Universal дасгал "Frog" хэвлэлийн бэхжүүлэх нь: нэг нь дөрвөн

Дасгал "Frog" - шалан дээр, эсвэл сургалтын сандал дээр хэвтэж байдаг тохой нь ямар. Түүний ихэвчлэн хэвлийн булчин болон хатаах, гэрэл сунгах дотоод гуяны бэхжүүлэх фитнес төв зэрэг орно.

хэд хэдэн арга зам байдаг "мэлхий" гэж: сонгодог Хэвтээ, сонгодог түүний ходоод, түүнчлэн тэдгээрийн хувилбарууд дээр хэвтэж.

Сонгодог нуруун дээр "мэлхий"

Таны нуруун дээр хэвтэж байхад хэвлэлийн сонгодог дасгал "Frog" хийж байна.

1. Таны өвдөг нугалан, хөлийг холбох. Энэ байрлалд таны өвдөг унаж боломжийг олгодог боловч тэдгээрийг идэвхжүүлэх байна. Энэ нь эхлэх байр суурь юм.
2. аль болох өөрийн дээд байгууллага нь өргөж, хэвлэл чангатгах. зарим нэг чухал нарийвчилсан анхаарлаа хандуулаарай:
   • Ууц нуруугаар чилж нягт шалан дарагдсан байна. Энэ нь хөл нь албан тушаал байгуулсан байна. Өвдөг суларч.
   • Хүзүүндээ маяг.
   • урагш эрүү татах хэрэггүй. биеийн хөдөлгөөн нь зөвхөн хэвлийн булчин багасгах зардлаар явагддаг.
3. Хоёр дансны түр зуур хамгийн өндөр цэг дээр.
4. доош унах нь таны хэвлийн булчин амрах байна. Тэд дасгалын явцад байнга сунгасан байх хэрэгтэй. мөрөн хамгийн бага үед зүгээр л шал хүрсэн.

Гар ямар ч албан тушаал, гүйцэтгэл, зөв арга "Frogs" -ын тэнцвэрийг хангаж байж болно: тохойн дээр байрлуулж толгой, толгой ард нь - урагш тохой (зураг 1), түүний цээжин дээр гаталж.

15-20 удаа давтана.

Маш олон хүн энэ нь сонгодог дасгал гэж нэрлэгддэг нэг хэсэг юм байна гэдгийг би мэднэ "Брюс Ли цогцолбор". Энэ нь зөвхөн булчинг бэхжүүлж, бас тусламж болгож, тэднийг гаргадаг. Тиймээс "мэлхий" дасгал нь энэ төрлийн булчингийн масс, сайхан ч бус, гүдгэр тусламж нь хавтгай ходоод шаардлага байхгүй эмэгтэйчүүдийн дунд түгээмэл байдаг. Тоо нэг нь гурав, дөрвөн энэ өсөлтийг арга. багц хооронд Break - 30 секунд.

төвөгтэй хувилбар

хэвлэл мэдээлэл (зураг 2) дасгалын энэ төрлийн "Frog" -д арай өөр юм.

1. шалан дээр сууж, тэсэн ядан хөлөө сунган.
2. талд гарч зэвсэг.
3. Өвдөг бага зэрэг авъяас, шалан унтраах хөлөө өргөж 45 градусын өнцгөөр тэднийг сонгох. бие нь V хэлбэрийн байр суурь юм. Энэ нь эхлэх байр суурь юм.
4. Таны өвдөг хамт дарагдсан татах нь түүний цээжний болон түүний гар shins дээр хөлийг нь ойлгох.
5. Таны хэвлийн булчинг аль болох шахаж, хоёр данс энэ байр суурийг эзэлж байна.
6. эхлэх байр руу буцах.

гартаа салсан таны хөл нь эхлэх байр, биеийн тамирын дасгал хүндрүүлж байна.

таны хэвлийн булчин сул байгаа бол, таны гарыг буцааж сунган шалан дээр тэдний эсрэг амрах. бүхэл бүтэн багц үед энэ байрлалд байгаа нь байлга. (Хэвлийн булчин ачаалалтай даван туулах чадахгүй байгаа үед омог нь хүчтэй хандлагатай байдаг) Энэ бэлхүүс нь хурцадмал устгах болно.

10-15 удаа давтана.

Сонгодог таны гэдсэн дээр "мэлхий"

Бага сайн түүний гэдсэн дээр нь үйл ажиллагаа "мэлхий" гэж нэрлэдэг. Энэ сонголтыг хэрхэн хийх, олон хүн мэддэг, гэхдээ өөр нэрээр - "сагс". Dhanurasanu эсвэл нум загвар гэж йогчид үүнийг мэдэж байгаа. түүний тусламжтайгаар хэвлийн булчинг сунгаж, таны нуруугаа бэхжүүлэх, нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, таны өгзөг чангатгах.

1. түүний гэдсэн дээр хэвтэж - байр сууриа эхлүүлж байна. Шулуун хөл өргөтгөсөн. Гар биеийн дагуу байна.
2. Таны өвдөг нугалан мөн аль болох дээш өргөж.
3. Гар, хөлийн шагайнд хүрэх, тэдгээрийг авахын тулд хичээж байна. Хэрэв тийм биш бол, дараа нь ердөө л дээд тал нь дээшээ буцаан татах гараа өсгөх.
4. Таны glutes шахаж, хоёр тоог энэ байр суурийг эзэлж байна. (Зураг 3).
5. Доош унах хэвлэл амарч байна. Тэдний өлмий дээрээ байнга л байлга.

5-10 удаа давтан хийнэ.

Дасгал гэдсэнд дээр "Frog" - нь хөнгөн хувилбар

өмнөх дасгал эхлэн хэтэрхий их байж болох юм. Дараа нь бид биеийн булчинг бэхжүүлэх хэвлий дээр "Frogs" нь хөнгөн хувилбарыг хийж болно. Иогийн дасгалын энэ нь (загвар завь) Naukasana гэж нэрлэдэг ба боловсруулалт биеийг нь шулуухан хэлэхэд, сайжруулах нь тийм ч сайн арга гэж үздэг.

1. Таны гэдсэн дээр худлаа. Шулуун хөл сунгаж, шалан дээр хэвтээд, гараа урагш сунган, мөн шалан дээр байдаг.
2. Таны хөлтэй, аль болох урагш сунгасан гараа өргөнө. Таны бүх биеийг чангатгах.
3. Хоёр дансны энэ байрлалд бай. (Зураг 4).
4. шалан дээр зэвсэг болон хөл бууруулж, харин ходоод амарч болохгүй.

10-15 удаа давтана.

"The Frog" Энэ төрлийн мөн хүчдэлийн хэвлийн булчин нөхөхийн тулд хийж байгаа юм.

хувилбаруудыг тус бүр наад зах нь - давталтуудыг нь заасан тоо. аливаа "мэлхий" хэрэгжүүлэх зорилгоор үр дүнтэй байх, цаг хугацаа хэмжээ нь та 5 хоёр долоо хоног тутамд нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.