Ард нь суналт: үндсэн дасгал

Бидний буцаж булчин өвдөх болон хөшүүн чанар шалтгааныг тогтмол хөдөлгөөнд зориулагдсан бөгөөд хязгаарлалт юм. Хүн бүр үл хамааран нас, хүйс, хийж үр шимийг хүртэх болно суналт нь дасгал нуруу, нуруу, дугаар зүйлд заасан байдаг.

Ерөнхий зөвлөгөө өвдөлт буцаж гарахын тулд

эхлэн ард нь суналт тодорхой нөхцөл биелэлтийг шаарддаг. Хэрэв та авч үзэх хэрэгтэй вэ:

• хөдөлгөөнийг саад байх болно, тав тухтай хувцас.
• үйл явц нь өвчингүй байх ёстой; Та хэцүү байрлалд биеийг гуйвуулах шаардлага байхгүй.
• Бүх дасгал аажмаар хийж, үсрэх, тогтмол squats хийхээс зайлсхийх байна.
• гадаргуу хөдөлгөөний хувьд хангалттай том чөлөөтэй зайтай, цэвэрхэн, тэгш байх ёстой.
• Хүлээлгэх албан тушаал үе мөч болон булчинг зөөлрүүлэх 10 30 секунд нь байж болно. ард нь суналт анхны тусламж болох байх болно хойш тогтмол хийж байна. Дүрмээр бол, биет үр дүн цогц 5-6 удаа хийх хэрэгтэй.

өвдөлт байхгүй бол ар буюу хүзүүний дасгал нь тодорхой цогц хийх эсэхийг хэлэлцэх нь эмч, эсвэл физик эмчилгээний эмч зөвлөгөө нь илүү дээр юм.

тогтмол хийгддэг нуруу, нуруу, суналт, ар уян хатан булчинг хадгалж, стресс болон сэтгэлийн шаналлыг урьдчилан сэргийлж чадна. эхлэн Гимнастик бага бөгөөд энэ нь гэртээ эсвэл ажил дээрээ хийсэн тамирын заал, эрүүл мэндийн клуб зарцуулах байхгүй бол болно.

Дасгал 1: Cat учруулна

Энэ сайн хийсэн дасгал нуруу, нуруу суналт нь. шалан дээр doggy хэв маяг, урд гар, алгаа авсан байна. Хуруу хол биеэс харсан байх ёстой. Бага багаар нуруу arching ба суналт нь таны толгойг бууруулж, эргийг өргөж.

Хэрэв та хүзүүний гэмтэл байгаа бол, нуруугаа суналт болон нуруу нь хийхийн өмнө та ийм дасгал хийх боломжтой эсэх талаар эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй дасгал. Хүзүү нь ердийн өвчин байгаа бол, энэ нь их биеийн түвшинд байгууллагаас авсан албан тушаал, ямар ч шаардлага түүний эрүү доош нугалах эсэхийг шалгах шаардлагатай. Үүнээс гадна, дээд ар нь нарийвчлах нь бэрхшээл байгаа бол, та танд туслах хэн нэгнийг хэрэгтэй болно. хэн нэгэн тэр үед хоёр далны хооронд гараа тавьж нуруу нугалах болно гэж үзье.

Дасгал 2: нохой нь муур Хувиргах

Та хэрэгтэй дасгал хийх нь муур загвар хол биеэс - нь бөөрөнхий нуруу нь гар болон хөлөөрөө шалан дээр тавьсан гар, хуруугаараа чиглэлийг. Бага багаар дээш насны таван секунд чиглэсэн харц, нуруу нийцэж дахин муур эрхэлж байна учруулж байна. Тиймээс өвдөлт байгуулж байна, сул дорой булчингийн хүчдэл хүрч, мөн уян хатан байдал нэмэгдсэн байна.

Дасгал 3: "Crocodile"

Энэ учруулна хийхийн тулд та түүний гэдсэн дээр хэвтэж байр сууриа авах хэрэгтэй. Таны тохой нугалах болон суганы түвшинд шалан дээр гараа тавив. Үүний дараа бие болон түүний өөдрөг бодолтой нь цээжин дээр анхаарна.

"Матар" учруулна нь амьсгалын замын гимнастикийн эрхэлж байгаа хүмүүст сайн тохирсон байдаг. Ийм практик тусламжтайгаар тэртээгээс гадна түгшүүр бууруулдаг.

Дасгал 4. "Hero"

тэгээд хөл нь өвдөг болон янзага дээр махран байсан, таны хөл талын болон урагшаа харсан хөлийн ул дээр байх болно, доош суух хэрэгтэй. хөлийнхөө хуруугаар биеийг хүрч эсвэл хамтад нь ойрхон байх ёстой. Гар түүний өвдөг дээр байна. Хамгийн их цаг бүү ор. энэ байрлалд та телевиз үзэж болно, эсвэл тааламжтайгаар бизнес хослуулах. бүсэлхийн суналт болоод явцад, завгүй өдрөөс хойш хөл ядрах өргөсөн.

