Дорнын дельта дасгалууд. Дорнын дельтийн урагшлуулаарай

Өргөн мөр, эв нэгдэлтэй бие махбодтой байхыг хүсдэг бие даасан болгоны хувьд өргөн мөр нь маш чухал юм. Мөрний бүтэц нь зөвхөн нэг булчин - диспликтой "татдаг", харин мөрний хөндлөвч нь трапец хэлбэрээр үүсдэг. Дараа нь бид сургалтын онцлог шинж чанар, мөрний дельтийн хамгийн сайн дасгалуудыг нарийвчлан тайлбарлах болно.

Багийн дасгалын сургалт

Ихэнх биеийг баригч нь энэ булчингийн бүлгийг сургалтанд хамруулахад хангалттай анхаарал хандуулдаг бөгөөд тэдний боловсруулалт нь бөөрөнцөр, triceps-г онцолдог бөгөөд гар нь улам том, илүү зоримог, гоо зүйн мэдрэмжтэй байдаг. Энэ нь зүгээр л энэ спортод маш сайн үр дүнд хүрэхийг хүсдэг бүх тамирчдыг сургахын тулд дептоидын булчинг хүчээр зөөж чаддаг. Ийм сургалтын хэрэгцээ хоёр дахь чухал шалтгаан нь мөрөнд мөргөлдөх өндөр төвшин бөгөөд маш олон тооны дасгал сургуулилтанд оролцдог. Мөрний эрчимжсэн сургалт нь шөрмөсийг ихээхэн бэхжүүлж, улмаар их хэмжээгээр гэмтэхээс хамгаална.

Сургалтын онцлог

Ихэнх тохиолдолд мөр мөрөө шахахдаа сайн хариу үзүүлэхгүй. Яагаад ийм зүйл болж байна вэ? Дискоид нь арай төвөгтэй арга замаар зохион байгуулагдсан явдал юм. Энэ нь булчингийн 3 булчинтай: урд, дунд, хойд. Бүх толгойнуудыг бүр жигд унах тийм дасгал байхгүй гэж таамаглахад хэцүү байх болно. Тиймээс мөрний чанарын сургалтыг бүх дептидын хэлтсүүдэд чиглүүлэх янз бүрийн хөдөлгөөнийг оруулах шаардлагатай байна. Аливаа дасгал хийхэд биеийн зөв байрлал маш чухал юм. Мэдээж хэрэг хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд үндсэн болон тусгаарлах дасгалуудыг гүйцэтгэх шаардлагатай. Эхлэгчдэд 2 дасгал хийхэд хангалттай. 3, түүнээс дээш нарийвчлалтай. Багцын тоо нь 3-4 харьцаагаар 3-4 удаа давтагддаг.

Үндсэн дасгалууд

Урьд нь дурьдсанчлан humerus булчин нь гипертрофи болон бат бөх чанараараа илүү зөөлөн байдаг. Зарчмын хувьд, эхлэгчдэд зориулсан чанарын судалгаанд энэ булчингийн бүлгийн суурь гурван дасгал байдаг:

• Армийн вандан хэвлэлийн.
• Хадгалах / зогсож буй dumbbells / barbells хэвлэл.
• Арнольдын хэвлэл.

Эдгээр техникүүд нь дисптоидын ажилд хамгийн тохиромжтой гэж үздэг бөгөөд эдгээр нь хамгийн богино хугацаанд булчингийн хүч чадал, эзлэхүүний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой байдаг.

Дараа нь бид хойд дельта дахь дасгал сургуулилт нь тэдний хөгжлийг хамгийн их байлгахын тулд хамгийн сайн гүйцэтгэдэг.

Шинжлэх ухааны сонирхолтой туршилтууд

Олон тооны туршилт хийсний дараа Норвегийн эрдэмтэд тамирчид илүүтэйгээр вандан даралтыг өгч байгаагаас илүү сайн гэж дүгнэсэн байна. Хамгийн хэцүү нь dumbbells-тай холбоотой хэвлэлийн байр суурийг тавьсан. Гэсэн хэдий ч энэ нь дасгалууд (вандан дарахад) бөгөөд энэ нь дисптоидын хүмүүсийн өсөлтийг өдөөж байгаа юм. Хамгийн сайн өсөлт нь мөрний урд хэсэгт сөнөсөн гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Dumbbell хэвлэлийн дараалал нь урд толгойн ажилд илүү их ачаалалтай байдаг боловч дунд ба арын ачаалал бараг тэнцүү (дунд түвшинд). Эцэст нь 30 хувийн сул суудал хэвтэж байгаа сандал нь ижил төстэй байрлалаас илүү арын толгойтой хүрсэн байна.

