Гар жин сургалт. гар булчин хэрхэн бүтээх: дасгал

Бага наснаасаа эхлэн хүн бүр хүчирхэг байх хэрэгтэй гэдгийг мэддэг. Зуны подволк өмссөн залуус ихэвчлэн тэдний бисписийг шахахыг эрэлхийлдэг ...

Энэ өгүүллийн сэдэв нь олон нийтийн гарыг сургах явдал юм. Энэ нь гарааны үндсэн булчингуудад нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь мэс заслын процессийн талаархи ойлголт юм. Үүнд: biceps, triceps, cervical muscles. Үүний зэрэгцээ сургалтын явцад булчингийн бусад хэсгүүдэд: нуруу, хэвлий, хөл, мөр, хүзүү зэрэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хүний бие бол гайхалтай эв нэгдэлтэй бүтээл юм. Тодорхой булчингийн булчингийн бүлгүүдийн жигд бус хөгжил нь тодорхой үе шатанд бөөрөнд ургах боломжийг олгодоггүй (жишээлбэл, арын булчин нь хөгжлийнхөө ард хоцорсон тохиолдолд).

Сургалтын үйл ажиллагааны харьцаа

Булчинг хэрхэн шахах вэ? Орчин үеийн сургалтаар энэ асуудлыг амжилттай шийдэж чадсан нь техникийн арга барилыг хүлээн зөвшөөрдөггүй: ачааллын хэт ачаалал нь сөрөг үр дагаварт хүргэдэг - булчингийн утаснуудын гэмтэл, ядаргаа. Сэргээх үе шат чухал юм. Гарын булчингийн өсөлт нь мэдээжийн хэрэг биш, шугаман хамаарал юм. Мэргэжилтнүүд гар биеийн булчингийн хэмжээ 1 см-ээр нэмэгддэгийг 3 кг жингийн нийт биеийн жинг нэмэгдүүлжээ. Үүнээс шалтгаалан уургийн хоол тэжээлийг хангаж, сургалтын горимд гараа нийт физик ачааллын 30% -иас хэтрэхгүй байх болно. Мэдээжийн хэрэг, сургалтын сөрөг үр дагавар нь спортын хоол тэжээлийн зохистой сонголтоор сайжирч байна.

Багаж - булчингийн дутагдал

Масс дээрх гараа дасгал хийх, бусад булчингуудтай адил дасгалын циклийг хамгийн их ачаатай дасгалуудаар хийдэг. Булчингийн (barbells, dumbbells, simulators, expanders) аргыг хэрэглэхэд 8 дахин ихгүй жинтэй, булчингийн дутагдлын төлөв байдалд хүрэхийн тулд сүлжээнд байх ёстой. Үүнээс гадна 15-30 секундын турш тамирчид сөрөгөөр өдөөгдсөн тохиолдолд булчингийн дутагдлын нөлөөг ихэсгэнэ.

Хэрэв биеийн тамирын хэлийг ярих бол булчингийн массын өсөлтийн үр дүнд хүрэхийн тулд агаар мандлын гликолизийн процессыг ашигладаг. Өөрөөр хэлбэл, араг ясны булчингууд нь хүчилтөрөгчийн дутагдлын нөхцөлд глюкозыг исэлдүүлж, сүүн хүчлийн ба парвовиний хүчлүүдэд задалдаг. Мэдээжийн хэрэг, масс дээр гараа сургах нь энэ үзэгдэл дээр тулгуурладаг.

Цохиурын сургалтанд гарны булчинд юу тохиолддог вэ? Тэд олон тооны бичил гэмтэл авч байна. Энэ тохиолдолд утас нь эвдэрсэн, уургийн бүтэц нь устдаг. Энэ тохиолдолд өндөр ачаалалтай ачааллын стрессийн талаар ярилцдаг. Хэрэв та цаашдын сургалтын мөчлөг, спортын хоол тэжээлийн талаархи мэдлэг чадвараа дээшлүүлж чадвал, биеийн тамирын ур чадварыг дээшлүүлэхийн ачаар тамирчин урагшилж байна.

