Хатаах хөл. байгууллага нь хатаах Дасгал

хонго, хөл нь хэт дүүрэн - энэ нь орчин үеийн эмэгтэйчүүдэд төдийгүй бүх насны эрчүүд нь зөвхөн хамаатай асуудал юм. маш сайн үр дүнд хүрэхийн тулд, та нударгаараа болгон хүсэл хүч чадлыг нотлон хэрэгтэй. зөв, тэнцвэртэй хоолны дэглэм хослуулан Хатаах хөл хүссэн талбай дээр сайн сайхан, жин бууруулах хүргэж болно. дасгал цогцолбор нь тус тусдаа хүн бүр сонгож байх хэрэгтэй.

өөх ангижирч

хөл жингийн алдагдал нь ямар ч хажуу, урагш стандарт савлуур илүү үр дүнтэй дасгал гэж маш их алдартай итгэл үнэмшил. Энэ нь зарим нэг утгатай, харин хүчтэй байдаг биш бол биеийн өөх. үр дүнтэй тэдгээрийг арилгах тулд, илүү эрч хүчтэй хөдөлгөөн хэлж, дасгал шаардана.

Та зүгээр л нэг асуудал талбай дээр төвлөрч чадахгүй, энэ нь бүх биеэ бэлтгэх нь чухал юм. Хатаах хөл дасгал, сонирхол татахуйц зураг өгнө хамт байх ёстой.

гол зорилго нь - нь зөвхөн тэдний хөл нь спортлог харагдах өгөх, бас хуримтлагдсан өөхний давхарга салахыг. зохистой, тогтмол хэрэгжүүлэх нь комплекс дасгал ойрын хугацаанд маш сайн үр дүнг өгөх болно.

Тогтмол ангилал:

• Долоо хоногт гурван өдөр хонго, хөл дээр Kardiokompleksy энэ сургах зориулах хэрэгтэй.
• бусад хоёр хоногийн амралтын булчинг аяыг нь хүч сургалт хэрэгжилтийг шаардах болно.

хөл, өгзөг нь Хатаах мөн гадна сургалт зохистой хоол тэжээл гэсэн үг. Тэр үед та асуудлыг газар илүүдэл жинтэй салахын үед өөхний хоол хүнс болон нүүрс ус идэж зайлсхийхийн тулд хичээж байна. Хэрэв та илчлэг хоолны дэглэм дагах юм бол, дараа нь үр дүн таны бодсоноор илүү хурдан байх болно.

Гуя болон хөл нь Зүрх бүс

Шаардлагатай сургалтын цогцолбор олс, ямар ч Зүрх гүйцэтгэх хэрэгтэй. хамгийн эхний зүйл тань юу хийх хэрэгтэй болно - хэрэгжүүлнэ явдал юм. Булчин нь үргэлж бэлэн байх ёстой. дадлагажуур дээр дулаарал дараа, та аль хэдийн олс үсэрч эхэлж болно. дасгалын үед та дээд тал нь бүх шилдэг өгөх тохиолдолд Хатаах хөл нь эерэг үр дүнг өгөх болно.

сургалт гэж юу вэ:

• Хоёр хөл нь 100 үсэрч дээр ажиллуулах олс.
• 50 squats (Хэвлий чангаруулсан rectifies, хөл нь өөр хоорондоо параллель байдаг).
• Бид буцаж Зүрх руу орж, таны булчин бага зэрэг амралт өгч, дунд эрчимтэй үүн дээр дасгал 5 минут гүйцэтгэнэ.
• Өөр нэг нь 100 харайлтын олс.
• хэвлэл мэдээллийн 50 суулт хүрэгчид.

дасгал хамгийн тохиромжтой цаг хугацаа - нэг цаг юм. Гэсэн хэдий ч, нэг удаа учраас overstrained болохгүй. аажмаар хугацааг тус бүр нэмэгдэж эхэлдэг. Хэрэв та хөл хатаах харж болно - энэ нь тийм биш энэ нь үхэр хүч байгааг шаардлагатай, учир нь амархан. Гэхдээ хэн ч энэ нь амар хялбар байх болно гэж хэлж байна.

хөл Энгийн дасгал

Уламжлалт бат дасгал нь мөн богино хугацаанд маш сайн нөлөө өгнө. Тэд наад зах нь 6 кг жинтэй тусгай резинэн хамтлагууд болон хэлхээтэй хэрэгтэй нь (шаардлагатай үед үүнийг нь 12 кг хүртэл авчирч).

эрчим хүчний ачаалалд нь өмнө та хөлөө сунган хэрэгтэй гэдгийг мартаж болохгүй. Төгс тохиромжтой харайлтын олс (дор хаяж 300), эсвэл 10-15 минутын турш энгийн гүйлт. Дасгал дараа, та аль хэдийн эхэлж, хэлхээтэй нь дасгал болно.

