Эрэгтэй, жингээ алдах эмэгтэйчүүдийн хувьд биеийн тамирын зааланд дасгал төлөвлөгөө

Өнөөгийн ертөнцөд гоо сайхны шүтлэг ажилладаг. Хүмүүс гол төлөв гадаад мэдээнд анхаарал тавьж байна. илүү сонирхол татахуйц болон туранхай хүмүүс үүн илүү урам зоригтой үзэл бодол барьж болно. Тиймээс өдөр бүр түгээмэл олж байна тамирын заал.

Эдгээр ангиуд нь сургалтын төлөвлөгөө, хоол хүнсний сонголт дээр зураг зурах үндсийг нь мэдлэг гэж тооцох болно. Хэрэв та ийм мэдлэг байхгүй бол байгаа бол, энэ нь дасгалжуулагч хандах нь хамгийн сайн арга юм.

биеийн тамирын заал сонирхсон ихэнх зорчигчид нь дасгал төлөвлөгөө төлөө сонгох өөх шатаах болон тусламж үзүүлэх. дулаан эхлэхэд бүх буруу газар өөх ч яригдаж биетэй байхыг хүсдэг. Энэ нь хэр эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн сонирхсон. эхний болон хоёр дахь сургалт нь бага зэрэг өөр өөр байх болно. -ын тэднийг шинжлэх оролдоод үзье.

алдаж жин үндсэн дүрэм

дасгал төлөвлөгөөг харгалзан өмнө, та дараах үндсэн дүрмийг сурах ёстой:

• Бид биеийн асуудал газар дээр нь зөвхөн ажиллах хэрэгтэй, бүх булчингийн бүлэг дээр, өөрөөр хэлбэр inharmonious харагдах болно;
• Энэ нь тэдний ялгааг боломж олгохгүй байх, хүч чадал сургалт, цусны хослуулах ёстой;
• Сургалтын өмнө гэмтэл зайлсхийхийн хүртэл сайн дулаан хэрэгтэй;
• Энгийн дасгал нь сургалтын аажмаар цогцолбор руу нүүж эхлэх ёстой;
• үндсэндээ хүч сургалт, дараа нь - Зүрх,
• өдөр бүр дадлага чадахгүй байгаа, хамгийн сайн цаг 2 хоног байна.

турах нь дасгал

турах дасгал хувьд хамгийн үр дүнтэй supersets байна. Та бүхний мэдэж байгаагаар, өөх, тос, шатаах сургалт илчлэг нь маш их түлэгдсэн бол тохиолдол байх болно, гэхдээ энэ нь өндөр эрчимтэй сургалт хүрэх боломжтой юм. багц болон төлөөлөгч нь өсөлт, үлдсэн хэсэг нь цаг хугацаа бууруулж, цусны нэмэлт жин алдах үйл явцыг туслах болно.

нь superset гэж юу вэ?

Supersets ихэвчлэн турах сургалтын төлөвлөгөөнд оруулсан байна. Энэ ойлголт нь бусад ямар ч хоёр дасгалыг нэг арга нь хүргэх гэсэн үг юм. Тиймээс, нэг ижил цаг хугацаанд нь, та хоёр дахин их сонгодог байдлаар сургалтад илүү хийж чадна. эрчим гаргах өөх шатаах үйл явц нь хурдан байдаг, хурдавчилсан ханшаар ажиллах илүү их эрчим хүч зарцуулдаг биеийг шалтгаан болж байна.

Охидын сургалт

жингээ алдаж охидын хувьд биеийн тамирын заал сургалтын төлөвлөгөө нь хэд хэдэн ажлуудыг хийж гүйцэтгэхэд зориулагдсан байдаг:

• сайжруулсан тэсвэр;
• зүрх судасны системийг бэхжүүлэх;
• өөх шатаах;
• булчин хадгалах.

Бүх булчингийн бүлэг гурван өдөр болгон хувааж болно, дасгал тус бүр 3-4 багц болон 15-20 давталтуудыг бүрдэнэ. 15 20 давталтуудыг 3 багц буюу 4 горимд оновчтой сургах.