Ачааллыг өөрчилдөг

Сургалтын хамгийн дээд булчинтай булчинтай ажиллахын тулд тусгай, илүү зөөлөн горим хэрэгтэй. Массын гарт дараагийн мөчлөгийн үед сургалтын жинг хамгийн их жингийн 50-60% хүртэл бууруулна гэж тооцдог. Сургагч багшийн энэ аргачлалыг микропроцессор гэж нэрлэдэг: хүнд ачааны долоо хоногийг долоо хоног гэрлээр солих болно.

Гэсэн хэдий ч эхний тамирчид эхэндээ амжилтанд хүрч, бага зэргийн жинг багасгахыг хичээдэг ... Энэ талаар бид хүнд хүчир ажил хийж байгаа сургагч нарт уур уцаартай байхыг хүсч, ачааллыг байнга нэмэгдүүлж байдаг. Бага жинтэй туузыг тогтмол ажиллуулах нь супер нөхөн сэргээх явцад булчингийн өсөлтийг дагалдаж байх шаардлагатай. Энэ нь тэдний шинэ амар амгаланг бий болгохыг дэмждэг. Буцаах үе шат шаардлагатай байна. Ачаалал нь дараагийн "хүнд" мөчлөгийн үед логикоор нэмэгдэх болно. Сургалтанд фэнизмизм нь булчингийн үр дүнд гэмтэл, зогсонги байдал алдагдсан байдаг.

Гэсэн хэдий ч, өмнө нь том гараа хэрхэн шахах тухай асуултын бүрэн хариулт нь хараахан биш байна. Та булчингийн массыг барьж байхдаа өөрийн үзэл бодлыг өөрчлөх хэрэгтэй.

Бодибилдингийн технологийн онцлог

Booms, dumbbells, симуляторууд ... Энэ бүгдийг цахилгаан өргүүр болон ачигчдыг хоёуланг нь сургадаг. Гэсэн хэдий ч тэдний тэргүүлэх чиглэл өөр өөр байдаг. Цахилгаан өргөгч нь булчингийн масс биш бөгөөд хамгийн их жингийн нэг удаагийн өргөх асуудал чухал юм. Биеийн тамирчдыг сургалтын үйл явцад ахиц дэвшил гаргаж спортын тоног төхөөрөмжийн жинг нэмэгдүүлж байна. Тиймээс сургалтын ачааллыг ихэсгэдэг.

Мөн том гараа шахах арга замууд, биеийн тамирын бүтээгчид илүү их юм. Эцсийн эцэст эдгээр тамирчид булчингийн өсөлтийг бус, харин тэдний гурван чадлын чадамжийг ашигладаг. Бутархай өргөгч (булчингийн ширхэглэлийг шахах) үед булчингийн агшилтаас эрчим хүчийг дадлага хийх жин нь тийм том биш юм. Тэдгээр нь зєвхєн 60% -ийг хєдєлгєєнт жин хасах (хєдєлгєєний сєрєг фаз), 75% -ийг хамгийн єндєр цэг дээр байлгахад оршино.

Үүний үр дүнд биеийн бөөрний гар дээр бисепс, хагалгааны сургалтын хөтөлбөрийг сайжруулахад илүү үр дүнтэй.

Гар сургалт

Гар нь хүчтэй эргэлдэж байна. Миллиметр бүрт шаардагдах хүчийг шаарддаг. Энэ өгүүлэлд бид алдаануудын талаар сэрэмжлүүлэх, дасгалууд болон тэдний эрч хүчийг өдөөх зарчмуудыг томъёолж, энэ асуудлыг хэрхэн шийдэх талаар анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна.

