Гэртээ Зүрх дасгал. турах нь цусны

Бид бүгд хэлбэртэй болохыг хүсдэг бөгөөд нимгэн, яригдаж биетэй, харин амийн орчин үеийн арга нь ихэвчлэн бидэнд таны хуваарийн руу шахаж болон өөрчлөгдөж gastronomic зуршил энд дурьдах нь биш, биеийн тамирын заал ч Trek зөвшөөрдөггүй. Үнэн хэрэгтээ энэ нь хамаагүй, та биеийн тамирын заал, эсвэл биш, системтэй чухал ач холбогдолтой арга руу явах боломж байна. Тэнд танил орчинд амрах, та яаж харж талаар бодох шаардлага байхгүй хялбар байдаг, эсрэгээр, гэртээ зүрхний дасгал хийх төвөгтэй юу ч биш. Та тэд гэртээ дадлага бэлэн байна гэж шийдсэн бол Тиймээс энэ нь нарийвчлан ойлгох нь чухал юм.

үндсэн зарчмууд

Эхлээд хийх ёстой зүйл нь нэг удаа тодорхойлж, бүх, зүрхний юу юм. байгууллагад Энэ бүхний дээгүүр, хэцүү ажил, өөх шатаах чиглэсэн, зүрхний булчингийн тэсвэр хатуужлыг нэмэгдсэн байна. хамгийн сайн арга бол шаардлагатай ачааллыг авах - Мэдээж, гүйлтийн эсвэл ellipsoid дээр шиг дээр ажиллуулах, харин бидний хувьд энэ нь нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаг байхгүй бол дасгал авч үзэх нь чухал болоод байна. Ямар ч тохиолдолд, та нар үүнийг зөв, аэробикийн дасгал үндсэндээ организм гликоген дэлгүүр зарцуулдаг нь, булчин төвлөрч байна шим тэжээлийн хийж байгаа бол. эрчим хүчний гол нөөц барагдаж дараа, байгууллага, нөөцийг зарцуулах эхэлдэг нь өөх байдаг. Жин алдах - Таны зорилго бол энэ нь ийм үр дүнд хүрэхийн тулд шаардлагатай байна.

үргэлжлэх хугацаа

Гэртээ цусны дасгал хийж, тэдгээр нь дор хаяж 20-30 минут ёстой гэж, энэ цаг болжээ, биеийн гликоген бүрэн шаталт дээр зарцуулдаг, зөвхөн дараа нь өөх явдаг санаж байна. дараагийн минутын бүр - энэ нь үзэн ядаж өөх салахыг таны боломж юм. Харин та ердөө л эхэлж байгаа, ялангуяа үүнийг хэтрүүлэн байх ёстой. 40-50 минут эхний маягаар ч хангалттай байх болно, тэд бэлэн болсон гэж хугацааг нэмэгдүүлэх. Хагас цагийн бэлтгэгдсэн хүн байх нь хангалттай байх болно. Та цаашид үйл ажиллагаа явуулах гэж байгаа бол, та эсрэг нөлөө, хүнд стресс нь таны биеийн зүгээр л ил гаргах нь авч болно. Эдгээр дүрмүүд жингээ алдах Зүрх ашиглах та зүгээр л гол дасгал өмнө дулаацуулж хүсэж байгаа бол хүсэж байгаа хүмүүст л хэрэглэнэ, 15-20 минут хангалттай байх ёстой.

Хэдэн дүрэм, зөвлөмжүүд

цухуйсан утас ямар ч гэрлийн суурь, ямар ч хаалга шүүгээнд эсвэл: тухайн байх гол зүйл нь, энэ нь таны, спорт тоглоом та сайн хийх ямар нэгэн талаар үүнийг обудтай оролдох болно газар юм. дасгал хийх, та нар чадна төрлийн сонгох
Энэ нөхцөл байдалд гүйцэтгэх, та ёроолоос хөршүүд нь жаахан хүүхэд гэх мэт учир нь үсрэх тохирсон байж болно. өөрийгөө хохироож болохгүй, тэр ч байтугай нүцгэн хөл, эсвэл оймс эрхлэх гэж бодохгүй байна, энэ нь гадна, та зүгээр л ламинатан, намрын дээр үргэлж хуудас болно гутал өмсөж таны үе мөчний аюулгүй биш юм. Юу ч хөгжим гэх мэт спортын илүү урамшуулсан, сайн хэмнэлт хөгжим юм. урьдчилан нь тоглуулах жагсаалт бэлтгэнэ хүртэл хацар, сургалт эхлэх чанга асаана. ямар нэг шинэ зүйл нэмж гэртээ зүрхний дасгал хийж, та хөгжилтэй байх ёстой гэдгийг санаарай, тийм болохоор би төвөгтэй долоо хоног бүр, эсвэл, булчин бүх бүлэгт анхаарлаа хандуулах нь үзээрэй.

