Хэлхээтэй нь Barbell, баар дээр нь biceps хамгийн сайн дасгал. Хэрхэн хурдан biceps хүртэл насос: програм

хүний биеийн бүх булчин харуулж зөвхөн шуу юм biceps ба Гурван булчингийн хүчдэл. Ямар ч гайхах олон залуу тамирчид, зүгээр л нэг спортын танхимын босгыг давж, сум руу яаран хурдан, зэвсгийн булчинг хөгжүүлэх тайван дасгал үед физик, технологийн бүх хуулийг зөрчсөн үзээрэй. булчин болон пропорциональ хөгжлийн үзэл суртал үндсэн дасгал гадна шинэхэн тамирчид арчигдаж. Тэгээд зүгээр. хурдан өөрсдөө асар их гар инфляцийг байна уу? асуудал нь ямар ч!

Зөвхөн эрүүл бие, эрүүл булчин

Тэгээд бид эхний ээлжинд дасгал явах болно байна. Аливаа шинэ хэрэглэгч дасгал өмнө өөрийн бүх булчинг хүртэл дулаацуулж шаардлагатай байна. Тэр гар нь зөвхөн зогсохгүй хөл, нуруу, мөр, хүзүү, цээжний гэсэн үг юм. Та biceps хурдан үр дүнд хүрэх хамгийн сайн дасгал гэж юу болохыг мэддэг өмнө стресс нь биеийн бэлтгэх шаардлагатай байна. Халуун хүртэл нь зөвхөн булчин болон үе мөч хүртэл дулаарч, энэ нь биеийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, зүрхний цохилтыг эхлэх нь тусалдаг юм. сайн дулаан хүртэл ажиллаж булчин илүү хүчилтөрөгч болон шим тэжээлийн цус авч дараа нь дамжуулан тамирчин таны булчинг хэцүү, урт удаан хугацаанд гарч ажиллах боломжтой болно.

, Сургалтын үйл явцад чухал ач холбогдолтой бусад руу явах эсвэл бие хангалттай цаг хугацаа, цаг хугацаа гурван минут хэтрэхгүй байх ёстой багц, дасгал хооронд амрах гэж санаж байна. Энэ тохиолдолд ямар ч хүч сургалт нь том, хүчтэй гар мөрөөдлөө хүртэл эвдэж бөгөөд, гэмтэл хүргэж болно.

үндсэн вандан

biceps хамгийн сайн дасгал - тохой дээр сонгодог буржгар. Энэ нь Barbell нь байнгын байрлалд хийж байна. Grif projectile шулуун, хамгийн тохиромжтой олимпийн үндсэн benching зориулсан, зөвлөдөг байх ёстой. гар Алга түүнд эргэж, мор хамтарсан эрмэлздэг. Энэ дасгал нь нэг чухал хүчин зүйл нь biceps нь тогтмол гүйдлийн хүчдэл юм. эхний болон эцсийн цэг нь булчин бүрэн амралт сувилал битгий хүлээн зөвшөөр. Тохой үеийн үргэлж бие ойролцоо байх ёстой. эцсийн дээд цэг нь тэд урагш нь 5 см-ийн хүсэлт гаргаж болно, гэхдээ бар biceps булчин сулруулах нь цээж хийц ороогүй байна эсэхийг шалгаарай. Боломжтой 9-12 давталтуудыг хүрээн дэх Barbell нь biceps хамгийн сайн дасгал юм шиг үр ашигтай хийх гэж Жин ийм сонголт хийх шаардлагатай байна.

Arm булчин хурдан бөглөрөхөөс болсон, тийм болохоор та гурваас дээш, дөрвөн дасгал, үүнээс 4-5 багц дээр нь нэг талбайг төлөх ёсгүй. гар булчин нь сургалтын хөтөлбөр тохой үе мөчний flexors болон extensors хамтарсан ачааллыг өгдөг. Энгийнээр хэлбэл - biceps хамтран анхаарлаа ба Гурван булчингийн хүчдэл нь дасгал төлөх санал болгож байна. нэгдсэн хөтөлбөр нь дараа уулзаж болно.

