Их хэмжээний төмөр агуулсан бүтээгдэхүүн. төмөр өдөр тутмын шаардлага

Төмөр дутлын шим тэжээлийн дутагдалтай талд хамгийн түгээмэл хэлбэр юм. Ихэнх тохиолдолд өвчин нь жирэмсэн эмэгтэй, бага насны хүүхдүүдийн дунд тохиолддог. Алдаа Төмөр дутлын цус багадалт, хар тугалга, өвчин, халдварт илүү өртөмтгий болгодог энэ ул мөр элемент хангалттай олж авах. Үүнээс гадна, энэ нь ч гэсэн жирэмсэн эмэгтэйчүүд дутуу хүргэх хүргэж болох юм.

биед төмрийн гол үүрэг нь - бие турш хүчилтөрөгчийг авч байна. Энэ нь гемоглобин хэмээх химийн бодис, биеийн бүх хэсэгт уушигнаас хүчилтөрөгчийг явуулдаг гол бүрэлдэхүүн хэсгийн нэг үүрэг гүйцэтгэдэг. Төмөр үндсэндээ бидний элэг, булчинд хуримтлагдана.

Энэ ул мөр нь ашигт малтмалын олон хоол хүнс олж, хоёр хэлбэрээр байх юм: heme болон төрийн бус heme. Эхний төрлийн биед илүү сайн шингээж, амьтны гаралтай хоол хүнс байх юм байна. Энэ нь загас, шувууны мах. Хурга, үхрийн мах, гахайн биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд хоол хүнсэндээ хангалттай байх ёстой. Төрийн бус heme төмөр зэрэг шош, буурцагт, ногоон навчит хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ нь зарим (С витамин хослуулан төмөр агуулга) гэх мэт хүнсний ногооны эх сурвалжаас гол төлөв байдаг.

биед хадгалах төмөр тэнцэл

биед ул мөр элементийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд, энэ нь хүнсний өдөр бүр алдсан байна хэмжээг нөхөн шаардлагатай байна. Энэ ялгадас, шээс, арьсны эс, хөлс, үс, хумс нь биеийн гарч ирдэг. эмэгтэй мөн сарын тэмдэг үеэр төмөр алдагдал үүсдэг тул хоол хүнсэндээ мэндэд олон тооны хэрэгтэй. Үүнээс гадна, хүн бүр урт хугацаанд өөрийн зохих түвшинг хадгалахын тулд өдөр тутмын хоол хүнсэндээ бодисын хангалттай хэмжээний хэрэгтэй.

байгууллага нь төмөр шаардлагатай тунг хүлээн аваагүй бол энэ нь аажмаар буурч байна биед эдэлнэ. Энэ нь удаан хугацааны төмөр дутлын цус багадалт боловсруулж болно үргэлжлэх бол.

хоол хүнсэндээ төмөр эх үүсвэр

төмөр хэмжээ, хэрэглэсэн байх ёстой таны нас, хүйс шалтгаална. Энэ элементийн хамгийн сайн эх үүсвэр нь мал, амьтны бүтээгдэхүүн хийсэн байна. Энэ хэрэгсэл нь голдуу юм , улаан мах , элэгний. Гэсэн хэдий ч, та бодис болон зэрэг төрийн бус амьтны эх үүсвэр сайн хувийг авч болно.

Тэгэхээр та хэд энэ ул мөр элементийн нэг өдөр авах ёстой вэ? 19 50 жилийн настай нь нас Эмэгтэйчүүд төмөр 18 мг өдөрт (илүү тэд жирэмсэн байвал мөн их 27 гэж мг-аар), энэ насны эрчүүд зөвхөн 8 мг хэрэгтэй үед хэрэглэж байх ёстой.

эмч нар хэлж байхдаа, хоол хүнс, мал, амьтны болон ургамлын эх үүсвэрээс төмөр хоёр төрөл байдаг. Энэ нь аль аль төрлийн таны хоолны дэглэм байнга одоогийн байгаа нь чухал ач холбогдолтой юм. тогтмол Үүнд хүрэхийн тулд мэдэх шаардлагатай төмөр агуулсан хоол хүнс их хэмжээгээр. Тэдний ойролцоо жагсаалт гэж юу вэ?

элэгний

элэг, Авьяас, мэдрэмж гэдэг шиг малын Ийм дотоод эрхтэн, бусад эрдэс, амин дэм, уургийн агуулгыг хэлбэрээр нэмж урамшуулал бүхий төмөр хамгийн сайн эх сурвалжийн нэг юм. зүсмэл бүр бараг 5 мг - үхрийн элэг энэ ул мөр элементийн асар өндөр агуулга ялгаатай. Энэ бүтээгдэхүүний нэг хэсэг нь насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд төмөр өдөр тутмын шаардлагыг илүү нэг улиралд хамрагдсан байна. Гахайн элэг нь сайн сонголт, энэ нь бас Үүнээс гадна витамин С нь маш их байдаг, учир нь энэ нь хоолны төсөөлөл дүүжин нь их боломжийг олгодог, амттай, илүү зөөлөн амттай байдаг.

