Та сургалтанд өмнө нь идэж яах вэ? Сургалтын өмнө зөв хооллолт чухал зөвлөгөө

хэдэн долоо хоног, би биеийн тамирын заал хит, харин турах хэлбэрээр үр дүнг олж харж чадахгүй байна вэ? Одоо асуултанд хариулж: "? Сургалт өмнө нь идэх вэ". Энэ нь маш чухал хүчин зүйл юм. Өнөөдөр бид жин алдах, эсвэл булчингийн массыг олж авах нь дасгал өмнө зөв хэрхэн идэж тухай хэлж байна.

Mealtime

60-70% -ийн эрчим хүчний хангамж хамааран сургалтын амжилт. Энэ нь биеийн тамирын болон жин нь дасгал хийж өгөх хэдэн цаг байж болох юм, гэхдээ харагдахгүй үр дүнд хүрэх юм. Энэ байдал танд танил байна вэ? Хэрэв та дасгал өмнө идэж юу хамаагүй, их шалтгаална.

зөв хооллолт, зөв бүтээгдэхүүний талаар бид дараа нь тухай ярилцах болно. Үүний зэрэгцээ, хоол хамгийн тохиромжтой цагийг тодорхойлох хэрэгтэй. цаг "өмнөх маягаар" Чи Хичээл эхлэхээс өмнө 5 минут тодорхой хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Нэгдүгээрт, хэзээ бүрэн ходоод эвгүй дасгал. Хоёрдугаарт, дасгал задаргаа үйл явцыг удаашруулж болно. Гуравдугаарт, belching, нойрмоглох, ходоод нь өвдөн тарчилж мэдрэмжийг гарч ирэх болно.

Мэргэжлийн тамирчид, биеийн тамирын багш Хичээл эхлэхээс өмнө 2 цаг идэж зөвлөж байна. Зарим охид, хөвгүүд юу ч идэж болохгүй илүүд үздэг. Харин тэд маш том алдаа гаргадаг. ходоодоо хоосон сургалт үр дүнтэй байх болно. Мөн бүх шаардлагатай нөөц хангалтгүй юм. дасгал өмнө идэх шингэцтэй байх ёстой бөгөөд эрчим хүчээр биеийг нь дуусгах. Та зүгээр л уух, эсвэл зуслангийн байшин бяслаг нь зууш өндөр өсөлттэй жижиг хэсгийг байж болно.

Дасгал өмнө юу идэх

хүний бие, тоглох спорт, нүүрс ус хэрэгтэй. Энэ дасгалын үед булчин ашиглаж болно. Уураг нь жижиг хэсэг нь амин хүчил нь анаболик бий болгодог гол эх үүсвэр юм "байр". өөх хувьд, дараа нь өмнөх дасгал цэсэнд байх ёсгүй. Тэд бие махбодид гарч бодисын солилцооны үйл явцыг удаашруулж. Тэгээд цусанд шингэсэн нь өөх тос нүүрс ус болон уургийн өгч чадахгүй байна.

Илчлэг агуулга, хоол хүнсний хэмжээ

нь дасгал зорилготой өмнө юу идэх нь булчингийн масс нэмэгдүүлэх? бүтээгдэхүүний Set уламжлалт өглөөний (оройн хоол) адил байж болох юм. Хамгийн гол нь бие хангалттай калори хүлээн авсан юм. эрчим хүчний хэрэглээ нь өөр өөр хүмүүст өөр өөр байж болно. Энэ нь нас, хүйс, биеийн хэлбэр, хувь хүний хувьд хүчин зүйлсийг харгалзаж авдаг.

дасгал өмнө нь зөвлөж илчлэгийн хэрэглээ:

• Эрэгтэй - 300 ккал;
• 200 илчлэг - эмэгтэйчүүдэд зориулсан.