Сургалтын гар нь ихэнхдээ амны хөндийн эмчилгээнд чухал ач холбогдолтой байдаг. Зүгээр л тэр даруй нүдийг чинь барьдаг. Гэсэн хэдий ч, гар булчингийн үндсэн масс болох гуравны хоёр нь гол төлөв гурирынх юм. Эдгээр булчингууд нь ихэвчлэн антагонистууд гэж нэрлэгддэг. Эхнийх нь гараа нугалахад, хоёр дахь нь өргөтгөл дээр ажилладаг. Хэрэв та зөвхөн тэдгээрийн зөвхөн нэгийг нь анхаарч үзвэл хоёр дахь өсөлт нь бие өөрөө саатдаг. Тиймээс том хуягтай биш том хумс нь ердөө л боломжгүй юм. Энэ нь тусламжийн ийм алдааны тусламжтайгаар олж авах болно, гэхдээ нимгэн. Гар тамирчдын эв зохицолыг хөгжүүлэхийн тулд гарын булчингийн булчинг шахдаг.

Гар ажиллагаатай сургалтын хөтөлбөр нь бие даасан дасгал биш, зөвхөн тамирчны ерөнхий сургалтын хөтөлбөрийн бүрэлдэхүүн хэсэг гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч, гарын булчингуудад өргөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын долоо хоногт хоёр удаа дасгал сургуулилт хийхийг зөвлөж байна: нэг их жинтэй, хоёр дахь нь хөнгөн жинтэй.

Biceps

Халаасан шөрмөс ба булчингийн утаснаас халахаас сэргийлэхийн тулд урьдчилан халаахыг зөвлөж байна. Гарны булчингийн хувьд эдгээр нь эрчимтэй дулаахан дугуй хэлбэртэй, дараа нь хөдөлгөөнийг сунгана. Энэхүү нийтлэлд бид гурван үндсэн дасгалуудыг танилцуулж байна. Үүнд: хөлийн булчин, хагарал, шагайвар. Эдгээрийг сургалтын хамгийн их ачаалалтайгаар гүйцэтгэдэг. Туршлагатай хүмүүст анхаарлаа хандуулах нь: ерөнхий сургалтад, гарны массын цохилт дасгалыг нурууны булчин (хэвлийн даралтын) дунд зэргийн ачаалалтай нийлүүлж болно.

Багш нарыг доорх байранд "Бисепсийн үндсэн цогцолбор" хүснэгтэд оруулаарай.

Бисисууд руу өргөл өргөх нь булчингийн дээд, дунд, доод хэсгийг үүсгэдэг сонгодог дасгалуудын нэг гэж тооцогддог.

Үүнийг хийсний дараа биеийн (бие) нь шулуун, хөл нь мөрний өргөн дээр байрладаг. Баар дараахаас баригдсан. Туузан дээр тохойнууд байдаг. Баар нь хонгилын түвшин хүртэл буурч байна. Харагдац нь шууд болон таны өмнө тогтсон байна. Амьсгал авсны дараа тамирчин тохойноос гараа сунган, цээжний түвшинд байгаа. Хөдөлгөөний үед тохойнуудыг байрлуулах нь чухал бөгөөд энэ нь тэд хөдөлдөггүй. Төмөр савыг өргөхөд нэгэн зэрэг амьсгал хураадаг. Дараа нь хажуугийн гогцоонд тэгшхэн хүрдэг. Энэ дасгал хийж байхдаа бие махбодийн шууд байр суурийг хадгалах нь чухал юм.

Дуцбеллээр хийгдсэн biceps нь хөлний өргөнтэй хөлийн байрлалаар зогсдог. Дамббелл нь эргээд өсгөсөн. Амьсгалын мэдрэмж нь өмнөх дасгал сургуулилттай адил юм. "Дэмжих" гэсэн нэр томьёо нь хуруугаараа дов толгодоороо дээд цэг хүртэл эргүүлэхийг хэлнэ. Энэ нь байгалийн хөдөлгөөн юм. Яагаад гэвэл хүний бисоны тодорхой шөрмөсийг бэхжүүлдэг.

