Хүч чадал, тэсвэр хатуужлын. эхлэн жин сургалтын хөтөлбөр

хүч тэвчээр гэж ийм зүйл nakachany булчин нь ямар ч хамаагүй юм. харгалзан бус, тэр хүн өөрөө яаж сайн болон биеийн ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай байна хэр урт удаан хугацааны эрчим хүчний ачааллын зарим нь.

Ихэнхдээ тамирын заал аль хэдийн гурав дахь арга дээр нь нөхцөл байдлыг урт удаан хугацаанд хамтдаа оролцож байгаа нь хоёр тамирчин ижил жин ангид байна ажиглаж чадна, өөр өөр тэсвэр хатуужлыг харуулж байна. Өнгөрсөн хүчин чармайлт - жин, бусад даван туулах нэг нь харьцангуй хялбар. ялгаа нь хүч үйлдвэрлэх булчин чадвар юм. Мөн энэ чадвар, бэлтгэгдсэн байх ёстой юм.

тусгай дасгал болон тэсвэр сургалт арга байдаг. Тэдний дээр бид илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.

тэсвэр төрөл

хоёр төрлийн руу хэлтэс байдаг:

- Зүрх судасны;

- булчингийн тэсвэр.

гарчиг харахад Эхнийх нь хүчтэй, урт ачаалалтай нь зүрх, цусны судас, уушиг хүн биеэ хэрхэн авч явах талаар орно гэдэг нь тодорхой юм. , Хийж тухайлбал ажиллаж байгаа, усанд сэлэх, алхах, дугуй унах, гэх Зүрх болох Үндсэн хуулийн энэ төрлийн боловсруулах. Д.

Булчин, эргээд, squats, татах гацах, мушгих ба бусад ижил төстэй дасгал сургах.

Ямар хүч чадал тэсвэр тодорхойлдог вэ?

1. Хүн эрчимтэй сургаж үед түүний бие нь бодис, тухайлбал креатин шиг үйлдвэрлэж байна. Энэ нь аажмаар булчин хүртэл барьж, мөн энэ нь түүний тоо хэмжээ байна, та өөр нэг арга давамгайлах эсэхээс хамаарна. креатин аяндаа хангалттай үйлдвэрлэж байгаа бол та тусгай нэмэгдэл авч эхэлж болно.

1. Сургалтын үеэр таны булчин ажиллаж хэрхэн тууштай Энэ нь маш чухал юм. бага уялдаа холбоо, илүү их эрчим хүч та зарцуулдаг байна. Туршлагатай тамирчид Хэрэв ямар ч асуудал, бүх сургалтын жилийн турш хангалттай ажил.
2. илүү хүчтэй илүү хүн галт тэрэг, булчин innervation чадвар. Өөрөөр хэлбэл, булчин удаан хугацаанд гэрээ чадвартай байдаг. Мөн, тиймийн тул, дасгал бас удаан байж болох юм.

Энэ нь хэдэн долоо хоног эсвэл сар хүч чадлаар бий болгох боломжгүй юм гэж дүгнэж болох юм. Энэ хүчин чармайлт, тогтмол практик их шаарддаг нэлээд цаг хугацаа шаардсан ажил юм.

Яагаад би тэвчээр хэрэгтэй вэ?

Энэ нь бие махбодийн тэсвэр хатуужлыг байх эрүүл мэндэд маш сайн гэдгийг үгүйсгэх аргагүй юм. Яагаад бид ойлгох болно.

Нэгдүгээрт, бэхэлсэн стресс нь хүний бие өөр өөр ажил эхэлдэг. Илүү сайн хүчилтөрөгчийн цус орж, нүүрс ус эрчим хүч, нэмэлт өөх руу хөрвүүлнэ хол явж байна. Энэ байгууллага нь илүү ашигтай, шим тэжээлийг авдаг гэсэн үг юм.

Хоёрдугаарт, үйл ажиллагааны ихээхэн зүрх сайжруулдаг. Үүнээс гадна, уушиг илүү сайн ажиллаж байна.

