Хөтөлбөр, дасгал: өөрийн жин нь сургалт

бүрэн шаардлагагүй арга хэмжээний талаар хэтэрхий их цаг зав, хүч зарцуулж, өөрийн карьерийн эхэн үед ямар нэгэн үр дүнд хүрэх гэж олон залуу тамирчид. Бид жин нь сургалтын тамирын заал нь аяны талаар ярилцаж байна. Цөөхөн хүн өөрийн жин нь сургалтын эхний шатанд хэн хурдан шуурхай, үр дүнтэй бүх ажлыг шийдэх боломжтой болно гэдгийг би мэднэ.

Энэ зүйлийн гол - дэлгэрэнгүй тайлбарын хамт эхлэн хэд хэдэн бэлэн програмууд нь биеийн тамирын заал гэж ямар харагдах үр дүнд хүрэхийн тулд та хурдан мэргэжлийн спортын ертөнцөд оролцож туслах болно. Бид зөвхөн биеийн жингийн сургалтанд анхаарлаа хандуулах болно.

цэг

сайн дасгал нарийвчилсан судалгаа эхлүүлэхээс өмнө, зорилго дээр гол сэдэв, чиглэл нь бага зэрэг хазайх үнэ цэнэтэй юм. Олон бологсод тусгай дасгалууд байдаг гэдэгт итгэдэг явдал. Жишээ нь, жингийн алдагдал нь нэг цогц юм, масс буюу хүч чадал нь багц төлөө - нь шал өөр дасгал.

Ер нь ямар ч ялгаа байхгүй. зүрхний цохилт болон ачаалал булчингийн эд урвал: Зөвхөн хоёр чухал хүчин зүйл байдаг, учир нь өөрийн жин нь хүч чадал, сургалт, шинэхэн баатар хийж, жингээ алдах бүрэн чадвартай байдаг. шаардлагатай хүчний, зүрхний цохилтыг өсгөх хэрэгтэй Slimming булчингийн болон жин нэмэх дасгал салгаж болно "оноо".

тоног төхөөрөмж, симулятор

агаар нь өөрөө аас нэхэх ажил бүс байж болохгүй. Ямар ч тохиолдолд, нэмэлт дасгал тоног төхөөрөмж хэрэгтэй. Ер нь, гарт шинээр ирж ихэнх нь хэвтээ бар, зэрэгцээ баар байх хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүд өөрийн жин нь ажиллах бүх дагалдах багтаасан бөгөөд энэ нь "1 3" фитнес машин худалдан авах санал болгож байна. асуудал нь онцгой тохиолдолд шийдэж, сандал хэд хэдэн ийм тохиолдолд гэмтэл нь л эрсдэл эрс нэмэгдэж болно.

Мөн өөрийн биеийн жин нь сургах зорилгоор, энэ нь авахын тулд цаг хугацаа, ямар ч спортын бараа дэлгүүрт олж болно тусгай йогийн шалны юм. Энэ нь дагалдах дасгал хамгийн шалан дээр хэвтэж гүйцэтгэх ёстой оноос хойш, эрүүл ахуйн шалтгаанаар удаан шаардлагатай.

эхлэн зориулсан, зөвлөдөг мэргэжлийн тамирчид спортын бараа Дэлгүүр, харах нь каучук сургалт. Энэ нь дагалдах зах зээл дээр өөрийн оршин хэдхэн жилийн хурдан олон шинээр ирж байгаа нь анхаарал, учир нь зөв ашиглах үед энэ нь танд ашигтай биеийн ямар ч булчин дамжуулан ажиллах боломжийг олгодог татсан юм.

гол бүрээ карт шинэхэн

хамгийн шилдэг нь өөрийн жин дасгал хэвийн squats байна. гэрт нь өөрийн жин нь хөтөлбөрийг сургалт зүгээр л тэдэнд юу ч хийж чадахгүй байна. булчингийн ажилд авах, турах нь Түүнээс гадна squats үр дүнтэй. Эхний тохиолдолд та дахин давтагдах бүр дээр анхаарлаа хандуулж, аажим дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ Хел тавих хурдан биш, харин удаан үлдсэн нь багц хооронд (40-60 секунд дээд тал нь) оролцох ёстой байгууллага нь өөх, тос, салахыг.