Бисепсийн массын дасгал нь Скоттын вандан дээр засах мэс заслын аргаар баяжуулдаг. Энэ нь түгээмэл: энэ нь barbell, dumbbells хамт хийж болно. Түүний онцлог нь гарын байрны вандан дээр бэхэлсэн бөгөөд энэ нь түүний тохойн хэсэгт яг таарч байгаагийн ачаар юм. Тохойн ачааллын концентрациас шалтгаалан үндсэн нөхцөл нь ачааны хамгийн их биш жин бөгөөд эцсийн эцэст босоо биш, өөрөөр хэлбэл, Скотт вандан дээр татах нь хэсэгчилсэн далайцаар хийгддэг. Түүний үнэ цэнэ нь хөдөлгөөнийг урвуу дараалал дээр сунах үед засах боломжтой юм.

Биссиметрийн дасгалын өрөөнд байрлах гараа блокийн симуляцид (өндөр блок дээр) засах боломжтой. Эхний дасгалаар тодорхойлсонтой ижил байр суурьтай байна. Бөмбөгний төгсгөлд гараа сунгаж, тохойн дээрээ байнгын шатаах мэдрэмжийг хүртэл хамгийн өндөр цэг дээр засах хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч, "Булчинг хэрхэн яаж салгах вэ?" Гэсэн асуултын хариултыг бичсэн байна. Үнэндээ бага өсөлттэй тамирчдын хувьд үндсэн цогцолбор нь бүх хумсыг бүрдүүлэхэд хангалттай юм. Хэрвээ хуяг урт урттай бол бамбай баригч нь нэмэлт дасгалуудыг хийх хэрэгтэй ("Бисепт оргилыг сургах" доорх хүснэгтийг үзнэ үү):

Энэ цогцолборын гол дасгал нь та харсан шиг EZ barbell нь Скотт вандан дээр хийгддэг хиймор дээр байрладаг. Түүний нэр төр нь биеийн доод хэсэгт уртасгах, бетоны дээд оргилыг нэмэгдүүлэхэд нөлөөлж байна.

Triceps

Гэсэн хэдий ч, жинг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй дасгалын хөтөлбөрт бас гарын булчингийн бусад булчинд дасгалууд орно: triceps and cymes. Гурав дахь хэсгийн ихэнх хэсгийг эзэлдэг triceps булчинг нь хуйтаас илүү тогтвортой биш байх хэрэгтэй. Бад тах тахлаар хэлбэрийн тусламжийн салфетс нь бие махбодийн хүчин чадлын гарыг бүрэн, пропорциональ үзэмжийг өгдөг. Түүний дасгалын хамгийн их үр дүн нь жингээр нь анхааралтай сонгож, давталтын тоо, дасгалыг тусгаарлаж, дасгалын үндсэн дасгалуудыг хүснэгтэд харуулав.

Тайлбар: Францын вандан хэвлэлийн машин маш их хохирол учруулдаг. Нүдний тохойн дээр цэгийн ачаалал жингийн хэмжээг 50-60% хүртэл бууруулна. Суналт нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой бөгөөд ингэснээр ачаалал нь бусад булчин бус биш харин triceps дээр хуримтлагддаг. Тамирчин нь вандан сандал дээр байрладаг. Толгой нь цаана байгаа баарыг туслахаар өгвөл тохиромжтой. Хүзүүний хүзүүг гараар өргөнө үү. Бөглөөнд байгаа сойз хоорондох зай 20-30 см-ээс илүү байх ёстой. Анхааруулга: Францын бугуйндаа их хэмжээгээр шингэлсэн нь гэмтлийн магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна, энэ дасгалын гарт булчинг шахах нь EZ барыг уламжлалт хүзүүтэй саваагаар бодвол илүү үр дүнтэй байх болно. Ачааллыг гурвалсан булчингийн ширхэгийн гурван буланд тусад нь тараана.

