Гимнастикын гар: дасгалын багц

Гар - хүний гол хэрэгсэл. Хүчтэй, эрүүл мөчтэй хүмүүсгүйгээр хүмүүс үйл ажиллагаагаа хөдөлмөрлөх чадвараа алддаг. Ямар ч санаа, санаагаа зөвхөн гараараа шалгаж болно. Орчин үеийн ихэнх хүмүүс биеийн тамираар хичээллэдэггүй тул биеийн хэлбэрээ хэвээр хадгалах асуудал жил ирэх тусам илүүтэй холбоотой байдаг. Өнөөдөр бид эрүүл мэнд, гар урийн талаар ярих болно, мөн тус бүрдээ өөрийн гэсэн зорилготой хэд хэдэн дасгалыг авч үзэх болно.

Гараа бат бөх дасгал хийх

Юуны өмнө эрүүл чийрэг хүмүүст тохирсон хүч чадлын ерөнхий сургалтыг бид хэлэлцэх болно. Гар гимнастикын бат бөх чанар нь түүний үр ашгийг дээшлүүлж, булчингаа чангална. Хүний дээд мөч нь бугуйн бүх хөдөлгөөнийг хариуцдаг уянгавтор (biceps), extensor (triceps), шуугианаас бүрдэнэ. Булчинг томилохдоо сургалтын төлөвлөгөөг боловсруулсан байна.

Биссейн сургалт

Өмнө дурьдсанчлан biceps (тэр нь biceps гар булчин) гараа сунган хариуцдаг. Тиймээс үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд энэ хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй, харин дарамттай байх хэрэгтэй. Biceps дээр уян хатан байдаг. Үндсэн үйл ажиллагааны талаар товчхон ярилцана.

Dumbbells эсвэл barbellтэй хамт зогсож байна . Эхлэх байрлал: хөл нь морины өргөнтэй байхаас гадна бүрхүүлтэй гар нь өөрсдийгөө далдалдаг, бие нь бүр юм. Энэ байрлал дахь их бие засах, та хөдөлж эхэлнэ. Гараа амьсгал дээр буулгаж, амьсгалахад хүргэдэг. Үүний зэрэгцээ тэдгээрийг өргөхөөс илүү бага зэрэг бууруулсан байх ёстой. Хэрэв та ажил дээрээ зөвхөн хиймор дээр ажиллахыг хүсч байгаа бол, гарынхаа буланд амралтаа өргөхдөө өөрөө өөртөө эргүүлж өгөхгүй. Хэрэв та энэ дасгалыг dumbbells ашиглан хийх юм бол гараа өсгөж болно.

Явах гулзайлт . Энэ дасгал нь бас шуухийн гарын булчирхайн булчингийн ажилд холбогддог. Эхлэх байрлал нь адилхан, зөвхөн гар алгаа биендээ байрлуулж, дамббреллээр алхаар төстэй зүйл хийдэг. Өргөх үед энэ "алх" бүр ч гэсэн чухал байсан бөгөөд сойз нь бөмбөгийг зогсоож чаддаггүй. Бусад талаараа зарчим нь өмнөх дасгал сургуулилттай адилхан юм.

Гарыг нь нугалахад Энэ нь гар тус бүрт тус тусад нь хийгддэг. Ажиллаж эхэлснээр: хөлтэйгээ хамт сууж, нуруу нь урагшаа чиглүүлж, ажлын гар нь гуяны дотоод гадаргуу дээр тохойгоороо байрладаг. Хөдөлгөөний болон хөдөлгөөний техник нь зогсож байхтай адил байна.

Яагаад гэвэл бид гарын булчингийн ерөнхий аялгууг авч үздэг бөгөөд тодорхой булчингийн төвлөрлийг нарийн нягталж үзээгүй тул эдгээр дасгалуудыг бусадтай нэгтгэж болно. Жишээ нь, та сандал дээр суугаагүй гулзайлт хийж болно, гэхдээ гүнзгий сууж байгаа үед энэ нь хонго болон өгзгөө ажиллах болно.

Triceps сургалт

Гимнастикын гарт гурвалжингийн хөгжлийг багтаасан байх ёстой. Энэ нь дор хаяж гурван шалтгаантай байдаг: энэ булчин нь гараа их хэмжээгээр өгдөг; Өдөр тутмын амьдралд бисемоноос бага ачаалалтай байдаг. Triceps гэдэг нь "нойрмог" үүссэн бүс юм. Энэ талаар та бүхэн мэдэж байгаа учраас энэ булчингийн гол үүрэг бол гараа сунгах явдал юм. Үүнээс эхлээд сургалт эхлэхээр төлөвлөж эхлэх хэрэгтэй. Трисипс дасгал хийхэд маш их дасгал хийдэг. Тэдгээрийн хоёрыг шинжлье.

