Жин ectomorph хэрхэн олж вэ? булчингийн масс нь багц зориулсан сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн

Бүх хүн - хувь хүн. Нэг, булчингийн массыг олж авах нь маш хурдан, хялбар бусдад Энэ нь жинхэнэ асуудал болж байна. Тэгээд илүү их биш "хуйлран" бодвол ectomorphs сэргээх. Гэсэн хэдий ч, бүх юм тийм ч муу биш. Шинжээчид ectomorphs сайн булчингийн массыг олж болно гэж үзэж байна. Гэхдээ энэ нь хувьд зөв хооллолт, сургалтын хөтөлбөрт баримтлах шаардлагатай байна. Тэгэхээр хамгийн харцгаая жин хэрхэн олж авах ectomorph. Ямар зөвлөмжийг дагаж байх ёстой вэ?

биеийн ectomorph бүтцийн онцлог

хүмүүс ямар Энэ ангилалд хамаарах? Ectomorph - өөх нь бага хэмжээний нарийн яс нь нимгэн хүн. Энэ төрлийн бусад ялгарах онцлог нь: нарийн хөл, гар, мөр, урт мөчүүдийг. Ectomorphy булчин урт нарийн нарийн ширхэгтэй байна

Ийм хүмүүсийн бие нь маш хурдан бодисын солилцоо байдаг. Энэ нь хурдан бодисын солилцоо арьсан доорх өөх, тос, үүсэхээс сэргийлдэг байна. ийм хүн нь хэвийн дасгал хүлээн аваагүй бол, илчлэг илүүдэл тоо энэ нь дулаан гэж сарниулахыг шингэдэг. Мөн энэ жин олж гол цэг юм.

Энэ нь "нимгэн хүмүүс" бөхийх жинг хуримтлуулах хандлагатай байдаг юм. Энэ тарган үүссэн биш юм бол. Яагаад ectomorph нэмэлт кг олж авах нь маш хэцүү байдаг юм. Бүх дараа тэр бараг биеийн өөх тосыг нэмэгдэхгүй байх вэ. Гэсэн хэдий ч, тэр үед энэ ажилд болон булчингийн масс нь маш хэцүү байдаг.

Эрдэмтэд ийм хүмүүсийн онцлогийг судалсан байна. Энэ нь яагаад ectomorph булчингийн массыг олж авах хэцүү байдаг тэднийг ойлгох боломжийг олгосон юм. Энэ нь ч маш муу сургалтанд байгууллага нь "hudyshek" тогтмол хүч уураг (уураг) процесс болж байна. Тухайлбал, энэ өөрчлөлт булчингийн эд өсөлтийн үндэс суурь юм.

онцлог сургалт

жин ectomorph хэрхэн олж вэ? Өнгөц харахад, энэ нь боломжгүй даалгавар мэт санагдаж болох юм. Гэвч бүх тийм биш юм. Ectomorph сайн булчингийн массыг олж авах болно. Гэхдээ энэ нь хувьд тусгайлан нь туранхай, биеийн галбирын хүмүүст зориулагдсан хөтөлбөр чанд баримтлах шаардлагатай байна.

Тэгэхээр та жин ectomorph хэрхэн олж авах талаар сонирхож байгаа бол, дараа нь гарч мэргэжилтнүүд эдгээр зөвлөмжийг шалгах:

1. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа. Чуулган цаг тухай 1-1.5 үргэлжлэх ёстой. Булчин эд ectomorph тэсвэр хатуужлыг ялгаатай байна. Урт хугацааны сургалт турах хангах болно.
2. долоо хоногт хичээлийн тоо. Энэ нь таны бизнесийн шинж чанараас бүхэлдээ хамаарна. Тэдний өдөр тутмын амьдралд бие махбодын хүч чармайлтыг мэдрэх байхгүй бол хүмүүс, энэ өрөөг 4-5 удаа долоо хоногт очиж санал болгож байна. хангалттай хүнд ажил 3 анги байгаа бол.
3. Нэг булчингийн бүлэг долоо хоногийн өмнө 1 удаа гарч ажиллаж чадна. Та ectomorph эд сэргээх цаг маш их хэрэгтэй гэдгийг мэдэх хэрэгтэй.
4. Энэ нь 3-4-аас дээш арга санал болгож байна. арга нь олон тооны дадлага Lean ард түмэн, булчингийн утас задран тулгарсан.
5. Энэ нь жижиг булчингийн бүлэг том нь 8-10 давталт зөвлөж байна - 6-8. Энэ ectomorph ажиглаж байх ёстой бас нэгэн чухал дүрэм юм. онцгой байдаг трапец нь булчин илүү давталт хэрэгтэй ба доод хөл.
6. 1-2,5 минут багц хооронд үлдсэн байх ёстой, заримдаа энэ нь илүү байж болох юм. Энэ нь яарах байх нь чухал юм. биеийн багц хооронд сэргээхийн тулд цаг хугацаа байх ёстой.