Heartbeat ба импульс

Зүрх үр нөлөө импульсийн хамаардаг Өөрөөр хэлбэл, нэг минутанд зүрхний цохилттой тоо. Ер нь, таны ажлын хамгийн дээд тал нь 60-80% нь зүрх түвшинг хангах явдал юм. Яг тоо нь тусгай томъёо, гол хувьсагчийг таны нас юм ашиглан авч болно. Хүмүүс насны 20 35 жилийн турш минутанд 120 150 цохилттой нь оновчтой хонгилд юм. Хэрэв тийм бол гэртээ зүрхний дасгал, дараа нь хамгийн тохиромжтой, энэ нь зүрхний монитор худалдан авах шаардлагатай байх болно, гэхдээ энэ нь маш их зардал болон хувьцаа нь үргэлж биш юм. Учир нь харааны тодорхойлох, ярих та нар биш, амьсгалын тасалдсан бол эхлэх оролдож болно, энэ нь та зөв хурдыг хийж байна гэсэн үг юм.

сургалт цогцолбор

Зарчмын хувьд тохиромжтой та аль хэдийн мэдэх олон дасгал дадлага хийх. Эдгээр squats, түлхэх гацах, lunges, газар гүйлт үсэрч орно. Энэ нь цусны санах нь чухал юм - энэ нь хэцүү ажил байна, арга бүр өөр өөрийн хамгийн боломжтой нь хийх хэрэгтэй. бага багц хооронд хэрхэн амарч болно. Энэ дасгал нь жаахан, хэлхээний сургалт маш сайн сонголт гэж олонлог дахь нэгтгэх л мөчлөгийн бүх төлөвлөсөн хандлагыг дагах нь илүү дээр юм. цусны дасгал цогцолбор биеийн үйл ажиллагааны янз бүрийн төрөл, хамгийн гол нь, бүх булчин ажиллах зэрэг болно.

Ажиллуулаад, үсрэх

Энэ нь хийх гэх мэт хандлага өөр өөр байж болно та Зүрх нь бодож чадах хамгийн сайн зүйл юм, гадна, өөрсдөө хангалттай хүчтэй хэрэгжүүлнэ. Жишээ нь, та ажиллуулах авбал, орон сууц, ялангуяа хол ажиллуулж чадахгүй байна, тийм болохоор дасгал газар байх болно. Та ийм орооцолдох Шинь буюу өвдөгний өргөх гэх мэт ямар нэг зүйл нэмж болно. сургуульд биеийн тамирын хичээл санаж, эрчимтэй аль болох, гар тухай мартаж болохгүй гэж бүхнийг хийх гэж оролддог. турах нь цусны Энэ нь та зүгээр л хөл хөл нь шилжүүлж болдог бол ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Хэмнэлт хөгжмийн та хурдыг гүйцэж чадна. Jumping бага далайц хувьсах гүехэн, гүн Хел тавих гүйцэтгэж болно. Үүнээс гадна, та үргэлж олс холбох боломжтой - гэртээ хамгийн сайн сургагч багш, зөвхөн түүний маш олон ялгаа байна. Өөр нэг өөрчлөлт - "Хамтдаа гадна хөл, хөл" үсэрч, түүний толгой дээгүүр үс нэмж, сургамж ч илүү хөгжилтэй байх болно.

харайлтын

Энэ суулт өгөв нь маш өндөр эрчимтэй хувилбар юм, та шиг гүнзгий аль болох Хел тавих хийж, дараа нь түүний гараараа өөрийгөө тусалж, хүчин чармайлт нь үсэрч байх хэрэгтэй, дараа нь зөөлөн газардсан ба давтан. 10 төлөөлөгч наад зах нь 3-4 багц хийж үзээрэй, таны зүрх түг түг цохилж байгаа юм шиг танд санагддаг. одоо ч гэсэн сайн Дасгал энэ их орон зай байхыг шаарддаггүй юм. зөвхөн өөрийн гараараа юу ч хүрч байх үүднээс байлга. Энэ бол хамгийн шилдэг нь турах нь цусны хөл, өгзөг нь. Тэгэхээр та уян хатан илжиг байх хүсэж байгаа бол, Хэрэв та хэрэгтэй зүйлээ яг л дээ. Та бага зэрэг хүндрүүлэх болон хэвлийн булчин ажиллаж хэвтэж ач холбогдол нэмж болно. чиний өмнө шалан дээр газар алгаа зөвшөөрөлгүй газар суурьшиж дараа үүнийг хийж, арын хөл нь хөдөлж үсэрч, ач холбогдол буцаж суув хүртэл үсэрч гүйцэтгэнэ. Энэ нь нэг арга, 5-аас доошгүй удаа ажиллуулж оролдох, харин хамгийн хүчтэй байдаг.