6-12 кг жинтэй хэлхээтэй нь Хел тавих

дасгалуудыг бие хатаах энэ нь зөв зүйл гуяны өгч ирдэг ялангуяа, хүчтэй байх ёстой. Зүгээр л төгс тохирох хэлхээтэй нь squats. Та аажмаар үүнийг нэмэгдүүлэх, 6 кг жинтэй эхэлж болно.

Суухын суртчилгааг эхлэхийн тулд та өөрийн нуруугаа тэгшлэх, ходоод татан оролцуулах нь сайн байх хэрэгтэй. өсгий шалан дээр тогтмол биш байдаг нь байгаа эсэхийг шалгаарай. илүү их үр дүнд хүрэхийн тулд Squats аажмаар хийж болно. 12 удаа гурван багц - нь эхлэн хамгийн сайн сонголт, дараа нь эрчимтэй нэмэгдсэн байна.

Энэ нь багц хооронд амрах нь чухал 30-40 секундын-ээс ямар ч илүү байсан юм.

Barbell дасгал

Та бар өргөх өмнө, таны дасгалжуулагч зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэр таны жин, хүйс хамаарч оновчтой ачааллыг сонгох ёстой. Дараа нь аажмаар дагаж squats түүний гарт. Энэ нь өгдөг маш үр дүнтэй дасгал юм янзага нь зөв хэлбэртэй.

Дасгал "plié"

хөл нь тусдаа мор өргөн тул цэх зогс. хөл оймс өөр өөр чиглэлд хайж байсан болохоор гарч дотор идэвхжсэн байх ёстой. Хэлхээтэй чигээрээ хадгалж, гуяны шалан дээр нь байр суурь зэрэгцээ бас хүртэл аажмаар Хел тавих руу доош бууж. Нугалан аарцаг дасгал нь зүгээр л байх болно эсвэл сайн, ямар ч боломжгүй гэсэн үг юм.

12 давталтуудыг гурван багц - энэ нь хамгийн оновчтой ачаалал эрчимтэй байна. Та дотоод булчингууд ажиллах мэдэрч байгаа бол, энэ нь та хийж байна гэсэн үг юм.

булчингийн массын илүүдэл хэмжээ

Маш их, эрэгтэй, эмэгтэй хөл шиг харагдах болно аль аль нь энэ салбар дахь өөх орд хуримтлагдсан гэсэн шалтгаанаар бүрэн гүйцэд биш юм. Учир нь том булчин, хүнд ясны худлаа болно. Энэ тохиолдолд хөлийг болон хонго хатаах дасгал тусгай багц агуулсан байх ёстой.

Алдартай алдаа - эрчим хүчний дасгал татгалзсан. Энэ нь хөл, гуяны дотор эзлэхүүн нь бууруулахад хүргэдэг биш юм, учир нь энэ стратеги нь буруу юм.

Та бүх дасгал, Дээр дурдсан байна гүйцэтгэх, гэхдээ илүү их эрчимтэй байх хэрэгтэй. Мөн дулаан хүртэл олс мартаж болохгүй. Нь хэрүүл ямар ч илүү 30-аас секунд амрах нь интервал дасгал мөчлөгийн 3-4 доод тал нь хийх.

Та хийж байгаа нэг удаа, эрт буйдан дээр орондоо очиж амрах. Энэ нь дунд зэргийн хурдаар хагас цаг гүйж үр дүнг засах шаардлагатай байна.

байгууллага нь хатаах Бусад үр дүнтэй дасгал:

• Дугуй унах.
• Скайтын.

зөв хоол тэжээлийн

Энэ алдагдлыг жин биш юм - Энэ нь хөл, өгзөг охид хатаах гэдгийг ойлгох нь чухал юм. гол зорилго нь булчингийн массыг хадгалахын сацуу арьсан доорх өөх, тос, асуудал талбайг арилгах явдал юм. Энэ шалтгааны улмаас энэ нь хоолны дэглэм, шингэн хэрэглээг дагах нь чухал юм.

охид хөл нь хатаах нь тэд өөх, тос, үүсэхээс дэмжих, учир нь өөх тос болон нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь буурсан хамт байх ёстой. хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн болон бусад хортой бүтээгдэхүүний талаар март - бага тэдгээрийн хэрэглээ, хурдан та хүссэн үр дүнд хүрч болно.

өдөр Цэс энэ нь уураг давамгайлж байна ийм байдлаар зохион байгуулагдсан байх ёстой. Маш сайн илэрхийлэгч, мах чанаж (энэ нь маш бага өөх тос агуулдаг), хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн (бага өөх тос) юм. Дараа нь жимс үүрэх болно хурдан хатаах хөл тавьж болох эрүүл, байгалийн гаралтай хоол хүнс аль болох их ид.

Ундны ус

Ус нь хүний биед маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. өдрийн турш эрүүл биеийг хадгалахын тулд, мэдэгдэж байгаа тул шингэний наад зах нь хоёр литр ус хэрэглэж зөвлөж байна. Мөн энэ нь зуны цагт, эсвэл бүр ч илүү ирэх үед.