Тийм ч учраас хүч тэвчээр хөгжил - ямар ч тамирчин нь маш чухал ажил, мэргэжлийн болон сонирхогчийн эсэх. Мэдээж хэрэг, туршлага олгох сургалт явуулах, бүх өөрөө ирнэ, гэхдээ энэ нь цаг хугацаа хэрэгтэй. Та хурдан хүч чадлаар хөгжүүлэх хүсэлтэй байгаа бол, тусгай дасгал тоо байдаг. Ихэнх тохиолдолд тэд жин Өргөх, эсвэл өөрсдийгөө олж хүмүүсийн хэрэглэж байгаа ОХУ-ын сандал.

шаардлагатай бүх дүрэм сургалт

зэрэг дэмий хоосон өнгөрч биш үү тулд та ямар нэг тодорхой дүрэм (энэ тохиолдолд, ялангуяа эхлэн) дагах ёстой.

1. дасгалын үед энэ нь амарч байх шаардлагатай юм. багц хооронд, дасгал хооронд - энэ нь хамаагүй. Гайхалтай нь завсарлага бүрэн идэвхгүй биш бол, жишээ нь, хүнд дасгал нь хөнгөн орлуулж болно. Тиймээс бие стрессийг даван туулах нь илүү хялбар байх болно, мөн тэр үед, сургалтын илүү үр бүтээлтэй байх болно.
2. Галт тэрэг тэсвэр Таны тухай арван тав хорин минут хүртэл, өдөр бүр хэрэгтэй. Аажмаар нэмэгдүүлж байна. Энэ нь аажмаар гэдгийг онцлон тэмдэглэх нь чухал юм! Хамгийн их цаг хугацаа жаран минут хэтрэхгүй байна.
3. хүч чадал сургалт, тэсвэр сургалт эндүүрч болохгүй. Энэ нь тусгаарлагдсан байх ёстой дасгалууд нь огт өөр багц юм. Оновчтой, тэдний хооронд бол цаг авч болно.
4. Тэгээд магадгүй хамгийн чухал нөхцлийн нэг юм. Сургалт Та сүүлийн хүчний дасгал хийх ёсгүй, баяр хөөр, таашаал авчрах болон өөрсдөө доройтож болон толгой эргэмээр авчрах ёстой.

тэвчээр хамгийн сайн дасгалууд

Хүн бүр л үр дүнтэй маягаар, талархал аль нь хүч чадал тэсвэр хатуужлыг хөгжүүлэх эхэлнэ хийж болно. энгийн дасгал, мэддэг, бүх боломжтой. АНУ-ын тус бүрчлэн авч үзье.

урсгал

Дасгал магадгүй хамгийн түгээмэл байдаг. Олон хүн ердөө л дутуу, эсвэл буруу байна. Энд та харах хэрэгтэй юу:

1. байгууллага нь сэргээхийн тулд цаг хугацаа байх ёстой. Энэ нь өдөр бүр ажиллуулахыг зөвлөж байна. хамгийн сайн сонголт - өдөр. Гэсэн хэдий ч, хоёр буюу түүнээс дээш хоногийн хугацаагаар амралт гаргах хэрэггүй байж болох юм.
2. Амьсгал нь хангалттай байж болохоор энэ нь анхааралтай ажиглах хэрэгтэй.
3. Та шинэ болон өмнө нь ажиллаж байгаа бол, энэ нь алхаж эхлэх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ Дашрамд нь бас маш их ач холбогдолтой дасгал, дамжуулан төгс хүч чадал тэсвэр хатуужлыг хөгжүүлдэг юм. Алхах ч Олимпийн наадмын салбарын жагсаалтад багтсан байна. Хамгийн гол нь - хурдан хурдацтай ажиглах. Дараа нь та хялбар хугацаанд ердөө таван минут өдөр бүр аажмаар цаг нэмэгдэж явж болно.
4. Зүрх эрчмийг янз бүрийн байх ёстой. Эхэндээ удаан ажиллуулж хурдасгаж, дараа нь хурдаа багасгах.

үсэрч олс

эерэг нөлөө нь маш их хийж зүгээр л харж болно олс дасгал. Эрчимтэй таны булчинтай, өгзөг, мөр, хонго, гараа ажиллаж байна. Хурдан өөх шатаж, зураг, зохицуулалт, зүрх, судасны нөхцөл байдлыг сайжруулдаг.