Гэсэн хэдий ч, энэ бүтээгдэхүүн нь холестерины өндөр агууламж, учир нь элэг, үхрийн мах болон гахайн мах, дунд зэргийн хэмжээгээр хэрэглэж байх ёстой гэдгийг анхаарна. Тэр ч байтугай жирэмсэн эмэгтэй витамин А хэтэрхий өндөр түвшин, Энэ бүтээгдэхүүнд агуулагдаж, төрөлтийн гажиг үүсгэж болно, учир нь хоол хүнсэндээ элэг хэмжээг хязгаарлах хэрэгтэй.

Та дотор эрхтэн нь фен биш юм бол та аюулгүйгээр бусад амьтны уураг хэрэглэж болно - жишээ нь, өндөгний шар, улаан мах (төмөр 3 мг бүтээгдэхүүнд хагас аяга агуулсан). Хурга, эсвэл үхрийн мах гемоглобин хадгалахын тулд хангалттай байж болох юм. Эдгээр бүтээгдэхүүн 2 3 мг microelement 100 грамм эзэлж байна.

далайн хоол

далайн шиг Ийм хоол хүнс, мөн та нар зайлшгүй шаардлагатай элементүүдийг маш их туслах болно. Bivalves ба амьтан (жишээ нь, дун болон хясаан хувьд) - төмөр их агуулсан бүтээгдэхүүн, түүнчлэн цайр болон витамин В12 байна. Нэг нь та энэ материалыг 3-аас 5 мг-аас Хясаан идэж болно. Тиймээс далайгаас зэрэг амттан нь хавтан эдэлж, та энэ ул өдөр тутмын хэрэгцээг давсан.

хясаа, дун болон бусад хясаа өөрийн ердийн өдөр тутмын цэс оруулж байж болох юм бол, их хэмжээгээр төмөр агуулсан бусад далайн бүтээгдэхүүнийг тэднийг солих хэрэгтэй. Жишээ нь, haddock, хулд, туна ч ул мөр элементийн сайн эх үүсвэр, тэд хясаа нь муу байгаа ч байдаг.

дэгдээхэйн-вандуй

Энэ нь буурцагт сайн байна төмөр (аяга бүтээгдэхүүний нэг төмөр 5 мг) нь таны биеийг үзүүлж, уураг их тунг санал болгож байна. Энэ нь вандуй хоолтнуудаас хамгийн тохиромжтой сонголт болгодог. Энэ бүтээгдэхүүн нь - салад болон гоймон хоол нь амттай нэмэлт, түүнчлэн нийлмэл салса төрлийн соустай сайн орц.

Та төвөгтэй хоол нь фен биш, гэвч их хэмжээгээр төмөр агуулсан хоол байнга идэх хүсэж байгаа бол, та өөрийн гар хийцийн hummus бэлтгэж чадна.

Wholegrain мюсли болон будаа

Та өглөөний хоол хүнс тариа хайртай юу? Энэ нь та бүх ашигтай элементүүдийг болон амин дэм хэрэглэх нь өдөр бүр эхлэх боломжийг олгоно маш сайн сонголт байх болно. Хэрэв та худалдан авах өмнө бүтээгдэхүүний шошгыг шалгах, химийн найрлага харах хэрэгтэй. үр тариа зарим төрлийн 90-аас бусад амин дэм, эрдэс (утас, цайр, кальци, витамин В) нь нэгэн зэрэг өдөр тутмын хэрэгцээ төмөр 100 хувь санал болгож байна.

Хулууны үрийг

Та энэ алдартай appetizer намар төмөр маш баялаг юм гэдгийг мэдэх үү? Шилэн байна бөөм материалын 10 мг цэвэршүүлсэн байсан, харин бүх үр удмын нэг нь шил, төмөр, 2 мг байдаг. Өөрөөр хэлбэл, энэ нь ашигтай байгаа хоол нь төрөл бүрийн төгс орц юм. үрийг нь их амт болон бусад бүтээгдэхүүн нийлүүлж хялбар байдаг учраас тэд ихэвчлэн талх, жигнэмэг, түүнчлэн салад онд Шаржигнуурт бодисын нэмж байна. Эмч нар шарж давс худалдан авах санал болгож байна хулууны үр болон хурдан, эрүүл хөнгөн зууш болгон хэрэглэхэд хялбар байлгах.