Эхний өдөр дүүжин хөл хэвлэлийн, мөр, нуруу, biceps:

• hyperextension болон өргөх хөл;
• вандан хэвлэлийн тавцан болон хэлхээтэй сууж ээлжлэн
• кроссовер, дээд блок толгой түлхэлтий үед хип өргөтгөл;
• кроссовер-д хөл авчрах болон хэвтээ блок татах.

хоёр дахь өдөр галт тэрэгний хөл хэвлэлийн, цээжний:

• налуу мөрөн дээр налуу вандан болон Barbell дээр мушгих,
• squats болон хэвлэлийн хэвтэж хэлхээтэй (30 градус);
• хөл өргөтгөл болон сууж хэлхээтэй утас;
• Түүний хөл хэвтэж нуман ба хеджийн.

Гурав дахь өдөр дүүжин хөл, янзага, ABS, нуруу, мөр, Гурван булчингийн хүчдэл:

• сандал болон ХЭЛХЭЭ нь таны өлмий дээрээ өсч хөл өргөх;
• Дээд блок (урвуу атгах) -аас үхсэн өргөх болон тэмүүлэх;
• зогсож байхад толгой араас lunges болон вандан хэвлэлийн Barbell;
• squats болон Францын хэвлэл мэдээллийн оролдож.

Эрчүүдэд зориулсан дасгал

Эрэгтэй Slimming зориулсан дасгал төлөвлөгөө нь дараах чиг үүргийг гүйцэтгэнэ:

• өөх шатаж;
• Булчин тусламжийн;
• тэвчээр хөгжүүлэх.

хэвлэлийн галт тэргээр буцаж, цээжний эхний өдөр:

• вандан болон өргөх фут (12-20 төлөөлөгч 3 багц) дээр мушгих,
• 3h8-12 болон таны мөрөн 5h10-15 дээр Barbell нь налуу deadlift;
• 4h8-12 вандан хэвлэлийн болон хэлхээтэй 4h12-15 утас;
• налуу саваа (урвуу атгах) 4h8-15 болон 4h10-15 дарга дээд блок тэмүүлэх.

дүүжин гар хоёр дахь өдөр:

• дээд блок 5h10-20 нь 5h8-12 дам нуруу, нэмэлт зэвсэг ус шүүрүүлэх,
• татах суртчилгааг (урвуу атгах) 4h8-12 хурууны алсын үеийг болон зогсож Barbell 4h12-15;
• хэлхээтэй 3h10-15 нь Францын хэвлэл мэдээллийн 3h10-20 болон буржгар;
• гараа нугалах ба 3h12-20 нь хеджийн 3h12-15 сууж байв.

хэвлэлийн галт тэрэг, хөл, мөрөн гурав дахь өдөр:

• тискиний 3h12-20 болон hyperextension 3h10-15 нь мушгих;
• 5h8-12 squats, хөл өргөтгөл 5h12-20 сууж;
• Barbell вандан хэвлэлийн гарт 4h12-20-д 4h8-12 mahi болон хэлхээтэй зогсож;
• Учир нь толгой 4h10-12 болон Цагираг зогсож нь Barbell вандан урагш 4h12-20 тавив.

Circuit сургалт

дугуй аргаар охиныг өрөөнд сургалтын төлөвлөгөө нь эрэгтэй үйл ажиллагаанаас өөр юм. Дээрээс нь хэлхээний сургалтын та нэг айлчлалын танхим дахь бүх булчингийн бүлэг гарч ажиллаж чадна гэж байна. өөх алдагдал хувьд энэ нь үнэхээр гайхалтай юм.

Үүнээс гадна, ийм сургалт, бодисын солилцоог хурдасгах тэсвэр хатуужлыг сайжруулах, ачаалах хугацааг багасгах. доод зогсоох ямар ч бүх булчингийн бүлэг дасгал хийх өөр нэг дараа нэг юм. Энэ хичээл нь булчингийн бүлэг тус бүр нэг арга бүрдэнэ юм. Энэ нь маш их эрчим хүч эрчимтэй дасгал, эрчим хүчний маш их шаардсан, тийм болохоор энэ тохиолдолд хүнд жин хамтран ажиллаж байсан ч хүн байж болохгүй юм.

