Гэртээ biceps үр дүнтэй дасгал

биеийн тамирын заал руу дарамт аялал ч гараа байх болно булчингийн масс нэмэгдүүлэх. Зөв сонгосон biceps зориулсан дасгал, гэртээ тогтмол хийж - гэж та нарт туслах болно гэж юу вэ. Гэсэн хэдий ч, үүнийг хийхийн тулд танд зориулж, бага багаж хэрэгтэй.

biceps гэж юу вэ?

Та бүхний мэдэж байгаагаар, хүний биеийн булчингуудын тусламжийн нэг л biceps юм brachii, эсвэл biceps. Энэ маягаар богино болон урт булчингийн толгой бүрдэнэ "хараат компани". Энэ нь бүр тайван байдалд талаас нэлээд мэдэгдэхүйц-д дурдсан гар, тийм болохоор нэмэлт дарамт зөвхөн түүний алдар бэхжүүлэх болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Түүний гол чиг үүрэг мор хамтарсан оролцоотойгоор явуулсан шуу болон мөрөн, гулзайлтын үйл явц юм. Хэрэв та санаж байгаа бол, тэр дараа нь эхлэх албан тушаалд гараа буцах тусалдаг хэн тэр байсан biceps Гурван булчингийн хүчдэл нь антагонист юм.

biceps оноос хойш мөрөн булчин нь маш харанхуй, дараа нь тэнд, тэр ч байтугай их хүчин чармайлт ч гарч байна дараа нь biceps нь хамгийн үр дүнтэй дасгал сонирхолтой байх болно гэж маш олон нахиа тамирчид, хүндэлж тусламжийн байгууллага: хэвлэл мэдээллийн зун дутмаг эсвэл "Tummy" амархан цамц нууж, түүний гар дээр үргэлж байдаг болно байх оюун ухаан.

Гэртээ зарчим biceps судалгаа

Дүрмээр бол, бүх жин сургалт судалгаанд эхэлдэг гар булчингаар. Эхлэн нь тэдний хэмжээг нэмэгдүүлэх аль болох хурдан хүсэж байгаа боловч энэ арга нь огт буруу юм. Гар бүх бие хамт өсч, тэдэнд 1 м-ийн хөхний эзлэхүүнтэй бүслүүр 50 см хүртэл насос нь ердөө л боломжгүй юм.

Жич: нийт булчингийн масс нь багц ямар ч гарын сургалт нь зөвхөн шийдэх бол, та хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд боломжтой байх болно. нэгдсэн арга барилыг - biceps нэг дасгал асуудлыг шийдэж чадахгүй байна.

Олон хүмүүс маш ойлгомжтой шалтгаан, тогтмол биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй учраас тэд biceps үр дүнтэй дасгал, тэр ч байтугай гар дээр тусгай зориулалтын тоног төхөөрөмж байхгүй бол хийж болно гэрийг мэддэг байх ёстой. Энэ нь булчин үндсэн зарчмыг судлах тусалж чадна.

гарын үндсэн судалгаа

1. эрчим, сургалт хэмжээ нь ухаалгаар хослол. Үр ашиг өсөлт, булчин цаашдын хөгжлийн нэг хангадаг үндсэн дасгал ба түүнээс дээш дагалдах хэрэгсэлтэй.
2. Зохистой хоол тэжээл. Галт тэрэг хүмүүс булчингийн өсөлтөд чиглэсэн тодорхой хоолны дэглэм хэрэгтэй. Хоол бутархай, харин тэжээллэг байх ёстой. Энэ нь өмнө болон хичээлийн дараа уураг наад зах нь 30 грамм агуулсан уураг сэгсрэв уух нь хамгийн сайн арга юм.
3. Сургалтын зөв хуваарилалт. biceps гэртээ дасгал ба эрчмийг, хандлага, хөдөлгөөнүүдийн хэлбэлзлийн тоог янз бүрийн ямар ч долоо хоногт 2-3-аас дээш удаа зохион байгуулж байх ёстой.
4. Сургалтын цогцолборын бүрэлдэхүүнд тогтмол өөрчлөлт. ямар ч үр дүнтэй биш 6-аас дээш долоо хоногийн цогцолбор сургалтын ачаалал, үүний дараа организм бүрэн дасан зохицох байна. Учир нь энэ нь бүр 1.5 сарын сургалтын хөтөлбөр өөрчлөгдөх хэрэгтэй. Ийм хандлага нь зогсонги байдалд биш, харин зөвхөн гараа арилгах баталгаатай, бас бүх булчингийн бүлэг байна.