шар буурцаг

буурцагт нэг хагас аяга 4-ээс дээш мг төмөр агуулсан байна. Мөн энэ нь цусны судас болон дархлааны систем, манганы -necessity шим тэжээлийн бодис биед хамгийн химийн үйл ажиллагаанд оролцож байгаа нь засвар үйлчилгээ, дэмжиж зэс зэрэг чухал бодис нь маш сайн эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна, шар буурцаг уураг, эслэг өндөр байгаа, түүний найрлага дахь амин дэм, амин хүчлийн баялаг байдаг.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зөгийн нийлмэл ногооны аяганд шар буурцаг нэмж зөвлөж байна. Үүнээс гадна, тэд гоймон хоол нь амттай нэмэлт байж болно. Хэрвээ шаардлагатай бол тэд өөрсдийн дээр ашиглаж болно, зүгээр л бага зэрэг далайн давс цацаж.

шош

Шош бүх агуулга төмөр нь маш сайн эх үүсвэр бөгөөд 3-аас аяга тутамд нэгдэл 7 мг байдаг. олон тооны төмөр агуулсан хоол хүнсийг сонгох нь маш олон тэдгээрийг хэрхэн ашиглах талаар бодож байгаа. Шош ийм асуудал үүсгэж байна. Энэ нь байцаа, чинжүү, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа зэрэг бүтээгдэхүүний үйлдвэрлэл, витамин С Энэ нь шим тэжээл, биед төмрийн шимэгдэлтийг дэмжих нь өндөр агууламжтай байдаг нь нэгтгэж болно. Та мөн шош түүний нухаш түүхий эд, хүнсний ногоо нь хосолсон, эсвэл шөл нэмж байгаа нь хоол, салат нэмж болно. боломж бараг л эцэс төгсгөлгүй байна!

lentil

Энэ нь буурцагт төмөр өндөр агуулга тодорхойлогддог өөр нэг төрөл юм. Чанасан сэвэг зарам шилэн бүтээгдэхүүний microcell 6 мг (, тэр ч байтугай түүнээс дээш) хангах. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг хадгалахын тулд туслах, эслэг, хурдан дүүргэж, бага холестерин ихтэй, түүнчлэн юм. Энэ бүтээгдэхүүн нь бас хоол хийх маш олон бүрэлдэхүүн хэсэг юм, бараг ямар ч хоол нэмж болно - шөл, салад нь гамбургер болон бусад түргэн хоол.

бууцай

төмөр (жагсаалтыг дугаар зүйлд толилуулсан) агуулсан Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд бас бууцай оруулах ёстой. Харин түүхий болон дулаан эмчилж бүтээгдэхүүний ул мөр элементийн маш сайн эх үүсвэр юм. Энэ тохиолдолд, бууцай хэрэглэх нь бие илүү амархан тэжээлийг шингээх тусалдаг. Зөвхөн нэг шил болгосон бүтээгдэхүүн байгууллага нь 6 мг төмөр, мөн эслэг, уураг, кальци хангалттай, мөн амин дэм А, Е өгдөг

Олон сүмүүд ногоон навч дуртай вэ гэж биш, ялангуяа хүүхэд хэдий ч, тэд нууц найрлагад нарийн хоол нь янз бүрийн нэмж болно. Витамин С хүүхдэд баялаг хоол хүнс нэгтгэж, ялангуяа үед энэ нь ашигтай байдаг, та нилээд жижиглэсэн бууцай, хүнсний ногоо, lasagna нь өндөг мэрийцгээж хоол болно.

кунжутын

Кунжутын үрийг нь тийм ч таатай Nutty амт байх бөгөөд тэр үед төмөр гайхалтай эх үүсвэр болж байна. Энэ үрийг тосны ургамлын үр тариа, шилэн бүтээгдэхүүний төмөр 20 мг байдаг. Үүнээс гадна, тэд ийм фосфор, зэс, витамин Е, цайр гэх мэт чухал шим тэжээл нь олон тооны ялгагддаг. таны хоолны дэглэм болгон үрийг эргэж хамгийн хялбар арга бол - салат нэмэх явдал юм. кунжутын үрийг халбага бүр таны өдөр тутмын хоол хүнсэндээ төмөр миллиграмм нэмдэг. Цаашилбал, эдгээр үрийг Амттан ба амттан нь янз бүрийн ашиглаж болно.

Тиймээс бид том хэмжээний төмөр агуулсан бүтээгдэхүүн гэж үзэж байна. Тэд маш их нарийн биш, амархан таны өдөр тутмын хоол хүнсэнд тусгах болно. Гэсэн хэдий ч, дээрх жагсаалт нь төмөр ямар олон асуултад бүрэн хариулт өгч чадахгүй байна. Энэ ул мөр нь ашигт малтмалын мөн маш олон жимс, жимс, жимсгэнэ (үхрийн нүд, гүйлс), хатаасан жимс, жимсгэнэ (инжир, үзэм) -д олж, байна. Та зүгээр л өдөр тутмын хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй.