Буцааж жин сургалт: үндсэн дасгал, цогц хөтөлбөр тойм

биеийн тамирын заал хүртэл барих, эрэгтэй тамирчин нь эв нэгдэлтэй дүрсийг болгон буцааж сургалт онцгой анхаарах нь сайн хөгжсөн LAT булчин ч боломжгүй юм. охид голдуу хөл булчинг сургах, энэ нь эрэгтэйчүүдийн хувьд тэргүүлэх ёстой гэж логик бол latissimus dorsi булчингийн сургалт. Өргөн эргэж бие алдаа гарсныг нуух тусалдаг. Ийм өргөн бэлхүүс мэт нарийн мөрөө налуу. Эрэгтэй нь үргэлж буцааж сургалт татаж байна. өргөн нуруугаа хэрхэн бий болгох, тэр бүр шинэ хэрэглэгч мэдэхийг хүсдэг.

Буцах Give булчингийн бүтэц

жин нь буцааж дасгал хөтөлбөрийг хэрхэн хийх ойлгохын тулд, энэ нь булчин болон тэдний үйл ажиллагааны бүтцийг ойлгох нь чухал юм. Буцах Give булчин гүн гүнзгий, өнгөц хуваагддаг.

Эхнийх нь багтана:

• Тэдний үйл ажиллагаа, тэдгээр нь Жагсаалт булчин бүрдэх бөгөөд multifidusa semispinal нуруу тогтворжуулах явдал юм transversospinales;
• extensor булчин нурууны хөдөлгөөний үйл ажиллагааг хийх; Энэ нь ilio-costal, longissimus болон spinalis бүрдэнэ;
• rhomboids, trapezius болон levator scapulae булчин, мор бүслэгдэж хөдөлгөөний хувь нэмэр оруулна.

Хоёр дахь төрөл нь дараах болно:

• latissimus, функц - буцах, доош гараа зурах;
• хажуугийн гулзайлтыг хариуцсан хавтгай дөрвөлжин.

Аль булчин анхаарах ёстой вэ?

Эхлэн мэндийн дээд байгууллага сургах юм. өргөн буцааж хэрхэн бүтээх, хүн бүр мэдэхийг хүсч байна.

биеийн энэ хэсгийн хэлбэр, түүний өргөн улмаас өргөн булчингийн шахах, тамирчид, далавч зэрэг өөрчилж болно, эсвэл. Энэ талбайг нэмэгдүүлэх замаар ямар тамирчид маш сонирхолтой, V хэлбэрийн загварыг бий болгож байна.

Мөн сайхан бие сургалт trapezoids байгуулсан байна. дээд, дунд, доод Энэ булчингийн бүлэг 3 бүсэд хуваагддаг. мөрөн болон хүзүүний хооронд газар - Ялангуяа дээд төлсөн байна.

Галт тэрэг erectors нурууны hollowness хүрэх бөгөөд энэ нь булчинлаг ар нөлөөг бий болгож байна. Үүнээс гадна, extensors биеийн бусад хэсгээс инфляцийн үед хүнд жин нь ажил тусалдаг.

, Rhomboid булчин, trapezius дор нь шууд юм сургах бас ард сайхан үүсэх нь анхааралтай судлах хэрэгтэй.

буцах сургалтын онцлог

нуруун дээр нь хуваах систем дасгал сургалт үед зэвсэг, мөрөн, эсвэл хөл дээрээ ачааллаар нь нэгтгэж болно. Таны ажил хүнд бие махбодын хүч чармайлтыг холбоотой бол, шаардлагатай 3-4 багц гүйцэтгэх, нуруун дээр дасгал хийж байна. Хэрэв та суурин ажил байгаа бол, та 6-8 багц гүйцэтгэх болно. жин маш их алдартай сургалт буцаж, biceps энэ нь гол булчингийн бүлэг хүмүүс анхаарлаа хандуулах юм.

Сургалтын үеэр хамгийн хялбар арын хохироож, тамирчид нь ихэнхдээ osteochondrosis, intervertebral ивэрхий нь, чимхэх зовж нурууны мэдрэлийн болон ижил төстэй асуудал. Ирээдүйд ийм өвчин эмгэг нь зайлсхийхийн тулд, нуруу хэт биш, зохих арга гүйцэтгэлийг дагаж, жижиг жин нь сургалт эхлэх хэрэгтэй.

ард нь булчин нэмэгдүүлэх, хангалттай дасгал 2-3 хийх. 10-15 - олон түмний нуруун дээр сургалт тусламж зориулсан дасгал тутамд 5-7 төлөөлөгч багтаасан байх ёстой.