ард нь суналт. Universal арга

эс тооцвол ямар ч хүн бүрт үзүүлсэн байна дасгалууд тоо байдаг. Та ард ядаргаа болон өвдөлтийг намдаахын тулд тэдэнд хийж чадна. , Нийт ая хадгалахын тулд, тэд бүх насны хүмүүсийн хувьд ашигтай байдаг ..

хонго ашиглан Дасгал 1. Twist

Энэ цэнэглэгч суналт болон эргийг нийцүүлэх, биеийн дээд тал нь эсрэг чиглэлд доод тал биеийг мэдээ болж чаджээ. нуруун дээр хэвтэж, зүүн өвдөгний дээш нуман, баруун тал руу нүүсэн байна. гар дээр түүний толгой руу харж, эсвэл илүү сайн хурцадмал байдал нь эсрэг чиглэлд, шалан дээр харж, хавтгай худлаа. Тиймээс бие аажмаар 10 секундын нь саатал эсрэг чиглэлд эрчилсэн. Хэвлийн булчин нуруугаа дэмжих хурцдаад байна.

Дасгал 2: бялдрын хувьд бөмбөг ашиглах

Энэ нь хэвлий онцлон болон бөмбөг дээр аарцаг зохисгүй стресс шиг санагдаж байлаа замыг sverhutakim. толгой нуруун дээр гар, толгой хүртэл, нурууны улмаар хазайлт татаж, их бие сунган байна. Бөмбөг нэмэлт дэмжлэг үзүүлж, нуруу нь байгалийн нугалах тусалдаг.

Дасгал 3: эргүүлж буцааж Сунгах

Ийм дасгалууд нь зөвхөн ар, бас хип амрах тусалдаг. Хэвтээ байрлал, хөл хамтдаа өвдөг аарцаг руу татаж өөрийн талд доод хөл, гар нь газар болон параллель перпендикуляр байна. 90 градус өнцгөөр, та тайван таны өвдөг таны цээж илүү суналт нь татах боломжтой. Та бас хөлөө баруун, дараа нь зүүн талд нь, байр сууриа хадгалахын зэрэгцээ хазайхгүй болно - шалан дарагдсан гуяны.

Дасгал 4. Нурууны Twist

шалан дээр сууж, хөл урагш сунгаж. Аль аль талд нь бэлхүүс бие их биенээсээ дээд хэсгийг эргүүлж, нуруугаа суналт. Та хөлөө авъяас бусад өвдөгний үед түүний өвдөг дээр нь тохой амарч, их бие ээлжлэн хийж чадна. хорин секунд энэ байрлалд зогсож, аль аль талд нь давтана. суналт зүүн тийш явуулж байгаа бол, та өөрийн зүүн мөрөн дээгүүр харж хичээх хэрэгтэй.

Дасгал 5. дээд булан

Ийм суналт гүйцэтгэх гэхэд дээд буцаж талбайн булчин татах. Амьсгал хүчтэй байх ёстой. Хөдөлгөөнүүд rhythmically гүйцэтгэсэн боловч яаран ямар байна.

Дасгал 6. учруулна "Print"

Дараагийн дасгал Учир нь та нар сайн уян хатан байх хэрэгтэй нь буцааж гэмтэл илрэх хойшлуулах нь илүү дээр юм байна. Гэсэн хэдий ч, нөхцөл байдал сайн байгаа хүмүүсийн хувьд энэ нь, ар доод хэсгийг суналт хэвлийн булчинг бэхжүүлэх, харин хийсэн болно.

шалан дээр сууж, өвдөг махран. Аажмаар дээр авъяас хөл өргөж аарцаг орчим бага хөл нь гадагшаа чиглүүлж бүхий газарт босоо байх болно хүртэл. Legs шилбэний болон femur хооронд зай үлдээн, хамтдаа зохион байгууллаа.

гэж гуяны хооронд нүхээр шуу шилжих дараа, та дараах тугал доор хэвлий, шагай орчим тэврэлт хүрч хэрэгтэй.

Энэ байр суурь нь тав тухтай, эрүүл мэндийн наад зах нь 20 секунд хадгалагдаж байна.

Ажлын байранд буцааж Сунгах

суурин ажил, та компьютер дээр өдөржин байх хэрэгтэй үед, эсвэл зүгээр л ширээн дээр, хамгийн нуруу зовж байхад. Орой гэхэд, хүн ард болон умайн хүзүүний нурууны бүхэлд нь алхах өвдөлт, өвдөн тарчилж мэдэрдэг. Үүнээс сэргийлэхийн тулд үе үе энгийн дасгал ажлын байранд шууд prodelyvat ёстой.

Дасгал 1. суурин тохой

түүний сандал нь дулаан нэмэгдэж байна. шулуун нуруун 90 градус өнцгөөр сууж гүйцэтгэсэн байна. Аль аль талд нь их удаан ээлж үйлдвэрлэх, та талд нь хурцадмал байгаа бол дагах хэрэгтэй. булан үед бүгд нэг ижил чиглэлд буцааж ходоод болон мөрөө, татан оролцуулах. байгууллага нь 15-20 секунд нь нэг талаас түр зогсоох, эрчилсэн дараа, дараа нь эхлэх байр суурийг авч, бусад арга замыг хаадаг юм.