Хэдэн энгийн дүрэм:

- үедээ давхарт бүх хөл хэрэгтэй аас үсрэлт эхлэлийг гаргасан;

- энэ нь дор хаяж 15 минут үсэрч зөвлөж байна хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд;

- нэг хөл дээрээ үсэрч үр дүнг сайжруулахад туслах; хөл үе үе хандлагыг хөгжүүлэх хэрэгтэй.

хэлхээтэй Сонгодог сууж хүрэгчид болон squats

Энгийн squats, жишээ нь (нэг хөлөө сунгасан үед тн. Е) нь "буу" явуулах, өөр өөр байдаг. нөлөө хугацаанд дээр ойролцоогоор адил байх болно. Түүний хүчин чармайлт тулд та Цагираг авах болно. ачаалал их байх болно, мөн тийн, булчин бүр илүү сайн ажиллаж болно. Ялангуяа үр дүнтэй Хел тавих, plie.

Спорт тоглоом / усан / дугуй унах

Бүх агуу дасгал биеийн ерөнхий тэсвэр хатуужлыг сургаж байна. зөвхөн гол зүйл бол - тусгайлсан сургалтын хуваарь (наад зах нь 2-3 удаа долоо хоногт) хийх, гэхдээ бид усанд сэлэлт, дугуй унах тухай ярьж байгаа бол, сэлж, том зайг туулах хэрэгтэй. Гэхдээ мэдээж тэд аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

хэвтээ шугамаар дээр түлхэх хүрэгчид, дасгал

Энэ нь зөв түлхэх суртчилгааг хийх нь чухал юм. чанар нь илүү чухал юм, учир нь та нар өмнө тоогоор бүх авч болно, гэхдээ юу ч болно. Зөв амьсгал хянаж: очиж - амьсгал, доош явах - амөсгалах. Буцах - зүгээр л шулуун үргэлж. Тоо хандлага аажмаар тав нь нэг болж нэмэгдсэн байх ёстой.

хэвтээ бар, энэ тохиолдолд хамгийн шилдэг дөрвөн арга хувьд. Тэд аль болох олон татах суртчилгааг та хийж чадна гэж орно. шулуун, хөл биеийг сунгаж. өргөх үед амьсгал хийх.

Булчин дасгал дээр дасгал

хэвлэл дүүжин үед энэ нь танд шал хэвтэж байх үед нь түүний хөл нь хэзээ ч түүнийг орхиж байна (магадгүй илүү сайн хэн нэгэн тэднийг барих), мөн өөрөө мушгирсан болсон биеийг нь дээшлүүлэх нь чухал юм. биеийг бууруулах үед булчин авч байх үед нь зөвхөн сунгасан байх хэрэгтэй, бас болохыг анхаарна уу.

Үндсэн сургалтын хөтөлбөр

аль хэдийн дурдсанчлан, хүч чадал, тэсвэр хатуужлын хүч сургалт нь ямар ч хамаагүй юм. Хоёр дахь тохиолдолд тамирчны гол зорилго нь - булчингийн хүчийг хөгжүүлэх тэднийг насос, тэдэнд хүссэн хэлбэр өгөх.

Бие даан эхлэн нь сургалтын хөтөлбөр нь ажиллахгүй байгаа юм хөгжүүлэх. Энэ нь хүний биеийн бүх шинж нь дасгалжуулагч хэрэгтэй. Ер нь ямар ч програм тамирчин багц хооронд урт удаан завсарлага хийх, өөрсдийнхөө төлөө боломжит хамгийн их жин нэмэгддэг гэсэн бодит үнэн дээр суурилсан. Эдгээр ангиуд нь долоо хоногт хэд хэдэн удаа зохион байгуулж байгаа бөгөөд дасгал бүрт гурван багц ихэвчлэн бүрддэг. Үндсэн дасгал - нь Хел тавих, вандан хэвлэлийн, татах хүрэгчид, дасгал нь хэлхээтэй, дасгал нь нэг Barbell.

зөв ачааллыг хэрхэн сонгох вэ?