Хэвлэлийнхэн толгойныхоо улмаас дампбелл байсан . Энэ бол хамгийн энгийн боловч үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь нэг хүнд дүлбүүрээр хийгддэг. Толгойгоосоо босоо, сууж байгаа толгойг нь сандал дээр тавьж болно. Хамгийн чухал нь ар тал нь тэгш байх ёстой. Пуужин хоёулаа хоёуланг нь гараараа барьж толгойноос дээш босдог. Амьсгал дээр нь тэр гараа нугалж, амьсгал дээр нь буцаж ирснээр толгой дээрээ зөөлөн унав. Энэ бүхэн. Хэрвээ хүсвэл хоёр жижиг dumbbells-тай адилхан хийж болно.

Дамбургийн дамбелл доошоо хэвтэж байна . Ажиллаж эхлэх: ар тал дээр хэвтэж, босоо байрлалд ажиллаж буй гар. Dumbbell нь бие болон паралель перпендикуляр байж болно. Тиймээс, эхний тохиолдолд суманд цээж уруу, хоёр дахь нь чихэндээ хүрнэ. Та дасгал хөдөлгөөнийг нэг дор хоёр гараараа хийж болно. Техникийн хувьд, хөдөлгөөн нь dumbbells зогсож вандан хэвлэлээс ялгаатай биш юм.

Universal дасгалууд

Гимнастикын гар нь булчингийн аяыг хадгалахад чиглэгддэг тул булчингийн бэлтгэлийн оронд булчингийн хэсгүүд, үе мөчний дасгалуудыг хийх боломжтой байдаг. Бисисын хувьд маш сайн үндсэн дасгал нь хөндлөвч дээрээс таталтууд юм. Мөрний булчингийн булчингуудаас гадна нурууг нь сайн бэлддэг. Бөөрний салстын хувьд, энэ нь цээжний булчинд холбосон баарууд дээр түлхэц өгөхөд бүрэн төгс болдог. Үүнтэй адил үйлдэл нь шалан дээрээс түлхэх зүйлсээр хийгддэг. Жагсаалтанд орсон гурван дасгал нь хэвийн хэлбэрээр гараа хэвийн байлгахад хангалттай.

Нүдээ ав

Гар гимнастикчид ихэвчлэн энэ булчингийн сургалтыг оруулаагүй болно. Тэр ч байтугай мэргэжлийн бие баригч нь ихэвчлэн үүнийг үл тоомсорлодог. Үүний шалтгаан нь энгийн бөгөөд гар нь бүх дасгалууд дээр бараг гартаа баригдаж байдаг бөгөөд энэ нь атгах хүч ба бугуйн байрлалыг хариуцдаг. Тиймээс ихэвчлэн шагайн ажлын ажиллах чадвартай байдаг тул ямар ч асуудалгүй. Гэсэн хэдий ч, бид хоёр дасгал сургуулилт хийх болно.

Хөдөлгөөний дадлага хийхэд хэцүү биш. Босоо сандал дээр параллель байх байдлаар сандал дээр суу. Dumbbell эсвэл barbell авч аваад өөрийн гэдэс дээрээ гараа тавьж, сойзоороо уядаг. Энэ тохиолдолд алга луу харагдах ёстой. Энэ бол эхлэх цэг юм. Одоо та сойзыг сулруулж, доошоо буулгаж, дараа нь аль болох өндөр өсгөж, хацраасаа гараа сунгаж өгөх хэрэгтэй. Үүнтэй адил арга хэмжээ авахыг л хичээ. Үүнтэй адил зарчмын дагуу гарыг нь доош нь доош нь ажиллуулж болно. Хамгийн гол нь сойз зөвхөн л шилжих ёстой юм.

Сунгах

Булчингийн эрүүл мэнд, хүч чадлын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг нь тэдний уян хатан чанар юм. Булчингийн эдэд мэдрэмж, сайн бодисын солилцоог сайжруулахын тулд тэдгээрийг сунгах хэрэгтэй. Гараа сунгах гол дасгалууд нь :

• Нэг мөчийг урд нь татаж, дараа нь хоёр тохой, мөрөн дээрээ аваад бие рүүгээ аваачина. Гараа бага зэрэг дараарай, мөрөн чинь хэрхэн сунгадгийг мэдэр.
• Гараа дээшээ сунгаж, гар чинь толгойныхоо цаана гараа сунга. Нөгөөтэйгүүр, тохойноос эхлээд тохойноос эхлээд тохойноос нь түрхэнэ.
• Хоёр гараа нуруун дээрээ аваач. Дээрээс нь, нөгөө нь доороос гар. Тэднийг цайзаар хааж үзээрэй. Хэрэв та хүрч чадахгүй бол алчуур хэрэглэ.

Сунгах нь бага зэргийн өвдөлтөөр дамжин тохиолддог тул өөрийгөө өрөвдөхгүй байх.

Халуун хүртэл

Өөр нэг чухал зүйл бол гарын гимнастик юм. Сургуулийн биеийн тамирын хичээлийн хичээлийг, эсвэл эхэндээ ихэвчлэн хийдэг халуун дулааныг санаарай. Мөр, тохой, бугуйн үений бүх төрлийн эргэлт нь гарт эрүүл мэнд, үр ашгийг өгнө. Үүний зэрэгцээ хүчийг сургахаас өмнө халаалтыг гүйцэтгэнэ.