хөл, охидын өгзөг хатаах үргэлж л, учир нь жижиг шингэний хэрэглээ амархан ирсэнгүй. байгууллага нь шавхагдаж байгаа, тэр зүгээр л дасгал хийх хангалттай хүч байхгүй байсан. Та хэлбэртэй авч, эрчимтэй дасгал хийхийг шийдсэн бол аль болох өдөр болох их шингэн үед идэх хэрэгтэй. Илүү ус Та орой өглөө ба уух хэрэгтэй - нь арай бага.

гурван литр - дасгал болон хоолны дэглэм үед өдөрт усны хэмжээ.

Гэртээ Хатаах хөл

амьдралын орчин үеийн хурд нь ихэвчлэн биеийн тамирын очих цаг гаргах боломж одоогоор байхгүй. та одоо ч гэсэн өгзөг, хөл нь жингээ хасах гэж байгаа бол юу хийх вэ? гэртээ дасгал хийж болно. цаг хугацаа маш их та нарыг байх болно. Гэхдээ зөв, тэнцвэртэй хоолны дэглэм, тогтмол дасгал хослол та нэлээн хурдан үр дүнтэй үр дүнд хүрч чадна Үнэндээ хүргэх болно.

гэртээ дадлага эхлэхийн тулд, та үнэтэй дасгал тоног төхөөрөмж худалдан авах хэрэггүй. Хангалттай тав тухтай хувцас, энгийн шалны байх.

дасгал зарим нь:

• МАТ дээр хэвтээд, гараа өгзөг доор байрлуулсан байна. хэвлэл хэт их ачаалал, аль болох өндөр түүний хөл өсгөх эхэлнэ (тэднийг шулуун байлгах хэрэгтэй). Энэ дасгал нь эерэг нөлөө нь зөвхөн хөл төдийгүй биеийн бусад хэсгийн булчинг чангаруулсан байна.
• охид хөл нь хатаах хүч сургалт ямар үр дүнтэй байх болно. Тэд ч гэсэн гэртээ хийж болно. , Жирийн Цагираг худалдан авах эхний 6 кг-ын жин багтах, энэ нь цаг хугацааны явцад нэмэгдэх болно. хэлхээтэй нь та аль хэдийн squats, plie болон бусад зарим дасгал хийж болно. үр дүн биеийн тамирын заал нь айлчлалын дараа илүү ямар ч муу байх болно.
• ямар ч хүсэл, ажил, хэлхээтэй хувьд дэвсгэр, тусгай хувцас худалдан авах мөнгө зарцуулах чадвартай байдаг юм бэ? Мэдээж та гэртээ үсрэлт олс байна. Энэ бүрхүүл нь аюулгүй хонго, хөл нь илүүдэл жин тэмцэх хамгийн үр дүнтэй арга гэж нэрлэж болно. Бүх өдөр ачааллыг тараах. Жишээ нь, өдрийн туршид гурван удаа наад зах нь 500 алгассан зүйлээ хийнэ. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ тоог нэмэгдүүлэх. Та нар олс үсэрч, хурдан харагдах үр дүн байх болно. Шаардлагатай ямар ч сургалтын хоолны дэглэм баримтлах нь, та ч юу ч хийж чадахгүй гэдгийг санаарай.
• хөл нь өдөр тутмын гүйлт ерөнхий сайн сайхан, турах нь ашигтай. Өглөө эсвэл орой энэ хичээлийг 30 минут авч, үр дүнг та нар ч гэсэн хурдан хүрч чадна.
• гэр бул эсвэл унадаг дугуй байдаг бол энэ нь арилгах боломжтой ажиллуулах хэрэгтэй. Замд явж хөл булчин нь маш эрчимтэй ажиллаж, хатаах үед танд юу хэрэгтэй л юм. Та тааламжтайгаар бизнес хослуулах, их та хүссэн хөгжилтэй онд галзуу тэшүүр дээр унаж болно гэсэн илүү.

дүгнэх

Мэдээж хэрэг, хатаах долоо хоногийн хөлд - энэ нь бараг боломжгүй юм. Гэвч нэг сарын дотор энэ нь хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд маш боломжтой юм. нь гартаа атгасан хүсэл авч, яг одоо хичээл эхэлнэ.

Танд хэрэгтэй юу:

• өдөр бүр шийдвэрлэх, дасгал эрчим байнга нэмэгдэж байна.
• Өдөрт хий ч усны наад зах нь гурван литр хэрэглэж байна.
• нүүрс ус ба өөх тосны хоолны дэглэм оруулахгүй, хүч уураг, жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо болон бусад байгалийн бүтээгдэхүүн юм.

цогц сургалт тогтмол гүйцэтгэл нь, шингэн, зохистой хоол тэжээл баруун хэмжээг ашиглаж байгаа бол хөл, гуяны, харин ч биеийн нь зөвхөн илүүдэл жинтэй салахыг болно. Аль хэдийн энэ амьдралын хэв маяг нь сарын дараа та маш хөнгөн биеийг хүссэн хэлбэр олж авах болно мэдэрч, хөл нь та үргэлж энэ тухай мөрөөдөж байна гэж яг харагдах болно.