Сургалтын үеэр та 3-5 удаагийн замаар явж, нэг тойрог дасгал хооронд ямар ч үлдсэн нь 12-20 төлөөлөгч нь хийх хэрэгтэй. нь дасгал төлөвлөгөөг авч үзье.

Эхний өдөр:

• сандал дээр мушгих,
• hyperextension;
• толгой нь дээд блокоос Род;
• squats;
• түлхэж хүрэгчид өргөн тархсан;
• халдлага,
• хэлхээтэй хэвлэлийн зогсож;
• хөл өргөтгөл сууж;
• Хэлхээтэй налуу хаягдсан;
• хөл хашаа өсөх.

Хоёр дахь өдөр:

• сандал дээр хөлөө өргөх,
• Таны мөрөн дээр Barbell нь налуу;
• өнцгөөр хэвтэж хэлхээтэй Хэвлэлийн;
• deadlift;
• налуу саваа (урвуу атгах);
• Hack-д Тонгойж;
• түлхэж суртчилгааг баар дээр;
• хэвтэж түүний хөл нуман;
• Barbell вандан хэвлэлийн Учир нь толгой зогсож;
• нь Barbell нь Curl зогсож.

Энэ төлөвлөгөө нь долоо хоногт биеийн тамирын зааланд бэлтгэл болон байгаа хэдий ч хоёр удаа, харин оновчтой 3 эсвэл бүр 4 удаа, зүгээр л сургалт ээлжлэн ажиллах болно. Энэ нь илүү калори шатааж, хурдан жингээ хасах туслах болно.

өөх биш харин тодорхой булчинг сургах зорилготой илүү биед цогц нөлөөлөх хэрэгтэй шатаж, учир нь ачаалал жигд тархсан учир нь байна, аливаа нэг булчин бүлэг дээр ямар ч хүч байхгүй дасгал төлөвлөгөө болон эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн хувьд тохиромжтой.

нэг дасгал 15 давталтуудыг дунджаар гүйцэтгэх гэхэд дөрвөн дугуй (1 цаг) үйлдэл нь 600 (10 мин) хийж болно. Энэ нь маш хүнд ачаалал, өөх дамжуулан сайн шатах болно юм. хэрэгжилтийн хувьд энэ сургалт маш их цаг хугацаа шаардсан бөгөөд ажил өмсөх хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч, хоёр сар дараа үр дүн нь мэдрэгдэх болно, та нар бүх зарцуулсан хүч дэмий хоосон зүйл биш байсан гэдгийг ойлгох болно.

цусны

биеийн тамирын зааланд төлөвлөгөө дасгал kardiosessii сайжруулсан өөх шатаах нь 30 минут идэвхжүүлэх хэрэгтэй. Бүх булчин нь гликоген сургалтын дараа хүртэл ашиглаж байгаа бөгөөд энэ нь цаг хугацаа зүрхний хамгийн сайн юм. Эрчим хүчний хувьд бие гликоген явсан юм шиг, тэр даруй өөх дэлгүүр шатааж албадан байна. аэробикийн дасгал хамгийн тохиромжтой цаг нь 45 минут байна.

хүч сургалт өмнө нь Зүрх хийж байгаа бол, эсвэл өөр өдөр, өөх гучин минут эхэлснээс хойш шатааж болно, энэ нь үндсэндээ гликоген зарцуулах болно гэж эхэлдэг. Тиймээс аэробикийн дасгал нь хамгийн оновчтой цаг хугацаа - хүчээр дараа. Зүрх нь суурин дугуй, гүйлтийн зам, эсвэл ellipsoid, тийм чухал биш юм дээр хийж болно. Энэ нь өөх тос хамгийн эрчимтэй шатсан байна зорилтот бүсэд зүрхний цохилт, байлгах нь илүү чухал юм. дараах байдлаар тооцож болно: 220 хасах нас, 0.7 үржүүлж.