хоолны дэглэм чухал бүрэлдэхүүн хэсэг

дээр зураг зурах ямар ч хоолны дэглэм, эсвэл хоол хүнс систем уураг, өөх тос болон нүүрс усны эзэлж байна. Дасгал өмнө юу идэх вэ? Тэгээд хэр их? Энэ нь та яг одоо сурах болно.

нүүрс ус

Та амжилттай дадлага хүсч байна вэ? Дараа нь та удаан нүүрс усны 40-70 грамм хэрэглэх хэрэгтэй. Тэд яагаад гэвэл monosaccharides болгон хуваах бага түвшин тийм гэж нэрлэдэг. байгууллагын хувьд эрчим хүчний хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Тэгээд хамгийн найдвартай. Таны дасгал өмнө цаг хос Та агуулсан хоол идэж байгаа бол нарийн төвөгтэй нүүрс ус, та нар хэдэн цагийн турш vivacity нь төлбөр авах болно. Энэ нь эрчимтэй сургалт энэ хэрэгцээ юм.

бага нүүрс усны агууламж (10, 40, 100 гр бүтээгдэхүүнд ногдох гр) нь бүтээгдэхүүн:

• усан үзэм, алим,
• манжин, төмс,
• (Ямар ч нэмэлт ямар ч) жимсний шүүс,
• бяслаг ааруул.

хүнсний ногоо, вандуй, шош, хөх тариа талх 40-60 грамм нүүрс ус (100 гр) юм. Эдгээр бодисын агуулга нь удирдагч үр тариа, цагаан будаа, Сагаган, овъёос, болон бусад үр тариа байна.

уураг

сургалтын явцад булчин чангаруулах, хэмжээ нэмэгдэнэ. нь анаболик байдлыг хадгалахын тулд энэ нь уураг хэрэглэх шаардлагатай байдаг. булчингийн утас-ын Сэргээн босголт, барилгын үйл явцад оролцсон бодис - Тэд эргээд, амин хүчлийг агуулдаг.

уургийн эх үүсвэр нь дараах бүтээгдэхүүн нь:

• Cottage бяслаг, сүү, бяслаг, өндөг.
• Турк, галууны мах, тахианы.
• Lean гахай, үхрийн мах, түгалын мах.
• Salami болгосон хиам.
• Trout.

Хоолны Нэг Та уураг ямар ч илүү 20-30 гаруй грамм идэж болно.

өөх

тамирчны хоолны дэглэм нь зөвхөн уураг, нүүрс ус заавал байх ёстой. өөх ч бас хийж чадахгүй. Гэхдээ энэ нь танд өндөр илчлэг хоол хүнс идэж байна гэсэн үг биш. Бид ургамлын гаралтай сонирхож байна. Тэд зурагт ямар нэг хор хохирол учруулахгүй байх болно, дасгалын үр нөлөөг бууруулж болно. Ideal чидун болон Маалинганы үр нь газрын тос, загасны тос. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд тосны хүчил (омега-3) polyunsaturated агуулдаг.

"Дасгал өмнө юу идэх вэ?" - спорт эрхэлдэг хүмүүст хамаатай цорын ганц асуудал биш юм. Ундны дэглэм ч бас хүндэтгэх ёстой. Ус хүний биед зайлшгүй шаардлагатай юм. А, ялангуяа тамирчид. Өдрийн норм - (хий бол) ус, 2 литр.

дасгалын үеэр бид шингэн их алддаг. Тийм учраас, түүний нөөцийг нөхөн хэрэгтэй. 0.8 литр - 1 цаг гаруй өмнө сургалтын эмэгтэй ус 0.5 литр, мөн хүмүүсийг ууж болно. Бус, нэг аяга, жижиг SIPS байна.

Өөр нэг чухал цэг - электролит, электролитийн тэнцвэр. хийж байх үед аэробикийн дасгал ашигт малтмалын их хэмжээний алдсан юм. электролит сэргээхийн тулд өмнөх маягаар ч бага зэрэг давсалсан ус ууж байх ёстой.