Хел тавих арга нь зөвхөн та тодорхой булчингийн хүчдэл анхаарлаа хандуулах боломжийг олгодог байх нь чухал байдаг, гэхдээ бас гэмтэл хамгаалах боломжтой юм. Аж Тэмүүлэлт тамирчин бүрэн биеийн байрлалыг хянах ёстой:

• шулуун буцааж (илүү зохимжтой хөхний нугалах урагш, ир авчирч);
• оймс түвшин цааш явж байх нь - Хел тавих гуяны хамгийн бага цэг давхарт, таны өвдөг параллель байх ёстой.

Мөн олон сургагч багш нар нь үргэлж зөвлөж байна талд нь таны өвдөг нэмэгдүүлэх, шалан дээр нь унтраах таны өсгийтэй гутал авч болохгүй. Энэ шаардлага нь маш их, гэхдээ тэд хохирлыг нь үе мөч хамгаалах зорилготой байгаа нь тодорхой юм. Эхний үе шатанд энэ нь дэмжлэг сандал, эсвэл хана руу барьж зөвлөж байна.

ачаалал анхаарал хандуулах

Нэг хөл дээр урагш биеийг Lunging ч энэ нь үр дүнтэй дасгал юм. өөрийн жин нь сургалтын хөтөлбөр нь ихэвчлэн гарч хэд хэдэн удаа долоо хоногт, гэмт халдлага хийх нь тэд тусгаарлагдсан биш юм шиг, хүндийн төв шилжиж хөл өөр өөр булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгох хэрэгтэй.

Тэгэхээр та нуруу, шулуун татгалзах үед дарамт дор буцаж гуяны хэсгийг буцаан унасан байна. Хамгийн гол нь - байнга байгууллагын хяналт: байгууллага, шал хоорондох өнцөг нь 90 градус байх ёстой. Гэхдээ бага зэрэг налуу (20-30 градус) довтлогч булчингийн өргөтгөл хөл ашиглалтад орох үед л ирдэг нь гуяны урд талд ачаалал ереесгел нелее узуулсэн. Гэсэн хэдий ч, мэргэжлийн тамирчид эхлэн ч дайралт, өвдөг хамтарсан шалан дээр тэмцэх боломж олгох биш, хянах энэ тойг гэмтээж болох санал болгосон байна.

Гимнастик юу ч хийж чадахгүй

Dorsi хэн нэгэн нь маш хэцүү тэд байнга эрхэлж байна, учир нь хөгжүүлэх. Тэд тэнцвэрийг барьж, явган хамт ажиллаж, гулзайлтын болон зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж үед хүч бий болгож байна. Гэсэн хэдий ч эдгээр булчин ажлын хүч чадал, эрчим хүч их шаарддаг учраас, биеийн илүүдэл өөх тосыг шатааж хүргэж болох юм.

Эрэгтэй, өөрийн жин нь сургалтын хөтөлбөр нь татах өгөв түүний бүтэц үргэлж байдаг, гэхдээ олон дасгалжуулагч, бологсод хөтөлбөрийг санал болгож, энэ дасгалыг хэрхэн гүйцэтгэх зүгээр л мэдэхгүй байна гэж ихэнх хүмүүс мартаж. ажилд оролцож буцаж булчинг яаж хийх вэ? мэддэг туршлага гимнастик ч хэрэгтэй болно.

Уламжлалт биеийн урагш tilts нурууны бүс нутаг дээр ачаалал үүсгэдэг, харин налуу буцааж тохой нь татагдах нь шууд дуудаж latissimus dorsi. Тийм ээ, татах хүрэгчид дасгал ямар ч орлох, гэхдээ эхлээд ч том булчинг идэвхжүүлэх.

татах өгөв Нэмэлт хэрэгсэл

Гэсэн хэдий ч эрэгтэй маягаар ч биеийн жингийн нуруугаа бэхжүүлэх дасгал нь жагсаалтад оруулах ёстой. Энд уран спортын морины болон хэвтээ бар ямар ч шинэхэн татах давамгайлах болно шүү дээ. шийдэл нь маш энгийн байдаг:

• морины тоног хэвтээ шугамаар дамжуулан шилжүүлж байгаа болон давталтын бэхэлсэн байна;
• хөнгөн атлетикч, хэвтээ бар гараа авч, нэг хөлөө бэхэлгээ давталтад засварладаг (доод талд).

Тиймээс stretchable резин баар татах болон тамирчинд баар хүртэл дагалдах хандлагатай байна. Шинэхэн тамирчин зөвхөн урагш цээжний чангатгасан нугалах хэрэгтэй. Тийм ээ, эхний үед энэ дасгал хэцүү, боломжгүй мэт санагдаж, харин үр дүн нь уул уурхайн тоног төхөөрөмжийн дараа урт өгч байх болно. дунджаар сургалт нэг сарын (3 удаа долоо хоногт), дараа нь ямар нэгэн эхлэн өөрсдөө, бэхэлгээ дэмжлэг ямар ч амжилт нэг удаа татах хүртэл гүйцэтгэнэ. Мөн энэ бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд ноцтой үр дүн юм.

хайрлахгүй байгаа мэт дасгал

өөрийн жин ба гэрийн сургалт түлхэж суртчилгааг орно. Гэсэн хэдий ч, олон эхлэн нь, суурин амьдралын хэв маягийг тэргүүлэгч, энэ нь бодит эрүү шүүлт тулгах болсон, тэд мэргэжлийн зөвлөмжийг үл тоомсорлох гэж оролдож байна. асуудал нь залуу тамирчид ашиглалтад орж өдөр тутмын амьдралд хэрэглэгддэг биш юм atrophied булчин нь маш их тавьж оролдож байгаа юм. Энэ бол огт өөр хандлагыг шаарддаг.

илүү сайн жендэрийн биш юм, гэхдээ түүний гараараа хана, шал, бие хоорондоо 45 градусын өнцөг үүсгэж дээр хийж эхлэх түлхэх ёстой. Тийм ээ, гэхдээ хялбар, энгийн дасгал бөгөөд хэдэн арван давталт тасалдалгүйгээр явуулсан бол, гар, цээжний булчинг ачаалах боломжтой юм.

Хоёр дахь шат нь өвдөг нь түлхэх хүрэгчид байдаг. Энэ нь орон сууцны харьцангуй гарын байрлалд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй юм. гартаа үржлийн Гар цээжний булчин дээр ачаалал төвлөрдөг ба бууруулах Гурван булчингийн хүчдэл дээр анхаарлаа хандуулах өөрчилдөг. Өөрийн жин илүү нь сургалтын эхний үе шатыг явуулна биеэс хол гараа байрлуулах. Энэ замыг дасгалыг хэрхэн хийх суралцах, та аюулгүйгээр ердийн түлхэх өгөв руу явж болно.

барилгын хэлбэр

Үзэсгэлэнт мөр үргэлж л бусдын атаархал байв. нэг хүнийг, эсвэл эмэгтэй - Мөн энэ нь спортын зураг байна хэн нь хамаагүй. Энэ нь маш их харагдаж байна, харин хүн бүр шинэхэн тэр хүртэл өөрийн мөрөө нэмэлт хэрэгсэл, тоног төхөөрөмж ямар ч маш хялбар, гэртээ барих мэддэг юм. явдал deltoid булчингийн ямар нэгэн стресст маш мэдрэмтгий бөгөөд тэднийг маш энгийн ажил хийх, зүгээр л давталтуудыг элбэг дэлбэг нь "оноо" хэрэгтэй. байшин гурван дасгал орно мөр нь өөрийн жин нь сургалт:

1. гараа дээш өргөх. Энд гол нь - технологийн сахих. мөрөн эхний байрлалд гар, тохой үе нь яг 90 градус байх ёстой. дасгалын үед та мор хамтарсан доор бууж өгч болохгүй.
2. гарт Mahi. орон сууц дагуу гараа байрлуулах, багс тохой дээр 90 градусын өнцөг үүсгэж, өргөгдөх ёстой. Ийм нэгэн заалт тохой талд, гулзайлтын ба зэвсэг шулуун ямар хэрэгтэй.
3. налуу Mahi. байр суурь эхлэн өмнөх дасгал ялгаатай биш юм. Энэ бол шал, 90 градус биеийн өнцөг хооронд байрлуулан доош тонгойж нь зөвхөн зайлшгүй шаардлагатай юм. Үржлийн тохой хүртэл хийсэн байна.