түг түг цохилж

кикбоксоор ирсэн дасгал Энэ төрлийн, энэ нь энгийн, өшиглөлт, талын болон ар тулд өмнө явуулсан байна. хөл мор өргөн зогсож гадна, таны өвдөг бага зэрэг авъяас байх ёстой, эрүү салбарт нүүр гарын байрлал, гар, нударга руу шахаж гаргана. зохиомол Өрсөлдөгчийнхөө хөл цохилт, мөн өсгийг зодож оролдож үзээрэй, өвдөгний бүрэн unbend байна. Эрэгтэй, эдгээр цусны дэндүү илүү хатагтай багтах боловч тэднийг бүү март, тэд зөвхөн булчингийн өнгөөр хүргэж байх болно, гэхдээ бас нэлээд, суналт яригдаж, тодотголтой арьсны гол түлхүүр юм сайжруулна. Таны замд ямар ч муур, нохой буюу хэврэг зүйлс тэнд байсан гэж байгаа эсэхийг шалгаарай. цохилт болгон онд өөрийн бүх хүч чадал хөрөнгө оруулалт. , Тал нь нөлөө хийж зүгээр л гэнэт өвдөгний үед хөл авъяас татах зорилгоор. Та боксчид дуурайж, Mahi гараа нэмж болно. Энэ Дашрамд ажлын урт өдрийн дараа стресс гарахын тулд маш их арга зам юм.

Хэвлэл, түлхэх хүрэгчид

Олон эмэгтэйчүүдийн хувьд гол асуудал газар та тэдний тоо өөрсдийгөө холбоотой юм бол та мэдээж өөрийн хөтөлбөрт хийх хэрэгтэй, ходоод нь хэвлий нь цусны дасгал. хямралд болон хөл Энэхүү олон янз байдал бий болгож байна. Хамгийн гол нь - энэ нь зүгээр л юм байсан ч гэсэн, та эрчимтэй, хамгийн үр ашигтай явуулах хэрэгтэй гэсэн бүгдийг санаж хэвлийн дасгал. нь үлдсэн хэсэг нь 10-аас дээш секунд, өөртөө өгч та булчин нь шатаах мэдрэмж мэдэрч, дараа нь 10-15 удаа хийх хүртэл, дараа нь хүртэл хандлагыг дагах хэрэггүй. Та телевиз үзэх бол та магадгүй боолтын гэж ийм зүйл сонссон. Хэрэв та гүйлтийн зам дээр гүйхэд байгаа бол, зүрхний боолтын дээр дасгал танд олон арга сольж, хэд хэдэн булчингийн бүлгийг ажиллахыг зөвшөөрч болно.

аэробик элементүүд

өөрийн сургалтын хөтөлбөр эмхэтгэх тулд та аэробикийн дасгал бусад төрлийн зүйлсийн бүх төрлийн үүнийг оруулж болно. Энэ алхам нь аэробик болон бүжгийн хөдөлгөөн үндсэн алхам байж болох юм. тоглуулах жагсаалт эцэст өөрийн дуртай дууг тавиад, энэ нь зүгээр л сайн тоглох болно үед түүний дор хөдөлж - Та нар эрчим хүч, сайхан ааштай нэгэн тэсрэлт мэдрэх болно. Гэртээ цусны дасгал гүйцэтгэх, та өөр нэг давуу тал олж авах: Хэрэв та зүгээр л таван минут загвар хэвтэх болно, одод амьдралын ирж дараа. сургалтын хөтөлбөрийг нягтлан бодох бүртгэл, та бүх булчин бүлгийг гаргаж ажиллах хэрэгтэй гэдгийг мартаж болохгүй. хаядаг кг гадна, та бүх л өдөр эрчим хүчний тэсрэлт, бүх эд, эрхтэн хангалттай хүчилтөрөгч хүлээн авч эхлэх бөгөөд энэ нь байх ёстой гэх мэт тул ажиллах болно авч таны бодисын солилцоог хурдасгах. Үндсэн - тогтмол, та долоо хоногт нэг удаа оролцох бол ямар ч нөлөө авч чадахгүй байна. Наад зах нь нэг л өдөр таны зүрхний маягаар явагдах ёстой. та болгох дасгал, хөлс булчин нь шатаж байгаа ба амьсгалын илүү нийтлэг болж - Эдгээр нь та нарт хамгийн сайн дасгал юм. өөртөө харамсаж болохгүй, зүгээр л эхэлсэн - зогсоож чадахгүй байна!