газар тус бүр дасгал

дээд, дунд, доод: уламжлалт, ар сургалт 3 бүсэд хуваагддаг. Сургалтын жин буцааж явуулж байгаа бол, дасгал, суурь, алслагдсан аль аль нь хийх шаардлагатай байдаг. Дээд талд:

• саваа налуу хаягдсан;
• татах сурталчилгааг;
• дээд нэгжээс түүний толгойг хаягдсан.

дунд үед:

• сандал дээр нэг гараараа Род хэлхээтэй;
• бага блок бүс зүтгүүрийн.

доод хэсэгт:

• hyperextension;
• deadlift;
• шон налуу.

Дасгал сул нуруу нь ард түмний төлөө, ялангуяа үр дүнтэй байдаг. Тэд булчингийн тогтолцоог бэхжүүлж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад тусална.

үндсэн дасгал техник

масстай заавал агуулсан байх ёстой нуруун дээр сургалт үндсэн дасгал :

• Суртчилгааг татах.

орсноор өргөн янз бүрийн, та ар өөр өөр газар ажиллах болно. өргөн атгах нь илүү LAT ашиглаж байна. Та хэрэгжүүлнэ үед та чихэнд мөрөө татах биш, буцаан татах, унтраах biceps хэрэгтэй.

бин, эсвэл хэлхээтэй бүхий бүс, та бас элс жингийн хэрэглэж болно - Та бага жинтэй байгаа бол, та нартай хамт гүйцэж хялбар, дараа нь та илүү жин ашиглах хэрэгтэй.

, Эсрэгээр, та өөрийн жин татах чадахгүй байгаа бол, та барааг нь сөрөн юм тавих нь симулятор "Graviton" дээр дасгал хийж болно.

• Deadlift.

Энэ дасгалыг та гэмтэл зайлсхийхийн тулд хэвлэл, нугасны erectors шахаж байх хэрэгтэй гүйцэтгэх хэрэгтэй.

Гадна таны хөл мор өргөн нь ажиллаж эхлүүлэхийн тулд бага зэрэг таны өвдөг нугалах аажмаар Barbell доош урагш биеийг нь хазгай ч, нэг шугам бага. саваа ижил хандлагатай тойрог дагуу гулсуулж ёстой.

• налуу саваа хаягдсан.

Албан тушаал - хөл мор өргөн зайтай, өвдөг, 45 градус өнцгөөр махран нуруу шулуун шугам байна. Энэ хонго дээр слайд тул саваа үнэ цэнийг ходоод руу татах.

тусгаарлагдсан дасгал тоног төхөөрөмж хийх

Тусгаарлагдсан дасгал үед бааз өртсөн биш юм ноолуурын сургалт, ашиглах, эцэст булчинг бэхжүүлэх тусалдаг.

• Энэ нь нэг талаас нь Цагираг хаягдсан.

сандал дээр зүүн хөл, зүүн гарт эсрэг үлдсэн, нуруу, шалан дээр зэрэгцэн баруун гарт нь таны тохой нугалах нь Цагираг авч, буцаан татах эхлэх. нуруун дээд талд байрлуулах хэрэггүй.

• T дадлагажуур Link.

хэрэгжүүлэх зарчим тулгуур саваа адил юм. Энэ дасгал ямар нэгэн гэмтэл гарвал буцааж жин сургалт орно.

• дээд блок Link.

дээш татах нь сайн хувилбар. , Сэлгээний сандал дээр сууж, өргөн бариул ойлгож, түүний нуруугаа доош татах, гар суларч байх ёстой.

• бага блок линк нь.

сандал дээр ир авчирч, суу таны нуруугаа шулуун байлгаж, симулятор татах эхэлнэ.

• Hyperextension.

сандал дээр хэвтэж, аарцаг дэр биеийн хажуу, доош орхих ямар ч буцаж дугуйрсан, эргэх хөл нь нэг шугам дээр гарч ирэхгүй мөч хүртэл дээд өсгөх юм.

Workout дэлхий ар нь булчин

тусгай хөтөлбөрийн сургалтын зорилгоос хамааран сонгосон байна. зарим нэг дасгал оруулах / хасах нь та булчин дээр ачааллыг өөрчилж болно.

Бүх хүмүүн нуруун дээр насос хэрхэн гайхаж байна. Сургалтын хөтөлбөр нь харилцан адилгүй.