Та булчингийн масс нь багц хэрэгцээ гэж юу вэ

Хэрэв та өөрийн биеийн уян хатан, тусламжийн болсон хүсч байна уу? Дараа нь та агааргүй дасгал давтамжийг долоо хоногт 2-3 удаа тохиромжтой. Дасгал өмнө юу идэх вэ? синтез болон булчингийн нарийн ширхэгтэй сэргээхийн тулд шаардлагатай удаан нүүрс ус болон уургийн.

хичээл эхлэхээс өмнө хагас цагийн, та нар идэж болно:

• нэг жимс (жишээ нь, алим эсвэл лийр);
• бага нь жимс хавчих Гликемик индексийг (гүзээлзгэнэ, хар, улаан, Үхрийн нүд, бусад);
• бүх уураг уух, болж өгвөл ийлдэс доош угаах (Түүний ачаар, хүнсний хурдан байгууллагаас баталсан, эрчим хүчний эх үүсвэр болох); гэж тооцоолсон ундаа хэмжээ дараах: 1 кг биеийн жин тутамд 0.22 мл.

турах нь дасгал

биеийн тамирын очиж зорилго нь турах вэ? Та аэробикийн дасгал хэрэгтэй. Нэг дүрэм харагдахуйц үр дүнд нь ажиглагдсан байх ёстой: илчлэгийн хэрэглээ нь тэдний хэрэглээнд илүү байх ёстой. Гэхдээ энэ нь та дасгал өмнө нь идэж болохгүй гэсэн үг биш юм. мэргэжилтнүүд юу гэж зөвлөж байна вэ?

булчингийн багц адил, та хичээл эхлэхээс өмнө 2 цагийн турш идэх ёстой. Гэхдээ нүүрс ус болон уургийн хэмжээ нь өөр өөр байх болно. Тэд булчин илүүдэл гликоген бий урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага хэрэглэх хэрэгтэй. 10-15 грамм болон нүүрс усны - - уураг хамгийн оновчтой хэмжээ нь 15-20, тэр цааш явж болохгүй.

Хэрэв та дасгал өмнө явж болохгүй бол та өөх шатаах шаардлагатай эрчимтэйгээр дасгал хийж чадахгүй. Маш Hearty өглөөний (үдийн хоол) удахгүй сургалт өмнө нь бас ашигтай байх болно. биеийн илүүдэл өөх тосыг хоол хүнс эрчим хүч гэхээсээ илүү зарцуулах болно учраас.

дасгал цагийн өмнө нь хоёр нь дараах найрлага бүхий хоол хийх шаардлагатай байна:

• 15 гр нүүрс ус, 12 гр уураг - эрэгтэй,
• 10 гр нүүрс ус болон 7 гр уураг - эмэгтэйчүүдэд зориулсан.

Ийм хоолны дэглэм эрчим хүч, анги эхэнд эрчмийг байлгах хангалттай өгнө. Энэ нь ямар ч биеийн тамирын багш мэддэг. Хэдэн минутын дараа биед агуулагдах өөхлөг эдийн нөөц, эргээд хэлбэр, жин алдагдлыг хэмжээ нь буурна-аас эрчим хүч татаж болно.

Нэмэлт сэдээлт турах үйл явц хүчтэй ногоон цай аяга байж болно. Бид хагас цагийн сургалт зохион өмнө ууна. Энэ ундаа бүрэлдэхүүн хэсэг, норэпинефрины нөлөө болон epinephrine нь шүүрлийг дэмжих. Үүний үр дүнд, булчин "түлш" хэмээн өөх тос нь өөх тос хэрэглэж байна.

хориглоно бүтээгдэхүүн

Одоо та дасгал өмнө идэх юу мэдэж байна. Энэ нь тамирчид хэрэглэх шаардлагагүй юм бүтээгдэхүүн жагсааж байна. Бид тосны хүнсний тухай ярьж байна. сургалт хортой байдаг: шарсан төмс, гурилан бүтээгдэхүүний болон бялуу, өөхний мах, чипс, ямар ч түргэн хоол.