Спорт ба дасгалTrack болон хээрийн атлетик

Жин алдахаар гүйж байна. Стадион дахь завсарлага

Жин алдахад тусалдаг дасгалууд олон байдаг. Тэдгээрийн дунд жинлэлтийн газар нь интервал ажиллаж байна. Суралцах, хэрэгжүүлэхэд тун хялбар байдаг - тусгай нөхцөл шаардлагагүй. Сургалтын уян хатан тогтолцооны ачаар ачаалал ихсэж, хэлбэрээ сайжруулж, илүүдэл өөхийг шатаах боломжтой. Өдөр тутмын гүйлт нь бүх биеийг тонус болгон хувиргаж, асуудал үүсгэж, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлнэ. Ихэнх нь турах хамгийн сайн гүйдэл нь интервал ажиллаж байна гэж үздэг. Үүнийг мэдэж авъя, үнэн үү?

Үндсэн зарчмууд

Ийм сургалтын гол зарчим нь хөдөлгөөний хурд байнга өөрчлөгдөж байдаг явдал юм. Хүмүүст хэмнэлийг өөрчлөхгүйгээр гүйж гүйх үед бие нь ачаалалд зохицож, үр дүн нь буурдаг. Хэрвээ хурд өөрчлөгдөж байгаа тохиолдолд дасан зохицох боломжгүй юм. Энэ нь илүү их калори шатаж, жин багасдаг гэсэн үг юм.

Үүнээс гадна, гүйлтийн явцад богино хугацааны хурдатгал нь булчингийн бүх булчингуудыг чангалах боломжийг олгодог. Энэ нь нэмэлт сургалтанд зориулж нэмэлт цаг, мөнгө зарцуулах боломж олгохгүй. Хэрэв та илүү их цаг зав байхгүй бол сургалт эсвэл цэнэглэх нэмэлт байдлаар ажиллуулж болно. Мэдээжийн хэрэг, хоёр дахь тохиолдолд ачааллыг нэмэгдүүлэх, үр дүнтэй хөгжүүлэх, жингээ хасахын тулд илүү анхааралтай хандах нь зүйтэй. Хэрэв дасгал сургуулилтын зөвхөн нэг хэсэг нь ажиллаж байгаа бол түүний бүх энергийг бүү хая.

Жин алдалтыг хэрхэн яаж ажиллуулах

Интервалыг ажиллуулах нь зөвхөн цөөхөн дүрэмтэй бөгөөд спортыг хэзээ ч хийж байгаагүй хүмүүст ч хэцүү байдаг. Тиймээс сургалтыг зөв, үр дүнтэй болгохын тулд сурч боловсрох ёстой суурь сургаалыг энд оруулав.

1. Та долоо хоногт доод тал нь гурван удаа ажиллуулах ёстой.

2. Сургалтын цаг 15-30 минутын хооронд сургалтын хугацаа, сургалтаас шалтгаална.

3. Цахилгааны ачаалалд байнга оролцож байгаа хүмүүс сургалтанд хамрагдах боломжтой.

Ажиллаж эхлэхээсээ өмнө, та дасгалын дараа гүйхгүй бол хэдэн минутын турш халаах хэрэгтэй. Энэ нь биеийг дасгал сургуулилтанд бэлтгэх, таагүй эвдрэлээс зайлсхийхэд туслана. Хөдөлгөөний хурд ба хурдатгалын түвшин нь организмын бие даасан шинж чанараас хамаарч урьдчилан төлөвлөгддөг. Зөвхөн системтэй арга нь хурдан үр дүнд хүрч чадна.

Өмнө нь энгийн ажил хийдэг байсан хүмүүс интернет дээр маш хурдан ядраадаг бөгөөд энэ нь хэвийн юм. Эхлээд мэдээж булчинд өвдөж болно.

Сургалтанд юу хэрэгтэй байна

Хэрвээ хэмжээсүүд нь үүнийг зөвшөөрвөл та гадаа болон дотор байшинг сургаж болно. Гэхдээ өрөө хэтэрхий жижиг байсан ч гүйлтийн зам дээр жин хасах завсарлах хугацаа ижил үр дүн авчрах болно. Хөдөлгөөнгүй гүйдэг троллейбус тусгай сонирхогчид газар дээр гүйж очдог. Өрөөнд цацах хэрэгцээний талаар бүү март. Ерөнхийдөө шинжээчид боломжтой бол гудамжинд ажиллахыг зөвлөж байна. Стадион эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэн дэх жингийн алдагдлын завсарлага нь дотроос илүү тааламжтай, ашигтай байдаг.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та сургалтанд гудамжинд явдаг бол тав тухтай гутал ажиллуулах хэрэгтэй. Хамгийн чухал нь илүү тохиромжтой, өөртөө тохирсон гутал байх ёстой. Энэ дасгал хийх явцад зүрхний цохилтыг хянах нь илүү байдаг тул та судсаар хэрэгтэй.

Сургалтын үйл явц

Биеийн жингийн алдагдал хэрхэн яаж ажилладаг талаар бодох цаг болжээ. Интервал нь хэд хэдэн үе шаттай. Үндсэн схемд дүн шинжилгээ хийнэ үү. Та гэрлийн гүйлтээс эхлэх эсвэл бүр гүйж эхлэх хэрэгтэй . Энэ нь булчинг дулаацуулж, дараа дараагийн, илүү ноцтой дарамтанд бие махбодийг бэлтгэнэ. Гэрэл ажиллаж байгаа үе шат ойролцоогоор 5 минут үргэлжилнэ. Одоо бид хамгийн их хурдатгалыг өгч, 2-3 минутын турш ажиллуулахыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв та чадаагүй бол хүчилтөрөгч, ядрахыг мэдэрч чадахгүй болно. Хэрэв хүч нь үгүй бололтой. Та бүх зүйлээ зөв хийсэн.

Хурдаснаас хойш дахин удаашруулах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та бүрэн зогсоож чадахгүй. Та зүрхний цохилт, амьсгалыг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Хэрвээ та гүйж чадахгүй бол алхаж болно. Хамгийн гол нь бүрэн зогсоохгүй.

Зүрхний цохилт хэвийн хэмжээнд эргэвэл одоо дундаж хурдтайгаар дахин гүйж эхлэх хэрэгтэй. Энэ үе шатны үргэлжлэх хугацаа нь эрчимтэй шатнаас ойролцоогоор хоёр дахин их байх ёстой. Дараа нь өөр нэг хурдатгал байна. Цаг хугацаа өнгөрөхөд, бие нь ачаалалд дассан үед сэргээх хугацаа багасдаг.

Жин алдагдалд интервал ажиллуулах: програм

Сургалтын үйл ажиллагааг явуулах хэд хэдэн схем байдаг. Ингэснээр илүү их фунт алдаж, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй. Зорилго нь зүрхний цохилт дээр үндэслэнэ. Энэ нь хувийн хэвшлийнхтэй харьцуулахад 85% -иас дээш өсөх ёстой.

Сургалтын хамгийн хялбар, хөнгөвчилсөн хувилбар нь дараах байдалтай байна: халаалтын дараа та 1 минутын гүйдэл, 4 минутын идэвхтэй алхах хэрэгтэй. Энэ мөчлөгийн давталт нь дор хаяж 4 удаа байна.

Хэрэв энэ ачаалал хангалтгүй бол илүү төвөгтэй хувилбар руу шилжиж болно: 2 минутын дундаж хурдаар гүйж, 3 минутын хурдаар удаан үргэлжилнэ. Дахин давтах нь хэд хэдэн зардалтай байдаг. Ийм ачаалал амархан өгдөг бол, дундаж хурд өөрчлөгдөж, тэр ч байтугай хожим нь - удаан, дунд зэрэг өөрчлөгддөг.

Ачаалал ихтэй хугацааг богиносгож, ачаалал ихтэй хугацааг нэмэгдүүлснээр та маш их ачаалалтай дасгал хийх боломжтой (жишээлбэл, бага зэрэг тайлбарласан) их хэмжээний өөхийг шатаах болно.

