөөнөөс илүү бүрэн гүйцэд байх болно.

Шарга

Хөдөлгөөн нь маш энгийн бөгөөд маш үр дүнтэй. Тротоксидын булчингийн бүлгийн ачааллыг ихэсгэх. Энд дасгалын амплитуд ч хүртэл бага байх болно гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй юм. Үүнтэй холбоотойгоор туршлагатай тамирчид 1-2 секундын турш дээд цэг дээр гараа барихыг зөвлөж байна.