Тиймээс ectomorph булчингийн ажилд зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь богино, malopovtornyh дасгал дээр тулгуурласан байх ёстой. Тэгээд хандлагын хооронд нь сайн амарч шаардлагатай.

сургалтын хөтөлбөр

эрчим хүчний үр дүнтэй зорилтыг тодорхойлох - Энэ ectomorph сургалтад гол цэг юм. эрчимтэй ачаалал дор нь дасгал 45-60 минутаас илүү ямар ч илүү үргэлжлэх ёстой.

булчингийн масс нь багц сургалтын хөтөлбөр нь долоо хоногт 3 айлчлал хүртэл хийсэн байна. Өдөр бүр өөрийн цогцолбор, үндсэн дасгал олгодог байна:

• вандан хэвлэлийн;
• squats;
• deadlift.

Эдгээр дасгалууд нь нимгэн хүн гипертрофи, булчингийн олох нь чухал биед дааврын, үйлдвэрлэл нэмэгдэж хамт байгаа цагт эхэлж байна.

Жишээ нь сургалтын хөтөлбөр

Эхний өдөр. biceps болон цээжний гарч ажиллах хангасан байна:

• вандан хэвлэлийн - 8 давталтуудыг 4 багц,
• Өнцөг (доод, дээд) дарахад - 4 10;
• biceps өсөлт - 4 12.

Хоёр дахь өдөр. дараах дасгал хөлөө сургах:

• squats - 5 8;
• өмсөж мандах - 3 20;
• Румын зүтгүүрийн - 4 12.

Гурав дахь өдөр. Судалгааны Гурван булчингийн хүчдэл ашиглан буцааж:

• deadlifting - 4 12;
• нарийн тархсан benching - 4 12;
• өргөн атгах татах хүрэгчид - 4 багц, дээд тал нь дасгал давтана.

Дөрөв дэх өдөр. Ийм дасгал аргаар үйлдвэрлэсэн хөл, мөрөн дээр нь гэрэл дасгал:

• Армийн benching - 4 12;
• benching фут - 4 15;
• эрүү нь тэмүүлэх саваа - 3-12.

Таны харж байгаагаар, энэ нь маш энгийн програм булчингийн ажилд нь эрэгтэй. Хамгийн гол нь - өдөр бүр үндсэн дасгал оруулах ёстой гэж санаж байна. Энэ нь 3 ачаалах шаардлагагүй ажил хөнгөвчлөх тэдэнд хүрч нь дасгал нэгтгэх нь чухал юм.

Миний өдөр тутмын

булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үйлдсэн Lean хүмүүс, та нар хангалттай амрах анхаарал тавих хэрэгтэй. Тэд шөнө унтаж байна. Тэд наад зах нь 8-10 цагийн турш амрах зөвлөж байна.

Булчин идэвхтэй дасгал үед, сэргээн босгох үед үгүй биш ургаж эхэлдэг. Тэд оршин суух хамгийн дээд хугацааг өгч байгаа юм. Үүнээс гадна, булчингийн бүлгийг сургах санаж, өмнөх ачаалал сэргээх цаг болсон биш, энэ нь боломжгүй юм.

хүнсний үндэс

Мэдээж хэрэг, өөрчлөлт хүрч, таны хоолны дэглэм хэрэгтэй.

ectomorph зориулсан Хоол жин багц нь дараах дүрэм дээр суурилсан байна:

1. Таны хоолны дэглэм нь өндөр илчлэг байх ёстой. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зөгийн өдөрт 2500-аас дээш калори хэрэглэж байх ёстой гэж үзэж байна.
2. бутархай идэх хэрэгтэй. Та өдрийн турш 6-аас 12 дахин нэмэгдүүлсэнтэй хоол идэж болно.
3. нарийн төвөгтэй нүүрс ус, амьтны уураг нь маш ашигтай Ectomorph. Тэд таны хоолны дэглэм барих хэрэгтэй байна. үр тариа гоймон: Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зөгийн эдгээр нүүрс ус хэрэглэж зөвлөж байна. хамгийн сайн мал, амьтны уураг гахайн мах, өндөг, тахиа, зуслангийн байшин бяслаг, сүү, тараг гэж үзэж байна.
4. ажил мэргэжил хурдан уураг, энгийн нүүрс усны хослол нь таны бие дэмжих нь зүйтэй нэн даруй дараа. Ectomorph, ядарсан дасгал, төгс шар сүүний уураг, гадил жимсний ашиглан эрчим хүч дүүргэн.
5. Бүрэн хоол дасгалын дараа 1-1,5 цагийн дараа төлөвлөсөн болно. Энэ тохиолдолд, хоолны дэглэм ихээхэн тэлж байна. Зөвлөмж болгож буй мал, амьтны уураг, нүүрс ус цогцолбор, хүнсний ногоо.