муруй тамга Их боломж

хүзүү муруйн зөв нэр - EZ-бар. Энэ нь зүгээр л гар булчин нь бөмбөг хэрэглэнэ. Ийм практик нь байр болон суугаа байрлалд ангилах боломжтой. муруй хүзүүгээр нь biceps хамгийн сайн дасгал - вандан Скотт, тийм болохоор та нар хэрэгжүүлэх эхлэхээс өмнө, гэмтэл хүргэж болох талаар вандан хэвлэн нийтлэх, энэ нь техник нь танилцах нь зүйтэй юм.

Нэгдүгээрт, том жин дасгал biceps хэзээ ч хэрэгтэй хувьд, ялангуяа Scott өөр сандал дээр хэрэгжүүлэхэд хөөж. Хамгийн их далайц хөхний гадаргуу дээр хэвтэх хориглоно хүрэхийн тулд - зөвхөн вандан дээд талд үлдсэн тохой. гар хамгийн бага цэг дээр бүрэн дэлгэмэл байх ёстой. шаардлагагүй jerks бол зөвхөн хүчин чармайлт эрүү өргөх biceps Barbell хийсэн байна. Хамгийн их үр ашигтай, энэ дасгал нь хамтран хийж байх ёстой. Хамгийн бага байрлалаас тусгаарлах хүзүүнд өнгөрсөн давтлага тусламж гэмтээхгүй байх болно. хагас хөдөлгөөнд хүзүү авчрах нь, та хамгийн их biceps ачаална бөгөөд хэдэн төлөөлөгч хийж болно.

хэлхээтэй хамтран ажиллах

Barbell дарахад, харин бусад бүрхүүлүүд тусламжтайгаар, бас их үр дүнд хүрч чадна гэж олон санал нийлж байна - мэргэжлийн дунд biceps хамгийн сайн дасгал гэж үздэг. Өөрөөр Dumbbell biceps өсдөг хоёр өөрчлөлт хийж - дээш, 90 градус өнцгөөр гараа барьж. Сүүлийн тохируулга нь "алх" гэж нэрлэдэг бөгөөд тэд тэр гутамшигт Арнольд Шварценеггер зохион бүтээсэн гэж хэлж байна.

дасгал Сумны руу шидэж хэлхээтэй, түүнчлэн налуу болон бүх биеийн муруйг дүүжин зөвшөөрөгдөөгүй байна үеэр. Жин нь зөвхөн biceps булчингийн 8-12 төлөөлөгч гүйцэтгэх ийм сонгосон байх ёстой. Та атгах Dumbbell хүзүү, бусадтай адил онгоцонд шилжих тухайлбал, эрхий хуруугаа өөрчлөх бол, та нэмэлт дуудаж болно шуу булчинг. Олон тамирчид биеийн тамирын заал бүхий л дасгал явцад энэ тархсан ашигладаг. сайн хөгжсөн шуу гадна, тамирчин хатуу Хэдий хүртэл гэнэтийн байна.

сууж дасгал

45 градус өнцгөөр Dumbbell вандан хэвлэлийн - хамгийн шилдэг нь суугаа байрлалд biceps талаас нь дасгал. тохируулж өнцөг нь вандан ашиглах, энэ нь дөчин таван градусын өнцөг засах шаардлагатай байна. сандал дээр сууж ба Цагираг авч, энэ сандал ар арын хана хүрч, хандлагын төгсгөл хүртэл энэ байр суурийг өөрчилж чадахгүй байна шаардлагатай байдаг. Legs илүү сайн, түрүүнд татах хамтдаа хөл, өвдөг нь тавьж, хэлхээтэй нь зэвсгийн доош буурах ба амрах.