Та хаана байгаагаас үл хамааран, ямар системийг сургаж байгаагаас үл хамааран халаалтандаа үргэлжлүүлэн эхэлдэг бөгөөд 5 минутын алхмаар удаан зогсдог. Өндөр ачаалалаас огцом шилжилт хийх нь таны нөхцөл байдалд сөргөөр нөлөөлнө.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн интервалыг тураахын тулд ачаалал ихтэй. Сургалтын хөтөлбөрийг өөрийн чадвар, бие махбодийн стрессийг эсэргүүцэх чадвартай болгоомжтой байх хэрэгтэй. Ердийн нэвтрүүлгүүд нь тохиромжгүй байдаг, ялангуяа эхний шатанд бид бүгд өөр өөр байдаг. Тэд зөвхөн удирдамжаар үйлчилж болно.

Жин буурах завсарлага авах: үнэлгээ

Шинжээчдийн үзсэнээр интервал ажиллуулах нь илүүдэл жингээ алдах, бие махбодийг авчрах шилдэг арга юм. Иймэрхүү анхаарал болгоомжтой байхын тулд долоо хоногт 0,5-1кг-аар үржих боломжтой. Сургалтаас хэдхэн цагийн дараа тослог бэлтгэх тул хамгийн сайн үр дүнг өдөрт хэд хэдэн удаа хийж болно.

Байнгын ангиудын хувьд интервал нь зөвхөн жингээ хасаад зогсохгүй булчингийн масс (ихэвчлэн хөлний булчинд нөлөөлдөг), зүрх, судас, амьсгалын системийг бэхжүүлж, мөн улам бат бөх болдог.

Цахилгаан хангамж

Хоол хүнсийг хянах нь маш чухал юм. Энэ сургалт нь маш их энерги шаарддаг бөгөөд бодисын солилцоог ихээхэн хурдасгадаг. Зорилго нь жин хасах, ангиуд нь маш их хүч чадал, их хэмжээний шим тэжээл шаарддаг тул та бага зэрэг идэх хэрэгтэй.

Эсрэг заалт

Интервал гүйдэл нь бүхэлдээ тохирохгүй, биед ноцтой стресс оруулдаг. Хүнд жингээ хасах бас бие махбодийг бэхжүүлэх өөр нэг арга зам хайж байгаа нь иймэрхүү бэрхшээлтэй хүмүүст зориулагдсан юм.

1. Зүрх судасны тогтолцооны өвчин.

2. Нурууны өвчин.

3. Эмэгтэйчүүдийн өвчин

4. Катарралын өвчин.

5. Архаг өвчнийг хүндрүүлэх.

Энэ нь таны биеийг сайн анхаарах шаардлагатай бөгөөд хамгийн бага эмгэгийг сургалтанд хамруулах шаардлагатай. Ямар нэг өвчинд нэрвэгдсэнээс үүссэн сул талыг организмд дасан зохицохоос үүдэлтэй таагүй мэдрэмжээс үүсэлтэй.

Дүгнэлт

Одоо бид жингээ алдах, хамгийн энгийн гүйдэл хийхэд хамгийн сайн нь юу гэсэн асуултанд хариулахад бэлэн байна. Энэ зорилгоор интервалыг сонгох нь дээр юм. Тэрээр жингээ хасах, илүү хүчтэй болж, нөхцөл байдлыг нь сайжруулдаг. Гэхдээ эерэг үр дүнг зөвхөн эрх мэдэлтэйгээр хүртэх боломжтой. Үгүй бол та зөвхөн эрүүл мэндээ гэмтээж болно. Гэсэн хэдий ч, хувийн програмыг бүрдүүлж, интервалыг ажиллуулах нь тийм ч хэцүү биш юм.

Хэвийн гүйдэл нь жингээ хасах үр дүнтэй арга юм. Гэвч энэ нь илүү өргөн хүрээг хамардаг. Энгийн, хэмжсэн гүйдэл нь жинг алдахаас илүү маягтыг сайжруулах, хадгалахад чиглэгддэг. Тиймээс хэт ачааллаас айх айдастай хүмүүс жингээ алдахын оронд энгийн аргаар сонгох нь дээр байдаг. Интервал ажиллуулах нь таны нөхцөл байдалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй! Мөн эрүүл мэнд гоо сайхныг бодвол илүү чухал гэдгийг бүү мартаарай!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 mn.delachieve.com. Theme powered by WordPress.