Бид biceps гар дасгал дээр стресс тухай ярьж байгаа бол хамгийн сайн ажиллуулах нь долоо хоногт нэг өдөр байна. Маш олон удаа тэд, цээжний булчингийн судалгааны хослуулсан байдаг боловч бүлгүүд болгон хуваах нь цэвэр хувь хүний шинж чанар юм.

ач холбогдол нь хурууны алсын үеийг-өргөтгөл зэвсгийн хэвтэж

Та танхимд biceps төлөө дасгал хийж чадахгүй бол, энэ нь бага хөдөлгөөн, сургууль олон танил нь амралтын боломжтой юм. Энэ нь хүч хэвтэж байгаа түлхэх өгөв, эсвэл хурууны алсын үеийг-өргөтгөл зэвсэг анхаарлаа хандуулах болно.

Эдгээр дасгал хийж болно гүйцэтгэх эсвэл холбоо барих платформ ашиглан, түүний ямар. хөдөлгөөн судалгаа нь гар булчингийн энэ хувилбарын онцлогтой харгалзан нааштай biceps нь зөвхөн нөлөөлдөг, гэхдээ Гурван булчингийн хүчдэл дээр мөн.

гараараа зөв боловсруулах

Энэ тохиолдолд Гар завсрын чухал ач холбогдолтой байдаг: энэ нь хясаанаас өргөх дууриалган ёстой, гэхдээ flexor булчингийн гол үүрэг biceps нь хадгалагдан үлдсэн байдаг. Гэсэн хэдий ч, энэ нь биеийн бусад хэсэгт илүү нөлөөтэй болж болох юм.

Гар адилхан байрлуулсан бөгөөд энгийн түлхэх өгөв нь зөвхөн хуруу урагш "харж" хэрэгтэй. Энэ нь гараа аль болох биед дарж хориглоно. Үүнээс гадна, энэ нь эмчилж талбайд гар дээр бага зэрэг урагш гол дарамт унасан нь биеийн бүх жинг шилжүүлэх нь чухал юм. явуулах гэртээ biceps зориулсан дасгал Энэ нь эхний үед юм шиг санагдаж болох юм шиг хэцүү биш.

буржгар үеэр бие нь доош явж, түүний цээжний шал хүрсэн. Энэ нь тохой өөр өөр чиглэлд бүрд өөр өөр байх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй юм. Үгүй бол та хүссэн сургалтын нөлөө үзүүлж, осол гэмтэл хөгжлийн эрсдлийг нэмэгдүүлэх болно.

дасгал хийх хүн хүсэл, чадвартай байдаг бол, дараа нь гэртээ biceps энэ дасгал хэлхээтэй, тусгай зогсоолыг төвөгтэй болно.

Barbell дасгал

biceps зөв дасгал үргэлж хурууны алсын үеийг болон өргөтгөлтэй холбоотой байдаг учраас, энэ булчин ирээдүйн үнэ цэнэ хөдөлгөөний хүрээнд дан ганц хамаарна. амплитутыг бууруулах яаралтай болон өсөлтийн үүсэх дээр "ажиллаж" - булчингийн өсөлт. хязгаарлагчтай тогтмол дэмжлэг, тодорхой өнцгөөр суулгасан байх болно ямар тохойноос ерөөсөө болно.

Гэсэн хэдий ч, юуны түрүүнд, та зөв жин саваа сонгох хэрэгтэй. Түүний масс чухал ач холбогдолтой байх ёстой, гэхдээ маш том биш (техник буурна). хангалттай хялбар хийх гэртээ biceps ийм дасгал нь: Та шууд ханан дээр зогсож, эсвэл тархсан авч, түүний цээжний доод бүрхүүл өргөх, дэмжлэг дээр сууж байна.

тохой хэрэгжүүлэх явцад хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлдэг бөгөөд хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. projectile доош байрлалд байгаа үед гар бага зэрэг авъяас, өөрөөр хэлбэл, гарааны байрлал шулуун гараа эхэлж байна. Энэ biceps бүрэн амрах урьдчилан сэргийлэх болон ачаалал булчинг бэлтгэдэг.

Зөвлөгөө: biceps болон таны нуруун дээр хүчин чармайлт бага байх болно гэж өндөр тохойноос хөдөлгөөн бар нэмэгдүүлж болохгүй. Энэ нь ихээхэн сургалтын үр нөлөөг багасгаж, гэмтэл хүргэж болно.