Хэвтээ атгах хэлхээтэй хүртэл алгаа, дасгал явцад өөрчлөгдөж болохгүй. өсөлт хамтарсан хийх шаардлагатай байна. төгсгөл үед benching илүү сайн Нугалалтыг biceps 5-10 см урагш ба түүнээс дээш таны тохой ирүүлэх шаардлагатай. эхлэн албан тушаал jerks ямар ч саадгүй шаардлагатай юм хэлхээтэй бага байна. тохой сойз анхаарал мартуузай болон даяар явж хөдөлгөөний зам биед аль болох ойр. Энэ дасгал хамгийн их булчин гоол тамирчдын сүүлийн нэг ашиглаж байна. Иймээс шаардлагатай жин түүнд доод тал нь сонгох.

блок дээр ажил biceps

биеийн тамирын заал хүссэн жин хэлхээтэй эзлэгдсэн тохиолдол байдаг. Тэднийг гаргасан байх хүлээх байхгүйн тулд, та нэгжид ажиллах дасгал өөрчилж болно. Энэ тохиолдолд жин нь хоёр тэнцүү жин гэж байна. олс, benching үед гар тохиргоо өнцөг өөрчлөх боломжийг олгоно явуулах шаардлагатай юм нэгжид biceps хамгийн сайн дасгал.

бага блок дээр баруун жин, тохируулга олс сонгож, та дасгал хийж болно. яг блок урд байрлах, та тав тухтай тархсан сонгох эрхий орой дээр байх ёстой нь хэрэгтэй, тохой биед нягт дарагдсан байна. Вандан хэвлэлийн далайц даяар хийнэ. Гар булчин эцсийн цэгт амарч байх нь боломж олгож, тогтмол хүчдэлийн дор хадгалж байх ёстой. маш их өрнөж Багс benching шуу, хэд хэдэн арга ядарсан юм biceps дээр бүх ачааллыг дамжуулдаг хэт их ачаалал үеэр.

сонирхолтой дасгал хос

өөр өөр антагонист булчин (flexors болон extensors) дээр - За тамирчид нь "superset" гүйцэтгэхэд санал болгож буй хоёр дасгал нь батлагдсан. Өөрөөр хэлбэл biceps-Гурван булчингийн хүчдэл. Эдгээр булчин хамгийн сайн дасгал хэлхээтэй ашиглан гүйцэтгэнэ. biceps дээр цувралын анхны зогсож блок, жин вандан Гурван булчингийн хүчдэл ажилладаг. нь U хэлбэрийн хүзүүний авч, дээд нэгж үүнийг уях. хүссэн жингээ тохируулах нь, та шулуун, нэгж аль болох ойрхон зогсож байна. Атгах дээрээс хүзүү. өргөтгөл хөдөлгөөн хийх, хүзүү доош түлхэж байх ёстой. Энэ дасгалаар таны тохой гарт хориглоно нэмэгдүүлэх, хэвлэлийн корпусын нь тусалдаг.

biceps нь хоёр дахь дасгал хувьд, та хэвлэлийн хэлхээтэй тархсан "алх" сонгож болно. Энэ нь зөвхөн гарын хүрэгчид та нар бие, бие хясаа аль болох ойр хамт хийх хэрэгтэй гэдгийг нь ялгаатай байдаг. Тохиромжтой ээлжлэн вандан гүйцэтгэнэ. Өөр нэг нь нэг талаас нь вандан Scott дээр ХЭЛХЭЭ хамтран ажиллаж үйлчлэх юм. жин нь түүж, та сандал руу тохой амарч, бүрэн далайц өөрийн цээж жин өргөх хэрэгжүүлэх хэрэгтэй. biceps хамгийн сайн дасгал, "superset" -д ашиглаж байгаа бусад нь завсарлага ч хийж болно. арга жин огцом уналтын бүү ай, энэ булчин их бөглөрөхөөс байна, учир нь байгалийн юм.