Дорнын дельта дахь дасгалуудыг тусгаарлах

Ихэнх тусламж, гоо үзэсгэлэнг дээд зэргээр хангахын тулд хөдөлгөөнийг тусгаарлах нь нууц биш юм. Хамгийн гол дасгалууд нь ихэвчлэн ихэвчлэн хүндийн толгойг эзэлдэг тул үүнийг онцлон тэмдэглэх ёсгүй. Гэхдээ энд арын боодол нь бараг л хоцрогддог. Дорнын дельта, доорх зургийг харж болно, бидний зүгээс танд илүү нарийн зааж өгөх зүтгүүрийн дасгалууд "дуртай". Мэдээжийн хэрэг, Мах ч бас ашигтай, гэхдээ энэ сэдэвт илүү дэлгэрэнгүй шинжилгээ хийж өгүүллийн төгсгөлд олох болно.

Peck-Deck симулятор дахь буцах шингэрүүлэлт

Далайн дельтануудыг хэрхэн шахах вэ? Мэдээжийн хэрэг та тогтмол хүч чадлын сургалт хэрэгтэй. Нурууны багцад зориулсан шилдэг дасгалуудын нэг нь дээр дурдсан хөдөлгөөн юм. Энэ нь дасгал хийх бүрт гүйцэтгэх нь зүйтэй. Толгойн толгойн нарийн хөгжлөөс гадна энэ хөдөлгөөн нь ажлын булчингийн ихэнх хэсэгт нөлөөлдөг. Эцэст нь хэлэхэд, дасгал нь мөрөн булчинг эргүүлэх хүчийг бэхлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь мор уеийн тогтвортой байдалд шууд тодорхой хэмжээгээр нөлөөлдөг хүч юм. Гүйцэтгэлийн аргачлал нь дараах байдалтай байна:

• Нэгдүгээрт, гарын байрлалыг тохируулах, симулятор дахь сандлын өндрийг тохируулна. Тохиромжтой нь гар хоорондын өргөн мөрний өргөнтэй тэнцүү байх байрлал юм. Гар нь шалан дээр параллель байх нь чухал юм. Хөхний суудлыг нуруунд чанга чанга дарж, арын нуруу нь доод нуруундаа бага зэрэг нугалж, гараа бүрэн чангалж, гараа төвийг сахисан атгахаас хамгаална.
• Дараа нь бариулыг бага зэрэг шингэлнэ. Ингэснээр ачаалал зогсолтоос эхэлнэ.
• Бид амьсгалаа авч, амьсгалаа удаан хугацаанд барьж, арагшаа арагшаа арагшаа, арын хэсэг нь хамгийн их хэмжээгээр сунгаж, бариулыг аль болох хол байлгах хэрэгтэй.
• Хөдөлгөөний дээд талд, бидний гар нь маш их хэмжээгээр татагдах үед бид түр зүүрмэглэв. Дараа нь амьсгалж, анхны байрлал руу буцаж очно.
• Бид хамгийн доод цэгтээ хүрэх үед бид түр зуур зогсоод дараагийн давталт руу орно.

Ходоодонд хэвтэж буй дамббрений

Бид арын дельта дээр ямар дасгал хийдэг талаар ярих болно. Дараагийн хөдөлгөөний техникийг цаашид харж болно:

• Бид хажуугаар нь симулятор сандал дээр хэвтлээ.
• Бид dumbbells-г авдаг.
• Сүнсний удирдамжаар дамббрелийг цээжний түвшинд хүртэл өсгөх хэрэгтэй. Бөхөнгүүд талыг нь өргөж, хөдөлгөөнийг дээд цэг дээр 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж байрлуулна.
• Амьтан дээр бид дэмбеллүүдийг доош буулгана. Бид дасгал сургуулилтаа хэд хэдэн удаа давтана.

Далайн дельтийн хувьд энэ хүсэл эрмэлзэл нь сургалтын хөтөлбөрт заавал байх ёстой.