Одоо бид илүү гимнастик дасгал хийдэг. Энэ нь янз бүрийн гэмтлийн дараа сэргээн засах шаардлагатай байдаг.

Зүрх судасны асуудлууд

Тархины цус харвалтын үед гимнастик хийдэг үү? Энэ асуудлыг нарийвчлан авч үзье. Цус харвалтын дараа хуруу нь "дуулгаваргүй" болно. Энэ асуудлыг арилгахын тулд та нарийн моторын хөдөлгөх чадварыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Нарийн хөдөлгөөнийг сургахын тулд жижиг зүйлсийг ашиглах хэрэгтэй. Энэ нь жишээлбэл, торгуультай тусгай бөмбөг байж болно. Галт тэрэгний дараахь гимнастик нь моторт ур чадвар дээр ийм дасгалууд орно:

• Хоёр бөмбөг, эсвэл зүгээр л самар ургадаг.
• Вандуйн шошыг ялгах Үрийг нь дээшлүүлэхийн тулд нүдийг нь таглаад хийж болно.
• Тооцоолол ба бусад хэв маягийг цуглуулах нь нарийвчлал шаарддаг жижиг нарийн ширийн зүйлсийг цуглуулах.

Мөн өдөр тутмын хөдөлгөөнийг үл тоомсорлож (самнах / самар самнах, гэрэл асаах, унтраах гэх мэт).

Осол гэмтлийн дараах сэргээлт

Хагарлын дараа гар гимнастикт яаж байна вэ? Би гэмтсэн мөчийг ч ачиж болох уу? Ажилдаа эргэж очихын тулд та гимнастикын гарт хэрэгтэй. Хагархайд, ялангуяа хүнд байвал та гөлтгөнө. Хүнийг арилгасны дараа нөхөн сэргээх үйл явц дуусахгүй. Бүрэн хөдөлгөөнгүйн улмаас булчингууд зогсонги байдалд орж, цусны урсгал өдөр бүр буурдаг. Амьдралын мөчрийг буцаахын тулд энэ нь хоёр долоо хоногоос сар хүртэл байж болно.

Энэ үйл явцыг хурдасгахад туслах хэд хэдэн дасгалууд байна:

• Нэгдүгээрт, гартаа пластикийг аваад зөөлөн зөөлөн байдалд сунгана.
• Чи сандал дээр суугаад цээжнийхээ өмнө гараа хааж, бие биенийхээ эсрэг гараа чангал. Тэдгээрийг шингэлэхгүйгээр, тэдгээрийг хажуу тийш чиглүүлэхийг хичээ. Эвдэрсэн гарт болгоомжтой хандах хэрэгтэй.
• Теннисний бөмбөгийг аваад хананд шидээд үз. Хурц хөдөлгөөнийг бүү зөвшөөр, бүү зов.
• Дээр дурьдсан бөмбөлөгүүдийг бариул.

Дээрх бүх дасгалууд нь сойз бий болгоход чиглэсэн бөгөөд учир нь нөхөн сэргээх үеийн ихэнх асуудлууд нь холбоотой байдаг. Өдөрт гурван удаа хий.

Гимнастикын тунгалагийн булчирхайг арилгахад гараа өгнө

Аксиллерийн тунгалагийн зангилааг авч хаяхад гар хаван үүсдэг. Үүнийг даван туулахын тулд бусад эмчилгээнээс бусад тохиолдолд тусгай дасгал хийх шаардлагатай болно. Гимнастикчид иймэрхүү дасгалуудаар төлөөлдөг:

• Нэгдүгээрт, та биеийг дулаацуулж, лимфийн системийг идэвхжүүлэхэд бэлтгэх хэрэгтэй. Хөнгөн дугуйны хөдөлгөөнөөр нүүр, хүзүү, чихийг дээшээ өргөсгөнө. Арьс нь бага зэрэг дулаан болтол нь сайтар зайлна.
• Үүнтэй ижил зүйл нь хонго, хэвлий болон туурайн хавдраар хийгддэг.
• Одоо бид гараа үржихэд ханддаг. Нэгдүгээрт, дотоод гадаргуу нь rubbed, дараа нь гадна нь. Хөдөлгөөн нь дал мод хүртэл мөрөнд хүрдэг.
• Биеийн дулаарсан үед нуруун дээрээ хэвтэж, минутын турш гарын булчин чангаруулах дасгал хийх хэрэгтэй. Алхам бүр 2 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Эхлээд та эдгээр дасгалуудыг өдөрт гурван удаа хийх хэрэгтэй. Дараа нь, булчиннууд ашиглагдах үед та ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Нөхөн сэргээхэд хамгийн чухал зүйл бол өөрийгөө ядраахгүй байх явдал юм.

Дүгнэлт

Өнөөдөр бид гараа ямар нэг өвчний дараа нөхөн сэргээх, хэрхэн сэргээх талаар суралцсан. Эмэгтэйчүүдийн гарт зориулсан гимнастикууд нь эрчүүдээс ялгаатай биш, тэдний хөлний ерөнхий хөгжилд зориулж "шахах" биш юм.