хэвтээ шугамаар дээр хувилбарт хөгжлийн biceps

Хэвтээ бар байх нь шинэхэн тамирчин маш их боломж нээгдэнэ. Түүний ачаар байх болно, учир нь төгс их биенээсээ бүх булчинг хөгжүүлдэг. баар хүртэл биеийг нь хөдлөхөд жирийн нэг хэвтээ шугамаар дээр biceps хамгийн сайн дасгал. biceps хөгжүүлэх атгах өөртөө гар байх. Хүүгээ өсгөсөн нь нэн даруй дулаан хүртэл дараа тэр дасгал эхэнд байна гэж зөвлөж байна. Өргөн атгах тамирчин өөрсдийн сонгосон - энэ нь их ачааллын дамждаг байна, илүү өргөн байдаг буцааж булчин. Үед татах, эцсийн бага цэгт өөрөөр энэ нь гэмтэл хүргэж болох бүрэн гараа тэгшлэх хэрэггүй.

тэдний жин нь баар дээр ажил тамирчин түүний биед хувь тэнцүүлэн бүх булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. биеийн тамирын заал хийж чадахгүй байгаа хүмүүст энэ biceps хамгийн сайн дасгал юм. ердийн тархсан хөдлөхөд, та нараас алгаа, өөрөөр хэлбэл, учир нь техник, хүчтэй гараа ачаалж байна, баар биеийн авъяас ар булчинг хийсэн - ир холих. Энэ нь санаж байх ёстой, тэгэхгүй бол сайн үр дүнд хүрсэн хэзээ ч үгүй.

Гэртээ Булчин барилга

Хоёр дахь бүр нийгмийн сүлжээн дээр хяналтанд бүү шүүмжил, гэртээ асар том гараа шахаж шаардаж байна. Энэ нь авахын тулд үнэ цэнэтэй юм үнэнд ойр бүхэлдээ өөр баримтуудыг илчилсэн байна. Энэ нь хүмүүс зүгээр л хэлхээтэй, баар болон хэвтээ бар худалдаж авсан гэж болж байна. Энэ нь гэртээ бүрэн биеийн тамирын байна. Гэсэн хэдий ч, хэвтээ бар асуудлыг та биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй нөхцөл байдал, байдаг, мөн спортын тоног төхөөрөмж биш юм.

гэртээ biceps хамгийн сайн дасгал - Энэ жингийн бүхий ажил юм. Энэ нь багийн болон гялгар уут, үр тариа, давс, элсэн чихэр, жингийн сав баглаа боодол зэрэг байрлуулж болно байж болох юм. Энэ нь projectile зохистой юм! Ийм "ХЭЛХЭЭ" дундаж жин нь 10-12 кг, тэр ч байтугай насанд хүрсэн эрэгтэй хангалттай байдаг хүрэх болно.

Гэсэн хэдий ч, бие даан суралцах болон дараа нь наад зах нь Expanders дээр нь хэлхээтэй Хэрэв тийм биш бол, олж авах явдал юм. Энэ нь хамгийн бага зардал илүү гэртээ булчингаа хөгжүүлэх болно. ачааллыг багасгахын тулд салгаж хавар хямд өргөтгөгч нь өөрийнхөө цуглуулгыг амархан нарын бие биеийн тамирын юм хөгжүүлэх боломжийг олгодог.

боломж эцэс төгсгөлгүй өргөтгөгч байна

Бид таны biceps хүртэл насос тулд, хэлхээтэй хамгийн сайн дасгал ажил Expanders сольж болно гэдгийг олж мэдсэн. Яагаад одоо сургалтын хөтөлбөр нь танилцаж байгаа бол? зөөврийн булаг тамирчин ачаар өөрийн ачааллыг өөрөө сонгох юм. Дасгал нь өргөтгөгч нь хүссэн анхаарал бий болгоход л хангалттай, нэг юм уу эсвэл хоёр гараараа зэрэг хийж болно.