Жишээ цэс

бие нь аварга том нь тогоо, илчлэг тоо улмаас тоо томшгүй олон шатааж харьцуулахад болно Ectomorph. нарийн төвөгтэй нүүрс ус, мэдээж хэрэг, хэрэм болон - Энэ бол энэ нь үргэлж "түлш" хаях ёстой яагаад юм.

Diet дараах байдлаар байж болох юм:

Эхний өглөөний (тэр үед энэ нь 6.30 болж буурсан):

• овъёос ширхэгтэй - 100 г,
• цэвэр сүү - 250 мл;
• Чидун жимсний тос - 1 цайны халбага,..
• Зарим үзэм - 60g

Үдийн хоол (хэрэв 9:30 цагт төлөвлөж байна)

• тахианы хөхний - 150 гр,
• Сагаган - 100 г,
• Чидун жимсний тос - 1 tbsp. л.

Үдийн хоол (организм, цаг тухай 13-14 сургалтанд өмнө хангасан байх ёстой):

• Гоймон - 100 г,
• гахайн мах, түгалын мах, эсвэл тахианы хөхний нь хэсэг - 150 гр

Зууш (энэ ангилалд эхлэхээс өмнө 1-1.5 цагийн турш явагддаг):

• Талх - хэсэг хэд хэдэн;
• Зөгийн бал - 2 tbsp. л.
• зуслангийн байшин бяслаг - 150 гр

Хоёр дахь зууш (хэрэв энэ нь дасгалын дараа төлөвлөж байна):

• тахианы хөхний - 100 г,
• Ямар ч үр тариа (жишээ нь, цагаан будаа) - 70 гр

Оройн хоол (орондоо орохоос өмнө 21.00-д хоол идэх санал болгож байна):

• Сүү - 500 гр,
• мюсли - 100 гр

Хэрэв та жин ectomorph хэрхэн олж авах талаар үнэхээр санаа зовж байгаа бол, хоолны дэглэм гол дүрмийг санаж байна. Хэн өлсөж явах байх ёстой булчин бий болгох гэж хүсдэг. Ямар ч тохиолдолд ийм эрүү шүүлт таны бие өртөж байх ёстой. бид энэ зөвлөмжийг тоохгүй бол, бие нь тэдний амьжиргаанд нь их хэцүү авсан булчингийн эд, шатааж эхлэх эрчим хүч шаарддаг.

Тиймээс, шоколад, чангаанз, алим, эсвэл самар нь бар байлгахын тулд үргэлж өлсгөлөнг хангаж чаддаг байх хэрэгтэй.

Сургалтын өсвөр насны онцлог

Бэлгийн хөгжлийн явцад олон хүүхдийн спортын тухай бодож байна. Тэд булчинг хүртэл насос, таны зураг нь тусламжийн хийх хичээдэг. Гэсэн хэдий ч, зүй бус ачаалал хүссэн үр авчрах байх болно гэдгийг мэдэж байх хэрэгтэй. Харин тэдгээр нь ноцтой хохирол учруулж нуруу, заримдаа хараа асуудалтай хангах болно.

Тиймээс энэ нь мэргэжилтэн, жин ectomorph өсвөр насны хэрхэн олж авах зөвлөлдөх нь маш чухал юм.

Ер нь, энэ нь эдгээр удирдамжийг мөрдөх боломжтой байдаг:

1. түлхэж хүрэгчид, татах суртчилгааг хэвлэл эргэдэг: 14 жил нь та дасгал хийж эхэлж болно. Тэд vyrisovyvanie булчин хангана.
2. Урьдчилсан нөхцөл нь зөв анхааралтай тэнцвэртэй хоолны дэглэм юм. хүнсний ногоо болон мал, амьтны гаралтай аль алиных нь уургийн хоолны дэглэм ялангуяа чухал ач холбогдолтой.

дүгнэлт

Дээр дурдсан зөвлөмжийн сахих, нимгэн хүн маш их тэдний булчингийн массыг нэмэгдүүлэх болно. "Өсөн нэмэгдэж" нь зөвхөн жин ectomorph юм. Нь булчингийн масс нэмэгдэж өөрөө итгэх итгэл, сэтгэлийн өсдөг. Мөн үр дүнд ихээхэн зүйлийг ажил, сургууль дээрээ, тэр ч байтугай тэдний хувийн амьдралд сайжруулна.