Налуу дахь талууд Dumbbell тариалалт

Хамгийн сүүлийн дасгал нь хойд дельта хөгжихөд маш их нөлөөлдөг. Энэ арга нь дараах байдалтай байна:

• Бид өмнө нь dumbbells-г авдаг.
• Биеийн урт нь шалан дээр параллель байх тул урагшаа тэлнэ. Бид ар араасаа чиглүүлээд бага нуруун дээрээ бага зэрэг бөхийлгөдөг.
• Гар тохойн дээр бат бэх бэхлэгдсэн, энэ нь ойртох хүртэлх төгсгөлд байх ёстой. Ажил гүйлгээний эхэнд та тэдгээрийг арай хялбар болгохын тулд тэдгээрийг нурааж болно.
• Бид хойд цацраг, трапецын завсрыг бэхжүүлж, дамббреллүүдийг зөөлөн түлхэж, дараа нь тэдгээрийг аль болох өндөр өсгөхийг хичээдэг.
• Гар нь зөвхөн босоо чиглэлд хөдөлдөг бөгөөд мөрөн дээр өнгөрдөг.
• Дээд талдаа тохойноосоо арай дээрээ байлга.
• Бид дервбрлелийг анхны байрлалаа бага зэрэг багасгаж, дараа дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд богино хугацаанд түр хүлээх хэрэгтэй.

Делоидын сургалт

Хүн бүрт зориулж бүх нийтийн хөтөлбөр бичиж чадахгүй ч дараах зөвлөмжүүд амжилтанд хүрэхэд тань тусална.

Сургалтын төв №1

1. 3 х 10-т сууж буй хажуу талдаа dumbbells-тай гараа өргөж болно.
2. Эрүүг түлхэх - 3 х 12.
3. Смитийн симулятор дахь толгойн даралт нь 2 x 8 байна.

Сургалт цогцолбор №2

1. Эрүүг түлхэх саваа - 3 x 10.
2. Арнольдын бөх 3 x 8.
3. Mahi - 2 х 12.

Сургалт цогц №3

1. Dumbbells дарна - 3 х 8.
2. Бөхөн дээр сууж буй талууд дээр гараа өргөж гар. Бен - 3 x 10.
3. Дамбброныг эрүү рүү түлхэж - 2 х 12.

Далайн дельтануудыг хэрхэн шахах вэ? Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтыг хөл, арын дасгалуудтай нэгтгэж болно. Зохицуулалт, зөв хоолны дэглэмийн талаар бүү мартаарай.

Mach-уудыг түлхэх

Савлуур хийх үед бид тодорхой бүтэцтэй учраас дельтодыг амархан гэмтээж болно. Гарын булчинг хүнд хэцүү даалгавар гүйцэтгэдэг гэдгийг мэддэг, түүний дотор дээд биеийн дасгалын олон дасгал ажил хийдэг. Дээр дурдсан хөгжлийн дадлагын хойд туяа нь маш амархан гэмтдэг. Гэсэн хэдий ч энэ бүлгийн булчингийн сургалт нь эхлэгч, мэргэжлийн хүмүүст маш чухал юм. Мөн арын дельта нь цээж, шахуургыг шахахад оролцдог.

Мэхлэх гэж үү? Мэдээж хэрэг, эхнийх нь. Үнэндээ булчингийн масс ба хүч чадал хурдацтай нэмэгдэж байгаа нь булчингийн "бөгсөөр" мэргэшсэн, түүнчлэн тэдний тусламжийн зургийг онцлог юм. Түүнчлэн та зүтгүүрийг хурдан ачаалж чадна, гэхдээ та дүүжин дасгал хийх үед том жинг авч чадахгүй. Эцэст нь хэлэхэд, технологийн өчүүхэн зөрчлүүд ч гэсэн гэмтэл учруулах магадлалтай бөгөөд энэ нь мэдээж трактороор гарахгүй. Яагаад тэгээд яах вэ? Энгийн зүйл: эдгээр нь дельтануудыг "алдаа" -ыг хамгийн их байлгах, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжийг танд олгоно.

Дүгнэлт

Дельта нь маш нарийн булчингууд бөгөөд энэ нь маш амархан гэмтдэг. Дорнын дельта нь хөгжлөөр хоцорч байдаг тул олон тохиолдолд энэ болон дасгалыг сулхан суулгадаг бөгөөд энэ нь дунд болон урд толгойнхоос ялгаатай байдаг. Бид хойд дельта нарт зориулсан хамгийн сайн дасгалууд, түүнчлэн хэд хэдэн үр дүнтэй бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн маш энгийн сургалтын хөтөлбөрүүд таныг илүү хүчирхэг, илүү ихийг гаргах болно гэж тодорхойлсон. Сургалтанд амжилт хүсье!