Олон тамирчид хөл төхөөрөмж дээр амрах зөвлөж байна, тийм савны ус симулятор нэгтгэх өрөөнд хаалга, сандал дээр зохицуулдаг илүү найдвартай байна. Expanders үгүй биш ашиглан Barbell буюу хэлхээтэй нь дасгал нь тусгай ялгаатай. Зөв тархсан болон бийр налуугийн өнцөг сонгох, та аюулгүйгээр зорилготой юм юу гүйцэтгэж болно. дасгалын үеэр тамирчид савны өргөтгөгч дагаж зөвлөж байна. А сул загварууд тавилга, гэмтээх, эсвэл эхлэн тамирчин нь гэмтэл учруулж болох юм.

hamstrings тухай бага зэрэг

Нэг удаа бид biceps хөгжлийн тухай ярьж байна, та үүнийг гараараа, бас ямар ч хүний хөл дээрээ л биш гэдгийг мэдэж байх хэрэгтэй. Энэ булчингийн Шинь шиг харуулж байна гэдгийг мэдэж цөөн. Энэ эмэгтэй биеэ ялангуяа үнэн байдаг. Үнэн хэрэгтээ, хөгжлийн hamstrings өгзөг барих онцлон бидэнд олгодог. төгс төгөлдөрт хүрэх гэж оролдож, эмэгтэйчүүд ихэвчлэн шаардлагагүй дасгал маш их хийнэ. hamstrings олон тамирчид их биенээсээ, хөлний хооронд нийт disproportion олж, хэтэрхий оройтсон санав.

үзүүлэх булчин хөгжүүлэх тамирчны карьерийн эхэнд анхаарал тавих хэрэгтэй. hamstrings хамгийн сайн дасгалууд илүү жин нь ажил хийх шаардлагагүй. Булчин, том ч, харин сайн бага ачаалалтай боловсруулж, хурдан бөглөрөхөөс. гэнэтийн хөдөлгөөн хийж болохгүй зөвлөж хийж байх үед хүний биед гэмтэл зайлсхийхийн тулд. анги биеийн тамирын зааланд зохион байгуулсан бол biceps хамгийн сайн дасгал - нь хөл буржгар дадлагажуур дээр хэвтэж. Долоо хоногт хангалттай 18-20 давталтуудыг дөрвөн багц гүйцэтгэх.

шулуун хөл дээр Deadlift - Альтернатив дасгал биеийн тамирын заал болон гэртээ хийж болно. бага жинтэй жингийн хэлхээтэй мэт авч, шулуун хөл дээр зогсож, тэр доош биеийн налуу хийх шаардлагатай байна. Энэ буцаж тэгш байх ёстой. Өргөх ба удаан, жигд, хийж байгаа биеийн бууруулах. хөтөлбөр нь 15-20 давталтуудыг 3-4 багц орно.

дүгнэлт

хэрхэн хурдан biceps мэдэгдэл хүртэл насос шийдвэрлэх дараа, ямар ч тамирчин их хүчин чармайлт ямар ч богино хугацаанд тохирох авах болно. Тэгээд үнэхээр бүгд адил ямар biceps тамирчин өөрөө сонгох нь хамгийн шилдэг дасгал юм. Юу нь илүү чухал юм - Тэр энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд золиослоход бэлэн байна илүү. Энэ нь урам зориг нь асуудал юм. Хэрэв тийм биш бол, дараа нь та нар үр дүнгийн талаар, тэр ч байтугай хамгийн тохиромжтой дасгал хөтөлбөрийн дэргэд нь мартаж болно. Зөвхөн сэдэл өөрөө сайжруулах этгээдийг урам зориг боломжтой юм. бодибилдингийн дасгалын талаарх мэдээллийг олон алдартай эх үүсвэр нь илүү хөгжсөн биеийн булчинг бүхий хамтран хийх санал болгож байна. Дээшээ Тэмцээний үргэлж л эхлэн нэгэн сайхан хөшүүрэг болж байна.