турах спортын хоолны дэглэм

үгүй биш жингээ алдаж байгаа хамгийн чухал зүйл - эмэгтэй, эрэгтэй, биеийн тамирын заал сургалтын төлөвлөгөө. хүссэн үр дүн зохистой хоол тэжээл ч хүрч байна. хүлээн авах илүү зарцуулах - Тиймээс, өөх эсрэг тэмцэлд та хоолны дэглэм дагах хэрэгтэй. зүгээр л дасгал шиг хоол тэжээлд маш олон байдаг, гэхдээ сүүлийн үед тамирчид уураг, нүүрс усны илүүд үздэг. доод уураг, нүүрс ус, удаан, гарцаагүй жингээ алдах тусалдаг хэрэглээг ээлжлэн бууж ирдэг.

Охидын Diet

мөчлөгийг dieting охидын хувьд дараах байдалтай байна:

• 1 ба 2 дахь өдөр - уураг (жингийн 1 кг тутамд 2 г уураг 0.5 гр нүүрс ус);
• 3 дахь өдөр - нүүрс ус (5 гр нүүрс ус, жин 1 кг тутамд уураг 1 г);
• Өдөр 4 - Холимог (уураг 2 гр, 1 кг биеийн жин тутамд Нүүрс ус нь 2 г).

Эрчүүдэд зориулсан Diet

Учир нь хүмүүс, хүнсний хэрэглээ хэмжээ хязгаар дотор байх ёстой:

• 1 ба 2 дахь өдөр - уураг (жингийн 1 кг тутамд 3 г уураг, 0.5 гр нүүрс ус);
• 3 дахь өдөр - нүүрс (6 гр нүүрс ус, жин 1 кг тутамд уураг 1.5 гр);
• Өдөр 4 - Холимог (2.5 грамм уураг, биеийн жингийн 1 кг тутамд нүүрс усны 3 грамм).

жингийн алдагдал нь хүнсний нэмэлт тэжээлүүд

Өөх шатаагч дунд хамгийн алдартай нэмэлт L-Карнитин юм. Энэ бодис нь бидний биед үйлдвэрлэж байна, гэвч энэ нь өөх нөөцийг шарахын тулд хангалттай биш юм. Энэ нь dieting эм ч ажиллах боломжгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй юм. Өөрөөр хэлбэл, та зарцуулдаг-аас бага калори хэрэглэж байх хэрэгтэй. хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн болон Карнитин хамт, энэ нь маш сайн үр дүнг өгөх болно.

L-Карнитин энэ нь харьцангуй хямд байдаг нь зүйтэй юм, нунтаг болон шингэн хэлбэрээр байдаг. Мөн алдартай тарган шарагч LIPO 6 юм, энэ нь өмнөх арга илүү үнэтэй нь үнэ цэнэтэй юм хэдий ч илүү үр дүнтэй байдаг. Илтгэгчид удаа баг тамирчид өөх шатаагч сайн харагдах нөлөө тэмдэглэж, тийм болохоор та тодорхой үр дүнд чиглэсэн байгаа бол, бид аюулгүй тэдгээрийг ашиглаж болно. zhiromobilizatsii нь туслах сургалтын түүний төлөвлөгөөнд оруулаад, хурдан хүссэн үр дүнд хүрэх болно.

Тиймээс зөв л турах аргыг хослуулан, та богино хугацаанд үр дүнд хүрэх бөгөөд жингээ хасах боломжтой болно. Хамгийн гол нь - бүх зүйл нь санаанд нь хүрч байх ёстой бөгөөд эрс тэс руу Яарах хэрэггүй санаж байна. хоол хүнс, эсвэл хэт их дасгал эрс бууруулах эерэг үр дүнд хүргэж байх болно, харин эсрэгээр, доройтол болон удааширч бодисын солилцоонд маш их хүсээгүй үр нөлөөг авчрах болно. Сургах, ухаалгаар идэж!