Энэ нь нарийн төвөгтэй ар бүх хэсгийг насос туслах болон 4 опционыг хэрэгжүүлэх, өөр шаардлагатай болно байх болно.

Энэ хүртэл дулаан, жин ямар дулаан хүртэл арга нь хоёр хийх дасгал өмнө 5 минут Зүрх хийх нь маш чухал юм.

сургалт буцах

дасгал	арга	давтлага
Нэгдүгээрт, тав дахь долоо хоногт
татах	4	хамгийн их
superset: Род дээд болон доод блок	4	10
саваа налуу хаягдсан	4	10
Хоёр дахь, зургаа дахь долоо хоногт
superset: дээд хөдлөхөд блок + нь Род	4	10, 15
бага блок Род	3	хамгийн их
буцаж төсөл	4	10, 10, 8, 6-
нэг гар бага блок Род	3	10
Гурав дахь, долоо дахь долоо хоног
татах	4	Макс, 10, 8.8
дээд блок Род	3	10
саваа налуу хаягдсан	4	8, 6, 6, 5-
ээлжлэн бага нэгж гараас хаягдсан	4	15
Дөрөв дэх, найм дахь долоо хоног
triset: + блок бууруулах дээд нь саваа татах +	3	10
дээд блок Род	3	12
буцаж төсөл	3	хамгийн их

сургалт Спортын хоол тэжээлийн

нь буцаж масс гэхээсээ хөдөлмөр, шаардлагатай чухал эрчим хүчний зардал сургалт, тийм болохоор биед ашигтай нэмэлт хэрэглэх нь сэргээн босгох хүч чадлаар болон хурдыг нэмэгдүүлэх.

BCAA - задрал нь булчин хамгаалах глютамин - булчингийн масс нь сэргээн босгох өндөр өсөлттэй, креатин болон уураг, ашиглаж болно. Энэ бүх зорилтыг эрт хүрэхэд хувь нэмэр оруулах болно.

Спортын хоол тэжээлийн компани хамгийн шилдэг нь сонгох танд зөвлөх лавлаж асуух болно. Өнөөдөр олон үйлдвэрлэгчид, тус бүр нь өөрийн бүтээгдэхүүний зарим хеделгеен урам зоригоо нэмдэг байна.

Ялангуяа, хоол хүнс төлсөн учраас шим тэжээлийн дутагдалтай таны булчин өсөх боломж байх болно байх ёстой. Та өдөр тутмын уураг, биеийн нэг кг нүүрс усны шаардагдах хэмжээг идэх хэрэгтэй. Хэрэв та ямар нэг бүрэлдэхүүн хэсэг нь дутагдаж бий бол, харин хатуу сургах болно, та үр дүнг болно. Булчин нүүрс ус болон уургийн үед зохих хэмжээгээр ургадаг. Уураг - Хүнсний гол нэрийн эх үүсвэр нь булчин нь, энэ нь тахианы хөхтэй, өндөг, зуслангийн байшин бяслаг агуулагдаж байна.

маш их нуруун дээр сургалт сэтгэгдэл

суурь болгон үндсэн дасгал ашиглан, нэмэлт булчинг бэхжүүлэх, хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусалдаг гэж тусгаарлах дэлхийд буцааж сургалт тамирчдын хариу арга юм. Булчин хангалттай гипертрофи орж, ямар нь бүх тамирчид эрэлхийл.

Үндсэн дасгалууд нь тийм, төвөгтэй, polyarticular байна биед нэмэлт булчинг ажиллуулдаг. бүх булчингийн бүлгийн мэдээллийн санг гүйцэтгэх, та бүх л бие нь дэвшилтэт, эв нэгдэлтэй өсөлт гайхалтай үр дүнд хүрэх болно.

Дэлхий дээр буцаж сургах олон тамирчдын хувьд хамгийн дуртай, гэхдээ энэ нь таны байнга бэлтгэл хийж чадна гэсэн үг биш юм. Энэ нь ээрэх шиг, таны ар долоо хоногт нэг удаа дээр дасгал хийх хангалттай юм - илүү булчин, зөв амрах, сэргээн босгох цаг хугацаа шаарддаг.

Энэ тохиолдолд хамгийн гол зүйл бол - үүнийг булчингийн насос бүү хэтрүүлэн - ухаалгаар хандаж байх ёстой маш хэцүү үйл явц. Зөв арга дасгал, зөв унтах, зохистой хоол тэжээл, хамтдаа зорилгодоо хүрэхийн тулд хүссэн үр дүнг авчрах болно хүсэл. Хамгийн гол нь - Тэнд зогсоож чадахгүй байна.