улайран бишрэх бол! Та хэтэрхий хурдан эргэдэг, эсвэл боож хол байх хэрэггүй. тохой гүнзгийрүүлэх тулд та эсрэг талын өвдөг дээрээ нэг гараа байрлуулж болно, зөөлөн Хэрэв олноос түлхэж. Та зүүн гарт байгууллагаар дамжуулан гүйлгэж үед зүүн өвдөгний гадна ирмэг дээр байх ёстой.

зүүн эргэх үед нь хэрэв та эсрэгээр зүүн мөрөн харагдах ба хичээх хэрэгтэй. Та өөрийн гараараа өөрийгөө туслах, сандал дээр түүний талд атган (хэрэв байгаа бол) болно.

мор үе дамжуулан Дасгал 2. Scroll

Энэ нь хийж болно гудамжинд байхад, хот, машинд, эсвэл шүршүүрт байна. Үйлдвэрлэсэн буцаж 10-15 удаа мөрөө урсаж. амарч дараа эсрэг чиглэлд давтан хэлэв.

аль аль чиглэлд дор хаяж таван удаа давтан хийнэ. Үүний зэрэгцээ нүдний хараа урагш чиглэсэн байдаг үед таны дарамт байх хэрэггүй хүзүү булчинг.

Дасгал 3. obnimashki

хоёр гараараа цээжний бүсэд биеийг нь атгасан. "Тэврэх" наад зах нь арван секунд, амьсгалах болон биеэс хурцадмал суллах амьсгал нь хойшлуулах нь зүйтэй.

Дасгал 4. тэврэх хөл

Үйлдвэрлэсэн "хөл тэвэрч." Энэ нь нуруу, хүзүү, мөрөө kneads. (Дугуйтай бол) сандлын ирмэг дээр сууж, шалан дээр хөл. цээжний shins хүрсэн тул налуу хөлд явуулсан. Таны гар, доош унжсан тэд үхсэн мэт үзье. Үүний дараа тэр тайван байлаа шуу болон тохой эсрэг гараа атгах, хөл орчим гараа тавина. Энэ нь наад зах нь 10 секундын турш хадгалж, наад зах нь хоёр удаа давтан хийнэ.

Дасгал 5. налуу

хийх дасгал ташаанд нь илүү их хэсгийг парт үед ар илүү оролцдог юм. бүхэлд нь нуруу tailbone нь хүзүүнээс нь сунгасан байна. Түүний өвдөг нугаралт ч, доош Гулзайлтын, та хөлийн тулд боломжийн хэрээр, хүрч хэрэгтэй. Өөр нэг сонголт нь - хөл нь нэг талаас нь хуруугаараа хүрч аажмаар гараа байлгах, таны өвдөгнүүдийг тэгшлэх махран.

Та арван секунд нь барьж, хөдөлгөөн нь таван удаа хийх хэрэгтэй.

6. шуу болон мор Сунгах дасгал

Түүний сандал дээр нь нэмэгдэж ямар ч эсрэг гараа авч, биеийн нөгөө тал руу нүүсэн юм. Бид бие боломжтой дууссаны болох их дарж, дарамт шахалтыг мэдрэх тэр үед гараа оролдох хэрэгтэй. 10-15 секунд суналт байлга. хоёр тал нь таван удаа.

7. Дасгал дээд буцах

шулуун ар сууж, зэрэгцэн гараа татах. Миний гарыг хааж, та нар тэр үед суларч үед ус, толгой, хүзүү рүү үсрэлт хийх хэрэгтэй бол гэж бага зэрэг урагш сунган. Албан тушаал гучин секунд зогс. биеийг нь сууж албан тушаалд тэдний гарт нь тал бүрээс нь буцаж очихын тулд таван удаа давтан хийнэ.

8. Дасгал тавцангийн

Зөв сууж хүрэгчид булчингийн систем нь илүү хүчтэй болгож байна. Үүнийг хийхийн тулд, таны хөл мор өргөн таны өвдөг нугалах, тусдаа тавьсан таны нуруугаа шулуун байлгаж, 90 градус өнцгөөр.

залхуу нь дасгал хийх вэ

Ялангуяа дарамт хүсэхгүй байгаа хүмүүсийн хувьд, олон туслах болон туслах хэрэгслүүд байдаг.

нуруугаа суналт нь Simulator ар болон хүзүүний булчин амралт сувилал болон өвдөлт тусламж олгодог. Ийм нээлт, ядаргаа зөв маяг, нуруу хэлбэр сэргээх тусалж байна. Тусгай corsets нь физиологийн зөв байрлалд буцааж хадгалж, stooping зөвшөөрөх ямар ч ачааллыг татан авч болно.

Симулятор, энгийн авсаархан бөгөөд зохих засвар үйлчилгээ нь ямар ч заалт байдаг. Хичээл нуруу нь сайн бэлтгэгдсэн булчингийн дараах тогтмол хэрэглэх нь уян хатан нэмэгдүүлж, стрессийг багасгаж, өдөрт таваас арван минут болно.