Жин сургалтын хөтөлбөр эхлэн бүх организмын үндэс суурийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн, эсвэл эдгээр суурийг бий болгож байна.

ямар ч бизнест хүний хувьд та эрчим хүчний ачааллын руу хол явж чадахгүй. өдөр эрхэлж байх ёстой. (Жишээ нь gluteal булчин гэх мэт) аль нэг талбай дээр анхаарлаа хандуулах нь буруу, та бүх дамжуулан ажиллах хэрэгтэй байна. Тэдний зүйлийн 5-аас дээш нэг дасгалын үндсэн үйл ажиллагаа нь дасгал дээр тулгуурласан байх ёстой хэрэггүй. дасгалжуулагч үргэлж харж болохыг шинэхэн дасгал орно чухам эдгээр булчингийн бүлэг нь зөв болохоор ачаалал ихтэй ажлыг хийж болохоор байна. Заавал дулаан хүртэл!

Ер нь эхлэн дараах дасгал цогцолбор авах:

- hyperextension;

- мушгирсан (хэвлэлийн);

- Barbell нь дасгал,

- хөхний нь босоо тулгуур блок;

- вандан сууж / доош хэвтэж.

Мэдээж хэрэг, энэ хүч сургалт нь энгийн програм. эхлэн, энэ нь зөвхөн төгс нийцэж байгаа юм. ачаалал дунд зэргийн, харин зөв хандлагаар ирэлтийн нь урт удаан хугацаанд үр дүн нь хадгалж байх болно.

Гэртээ хүч сургалт

Хүн бүр тамирын заал руу явах төлж болно. Гэхдээ энэ нь учир нь үр дүнтэй сургалтын танхимд нээлттэй хийж болно, сэтгэл дундуур байх ямар ч шалтгаан байна. Ихэнх гэрийн хийсэн хэвлийн дасгал, түлхэх гацах, жин нь lunges, хэлхээтэй нь squats, жин нь дасгал. нь симулятор байгаа бол гэртээ дасгал үед бүр ч илүү үр бүтээлтэй байх болно. Энд дасгал зарим жишээг дурьдвал:

1. эмэгтэйчүүдийн хувьд гайхалтай дасгал сур болно. Та өөрийн тохой, хөлийн дээр тулж, шалан дээр байх хэрэгтэй. бие шулуун байх ёстой (энэ нь хамгийн чухал нөхцөл юм). Бүх булчин ноцтой дарамт авах болно. Дасгал энэ байрлалд зогсож аль болох их хичээж, гурван багц гүйцэтгэх ёстой.

2 Учир нь хүмүүс маш их хүч чадал гэртээ жин нь дасгал бэлтгэл байх болно. Нэг өдөр тэдний үнэ цэнийг хийнэ. Та савлуур, squats, вандан хэвлэлийн түлхэж чадна. анги тохиромжтой жин нь 24 кг, 16 кг нь. Эхлэн хувьд булчингууд ачаалал, ашигтай, жин нь 24 кг, 32 кг-хэрэглэж байх үед бага жин нь хэрэгжүүлэх нь зүйтэй, дараа нь юм.

Хэрвээ та сонирхож биш, хүч чадал, тэсвэр хатуужлын сургалт, хүч чадал сургалтын хөтөлбөр, та ямар ч тохиолдолд мартаж болохгүй гэж юу вэ, биеийн эрчим хүч, тэр хоол хамгийн их магадлалтай, зурах хэрэгтэй болно маш их хэрэгтэй болно. Энэ нь зөв хооллолт маш чухал юм байгаа юм. Та уураг, нүүрс усны баялаг хоол идэх хэрэгтэй. Энэ нь хоол хүнсний шим тэжээл, амин дэм авсан нь чухал юм. Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай нь мэдээж, муу зуршил бууж өг. Түүнээс гадна, ноцтой, мэргэжлийн эрхэлж байгаа тамирчдын бүх өөрсдийн хоол тэжээл хөтөлбөр, хатуу чанд дэглэм байдаг. зорилгод чиглэсэн анхны алхам - Тиймээс бид үнэн сонгосон хоолны дэглэм гэдгийг мартаж болохгүй.