чухал үйл явдал

Өөрийн жин нь хөтөлбөрийг сургалт энэ нь жингээ алдаж ирдэг, ялангуяа үед үргэлж хэвлийн булчин түүний бүтэц дасгал нь байна. Гэсэн хэдий ч, гэдэс өөх Энэ арга нь шатаах талаар ихэнх нь санаа бодол нь буруу юм. Илүүдэл жинтэй хувь тэнцүүлэн биеийн арилгаж, харин хэвлэлийн зөвхөн saggy ходоод барих нь эдэлж байна.

тэмдэглэх Мөн үнэтэй байдаг, хэвлэл мэдээллийн бага буюу дээд хэсэгт ямар ч булчин гэж үнэн хэрэгтээ энэ нь өөр аргаар баримтлах болно нэг том булчин юм:

1. Их биеийн хүрэгчид. Хамгийн амархан арга нь шалан дээр авч, хананы эсрэг түүний хөлийг амарч, их бие өргөж байна.
2. Алхаа хүрэгчид. Шалан дээр хэвтэж хатуу зогсоох өгзөг дор гараа тавьж, та нар тэдний өвдөг нугаралт ч хүртэл хөл өргөх хэрэгтэй.
3. Нийлмэл өсөлт. , Сандал, эсвэл сандал дээр сууж суудал дээр хоёр гараа байлгах, та өртөмтгий албан тушаал авах гэж оролдож, хол бие биенээсээ бие, хөлийг нь авч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь (хөтлөх тэнцэл) биеийг өргөх таны цээж нь таны өвдөг татах, дараа нь юм.

хүнд хэцүү дасгал

бар хүлээн авах өөрийн жин нь эхлэн хамтран сургалт зохион бүтээдэг зарим нэг нь мэргэжлийн тамирчид дутуу үнэлж байна. Олон хүн, түүний гар дээр зогсож шалан дээр түүний хөлийг амарч, статик биеийг нь байлгах нь илүү хялбар зүйл байхгүй гэж бодож байна. Гэсэн хэдий ч, энэ хүнд хэцүү дасгал биелүүлэхийн тулд болон, дасгалжуулагчид нь маш их төлж чадахгүй эхлэн энд дурьдах нь биш.

Бүх зүйл маш энгийн: та хамгийн багадаа нэг минут нэг байрлалд зогсож байна. Мэдээжийн хэрэг, бар шулуун таны нуруугаа байлгах шаардлагатай бөгөөд тохой дээр гар нугалж бүү зөвшөөр. Дүрмээр бол, шууд утгаар нь 15-20 секунд бологсод нь статик ачааллыг тэсвэрлэх чадахгүй байгаа, мөн товч дараа бүх бие нь дасгал зогсоосон байна сэгсэрнэ.

Дугуй сургалтын онцлог

Энэ ангиллын тамирчид хэд хэдэн аргаар хийж болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй юм. Үндсэн сургалтын хэд хэдэн давталтуудыг нь булчин бүрийн боловсронгуй ээлжлэн явдал юм. Гэсэн хэдий ч, хурдан жингээ хасах хүсэлтэй шинээр ирж дунд маш их алдартай байдаг Схем сургалтын өөрийн гэсэн жинтэй.

Эдгээр үйл ажиллагааны нэг онцлог шинж нь тууштай үлдсэн ямар нэг арга нь дээрх бүх дасгал хийх явдал юм. Энэ нь эхлэн програм юм. тойрог үйлдсэнийхээ дараа хоёр минутын завсарлага байдаг бөгөөд бүх зүйл дахин дахин давтан хийнэ. Энэ сургалт нь зүрх судасны систем маш хүнд байдаг, тиймээс энэ нь амьсгал зайлсхийж, тэдгээрийн судасны цохилт хянах эхлэн санал болгож байна. Та дасгал хооронд завсарлага багц тус бүр дэх давталтуудыг хэмжээг хандивлах болно, гэхдээ байна.

Эцэст нь хэлэхэд

Workout биеийн жингийн зөвхөн хөдөлмөр эрхлэлтийн эхний үе шатанд үр дүнтэй байдаг. Цаашдаа (1-2 сар) нь хүний биеийн ачаалалд дасан зохицсон байна, булчин өсөх больж, өөх шатсан байна. Энд ямар ч жингийн нэмэх эсвэл дасгал өөрсдийгөө өөрчлөх шаардлагатай байна. Өөрөөр та газар дээрх жагсаалтад дасгал шинээр болно, байнга хэрэгжүүлэх арга хурдыг өөрчлөх.