дэмжлэг хязгаарлагдмал далайцтай гүйцэтгэнэ biceps тэр гэртээ дасгал хангах шаардлагатай болно. Энэ тохиолдолд, ихэвчлэн тохируулж өнцөг тусгай симулятор ашиглаж байна. Асар их өөр налуу вандан байж болох юм.

Дээрх дасгал гүйцэтгэх үед зэвсэг нь зөвхөн булчинг ажиллуулж болно, бас буцааж. Энэ нь дээд байгууллага боловсруулах цогц арга байдаг.

хэлхээтэй нь дасгал

Энд спортын хэрэгсэл нь өмнөх хувилбар болох их адил арга замаар ашиглаж байгаа нь зөвхөн ялгаа нь энэ нь ээлжлэн ашиглаж болох юм. Өөрөөр хэлбэл, ачаалал нь ердөө л хурууны алсын үеийг, нэмэлт зэвсэг нь зөвхөн хамтад нь ч тус тусад нь үгүй биш явуулах, өөрөөр хэлбэл тарааж болно.

хэлхээтэй ашиглан гар булчинг шахах хамгийн түгээмэл сонголт хоёр арга зам, тус бүр нь тамирчин өөрөө төлөө сонгож болно.

1. Бусад өргөх supination аль аль нь синхроноор болон ээлжлэн, зогсох, эсвэл сандал дээр сууж ажилладаг. Энд бид шуу сэлгэн анхаарах хэрэгтэй; энэ нь зөвхөн өгсүүр үед гадуур нь хийж байна. Энэ дасгалыг хийж байх үед, үр нөлөө хэмжээгээр даяар biceps дээр гардаг.
2. Дасгал "алх" өмнөх хувилбар руу нь зарим талаараа ижил төстэй biceps. Гэсэн хэдий ч, энэ тохиолдолд гар байрлал бүх мөчлөгийн үед өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа, далдуу бие биенээ харна уу. Ийм зохицуулалт biceps гадна хэсгийг боловсронгуй болно.

өргөтгөгч буюу уян хатан фитнесс соронзон ашиглан biceps зориулсан дасгал

булчингийн шахах Энэ төрлийн, biceps дээр "алх" гэж төстэй дасгал нь өмнөх хувилбараас үүнийг ялгаж бусад спортын тоног төхөөрөмж ашиглах нь биш юм. эхлэн байр суурь эзлэх байр суурийг харахад, хөл зайтай, соронзон болон gripper доош хурууны алсын үеийг-өргөтгөл гараа хийсэн.

Энэ Өөрөөр хэлбэл, тэдгээр нь найдвартай тогтмол байдаг, хөл шалны гадаргуу нь бүрэн холбоо байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй юм. Гар нь projectile шиг бие биенээ өнгө Алга авах хэрэгтэй.

бэлтгэсний дараа бодит гүйцэтгэлийг эхэлдэг. Аль аль нь зэвсгийн саадгүй-д махран байна тохой хамтарсан тэд анхны байрлалд буцаж байна тавьдаг, мөрөн рүү. багц хооронд булчин жаахан амрах боломж олгох жижиг ярив болгохын тулд санал болгож байна.

Мэдээж хэрэг, энэ нь та гэртээ хийж болно biceps бүх дасгал биш юм. Гэж үзэж сургалт булчин янз бүрийн бүлэг хүн оролцсон, та илүү их боломжуудыг хийх боломжийг олгодог. Үүнээс гадна, аливаа боломжит тоног төхөөрөмж ашиглах их бие оролцсон хүмүүст сайжруулдаг.

сонгодог дасгал гүйцэтгэх техник чиглүүлэхдээ амархан нь тухайн нөхцөл байдалд, гарт нь юу ашиглах явдал юм дасан зохицож чадна. төрөл бүрийн цогцолбор хэрэгжүүлэх танилцах, тус бүр өөрсдөө тэднийг зохицсон.

Бид дасгал зарим эхлэн дэндүү хэцүү байна гэж бол, тэд түнш тусламжтайгаар төстэй хөнгөн хувилбар, эсвэл амралтын газар төгс орлох юм.

дүгнэлт

булчин бүрийн Тамирчдын хөгжлийн хэлбэр нь чухал юм. biceps зөвхөн үр дүнтэй дасгал, харгалзан бүх хувь хүний шинж чанар нь авч, хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд туслах болно. Нэмж хэлэхэд, бид өөрийн биеийг ажил гэдгийг мартаж болохгүй пропорциональ, тиймийн тул, сургалт biceps, бусад булчингийн бүлгийн тухай мартаж болохгүй нь чухал юм.