Францын вандан хэвлэлийн газар тамирчин босоо ар талд вандан сандал дээр сууж байсныг харуулж байна. Хөл дээр шалан дээр шалан дээр хэвтээд, арын нь шулуун байна. Эхний байрлал дээр барны толгой нь байрладаг. Дараа нь тамирчин нь толгойг нь аажмаар бууруулдаг. Энэ хөдөлгөөн нь төвлөрсөн тодорхой цэг дээр зогсч, трицитүүдийн хурцадмал байдал мэдэгдэхүйц байх болно. Та хууран мэхэлж, тохойгоороо явж болно. Францын вандан хэвлэлийн хэсэг нь мөн гэдэсний булчин, хэвлийн гэдсийг ачаалж байдаг.

Чихрийн шижингийн сургалтанд гарт булчинг шахах нь Францын сонгодог хэвлэлийг ашиглахаас илүү үр дүнтэй гэж үздэг. Яагаад? Францын хэвлэлд тохой нь илүү чухал юм. Тиймээс, бөмбөгний жин 40-60 кг жинтэй (биеийн тамирын биеийн байдлаас хамаарч) өвдөлт байж болно.

Гараа шахах дасгал өөр өөр байдаг. Блок загварчлал нь тамирчин тусдаа биеэ даасан ажил хийхэд 100-аас дээш кг жинтэй трицефийг боловсруулдаг. Түүнчлэн, бэлтгэгдсэн тамирчид 140-150 кг жинтэй булчин дээр гараа сунгахад гар сунган гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд дасгал хөдөлгөөн нь тусгаарлагддаггүй. Үүний зэрэгцээ нурууны булчин ба хэвлийн булчинг сургаж бэлтгэдэг.

Чихний булчингууд

Тамирчдын гарыг барьж бүтээсэн гар нь булчингийн булчингийн хангалттай хөгжлийг авч үздэг. Эдгээр нь уламжлалт тамирчдын хүч чадалтай холбоотой байдаг. Хөгжсөн булчиннууд нь спортын тоног төхөөрөмжийг найдвартай барьж чаддаг. Иймээс тамирчин янз бүрийн дасгал хийдэг. Хэрвээ тамирчин нь тамирчны хөгжилд "сул холбоос" юм бол зөвхөн мастер гараа бэлтгэх сургалтын хөтөлбөр ховордож байна. Хүчтэй шуугуут бусад булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхийг шаарддаг. Жишээ нь, нурууны булчинг хөгжүүлэхэд үндсэн дасгалууд чухал байдаг - барны налууг татах, өргөн атгах, хөндлөвчийг толгой дээр өргөн атгахад хүргэдэг. Бид булчинг хөгжүүлэх цогц дасгалуудыг дараах хүснэгтэд үзүүлэв: "Чулуу булчингийн булчингийн цогц дасгалууд".

Биссейн дээр бариулыг буцааж барьж байх үед гарны байрлал нь өөрөө далдуу мод юм. Энэ дасгал нь тусгаарлалт. Бисис болон хагарал үүсэх нь аль хэдийн үр дүнтэй тамирчдыг санал болгодог.

Анхны байрлал нь шулуун нь шулуун бөгөөд хөл нь өргөнтэй байна. Сонгодог тохойнуудыг гараа тохойн дээр гар. Баар нь хамгийн дээд цэг дээр байрлана. Амьтан дээр бүрхүүлийн байрлал нь анхны байрлалдаа эргэж ирдэг.

Рентген булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгал бол "алх" юм. Энэ нь байнгын байрлалаас ээлжлэн гараар алгаа хавсран биеэ зүгрүү эргүүлээд, "Алх" явуулах үед гол биеийн дүүжин байх ёсгүй.

Гар хөдөлгөөн нь гогцоогүй, цахилгаан гүйдэлд гөлгөр байх ёстой.

Бартлагын гаранд уян хатан ажиллах нь дасгалжуулагч бүр бүтэлгүйтэх хандлага бүрт гүйцэтгэдэг. Албан тушаал - суудал дээр сууж байна. Гар нь баарыг аажмаар атгахад хүрдэг. Шүдээ хамгийн их хэмжээгээр зөөлрүүлж, дараа нь нугална. Зөвхөн бугуйнууд ажиллаж байна. Тиймээс хүчирхэг атгах чадвартай.

Гэртээ гараа асгах

Хэрэв та зохистой сэдэлтэй бол эхлэгч тамирчин гар бие махбодийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг нууц биш юм. Үүнийг хийхийн тулд дасгалжуулагчийн ачааллыг ачаа гэж ерөнхий биеийн дасгал сургуулилт хийхэд хангалттай. Энд зарчмаар ажилладаг: энгийн - энэ нь үргэлж муу биш юм. Булчингийн массын хуримтлалд нилээд их амжилтанд хүрсэн нь хамгийн энгийн дасгал юм. Асуултанд хариулж үзье , шалан дээрээс түлхэх зүйлсээр гараа хэрхэн шахаж гаргана . Бие махбодийн бэлтгэлээс хамааран алга, нударга, хуруу, гар, гарны ар тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Дараахь хүснэгтэд үзүүлснээр шалгалтын арга техникийг шалгаж үзүүлнэ.

Гарын булчинд зориулсан сайн дасгалууд нь баар (хэвтээ баар) дээр татахад тооцогддог . Тэдгээрийг гүйцэтгэхдээ ч мөн адил, шулуун, урвуу, нарийн, дунд зэрэгтэй хослуулах боломжтой. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дүүжлүүр хийхийг зөвлөдөггүй. Өөр нэг "ашигтай" дасгал байдаг. Туузан жигд бус баарыг хучсан (хагалгааны булчингуудад) triceps-д нөлөөлдөг.

Гэсэн хэдий ч, гарын булчингийн чанарын өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд багц тус бүр дэх бар, баарны хэмжээг түлхэж өгч болохгүй. Ажлын арга барилд дараахь хэдэн давтамжтай хүрэхийг зөвлөж байна: 10 давталтын 4 багц. Цаашилбал, биеийн жинг нэмэгдүүлэхийн тулд суралцагсад татсан үедээ биеийн жинг нэмэгдүүлж жингийн давталтын тоог ихэсгэхгүйгээр зогсооно.

Дүгнэлт

олон түмний гарт нэмэгдүүлэх - нь бүтээлч үйл явц. долоо хоногийн мөчлөгтэй боловсруулсан сургалтын төлөвлөгөө-нд оролцох эхлэх, бид тууштай булчингийн ахиц дэвшлийг хангах болно. Гэхдээ энэ үйл явц нь хоёр, гурван жилийн үе шат нь үр ашигтай байх болно. Ирээдүйд үр дүн нь бодитой braked. Өнгөрсөн зүйл биеийн нөөц барагдаж байна уу? Огт үгүй. шалтгаан - хүний физиологийн. байгууллага нь зүгээр л сэргээх зогсов. Тэр хангалттай үлдсэн mezhtrenirovochnogo.

цаашдын хөгжилд хүрэхийн тулд, сургалтын мөчлөг нэг хагас долоо хоног нэг болж нэмэгдсэн байх ёстой. Хачирхалтай нь илүү ховор дасгал жин хүчин чадалтай хамгийн сайн үр дүнг энэ тохиолдолд харуулж байна. Дараа нь та гар 2-3 жилийн өсөлт нь шинэ үеийг орж болно. Дараа нь - үе шат mezhtrenirovochnogo үлдсэн дахин өссөн байна. Гэсэн хэдий ч, энэ нь 72-аас дээш цаг нэмэгдүүлэх санал болгож байна. Гэсэн хэдий ч, эрчимтэй дасгал 9-12 жилийн турш бүтээлч өөрчлөлт төрөл бүрийн сургалтын хөтөлбөр нь орчин үеийн тамирчин хийх шинэхэн тамирчин хаадаг юм.